Care sunt carbohidrații complexi - ce alimente au acestea?

Principala sursă de energie pentru oameni sunt carbohidrații. Deficiența lor duce la oboseală rapidă, deteriorarea sănătății, pierderea puterii. Cu toate acestea, pentru satietate rapidă, mulți oameni folosesc carbohidrați simpli, care devin principala cauză a excesului de greutate. O parte integrantă a unei alimentații sănătoase este carbohidrații lenți. Acestea sunt absorbite pentru o lungă perioadă de timp, generând o lungă energie a corpului. Ce alimente conțin carbohidrați complexe, să vedem.

Ce este carbohidrații complexi?

Blocurile de bază ale corpului uman sunt carbohidrații. Ei hrănesc sistemul nervos, creierul și organele vitale cu energie, menținând nivele normale de glicogen. Fără participarea lor, nu se produc enzime, aminoacizi și acizi nucleici. În schimb, carbohidrații sunt împărțiți în monozaharide (simple) și polizaharide (complexe). Pentru ca organismul sa ne multumeasca mult timp cu performantele sale, este important sa folositi corect dozajul.

Când trebuie să folosesc alimente digerabile dificile? Recepția carbohidraților rapizi este utilă atunci când există o cheltuială mare de energie, de exemplu, după un antrenament de putere. Pentru creșterea în greutate, se recomandă utilizarea alimentelor cu un indice glicemic ridicat. În toate celelalte cazuri, nutriționiștii recomandă introducerea în dietă a carbohidraților de compuși complexi care sunt mai bine absorbiți de organism, oferind o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.

Tipuri de carbohidrați complexi

Carbohidrații slabi nu se acumulează în stratul de grăsime, nu provoacă salturi de insulină și sunt puțin solubili în apă, astfel încât organismul le reține pentru o perioadă lungă de timp. Acestea sunt împărțite (hidrolizate) în carbohidrați simpli, astfel încât timpul asimilării lor de către organism este lung. Carbohidrații slabi au un indice glicemic diferit și o valoare nutrițională diferită. Care sunt carbohidrații complexi? Luați în considerare separat toate speciile.

  1. Amidon. Substanță cu conținut scăzut de calorii, cu o valoare energetică ridicată. Chiar și cu utilizarea abundentă a amidonului, nu vă veți confrunta cu problema de kilograme în plus. El umple repede stomacul, creând un sentiment de plinătate pentru o lungă perioadă de timp. Amidonul este un excelent agent profilactic pentru oncologie, care normalizează metabolismul, reglează nivelul zahărului, mărește imunitatea. Amidonul este cel mai puternic din următoarele produse: orez brun (brun), hrișcă, fulgi de ovăz, paste, paine de secară, cartofi, linte, soia, mazăre.
  2. Glicogenul. Acest tip de carbohidrat lent reprezintă un lanț de molecule de glucoză. Când, din anumite motive, nivelul său începe să scadă, glicogenul ajută la menținerea nivelurilor normale. În plus, glicogenul carbohidrat restaurează masa musculară, care este importantă pentru sportivii care sunt supuși în mod constant încărcăturilor musculare ridicate. În alimente, glicogenul este reprezentat în cantități mici. Este posibilă completarea rezervelor sale prin consumul de: pește, ficat, inimă de vită, carne roșie.
  3. Fibre. Este o fibră vegetală de origine grosieră, care este foarte importantă pentru funcționarea normală a intestinului. Majoritatea fibrelor se găsesc în grăunțe întregi, nu sunt tratate termic sau mecanic. Când este folosit, senzația de foame este foarte ușor de controlat, deoarece fibrele grosiere oferă o senzație de plinătate pentru o lungă perioadă de timp. Fibrele mari absoarbe balast și substanțe toxice din intestinul inferior, formate în procesul de digestie. Fibrele mici optimizează activitatea stomacului, splinei, pancreasului, îmbunătățind calitatea digestiei alimentare. Produse care conțin fibre: nuci (migdale, alune, alune), cereale integrale (neprelucrate), verde și legume proaspete, fructe cu semințe (rodie, kiwi, mere, struguri).
  4. Pectine. Joacă rolul adsorbanților. Fibrele de pectină se transformă într-o masă coloidală cu consistență vâscoasă după dizolvarea în apă. Acestea implică agenți cancerigeni, toxine, metale grele. Pectinele normalizează activitatea tractului gastrointestinal, eliberează intestinele de zgură. Acestea sunt agenți de legare care se formează din reziduuri de acid galacturonic. Ca element structural, pectinele sunt prezente în legume rădăcinoase, alge, unele legume și fructe: coacăze negre, morcovi, afine, sfecla, varză, capsuni, cireșe, castraveți, cartofi, vinete, pepene verde, pepeni.

Unde sunt carbohidrații complexi - lista de produse

Elementele de bază ale unei alimentații adecvate presupun consumul de carbohidrați complexi pentru micul dejun și pranz, deoarece sunt mai bine absorbiți în prima jumătate a zilei. Dacă aveți nevoie pentru a pierde în greutate, mananca mai multe fibre, care nu este absorbit la toate, respectiv, nu se transformă în grăsimi, dar saturate rapid. Pentru creșterea în greutate în timpul meselor, trebuie să acordați mai multă atenție nivelului de amidon și glicogen din alimente. Prezentăm informații mai detaliate în cazul în care carbohidrații de tip complex sunt sintetizați.

Legume și fructe

Acesta este cel mai important element al unei diete sănătoase. Aproape toate legumele și fructele conțin compuși complexi, dar pentru a păstra cantitatea maximă de proprietăți utile, este important să le mănânci crude sau fierbe slab. Legumele și fructele care au suferit tratament termic pierd o mulțime de vitamine, acizi de fructe și substanțe pectină. Lista fructelor și legumelor bogate în carbohidrați complexi în compoziția sa: roșii, fasole verde, dovlecei, ardei dulci, varză, zmeură, rodii, cireșe.

Gătite cu cereale integrale, cerealele trebuie să facă parte din dieta zilnică. Cel mai bun pentru o nutriție bună vor fi ovăzul, bulgurul, grâul, hrișca. Este mai bine să refuzați orezul alb și grisul datorită conținutului ridicat de calorii și conținutului minim de fibre. Nu sunt potrivite pentru o dietă sănătoasă și derivați ai cerealelor clasice de cereale integrale: fulgi de ovăz sau hrișcă, muesli.

verdeață

Nutriționiștii recomandă includerea zilnică a salatelor de legume cu ierburi proaspete în meniu. Îmbogățește organismul cu uleiuri esențiale esențiale, minerale, acizi, vitamine. Verzii normalizează funcționarea sistemului de excreție, activează secreția glandelor digestive. Cele mai utile verde cu un continut ridicat de carbohidrati de tip complex includ: salata de frunze, spanac, ceapa.

