Câți carbohidrați trebuie să consumați pe zi pentru a pierde greutatea + sfaturi simple

Reducerea cantității de carbohidrați pe care le consumați în timpul zilei este una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate.

Această metodă ajută la reducerea poftei de mâncare și la scăderea automată a greutății și nu este necesar să numărați numărul de calorii.

Aceasta înseamnă că puteți mânca până când veți simți că sunteți plini. Dar, din nou, veți reuși să scăpați cu ușurință.

Cu toate acestea, există o întrebare... câte carbohidrați sunt necesari pe zi în timp ce pierdeți în greutate? Sau ce alimente mai bune (sau carbohidrati) trebuie sa mananci pentru a pierde in greutate?...

Și voi încerca să răspund complet la aceste întrebări...

Bonus gratuit: "Cum să pierdeți 2-3 kilograme suplimentare în următoarele 7 zile". Faceți clic aici și începeți antrenamentul alimentar sănătos...

Câți carbohidrați ai nevoie pe zi în timp ce pierzi în greutate

Recomandările dietetice indică faptul că carbohidrații ar trebui să se afle între 45 și 65% din consumul zilnic de calorii.

Prin urmare, dacă dieta dvs. este egală cu 2000 kcal pe zi, atunci ar trebui să consumați între 225 și 325 de grame de carbohidrați pe zi. Care, la rândul său, vă va oferi de la 900 la 1300 kcal.

Cu toate acestea, dacă trebuie să pierdeți în greutate, ar trebui să începeți să reduceți cantitatea de carbohidrați consumate. Și pentru a obține un rezultat mai rapid, ar trebui să mănânci de la 50 la 150 de grame de carbohidrați.

Puteți spune că trebuie să mergeți la o dietă cu carbohidrați mai scăzută. Și, de fapt, aceasta este o modalitate foarte bună de a pierde în greutate, dar și de a vă îmbunătăți sănătatea. Nu e de mirare că este recomandat în ultimii ani.

Această dietă limitează cantitatea de carbohidrați, cum ar fi zahărul (alimentele zaharoase, băuturile zaharoase) și amidonul (pâine, paste etc.). De asemenea, sugerează înlocuirea acestora cu carbohidrați și proteine ​​mai sănătoase, precum și alimente sănătoase grase care promovează scăderea în greutate și legumele.

Dacă doriți să știți despre toate beneficiile acestei diete, acordați atenție acestui ghid...

Există, de asemenea, mai multe studii care demonstrează eficacitatea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Deci, unul dintre ele indică faptul că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc pofta de mâncare și vă ajută să consumați mai puține calorii. Ce ajută la scăderea în greutate aproape fără efort.

Într-un alt studiu, au fost comparate o dietă scăzută cu carbohidrați și o dietă cu conținut scăzut de calorii. Cercetătorii și experții au încercat în mod activ să limiteze caloriile celor din grupul experimental. Cu toate acestea, cei care au urmat o dieta saraca in carbohidrati au pierdut mai multa greutate si mai putin efort.

  • scăderea glicemiei
  • tensiunii arteriale
  • trigliceridelor
  • reduce colesterolul rău

Cum sa determini nevoia de a pierde in greutate carbohidrati

O definitie clara a ceea ce este o dieta bogata in carbohidrati si cat de multa carbohidrati trebuie sa mananci pentru a pierde in greutate nu este. La urma urmei, tu și, de exemplu, cel mai bun prieten al tău poate fi complet diferit.

Și cantitatea de carbohidrați, care pentru tine va fi scăzută pe zi, pentru că poate fi chiar mai mică.

Prin urmare, cantitatea optimă de carbohidrați pentru o persoană depinde de:

  • vârstă
  • sex
  • corp (mușchi sau grăsime)
  • nivel de activitate
  • preferință personală
  • cultura alimentară
  • și sănătatea metabolică actuală.

De exemplu, persoanele care sunt active fizic și au mai multă masa musculară pot consuma mult mai mulți carbohidrați decât cei care sunt imobili.