Produse lactate

Toate produsele lactate sunt compuse aproape în întregime din carbohidrați simpli, deoarece conțin lactoză. Dar nu abandonați complet produsele lactate, deoarece unele dintre ele conțin carbohidrați lenți. Acestea includ: iaurt natural, chefir cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, produsele lactate conțin multe vitamine, o cantitate mare de fosfor și calciu, fără de care este imposibilă funcționarea normală a corpului.

băuturi

Carbohidrații de tip complex sunt conținute nu numai în alimente solide. Sursele lor sunt sucuri proaspete de legume și sucuri de fructe. Cea mai mare acumulare de carbohidrați lent se găsește în sucurile de roșii, morcovi, portocale, mere și suc de ananas. În afară de acestea, sucurile proaspete proaspăt stoarse oferă un suport puternic pentru imunitate, în special în sezoanele reci.

Legume și cereale

Carbohidrații complexi se găsesc în boabele și legumele întregi. Sursa energiei pe termen lung este orzul și fulgi de ovăz, pastele făcute din boabe întregi, pâinea integrală. Dacă aveți nevoie să obțineți o cantitate mare de fibre, înlocuiți pâinea de grâu cu pâine integrală. În ceea ce privește legumele, apoi pentru a menține echilibrul dorit al carbohidraților în timpul unei diete sau posturi, mănâncă mai mult mazăre, linte, năut, fasole.

Tabelul conținutul de carbohidrați complexi din alimente

Pentru a menține bunăstarea normală a unei persoane, consumul zilnic de carbohidrați ar trebui să fie de 4-5 grame pe kilogram de greutate. Persoanele implicate în sporturi profesionale sau în muncă fizică dificilă, este de dorit să se utilizeze zilnic până la 8 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. Vă propunem să aflați în tabelul de carbohidrați complexi conținutul lor în diverse alimente pentru a calcula cât trebuie să consumați pe zi.

Carbohidrații sunt complexi și simpli: o listă de produse, un tabel.

Au o zi mare tuturor! Articolele de astăzi scriu despre carbohidrați: simple și complexe, cum diferă unele de altele, care ar trebui să fie preferate.

Care sunt carbohidrații simpli și complexi?

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru. De exemplu, creierul consumă energie numai din carbohidrați. Dar în lumea modernă există o problemă: în alimentația noastră există prea mulți carbohidrați. Atât de mult încât organismul nu le poate transforma pe toți în energie. Excesele de carbohidrați nu sunt afișate în exterior, așa cum ne-ar plăcea, dar sunt stocate sub formă de grăsimi. Astăzi, numărul persoanelor supraponderale crește în mod constant, iar acest lucru se aplică tuturor grupurilor sociale și tuturor vârstelor. Acordați atenție școlarilor moderni. Aproape un sfert dintre ei au deja probleme cu obezitatea. Iar motivul principal al acestui fenomen este un exces de carbohidrați din dietă. Exces, desigur, carbohidrați simpli...

Carbohidrații simpli sunt monozaharide, simple în structura lor, ușor și rapid absorbite. Când mâncați o masă care conține o mulțime de carbohidrați simpli, o cantitate mare de zahăr (glucoză) intră în sânge. Mulți pentru o singură dată... Insulina, un hormon pancreatic, reglează cantitatea de zahăr din sânge. Îndepărtează rapid excesul de glucoză, astfel încât să nu aibă timp să-și facă rău sănătatea. Și tot excesul de ficat este procesat în grăsimi corporale, care pot fi nelimitate. Numai 2000 kcal organismul poate stoca sub formă de glicogen în ficat. Glicogenul este folosit în principal în cazurile de foame.

Carbohidrații simpli sunt doar buni atunci când sunt mâncați înainte de antrenamentul de forță. Apoi excesul de energie va fi cheltuit.

Carbohidrați complexi - polizaharide. Compuși mai complexi de carbon și apă. Digerat mai mult, zahărul din sânge nu cade tot o dată, dar treptat, în porții mici.
Ajută la menținerea unui sentiment de plenitudine mai mare, pentru a evita fluctuațiile de zahăr și eliberarea de insulină. Corpul va primi energia necesară pentru o lungă perioadă de timp, nu toate odată, ca atunci când consumă carbohidrați simpli.

Pentru sănătate, trebuie să acordați preferință carbohidraților complexi!

Riscul cauzat de un exces de carbohidrați simpli.

Când ați luat micul dejun, de exemplu, cu carbohidrați simpli (ceai cu un bun, instant terci), nivelul zahărului din sânge crește foarte repede. Imediat, pancreasul începe să producă insulină pentru a procesa această glucoză. Excesul de glucoză dăunează sănătății vaselor de sânge. Persoanele cu un nivel ridicat de zahăr sunt predispuse la diabet, atac de cord, ateroscleroză, boală renală, orbire, exces de greutate. Insulina scade rapid zahărul în exces, ca urmare a faptului că începem să ne simțim foame, ne lipsește energia. Iar noi ajungem din nou la ciocolată (bomboane, biscuiți, produse de patiserie). Așa că intrăm într-un cerc vicios. Carbohidrații simpli sunt dependenți, deoarece acesta este cel mai rapid mod de a obține o mulțime de energie, deși nu pentru mult timp.

Pentru a rupe acest cerc vicios, trebuie să începeți corect ziua, să aveți micul dejun potrivit. Există un articol separat pe acest subiect, citiți-l aici. De asemenea, pentru gustări, trebuie să alegeți alimente care conțin carbohidrați complexi, astfel încât într-o oră să nu vă grăbiți să consumați alimente dăunătoare.

De asemenea, copiii trebuie să fie învățați din copilărie să mănânce drept, să le spună despre proprietățile produselor. Acum, în lume în fiecare zi, 200 de copii primesc diabet de tip 2! Și aceasta, trebuie remarcat, este o formă senilă. Anterior, persoanele cu acest diabet au căzut în principal după vârsta de 50 de ani, deoarece nu a existat niciodată un exces de astfel de alimente dăunătoare care să fie saturate cu zahăr. Acum mâncăm prea mult din aceste carbohidrați rapizi și ne mișcăm prea puțin, nu cheltuim energia mâncată, deci problema.

Un adult trebuie să mănânce de la 150 la 400 de grame pe zi. hidrati de carbon. Cantitatea depinde de consumul de energie. Din această cantitate, 80% trebuie să fie carbohidrați complexi.

Indicele glicemic sau cum se face distincția între carbohidrații simpli și cei simpli.

Diferitele alimente ridică nivelurile de zahăr din sânge în grade diferite. Fibrele - un carbohidrat complex - ajută la controlul nivelurilor de zahăr. De exemplu, fructele conțin fructoză - un carbohidrat simplu, dar conțin și fibre - un carbohidrat complex care împiedică digerarea rapidă a fructozei.

Pentru ca oamenii să-și dea seama ce alimente provoacă un salt al zahărului din sânge și care nu, au venit cu conceptul de indice glicemic (GI). Glucoza a fost luată ca bază - ea are GI 100. GI scăzut - până la 40, de la 41 la 69 - mediu, 70 și mai mare - înalt. Ar trebui să se acorde prioritate produselor cu GI scăzut, moderat de a mânca cu mediu și, dacă este posibil, de a abandona produse cu indicele IG ridicat.

Produsele cu GI scăzut nu determină o creștere a nivelului zahărului din sânge, putând fi consumate cât de mult vă place. Alimentele cu GI mare, respectiv, cresc foarte mult zahărul.