Și, mai ales, mulți carbohidrați ar trebui să fie consumați de cei care fac o mulțime de exerciții cu intensitate ridicată. De exemplu, poate fi înălțător de haltere sau sprint (alergare rapidă pe distanțe scurte).

Sănătatea metabolică este, de asemenea, un factor foarte important. Când oamenii sunt diagnosticați cu sindrom metabolic, ei obțin prea mult grăsime sau chiar pot obține diabet de tip 2.

Astfel de indivizi nu pot consuma aceeasi cantitate de carbohidrati ca oamenii sanatosi.

Rata aproximativă de carbohidrați pe zi pentru scăderea în greutate

Dacă pur și simplu eliminați sursele nesănătoase de carbohidrați din dieta dvs., grâu rafinat (gluten) și zahăr rafinat și dulciuri, puteți pierde rapid și vă pot îmbunătăți sănătatea.

Cu toate acestea, pentru a maximiza metabolismul și a reduce greutatea mai eficient și rapid, trebuie să limitați alte surse de carbohidrați.

Dar la ce nivel?...

Și deși nu există dovezi științifice nicăieri, unele surse oferă mai multe opțiuni pentru consumarea carbohidraților...

100-150 grame pe zi

Este mai degrabă un consum moderat de carbohidrați. Mulți dintre voi ați fost deja în stare să urmați un astfel de plan de masă. Practic, această regulă este potrivită pentru cei care doresc să fie mai sănătoși și doar își mențin greutatea, de exemplu, după o dietă.

Dar, dacă doriți să scăpați în greutate, atunci cu acest consum de carbohidrați, nu puteți obține rezultatul dorit. Sau, tot trebuie să începeți să calculați fiecare calorie pentru a pierde în greutate. Ceea ce nu recomand să fac vreodată.

Iată o listă de produse:

  • toate legumele
  • câteva fructe pe zi
  • cantități moderate de amidon sănătos: cartofi, cartofi dulci (cartofi dulci) și boabe sănătoase (orez și ovăz)

50-100 grame pe zi

Această gamă este excelentă pentru dvs. dacă doriți să pierdeți fără efort. În același timp, veți primi o doză normală de carbohidrați. Această regulă poate fi, de asemenea, potrivită pentru menținerea greutății dvs., dacă sunteți sensibil la carbohidrați și câștigați rapid greutate consumându-i.

Ce carbohidrați puteți mânca?

  • o mulțime de legume
  • 2-3 bucăți de fructe pe zi
  • Cantități minime de carbohidrați amidonici

20-50 de grame pe zi

Aceasta este norma care este potrivită pentru persoanele care suferă de sindrom metabolic sau de diabet. De asemenea, vă puteți baza pe cantitatea de carbohidrați pe zi, dacă aveți nevoie să ardeți rapid grăsimi și să pierdeți în greutate.

La această rată de carbohidrați, puteți să "ucideți" pur și simplu pofta de mâncare și să pierdeți în greutate automat. Adevărat, va trebui să creșteți consumul de grăsimi sănătoase.

Carbohidrații care pot fi consumați:

  • o mulțime de legume cu conținut scăzut de carb
  • unele fructe de padure
  • obțineți carbohidrați din alte alimente precum avocado, nuci și semințe

Important de experimentat

Suntem cu toții unici și ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru altul. Este foarte important să efectuați un studiu independent și să aflați ce funcționează pentru dvs.

Și am vorbit deja despre acest lucru de multe ori în articolele mele. Acest lucru este foarte important și se referă nu numai la pierderea în greutate, ci și la sănătate.

De exemplu, dacă starea dvs. medicală nu vă permite să mâncați cantitatea de carbohidrați pe care ați văzut-o mai sus, atunci asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră. Nu efectuați modificări în dieta dvs. dacă utilizați, de exemplu, unele medicamente serioase.

Bună carbohidrați - VS - carbohidrați răi

Dacă aflați mai multe despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați mai mult și o urmați cu atenție, atunci într-adevăr nu pierdeți doar greutatea. Și nu repet acest lucru pentru prima dată. Vă puteți îmbunătăți considerabil sănătatea.

Dar, în același timp, trebuie să fiți clar despre ce carbohidrați sunt buni și care sunt răi.

Și pentru ca dvs. să obțineți maximum de mâncare, trebuie să vă concentrați asupra alimentelor reale, neprelucrate.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea, alegeți alimente neprocesate: carne, pește, ouă, legume, nuci, avocado, grăsimi sănătoase și produse lactate de calitate superioară.

Alegeți și carbohidrații complexi care conțin o mulțime de fibre. La urma urmei, fibra este una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate mare.

Doar, pentru început, începeți să înlocuiți carbohidrații răi cu cei buni. Iată o infogramă interesantă...

De ce arzi grasimea mai repede, reducand carbohidratii

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați reduce semnificativ nivelul de insulină din sânge, un hormon care elimină glucoza (din carbohidrați) în celule.

Una dintre funcțiile insulinei este depozitarea grăsimilor. Și mulți experți cred că motivul pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează atât de bine este tocmai pentru că acestea reduc nivelul acestui hormon.

Și aici este un alt lucru interesant că un nivel ridicat de insulină este rău pentru. Promovează depozitarea sodiului în rinichi. Și acesta este motivul pentru care atunci când consumați o mulțime de carbohidrați, veți avea un exces de apă în organism.

Și, reducând cantitatea de carbohidrați, reduceți insulina și, ca rezultat, rinichii încep să "curățească" excesul de apă.

De obicei, oamenii pierd multă greutate datorită apei în primele câteva zile, pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, de până la 4 - 5 kilograme.

Și apoi pierderea în greutate încetinește. Și rezervele de grăsime vor scădea.

Apropo, unul dintre studii a arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt eficiente în special pentru reducerea grăsimii abdominale și a părților laterale. Dar tocmai grăsimea care se acumulează în zona abdominală este cea mai periculoasă. Aceasta duce la multe boli.

concluzie

Dacă doriți să pierdeți greutatea mai repede și într-un mod mai sănătos, vă recomand să încercați un plan alimentar scăzut cu carbohidrați. Acesta are multe beneficii în afară de scăderea în greutate: reduce nivelul de insulină, inflamația și unele boli.

Și dacă vă întrebați: "Câți carbohidrați trebuie să consumați zilnic în timp ce pierdeți greutatea"... Apoi, considerați că această întrebare este încă deschisă și că puteți obține doar un răspuns exact la ea.

Într-adevăr, multe vor depinde de genul, vârsta și alți factori, pe care i-am menționat deja în acest articol.

Cu toate acestea, primul lucru pe care îl recomandăm este pur și simplu să începeți înlocuirea carbohidraților răi cu cele bune.

Este ridicol de simplu, dar foarte eficient. Scoateți din dieta dvs. produse dulci, sifonice și făină. Și începe să crească cantitatea de produse întregi și mai naturale.

Dacă articolul a devenit util pentru dvs., vă rugăm să îl împărtășiți altora!

În același timp, citiți:

Cele mai eficiente diete de slabire aprobate de stiinta

Carbohidrati slab dieta: Tot ce trebuie sa stii + Planul de masa

Ghimbir pentru Pierdere în Greutate: Mit sau Realitate? +12 din proprietățile sale super

Cum consumați o mulțime de fluide vă ajută să pierdeți în greutate: 7 Fapte și studii dovedite

Câte grame de carbohidrați trebuie să consumați pe zi în timp ce pierdeți în greutate?

Care sunt tipurile de carbohidrați și care este scopul lor. Câți trebuie să consumați carbohidrați pe zi pentru a pierde în greutate.

După calculul necesarului zilnic de calorii, este rezonabil să se calculeze cantitatea de carbohidrați necesară pe zi pentru pierderea în greutate. Este componenta de carbohidrați, care include zaharuri simple din dulciuri, roșii și fructe, cel mai adesea necesită ajustare.

O dietă cu conținut scăzut de carburi se bazează pe predominanța proteinelor și grăsimilor din meniu, dar limitează cantitatea de carbohidrați pe zi, care este importantă pentru prevenirea diabetului și a sindromului metabolic. Pentru bolile cardiace, bolile de rinichi și diabetul zaharat, trebuie să vă adresați medicului înainte de a trece la o nouă dietă similară.