Carbohidrați complexi: lista de alimente, masă

Carbohidrații sunt compuși organici în țesuturi sau alimente, care sunt una dintre principalele surse de energie pentru oameni sau animale. Clasificate ca simple sau complexe, carbohidrații sunt în cea mai mare parte amidon și zaharuri. Carbohidrații simpli conțin doar unul sau două zaharuri și includ produse cum ar fi făină albă și fructoză. Carbohidrații complexi constau din trei sau mai multe tipuri de zaharuri și sunt bogate în fibre. Mai jos vom analiza ce carbohidrați complexi sunt (lista produselor, tabelul) și ce beneficii pentru sănătate pot aduce.

Carbohidrați compleți lista de alimente

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei agenți macronutrienți care oferă organismului energie. Celelalte două sunt proteine ​​și grăsimi.

Există trei clase principale de carbohidrați:

  1. Zahăr: molecule de zahăr singure sau lanțuri scurte de molecule de zahăr. Acestea includ glucoză, fructoză, galactoză și zaharoză.
  2. Amidon: lanțuri mai lungi de molecule de carbohidrați care trebuie defalcate în sistemul digestiv.
  3. Fibre (fibre dietetice): carbohidrați pe care organismul nu le poate digera (fibre insolubile).

Funcția principală a carbohidraților este de a furniza organismului energie.

Majoritatea carbohidraților care intră în sistemul digestiv sunt defalcați în glucoză și furnizează organismului energie pentru a îndeplini funcțiile de bază. Fiecare gram de carbohidrat oferă organismului patru calorii. O excepție este fibra, care de obicei nu conține multe calorii (1).

Rezumat:

Carbohidrații sunt macronutrienți care asigură organismului energie. Carbohidrații includ zaharuri, amidon și fibre.

Produse care conțin carbohidrați complexi - tabel

Iată o listă cu alimentele legate de carbohidrații complexi.

Grup de produse

Lista de produse

Produse lactate

puls

Nucile

sămânță

Pâine integrală și paste făinoase

Cereale integrale

Fructe și fructe de pădure

legume

Beneficiile carbohidraților complexi

Carbohidrații nu sunt nutrienți esențiali pentru viață, dar există un fel potrivit pentru sănătatea dumneavoastră.

Carbohidrații complexi sunt mai puțin susceptibili de a provoca spikes în zahăr din sânge.

Carbohidrații simpli sunt digerați foarte rapid, ceea ce provoacă valori ale nivelului zahărului din sânge.

Un salt al zahărului din sânge stimulează pancreasul să producă mai multă insulină, ceea ce duce adesea la senzația de foame și dorința de a mânca mai mult zahăr (2, 3).

Sursele de carbohidrați complexi bogați în fibre sunt mult mai digerate în comparație cu carbohidrații simpli, care sunt numiți și carbohidrați rafinați. Acest lucru ajută la menținerea stabilității concentrațiilor de zahăr din sânge, deoarece glucoza eliberată din aceste alimente intră treptat în fluxul sanguin (4, 5).

Deoarece carbohidrații complexi sunt digerați mai lent, ele furnizează energie durabilă și vă ajută să vă simțiți mai mult timp (6).

Carbohidrații complexi pot reduce riscul unor afecțiuni cronice.

Consumul de carbohidrați complexi poate contribui la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Acestea tind să aibă un conținut ridicat de fibre dietetice, vitamine, minerale, antioxidanți și compuși ai plantelor. Toate aceste componente joacă un rol important în prevenirea bolilor (13, 14).

În plus, studiile au arătat că consumul de alimente întregi care sunt bogate în fibre poate reduce colesterolul LDL și nivelul zahărului din sânge, contribuind la creșterea colesterolului HDL "bun" (15, 16, 17).

Carbohidrații complexi contribuie la un sistem digestiv sănătos

Există miliarde de bacterii "bune" care îți plasează intestinele. Ele sunt cunoscute sub numele de microbiota intestinală.

Acestea joacă un rol în controlul mai multor tulburări digestive și pot fi benefice în tratarea constipației idiopatice cronice (18, 19, 20), asociate cu diverse alte aspecte ale sănătății, cum ar fi îmbunătățirea absorbției minerale, eliminarea inflamației în bolile inflamatorii intestinale (IBD).

Fibrele solubile, găsite în carbohidrații complexi, hrănesc bacteriile benefice și măresc prezența lor în intestin. De asemenea, ajută bacteriile să producă substanțe nutritive, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt, care sunt benefic pentru sănătatea tractului digestiv (21).

Carbohidrații complexi pot reduce inflamația

Inflamația este răspunsul natural al organismului la infecții sau traume. Cu toate acestea, inflamatia pe termen lung poate crește riscul de mai multe boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, sindromul metabolic, hipertensiune, diabet, hiperlipidemia și cancer (22).

În timp ce alimentele zaharoase și făina rafinată contribuie la inflamație, carbohidrații complexi contribuie la reducerea inflamației (23).

Cerealele integrale, fructele, legumele și legumele conțin compuși ai fibrelor și legumelor care au proprietăți antiinflamatorii (24, 25).

Rezumat:

Carbohidrații complexi, cum ar fi cerealele integrale, legumele, fructele și legumele, conferă beneficii semnificative și versatile pentru sănătate.

Cum să începeți să consumați carbohidrați mai complexi

Pentru a obține mai multe beneficii de la consumul de carbohidrați complexi, poate fi necesar să faceți anumite modificări în dieta dumneavoastră. Iată câteva exemple de substituții simple:

  • În loc de pâine și paste albe, treceți la pâine și paste cu cereale integrale.
  • În loc să mestecați așchiile de cartofi, încercați să consumați legume crude.
  • În locul orezului alb, încercați să mâncați mai multe legume ca bază pentru feluri de mâncare.

Carbohidrați complexi: lista de produse (tabel)

Carbohidrații complexi care sunt conținute în alimentele de origine vegetală sunt parte integrantă a unei alimentații echilibrate datorită conținutului mai ridicat de vitamine și oligoelemente în comparație cu alți nutrienți.

Rolul carbohidraților în organism

Principalul rol al carbohidraților este acela de a oferi organismului energie pentru funcționarea normală a tuturor proceselor de viață. Printre funcțiile minore, dar nu mai puțin importante, se numără:

  • protecția - formarea anumitor tipuri de celule imune, precum și a mucopolizaharidelor, care protejează membranele mucoase ale tractului respirator de penetrarea bacteriilor, este imposibilă fără o cantitate suficientă de carbohidrați complexi;
  • plastic - carbohidrații fac parte din membranele celulare, numeroase enzime, sunt implicate în construcția nucleotidelor și acizilor nucleici necesari pentru eliberarea energiei în celule și pentru construcția țesutului cartilajului;
  • prebiotic - unele tipuri de carbohidrați complexi (de exemplu, fibrele) nu se împart, dar joacă un rol semnificativ în reglarea funcționării intestinelor mici și mari, formarea chmeiului și reprezintă un mediu nutritiv pentru bacteriile benefice din intestin;
  • Osmotic - carbohidrații sunt implicați în reglarea presiunii osmotice, asigurând fluxul normal al plasmei sanguine în vase;
  • strategic - atunci când sunt furnizate carbohidrați, o parte din energie este stocată în organism sub formă de depozite de glicogen și grăsimi pentru utilizare ulterioară.