Tipurile de carbohidrați și scopul acestora

Carbohidrații se găsesc în diferite tipuri de alimente: cereale, fructe, legume, lapte, nuci, semințe, leguminoase. Ele pot fi considerate complexe - din cereale integrale, legume și, de asemenea, simple - din zaharuri, fructe. Produsele semi-fabricate, produsele de panificație conțin carbohidrați rafinați sub formă de făină sau zahăr.

De aceea, în carbohidrații cu conținut scăzut nu sunt permise:

  • grâu și paste de grâu;
  • produse de patiserie;
  • prăjituri;
  • bomboane;
  • zahăr;
  • băuturi carbogazoase și sucuri.

Fibrele nu sunt digerate, deci au un efect mai redus asupra fluctuației zahărului din sânge, deci carbohidrații complexi sunt considerați a fi surse de combustibil dorite (hrișcă, ovaz, orez brun, unele legume).

Odată cu creșterea glicemiei în sânge, organismul produce insulină, ceea ce ajută la absorbția zaharurilor pentru a alimenta mușchii. Energia excesivă este stocată în ficat, mușchi și alte celule pentru utilizare ulterioară sau este transformată în grăsime.

Pe baza cantității de carbohidrați pe care o persoană o are pe zi și prin reducerea la minimum a acestui nivel, puteți echilibra producția de insulină și provoca corpul să ardă grăsime.

Rata de carbohidrati pe zi in timp ce pierde in greutate

Limita medie zilnică variază de la 60 la 130 g pe carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, ceea ce dă aproximativ 240-520 kcal. Unele diete limitează abrupt carbohidrații în prima fază, apoi creșteți-le treptat. Altele - nu ridica nivelul de peste 60 g pe zi.

Cantitatea recomandată de carbohidrați pe zi, cu o nutriție adecvată (pentru a menține sau a câștiga în greutate) este de 40-60% din dieta zilnică, care pentru un consum total de 2000 kcal va fi 800-1200 kcal sau 200-300 g.

Posibile pericole

Majoritatea oamenilor își pierd greutatea în timp ce reduc aportul caloric fără a lua BJU, dar un meniu cu carburi scăzute oferă rezultate mai bune în aceeași perioadă. Majoritatea studiilor au arătat că limitarea carbohidraților pentru un an este impracticabilă.

Un studiu din 2014 a relevat beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați în comparație cu o dietă de proteine, dar diferența de greutate a fost de numai 500 g. Orice dietă cu conținut scăzut de carburi reduce cantitatea totală de alimente și calorii, deoarece proteinele și grăsimile suportă sațietatea mai mult timp.

Calculând cât de mulți carbohidrați trebuie să mănânci pentru a pierde în greutate, trebuie să citiți despre "capcane" fără carbohidrați. O reducere bruscă și dramatică a componentei carbohidraților poate duce la o serie de simptome:

  • dureri de cap;
  • respirația urâtă;
  • oboseală și slăbiciune;
  • constipație sau diaree.

Pe termen lung, respingerea cerealelor, legumelor și fructelor se confruntă cu:

  • deficit de vitamina și minerale;
  • pierderea osoasă;
  • boli gastro-intestinale.

Carbohidrații cu greutate redusă la 20 grame pe zi pot provoca cetoza - procesul de acumulare a cetonelor datorită defalcării grăsimilor pentru producerea de energie. Semnele sale laterale sunt:

  • greață;
  • dureri de cap;
  • epuizarea morală și fizică;
  • respirația urâtă.

Baza științifică pentru pierderea în greutate

Dieta saraca in carbohidrati este unul dintre planurile disponibile pentru pierderea in greutate. Dar douăzeci de studii înregistrate oficial arată că nu se pot limita carbohidrații fără creșterea nivelului de proteine. Prin urmare, rămâne întrebarea cu privire la efectul alimentelor bogate în proteine ​​asupra procesului de ardere a grăsimilor.

Studiile inverse arată că, cu o cantitate suficientă de proteine, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu creează beneficii speciale. Desigur, aceasta va funcționa pentru persoanele cu excesul de greutate și absorbția slabă a carbohidraților datorită rezistenței la insulină.

Un studiu realizat de oamenii de știință de la Centrul Medical din Tufts-New England a constatat că o dietă cu conținut scăzut de glicemie ajută la reducerea greutății la persoanele cu o secreție crescută de insulină, dar nu la adulții cu secreție normală.

Un studiu efectuat la Universitatea din Colorado a descoperit că femeile obeze care sunt sensibile la insulină pierd mai multă greutate pe diete cu o proporție mare de carbohidrați și o proporție scăzută de grăsimi, mai degrabă decât invers. Diferența a fost de 13,5% și 6,8% din greutatea corporală. Rezistența la insulină face ca dieta cu conținut scăzut de carburi să fie rezonabilă.

Câte grame de carbohidrați trebuie să pierdeți în greutate pe zi?

Algoritmul de calcul este după cum urmează:

  1. Calculăm cantitatea zilnică de calorii pe baza stilului de viață.
    • pentru bărbați = 66 + (greutate * 13,7) + (înălțime 5 *) - (vârstă de 6,8 *);
    • pentru femei = 655 + (greutate * 9,6) + (1,7 * înălțime) - (vârstă de 4,7 *);
    • înmulțirea cu coeficientul de activitate: 1.2 - cu un stil de viață sedentar, 1.4 - cu mersul și antrenamentul obișnuit, 1.7 - cu forță fizică grea și sporturi profesionale;
    • în scopul de a pierde în greutate, scade 20% din numărul rezultat.
  2. Am stabilit aportul de proteine ​​de la 1,5 la 2 g pe kilogram de corp. Dacă aveți probleme cu rinichii, reduceți-l la 1 g pe kg. Obținem aproximativ 120 g (480 kcal) pentru o femeie care cântărește 60 kg.
  3. Setați rata de grăsime de la 0,5 la 0,8 grame pe kilogram de corp. Pentru femeile care cântăresc 60 g - 48 g de grăsime sau 432 kcal. Pentru femeile cu colesterol ridicat, reduceți la 0,5 g pe kilogram.
  4. Calculăm conținutul caloric al carbohidraților. De exemplu, cu o rată zilnică de 1300 kcal pentru o femeie care cântărește 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal sau 97 g

Nu are sens să crească nivelul de proteine ​​de peste 2 g pe kilogram de corp, iar în cazul problemelor cu rinichii este periculos. Puteți reduce cantitatea de grăsime, dar la un nivel minim de 30-40 g, altfel va afecta absorbția vitaminelor solubile în grăsimi.

Câți carbohidrați aveți nevoie de la cereale, legume și fructe - acordați atenție acestui element dacă luptați pentru un organism de ajutorare. Carbohidrații simpli (fructele și dulciurile) nu trebuie să depășească 10% din norma totală a carbohidraților, restul de 90% ar trebui să fie complexe.

Cât de mult ar trebui să consumați carbohidrați pe kg de greutate

Majoritatea persoanelor implicate în sport sunt conștiente de necesitatea consumării de carbohidrați ca sursă de energie pentru activitatea fizică. Iar adevărul este că, dacă privești diagramele unei alimentații sănătoase, cum ar fi Placa Eatwell sau Piramida Alimentară, se poate observa că o parte importantă a componentei carbohidraților reprezintă. Dar este întotdeauna posibilă realizarea unui echilibru corect? Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să învățați să înțelegeți diferite tipuri de carbohidrați, deoarece unele dintre ele sunt mai utile și altele mai puțin.

În termeni generali, nevoia de carbohidrați depinde de nivelul de activitate; Este principala sursă de energie în timpul exercițiilor fizice, deoarece acestea furnizează glucoză utilizată de organism pentru a recupera pierderile de energie și sunt stocate sub formă de glicogen în ficat și mușchi.

Este vorba de aceste rezerve care, datorită accesibilității lor ușoare, servesc ca mușchi de lucru drept sursa principală de energie. Cu toate acestea, magazinele pentru glicogenul muscular sunt limitate. Rezultatul lipsei de "combustibil" este oboseala, performanța redusă și, pe termen lung, slăbirea imunității și creșterea riscului de îmbolnăvire.