Varietăți de carbohidrați


Toți carbohidrații sunt compuși din glucoză - unitatea structurală minimă care este transformată în energie. În funcție de caracteristicile structurale ale glucozei, există două grupuri principale de carbohidrați:

  • Carbohidrații simpli (rapizi) sunt compuși din molecule care nu necesită o divizare suplimentară, astfel încât acestea sunt absorbite rapid și conduc la o creștere accentuată a nivelurilor de glucoză din sânge. Deoarece organismul nu este capabil să utilizeze imediat toată energia de intrare, o cantitate excesivă de carbohidrați simpli duce la o serie de efecte negative asupra sănătății.
  • Carbohidrații complexi (lent) sunt compuși cu conținut molecular ridicat (amidon, fibre, substanțe pectice), absorbția glucozei care se produce treptat, ceea ce asigură un flux uniform de energie pe o perioadă lungă de timp fără o creștere accentuată a nivelului zahărului din sânge.

Există câteva modalități de a distribui și utiliza glucoză în organism:

  • în primul rând, glucoza din alimente este utilizată pentru a suplini nevoile actuale de energie (activitatea fizică, activitatea creierului, digestia, procesele de reînnoire a celulelor);
  • excesul de glucoză este transformat în glicogen (rezerva de energie a corpului), care se menține în ficat și mușchi în cantitate de 200-300 grame;
  • după reumplerea rezervelor de glicogen, excesul de zahăr din plasma sanguină este transformat în acizi grași și duce la acumularea de grăsimi.

Proprietăți utile ale carbohidraților complexi


Carbohidrații complexi nu numai să umple costurile energetice ale corpului, ci și să normalizeze activitatea organelor din tractul digestiv, deoarece au următoarele proprietăți benefice:

  • amidonul în carbohidrații complexi oferă o cantitate uniformă de energie și un sentiment lung de sațietate, deoarece acestea sunt absorbite în intestinul subțire, contribuie la o creștere lentă a zahărului din sânge timp de 2-3 ore și nu provoacă salturi de insulină și îmbunătățirea funcției pancreasului;
  • Fibrele nu se descompun în organism, ci asigură funcționarea normală a intestinelor, sporesc secreția enzimelor intestinale și secreția bilei și promovează excreția colesterolului;
  • acizii pectici protejează mucoasa din tractul digestiv de iritația mecanică și chimică cu alimente și, de asemenea, lipesc și îndepărtează microflora și toxinele patogene, putrefactive.

Produse cu carbohidrați complexi (tabel)


Principalele surse de carbohidrați complexi din dieta zilnică sunt cerealele, legumele, legumele și fructele, al căror consum ar trebui să fie de 55-60% din dieta zilnică totală.

Carbohidrați complexi pentru scăderea în greutate


Principiile nutriției adecvate, care sunt consumul echilibrat de proteine, grăsimi și carbohidrați complexi, în excluderea produselor cu carbohidrați simpli, precum și în asigurarea unui deficit de calorii de 10-15% din norma zilnică, constituie baza pierderii rapide și eficiente în greutate.

Când se formează o dietă pentru scăderea în greutate, care poate fi folosită pentru o perioadă lungă de timp, trebuie să țineți cont de următoarele reguli:

  • calculați și respectați cu strictețe norma carbohidraților (4 grame pe kilogram din greutatea dorită);
  • includ carbohidrații lenți sub formă de legume și cereale în meniu, ceea ce va face posibilă furnizarea corpului cu fibre și acizi pectici;
  • mananca mai multe legume proaspete;
  • să limiteze cantitatea de legume amidonate (cartofi, dovlecei) și fructe în dietă;
  • mâncați alimente de 4 ori pe zi;
  • bea suficientă apă.

Există diete bazate pe utilizarea unuia sau mai multor alimente cu carbohidrați complexi în absența altor nutrienți, de exemplu:

  • Hrișcă - o dietă de șapte zile folosindu-se cremă de hrișcă gătită în apă fără săruri. În meniu puteți include 2-3 varietăți de mere.
  • Dieta "6 terci" - o dieta care dureaza o saptamana. Pentru șase zile, trebuie să mâncați unul dintre tipurile de porridge (grâu, mei, fulgi de ovăz, orez, orz, orz), iar în a șaptea zi alegeți una dintre cerealele propuse sau un amestec de toate soiurile (2 linguri). Ultima masă pe o dietă ar trebui să fie nu mai târziu de ora 18.00.
  • Slăbirea pe orzul de perle - dieta este limitată la orzul de bere fiert fără sare timp de 5 sau 7 zile.
  • Dieta pe cartofi - timp de 3 zile trebuie să mănânci 1 kilogram de cartofi coapte (4-5 mese) cu marar sau patrunjel, dar fără săruri și ulei. Permite să bea ceai negru sau verde fără zahăr.
  • Sfecla și morcovii - baza dieta pe această dietă sunt legumele crude, coapte și fierte în cantități nelimitate. Puteți găti legume cu un vârf de sare și ulei de măsline. Pentru un sentiment mai mare de plinătate după micul dejun, este permis să mănânce 3 nuci.
  • Dieta pectină - pe bază de mere, patrunjel și ceapă verde, cu adaos de diverse cereale (orez, hrișcă) și legume (varză, castraveți, ardei) timp de 5 zile.

Dacă se observă oricare dintre aceste diete cu carbohidrați, conținutul de calorii trebuie controlat, deoarece, cu un exces de calorii, greutatea crește datorită conversiei energiei în grăsime subcutanată.

În cazul diabetului de tip 2


O parte importantă a tratamentului diabetului zaharat de tip 2 constă în utilizarea alimentelor cu dietă, eliminarea completă a produselor cu carbohidrați rapizi și limitarea cantității de carbohidrați complexi, luând în considerare indicele glicemic.

Indicele glicemic (GI) este un indicator al creșterii zahărului din sânge după consumarea alimentelor cu carbohidrați în compoziție. Sunt distincționate indicii GI înalte, medii și joase. Carbohidrații complexi au un indice glicemic scăzut (sub 50 de unități), printre care legumele, fructele cu un conținut scăzut de zahăr natural și cereale integrale.

Indicele glicemic se poate modifica la prepararea produselor. De exemplu, GI de morcovi brute este de 35 de ani, iar după fierbere crește la 85. De asemenea, după tratamentul termic, se mărește GI-ul de cartofi, dovlecei, conopidă și sfeclă roșie.

Rata carbohidratilor lent in diabet este reglementata de indicatorii individuali ai nivelului zaharului din sange (masurata la 2 ore dupa masa). Intrarea moderată a carbohidraților asigură funcționarea normală a pancreasului, scăderea în greutate și absența complicațiilor în diabetul de tip 2.

Pentru a câștiga masa musculară

O dieta echilibrata pentru construirea muschilor trebuie formata folosind alimente bogate in proteine, grasimi sanatoase si carbohidrati complexi pentru a construi si mentine masa musculara, care sunt:

  • furnizați organismului energie pentru formarea forței;
  • reface depozitele de glicogen după exercițiu;
  • contribuie la producerea hormonului de creștere după exercițiu, care stimulează și mai mult cresterea masei musculare;
  • asigurați siguranța mușchilor (în prezența unei cantități suficiente de carbohidrați lenți în proteinele musculare dieta nu sunt utilizate ca sursă de energie).

Pentru ca substantele nutritive sa nu fie depozitate in grasimi si au contribuit la o crestere a muschilor, este necesar sa se consume carbohidrati complexi in cantitate de 7-9 grame pe kilogram de greutate pe zi, distribuind rata zilnica dupa cum urmeaza:

  • în micul dejun de dimineață, în urma căruia rezervele de glicogen consumate de organism în timpul nopții sunt reumplete;
  • după antrenament pentru a umple energia.

Tabele de produse și lista de carbohidrați complexi

Carbohidrați complexi - substanțe extrem de importante pentru pierderea în greutate. Ei dau energiei unei persoane și, pentru mult timp, îi dau un sentiment de sațietate. Lista de carbohidrați complexi este compusă din produse comune care se găsesc în bucătărie în aproape orice familie: cereale, făină, pâine, paste durum etc. În plus față de energie, carbohidrații complexi ajută o persoană să restaureze digestia și să accelereze metabolismul. Carbohidrații puternici sunt prezenți în multe diete bine cunoscute, deoarece permit unei persoane să mențină o greutate normală.

hidrati de carbon

Este lipsit de sens să se ia în considerare carbohidrații din punctul de vedere al chimiei și al biologiei, deoarece definițiile complexe și formulele lungi nu vor da nici o înțelegere unei persoane obișnuite. Carbohidrații sunt un nume comun pentru substanțele denumite zaharuri. Și carbohidrații sunt principala sursă de energie (calorii) pentru corpul nostru. Calitatea principală prin care se pot împărți carbohidrații este viteza de defectare a acestora în organismul nostru, în funcție de acest parametru se împart în:

  • simple (monozaharide, carbohidrați cu indice glicemic ridicat);
  • complex (polizaharide, carbohidrați cu indice glicemic scăzut).

Carbohidrații simpli sunt descompuși rapid în organism și, astfel, dau un salt puternic al insulinei, care le transformă în grăsimi, iar carbohidrații complexi, din cauza structurii lor, se descompun mai mult de corp, fără a provoca un salt al insulinei și a da o cantitate uniformă de energie pentru o perioadă extinsă -5 ore). Este de dorit ca carbohidratii rapizi să nu reprezinte mai mult de 20-40% din valoarea zilnică. Atunci când se hrănește cu un astfel de sistem, organismul pur și simplu nu va putea salva grăsimile și astfel interfera cu scopul tău.

De ce sunt adesea certați

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru creier, sistemul nervos și celulele roșii din sânge. Muschii dvs. în timpul oricăror exerciții fizice utilizează carbohidrați drept combustibil. Jucați tenis, plimbați cu bicicleta, dansați, faceți examene, scrieți un scenariu, descărcați datele pe un computer - nu puteți face fără carbohidrați.

Potrivit nutritionistilor, carbohidratii ar trebui sa ofere aproximativ jumatate (45-65 la suta) din cerintele zilnice de energie (sau calorii).

Sa întâmplat așa încât am început să confundăm carbohidrații complexi, care sunt conținute în boabe întregi, legume, fructe, leguminoase, cu cele simple care sunt abundente în produsele din cereale și dulciurile. Carbohidrații complexi ne furnizează energie și calorii simple - goale. În plus, carbohidrații simpli sunt alimente rafinate, lipsite de fibre, pot fi consumate fără oprire, fără a vă simți greu în stomac, ceea ce înseamnă: veți câștiga greutate fără să o realizați... care este de două ori dezgustător.

Știu că dacă mănânc o mare parte din paste făcute din soiuri de grâu moale cu sos de roșii, mă voi simți obosit imediat după ce mănânc și foarte curând îmi voi face foame. Dar dacă mănânc făină de orez brun cu broccoli aburit, dovlecei și carne de pui la grătar, mi se oferă câteva ore de activitate și o sațietate plină. Dacă vreau să obțin mai multă energie și să uit de multă vreme foamea, voi găti orez brun întreg sau quinoa. Întrucât boabele integrale nu au fost prelucrate, spre deosebire de carbohidrații rafinați, ele sunt o sursă de energie pe termen lung.

Ce este carbohidrații simpli și complexi

Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru. De exemplu, creierul consumă energie numai din carbohidrați. Dar în lumea modernă există o problemă: în alimentația noastră există prea mulți carbohidrați. Atât de mult încât organismul nu le poate transforma pe toți în energie. Excesele de carbohidrați nu sunt afișate în exterior, așa cum ne-ar plăcea, dar sunt stocate sub formă de grăsimi. Astăzi, numărul persoanelor supraponderale crește în mod constant, iar acest lucru se aplică tuturor grupurilor sociale și tuturor vârstelor. Acordați atenție școlarilor moderni. Aproape un sfert dintre ei au deja probleme cu obezitatea. Iar motivul principal al acestui fenomen este un exces de carbohidrați din dietă. Exces, desigur, carbohidrați simpli.

Carbohidrații simpli sunt monozaharide, simple în structura lor, ușor și rapid absorbite. Când mâncați o masă care conține o mulțime de carbohidrați simpli, o cantitate mare de zahăr (glucoză) intră în sânge. Mulți pentru o singură dată... Insulina, un hormon pancreatic, reglează cantitatea de zahăr din sânge.

Îndepărtează rapid excesul de glucoză, astfel încât să nu aibă timp să-și facă rău sănătatea. Și tot excesul de ficat este procesat în grăsimi corporale, care pot fi nelimitate. Numai 2000 kcal organismul poate stoca sub formă de glicogen în ficat. Glicogenul este folosit în principal în cazurile de foame.

Carbohidrații simpli sunt doar buni atunci când sunt mâncați înainte de antrenamentul de forță. Apoi excesul de energie va fi cheltuit.

Carbohidrați complexi - polizaharide. Compuși mai complexi de carbon și apă. Digerat mai mult, zahărul din sânge nu cade tot o dată, dar treptat, în porții mici.
Ajută la menținerea unui sentiment de plenitudine mai mare, pentru a evita fluctuațiile de zahăr și eliberarea de insulină. Corpul va primi energia necesară pentru o lungă perioadă de timp, nu toate odată, ca atunci când consumă carbohidrați simpli.

Carbohidrați utile pentru funcționarea completă a corpului

Ce știm despre carbohidrați? Carbohidrații sunt consumați mult mai repede decât toți ceilalți compuși. Participă la aproape toate procesele corpului, susținând principalele sale funcții:

  • Mențineți imunitatea la un anumit nivel.
  • Este inclus în celulă.
  • Participați la sinteza acidului nucleic.
  • Reglează procesele metabolice.