Deci, dacă jucați sport, este extrem de important să atașați un plan de consum de carbohidrați la programul de antrenament; numărul lor necesar depinde de frecvența, durata și intensitatea claselor. În consecință, în zilele când vă exersați cu încărcături grele, veți avea nevoie de mai mulți carbohidrați.

Pentru a satisface pe deplin nevoile organismului, este foarte important să înțelegeți diferența dintre tipurile de carbohidrați. Acestea au fost clasificate în mod repetat în funcție de diferite criterii. În mod tradițional, împărțirea lor în simplă și complexă, cu toate acestea, vă puteți familiariza cu astfel de concepte, cum ar fi indicele glicemic ridicat și scăzut. Indicele glicemic) este clasarea alimentelor care conțin carbohidrați pe baza efectului lor global asupra nivelului zahărului din sânge. Digestul lent are un indice glicemic scăzut și invers. Recent, este posibil să se audă de la nutriționiștii sportivi că există carbohidrați bogați în nutrienți, săraci în nutrienți și bogați în grăsimi. Primul furnizează în organism nu numai glucoză, ci și alți nutrienți. Un exemplu este pâinea, fructele și produsele lactate. Carbohidrații bogați în carbohidrați servesc doar ca sursă de glucoză și includ băuturi energetice și zahăr. Produsele din această categorie din urmă oferă organismului nu numai carbohidrați, ci și cantități mari de grăsimi și, în special, ciocolată și produse de cofetărie, ar trebui să fie reduse la minimum.

Tabelul 1.1. Tipuri de carbohidrați

Alimentele și băuturile care sunt o sursă de nutrienți și includ, în plus față de carbohidrați, proteine, vitamine, minerale, fibre și antioxidanți

Pâine, cereale și cereale integrale (ovăz, orez, paste făinoase), fructe, legume amidonate (cartofi, squash), leguminoase (linte, fasole, mazăre,

Alimente zilnice care ar trebui să constituie baza dietei. Ajută la umplerea nevoilor altor nutrienți, cum ar fi grăsimile sănătoase, proteinele, vitaminele și mineralele

Alimentele și băuturile care conțin carbohidrați, dar alte substanțe nutritive lipsesc sau sunt prezente în cantități minime.

Toate zaharurile (dextroză, zaharoză, nectar de agave, melasă), băuturi nealcoolice și energetice, băuturi alcoolice, băuturi sportive și stimulente, geluri de carbohidrați, toate tipurile de pâine albă

Nu trebuie să constituie partea principală a dietei zilnice, dar poate servi drept sursă de carbohidrați cu referire la formare

Carbohidrați bogați în grăsimi

Alimente care conțin carbohidrați dar sunt bogate în grăsimi.

Produse de cofetarie, chipsuri, ciocolata

Produsele care se consumă cel mai bine doar ocazional, și nu înainte sau după antrenamente

Calculați cu precizie procentul de carbohidrați din dietă nu este ușor, deci respectați principiile prezentate în tabel. 1.2. Cu toate acestea, rețineți că acestea sunt cifre aproximative, care pot varia în cazuri individuale. Mai mult, nu trebuie să uităm de diferențele de gen: femeile, de regulă, consumă mai puțin carbohidrați. De exemplu, în cazul în care reprezentanții de sexe diferite stau la un birou toată ziua, un bărbat arde mai multe carbohidrați pentru energie, iar o femeie arde mai multă grăsime. Din acest motiv, nevoile femeilor sunt de obicei cu 10-15% mai mici decât cele indicate aici.