Este carbohidrații care alcătuiesc aproape jumătate din calorii care intră în organism împreună cu alimentele. Prin urmare, prima sarcină pentru cei care doresc să piardă în greutate este de a controla carbohidrații produși și consumați în timpul zilei. Dacă nu există posibilitatea de a face exerciții fizice, atunci acesta este singurul mod de a face față problemei.

Rolul carbohidraților complexi pentru scăderea în greutate

Dietiții recomandă, de obicei, pacienților săi să piardă în greutate prin reducerea cantității de produse cu carbohidrați simpli din dietă. Cu toate acestea, pentru a fi mai precis, este necesară creșterea suplimentară a polizaharidelor. Ele contribuie la împrăștierea activă a grăsimilor, deoarece necesită multă energie pentru prelucrare. Cea mai mare eficiență cu o nutriție adecvată va fi obținută dacă faceți sport în același timp.

Rolul semnificativ al carbohidraților complexi în pierderea în greutate este saturația rapidă a corpului. Iar sentimentul de foame dispare mult timp, iar asta evită gustări. În ceea ce privește carbohidrații simpli (glucoză, fructoză și altele), acestea sunt doar saturate temporar. Acest lucru contribuie la faptul că o persoană imediat după masă simte sentimentul de foame.

Cu pierderea în greutate, beneficiile polizaharidelor vor fi numai atunci când se ia în considerare indicele glicemic (GI) al produselor, ceea ce înseamnă viteza de descompunere a carbohidraților în organism și afectează producția de insulină. Cu cât este mai mică, cu atât mai sănătoasă este mâncarea. Astfel, cel mai mare beneficiu este oferit de produsele cu conținut scăzut de GI și conținut ridicat de polizaharide. Acestea includ varza, linte, cireșe, ardei grași, broccoli, vinete și altele.

Produsele cu GI mare (peste 65 ani) nu sunt sigure pentru cifră. Acestea includ gris, zahăr, ananas, făină de grâu, marmeladă și altele. Prin urmare, nu este recomandată utilizarea acestora în timpul regimului alimentar.

În cazul în care pentru a obține carbohidrați simpli și complexe

Carbohidrații simpli se găsesc în alimente precum fructele, produsele lactate, zahărul (carbohidrații pur) și mierea. Carbohidrații complexi se găsesc în produsele cereale (cereale, macaroane dur, pâine, făină), cartofi, porumb și fasole. În ciuda faptului că făina este un carbohidrat complex, produsele prelucrate (rafinate) din acesta, cum ar fi coacerea, coacerea etc., sunt carbohidrați simpli.

În plus față de carbohidrații simpli și complexi, există și fibre dietetice (fibre), care au o structură atât de complexă încât nu sunt digerate de corpul nostru. Fibrele dietetice trebuie să fie o parte integrantă a dietei dvs., deoarece furnizează sistemul digestiv.

Urmând aceste reguli, puteți să faceți dieta potrivită și, pe baza acesteia, să atingeți obiectivul, dacă există unul. Chiar dacă obiectivul dvs. este să vă mențineți în formă sau doar o dietă sănătoasă, aceste reguli vă vor ajuta să rămâneți în formă și să conduceți un stil de viață sănătos.

Riscul cauzat de excesul de carbohidrați simpli

Când ați luat micul dejun, de exemplu, cu carbohidrați simpli (ceai cu un bun, instant terci), nivelul zahărului din sânge crește foarte repede. Imediat, pancreasul începe să producă insulină pentru a procesa această glucoză. Excesul de glucoză dăunează sănătății vaselor de sânge. Persoanele cu un nivel ridicat de zahăr sunt predispuse la diabet, atac de cord, ateroscleroză, boală renală, orbire, exces de greutate.

Insulina scade rapid zahărul în exces, ca urmare a faptului că începem să ne simțim foame, ne lipsește energia. Iar noi ajungem din nou la ciocolată (bomboane, biscuiți, produse de patiserie). Așa că intrăm într-un cerc vicios. Carbohidrații simpli sunt dependenți, deoarece acesta este cel mai rapid mod de a obține o mulțime de energie, deși nu pentru mult timp.

Pentru a rupe acest cerc vicios, trebuie să începeți corect ziua, să aveți micul dejun potrivit. Există un articol separat pe acest subiect, citiți-l aici. De asemenea, pentru gustări, trebuie să alegeți alimente care conțin carbohidrați complexi, astfel încât într-o oră să nu vă grăbiți să consumați alimente dăunătoare.

De asemenea, copiii trebuie să fie învățați din copilărie să mănânce drept, să le spună despre proprietățile produselor. Acum, în lume în fiecare zi, 200 de copii primesc diabet de tip 2! Și aceasta, trebuie remarcat, este o formă senilă. Anterior, persoanele cu acest diabet au căzut în principal după vârsta de 50 de ani, deoarece nu a existat niciodată un exces de astfel de alimente dăunătoare care să fie saturate cu zahăr. Acum mâncăm prea mult din aceste carbohidrați rapizi și ne mișcăm prea puțin, nu cheltuim energia mâncată, deci problema.

Un adult trebuie să mănânce de la 150 la 400 de grame pe zi. hidrati de carbon. Cantitatea depinde de consumul de energie. Din această cantitate, 80% trebuie să fie carbohidrați complexi.

Indicele glicemic sau cum se disting carbohidrații simpli de la complex

Diferitele alimente ridică nivelurile de zahăr din sânge în grade diferite. Fibrele - un carbohidrat complex - ajută la controlul nivelurilor de zahăr. De exemplu, fructele conțin fructoză - un carbohidrat simplu, dar conțin și fibre - un carbohidrat complex care împiedică digerarea rapidă a fructozei.

Pentru ca oamenii să-și dea seama ce alimente provoacă un salt al zahărului din sânge și care nu, au venit cu conceptul de indice glicemic (GI). Glucoza a fost luată ca bază - ea are GI 100. GI scăzut - până la 40, de la 41 la 69 - mediu, 70 și mai mare - înalt. Ar trebui să se acorde prioritate produselor cu GI scăzut, moderat de a mânca cu mediu și, dacă este posibil, de a abandona produse cu indicele IG ridicat.

Produsele cu GI scăzut nu determină o creștere a nivelului zahărului din sânge, putând fi consumate cât de mult vă place. Alimentele cu GI mare, respectiv, cresc foarte mult zahărul.

Beneficiile carbohidraților complexi

Carbohidrații slabi beneficiază organismul uman:

  1. Acționați ca o sursă de energie. Cu o scădere a carbohidraților în dieta cu pierderea în greutate, se produce foametea celulelor creierului. Drept urmare, o persoană devine inadecvată, împrăștiată, activitatea creierului este perturbată. Prin urmare, experții recomandă pentru pierderea în greutate să vă asigurați că ați inclus în alimentația dvs. alimente cu un conținut ridicat de polizaharide. Dacă adăugați carbohidrați lenți în meniu, va deveni mai ușor să faceți sport, deoarece corpul va fi mai ușor pentru a rezista efortului fizic.
  2. Accelerați procesele metabolice în organism. Cu o reducere bruscă a carbohidraților complexi crește formarea de prolactină și cortizol. În ceea ce privește glanda tiroidă, aceasta își reduce dramatic activitatea.

Carbohidrați complexi: lista de produse pentru scăderea în greutate, tabel

Carbohidrații sunt principalul furnizor de energie pentru sistemul nervos, mușchii, organele interne și asigură până la 60% din caloriile necesare oamenilor.

Carbohidrații furnizați cu alimente organismului uman sunt necesari nu numai ca o sursă de energie. Ele sunt, de asemenea, implicate în formarea scheletului aminoacizilor, în construirea imunoglobulinelor, acizilor nucleici și ATP.

Carbohidrați simpli și complexi


Prin compoziția chimică, ele sunt împărțite în simple (zahăr) și complexe (polizaharide). Unitatea structurală a carbohidraților este glucoza.

Care este diferența dintre carbohidrații rapizi și cei lenți?

Fast carbs

Moleculele carbohidratilor simple sunt destul de scurte, asa ca se numesc si carbohidrati rapizi. Ei se descompun rapid la glucoză și fructoză, care se absorb foarte ușor în sânge, ceea ce duce la o eliberare crescută a insulinei hormonale din pancreas.

complex

Carbohidrații complexi, spre deosebire de zaharurile simple, au un lanț lung de molecule, numiți și carbohidrați lungi. Prin urmare, procesul de despicare este mai lent, ceea ce determină un flux constant de glucoză în sânge, fără a provoca o eliberare ascuțită de insulină. Se referă la substanțe bine digerabile, dar ușor digerabile.

Se crede că o persoană adultă și relativ sănătosă cu un exercițiu moderat ar trebui să mănânce 350-400 de grame de carbohidrați pe zi, din care zaharurile simple nu sunt mai mari de 50 de grame. Consumul de zaharuri simple de multe ori pe zi si in cantitati mari, creste incarcatura pe pancreas, ceea ce poate duce la dezvoltarea si dezvoltarea diabetului zaharat.

amidon

Amidonul asimilabil reprezintă de obicei până la 80% din totalul carbohidraților consumați pe zi. El este principalul furnizor de calorii pentru corpul uman.

Amidonul sub influența enzimelor (amilază, etc.) în tractul gastrointestinal uman este hidrolizat în maltoză și, la rândul său, este descompus enzimatic în glucoză, care este utilizată direct de către organism.

Amidonul reduce colesterolul, reglează concentrația de zahăr din sânge (inhibă dezvoltarea glicemiei).

În diferite produse, conține o sumă inegală.

Lista alimentelor bogate în amidon:

Opinia conform căreia cartofii sau orezul sunt contraindicate în ceea ce privește pierderea în greutate este incorectă.

Unele persoane cu pierdere în greutate, limitează sever utilizarea de cartofi sau orez, și, uneori, le exclude complet din dietă. Și o fac în zadar, uneori dăunează sănătății lor. Cartofii și orezul, în timp ce pierd în greutate hrana obligatorie, un alt lucru este că consumul lor excesiv este nedorit.

Să vedem de ce?

"Reputația" cartofului a fost distrusă de amidonul de cartof comercializat. Prin urmare, este considerat nemeritat principalul produs amidon, în timp ce conține doar 16%. Când se gătește în apă cartofii purificați, aproximativ 30% din zaharuri și 4-6% din amidon sunt pierdute, cantitatea principală din acestea se duce în bulion. Pierderea de amidon crește dacă cartofii fierți tocmai tăiați în cantități mari de apă.

Orezul poate fi consumat pe o dieta pentru pierderea in greutate. Dar nu în cantități mari. Atunci când se scade greutatea, pentru a reduce cantitatea de amidon în coralii de orez, este obișnuit să se înmuia și să se spele.

O cantitate vizibilă de fibre conținută în cartofi sau orez reduce digestibilitatea aproape a tuturor nutrienților, inclusiv amidonul.

Celuloza (celuloza)

Este un perete celular de legume și fructe care practic nu este absorbit de organism (digestibilitatea acestuia este de aproximativ 10%). Cu toate acestea, valoarea fibrei constă în capacitatea sa de a stimula peristaltismul intestinal (mișcarea normală a alimentelor prin tractul gastrointestinal), care contribuie, de asemenea, la eliminarea excesului de toxine și colesterol din organism. Fără fibre, digestia normală este aproape imposibilă.

Lista produselor cu o mulțime de pulpă:

glicogen

Glicogenul servește ca o substanță de rezervă care umple sângele cu glucoză, care, la rândul său, ajută la menținerea nivelului dorit de zahăr în sânge. Acest tip de carbohidrați se găsește în cantități mici în produsele animale, în țesutul muscular - de la 1 la 8%, în ficat - până la 10%. Glicogenul pur nu se găsește în produse, corpul nostru o sintetizează din ficat de animale, carne și pește.

pectină

Pectina aparține, de asemenea, grupului de carbohidrați complexi (polizaharide). Acest carbohidrat, împreună cu fibrele, se numește fibră vegetală sau fibră alimentară sau substanțe de balast. Se găsește în cantități mari în legume (varză-0,6%, ceapă-0,4%, morcovi-0,6%, sfeclă roșie-1,1%, dovleac-0,3%, vinete-0,4% ), fructe, citrice (mere - 1,5%, lămâi - 30%), fructe de padure (căpșuni - 0,7%, coacăze negre -1,1%, coacăze - 0,7% prun-0,9%, struguri-0,6%).

Când interacționează cu apa, pectinele se umflă și elimină colesterolul, toxinele, otrăvurile, microorganismele patogene din intestine. Substanțele pectice adsorbesc săruri de metale grele, produse metabolice, diverse microorganisme care intră în intestin.

Conținutul de pectină din produse:

Carbohidrați complexi (lenți): elementele de bază ale formării unei diete

Încă gândiți că trebuie să evitați carbohidrații pentru a crea o formă de corp de calitate? Este în zadar, pentru că, în realitate, situația este destul de diferită. Carbohidrații complexi sunt capabili să furnizeze organismului oligoelemente importante, iar energia derivată din ele va fi stocată pe întreaga zi. Să ne dăm seama!

Oferind organismului energie, menținând o bună dispoziție și bunăstare, umplerea mușchilor cu glicogen este vorba despre carbohidrați, fără de care o activitate umană deplină este pur și simplu imposibilă. O atenție deosebită va fi acordată carbohidraților complexi, veți înțelege de ce se numesc, de asemenea, lent, lung, lung și chiar greu. În practică, această macrocelule în dieteologie este supusă unui număr mare de studii, care dă naștere la diferite tipuri de diete: conținut scăzut sau ridicat de carbohidrați, precum și excluderea completă a acestora, alterări de proteine ​​și carbohidrați etc.

În acest articol vă vom spune totul despre carbohidrații complexi, cei înceți, cum ar fi:

  • tipurile, caracteristicile și importanța pentru organism:
  • care sursă este cea mai relevantă pentru o dietă și ceea ce este legat de carbohidrații lungi din alimentele de zi cu zi;
  • ceea ce este plin de deficit de nutrienți sau exces;
  • Luați în considerare lista produselor care conțin carbohidrați complexi și dați câteva exemple de rețete utile.

Carbohidrați simpli și complexi (rapizi și lenți)

În conformitate cu structura chimică a carbohidraților sunt simple (mono - și dizaharide) și complexe (polizaharide). Valoarea energetică de 1 gram este de 4 kilocalorii.

Recent, pentru o saturație momentană, oamenii folosesc produse care conțin carbohidrați simpli - este caloric, dar foarte gustos. În consecință, se preferă carbohidrații rapizi și rafinați. Acest lucru este de mare interes în rândul oamenilor de știință care studiază în mod activ performanța umană în funcție de alimentele consumate.

În primul rând trebuie să înțelegeți ce este simplu și care este carbohidrații complexi, pentru a ajunge la concluzia corectă.

Carbohidrați simpli (rapizi)

Carbohidrații simpli constau din una sau două molecule de zaharuri simple:

Monozaharidele sunt zaharuri simple, dintre care mai mult de 200 de soiuri, dar cele principale sunt cunoscute de aproape toată lumea:

  • Glucoza - un zahăr de origine naturală, care face parte din alimente. Se mai numeste si zahar sau dextroza, continute in sange. Sunt incluse în majoritatea suplimentelor sportive - câștigători, băuturi de specialitate, creatină cu un sistem de transport. Este unul dintre principalele ingrediente ale băuturilor carbogazoase, deserturilor, conservelor etc.
  • Galactoza - produsă de glandele mamare ale mamiferelor, se găsește în lapte.
  • Fructoza - singura dintre toate nu afectează reaprovizionarea rezervelor de glicogen în mușchi. În general, nu este utilizat de celulele umane (cu excepția spermatozoizilor). Prin urmare, ficatul preia funcția complexă a procesării sale la glucoză, parțial transformându-l în glicogen.

Disaccharidele includ două molecule de monozaharide:

  • Zaharoza - cunoscută și ca zahăr de masă. Include o moleculă de glucoză și fructoză. Contribuie la încălcarea smalțului dinților și duce la formarea de carii.
  • Lactoza este principalul element al produselor lactate și al laptelui, constând dintr-o moleculă de glucoză și galactoză. Locuitorii din Africa și Asia, există o lipsă a enzimelor sale, care nu permite digerarea acestui tip de zahăr.
  • Maltoza - constă din două molecule de glucoză, denumite și zahăr maltoză. Conținut în semințe de cereale și germinate, precum și în produse de bere.

Un alt nume pentru carbohidrații simpli este rapid, deoarece compușii lor moleculare sunt scurți. Aceasta contribuie la defalcarea rapidă la glucoză, care, la rândul său, intră imediat în fluxul sanguin, provocând un salt al insulinei și îl micșorează imediat. Ca rezultat - o întoarcere destul de rapidă a foamei, în ciuda recentei mese.

Tabelul prezintă tipurile de compuși simpli cu exemple specifice de produse.

  • băuturi sport
  • creatina cu un sistem de transport
  • formulă
  • bare de energie
  • dulce sifon
  • câștigător
  • băuturi
  • zahăr alimentar
  • zahăr brun
  • sirop de artar
  • bomboane de ciocolată și batoane bomboane
  • cookie-uri și vafe
  • prăjituri
  • fructul
  • băuturi pentru a crește rezistența
  • bare de energie

Tipuri de carbohidrați complexi

Polizaharidele sau carbohidrații lungi sunt lanțuri mari de compuși care pot da o cantitate mult mai mare de energie atunci când se separă decât cele simple. Un carbohidrat complex este digerat lent și pentru o lungă perioadă de timp, fără sărindă bruscă de insulină. După primirea lor, persoana rămâne plină pentru o lungă perioadă de timp, plină de putere și vigoarea.

Fibrele, amidonul și glicogenul sunt carbohidrați complexi. Fiecare dintre ele este o componentă importantă pentru construirea unei diete armonioase și, în mod ideal, ar trebui să fie o combinație a tuturor celor trei tipuri. Să ne uităm la detaliile fiecăruia.

Amidonul - este considerat unic și cel mai valoros, aproximativ 80% sunt carbohidrații utili din alimentele amidonice. Comparativ cu compușii simpli, produsul are lanțuri mai lungi constând din molecule de glucoză. Astfel de polizaharide se găsesc în alimente precum cerealele, pastele și produsele de panificație, orezul și cerealele, fasolea verde și cartofii. Există, de asemenea, forme prelucrate - acestea sunt polimeri scurți de glucoză și maltodextrină. Acestea sunt perfect solubile în apă, ceea ce contribuie la intrarea instantanee în sânge după administrare.

Acest produs are un plus mare - absența unui efect secundar sub formă de distensie abdominală. Compușii complexi sunt recunoscuți drept cele mai bune surse de energie, astfel încât fiecare sportiv să le adauge în meniul lor.

Celuloză - această substanță este de obicei foarte neglijată de mulți oameni. Este foarte mult în fructe și legume, leguminoase și cereale, precum și în fructe cu coajă lemnoasă. Potrivit structurii sale, nu este o polizaharidă de amidon, dar în rândul oamenilor este o fibră alimentară.

Are o serie de caracteristici:

  • nu există posibilitatea digestiei fibrelor datorită rezistenței sale la enzimele digestive;
  • reduce riscul de patologii oncologice ale colonului, diabetului zaharat și bolilor sistemului cardiovascular;
  • scade colesterolul "rău";
  • promovează eliminarea acidului biliar.

Fibrele sunt solubile și insolubile. Trebuie să recunoașteți că mulți oameni nu știu care carbohidrați sunt insolubili în apă și de ce este necesar. Între timp, există mai multe avantaje pentru sportivi:

  1. Grupul insolubil ajută la îmbunătățirea procesului de digestie, încetinind hidroliza amidonului și, de asemenea, ajută la eliminarea produselor de degradare și la încetinirea absorbției glucozei.
  2. Un grup de fibre solubile încetinește activitatea digestivă și scade colesterolul. Deoarece fibrele insolubile încetinesc absorbția glucozei.

Glicogen - lanțul conține mai multe molecule de glucoză. Imediat după masă, glucoza intră în sânge, al cărui exces este stocat sub formă de glicogen. De exemplu, în timpul exercițiului, nivelul de glucoză scade, organismul începe să descompună glicogenul cu ajutorul enzimelor, returnând glucoza la normal. Chiar și în timpul procesului de instruire, toate organele în cantități suficiente pot produce energie.

Principalele locuri de acumulare a glicogenului - mușchii și ficatul. Cantitatea totală variază în intervalul 300-400 g. În procesul de construire a corpului, glicogenul din fibrele musculare este extrem de important.

Sub influența efortului fizic apare oboseala datorită epuizării glicogenului stocat. În acest sens, cu un an și jumătate până la două ore înainte de începerea antrenamentului, este necesar să se consume alimente cu un conținut ridicat de carbohidrați pentru a se completa depozitele de glicogen.

Tabelul prezintă exemple specifice pentru fiecare tip de compus lung.

Proprietățile medicinale ale scoarței de aspen - rețete pentru diabet, prostatită și altele

Brățară Biansha - din jad negru