Tabelul 1.2. Consumul de carbohidrați la diferite exerciții de intensitate

Consumul de carbohidrați de către bărbați

Consumul de carbohidrați de către femei

Activități cu sarcini scăzute sau care necesită abilități specifice, cum ar fi fotografiere sau pilați (aceasta include, de asemenea, antrenamente care se desfășoară mai puțin de trei ori pe săptămână)

Exercițiu mediu (aproximativ 1 oră pe zi)

Programe de anduranță (încărcare de intensitate moderată sau intensă 1-3 ore pe zi)

Cel mai înalt grad de severitate (sarcină moderată sau intensitate ridicată 4-5 ore pe zi)

Astfel, dacă vorbim despre adulți mai moderat activi cu o greutate de 60 kg, la un ritm lent, care rula timp de 30-45 minute, de trei ori pe săptămână, ei vor avea nevoie de 3 x 60 = 180 de grame de carbohidrati pe zi. Se recomandă respectarea acestei norme, luând în considerare numai alimente bogate în nutrienți (vezi tabelul 1.1). Dar chiar și în această categorie, unele alimente sunt mai benefice decât altele, deoarece fac carbohidrații să meargă mai repede. Astfel, 100 g de fulgi de ovăz furnizează 60 g de carbohidrați și 100 g de dovleac - doar 20 de grame, prin urmare, pentru a obține aceeași cantitate de energie trebuie sa mananci dovleac de trei ori mai mult decât atât de fulgi de ovăz. Câteva exemple:

  • 100 g de pâine integrală asigură 60 g de carbohidrați;
  • 100 de grame de paste uscate asigură 75 de grame de carbohidrați;
  • 100 g de sfecla ofera 20 g de carbohidrati;
  • 100 de grame de mango furnizează 20 de grame de carbohidrați;
  • 1 banană oferă 25 de grame de carbohidrați;
  • 400 g de năuturi conservate fără lichid asigură 39 g de carbohidrați.

Prin urmare, puteți crește cantitatea de alimente consumate consumând mai multe legume, fructe și leguminoase ca sursă de carbohidrați.

Zece bomboane de gelatină oferă 60 de grame de carbohidrați, 300 de grame de cartofi dulci sau șase morcovi mari. Evident, care opțiune dă un sentiment de saturație mai mare. Acest exemplu demonstrează, de asemenea modul în care merge cu ușurință prea departe cu consumul de carbohidrati simpli, - majoritatea oamenilor pot merge într-un singur departe cu pachetul de mare zhelatinok cântărind 190 g, ceea ce le va da circa 152 g carbohidrați, mânca același lot de cartofi dulci sau morcov care conțin aceeași cantitate de carbohidrați, mult mai complicat.

În cazul anumitor tipuri de dulciuri de pregătire din gelatină - cel mai preferat "combustibil". De exemplu, vă pregătiți pentru un triatlon și mergeți la etapa cărămizii (biciclete și apoi alergați imediat), care, după cum știți, va dura peste 90 de minute. Umplerea cu carbohidrați bogați în substanțe nutritive, cum ar fi paste, covrigi sau fulgi de ovăz, vă va oferi rezerve decente de glicogen. Cu toate acestea, acestea sunt suficiente doar pentru 60-90 de minute, în funcție de intensitatea antrenamentului. Prin urmare, este logic să se "refuze" produsele din categoria nutrienților săraci. În acest caz, dulciurile din gelatină, fructele uscate, pâinea albă, răspândirea cu gem sau gelurile energetice vin la îndemână. Imediat după încheierea antrenamentului, este necesară completarea rezervelor, opțiunea ideală ar fi, de exemplu, laptele bogat în carbohidrați.

Rețineți că este extrem de important pentru sportivi să primească carbohidrații ca sursă de energie pentru exerciții fizice. Este totuși necesar să se asigure că tipul corect de carbohidrat intră în organism la momentul potrivit și în cantitatea potrivită.

Recent, o mulțime de informații controversate și false au circulat în întreaga lume, forțând mulți oameni să creadă că carbohidrații sunt principala cauză a câștigului în greutate în Europa și America. Dar cum este posibil acest lucru dacă un gram de carbohidrați pur oferă numai 3,87 kilocalorii? În termeni simpli, acest lucru este "combustibil", ceea ce este cel mai ușor pentru organismul de a utiliza. Prin urmare, dacă sunt, corpul le dă preferință și nu contează dacă este vorba de o pregătire intensă, de curățare orară în casă sau de ședință în fața calculatorului de dimineața până seara. De îndată ce se termină "combustibilul" carbohidratului, corpul începe să cheltuiască depozitele de grăsimi.

Problemele apar atunci când începe să consume mai multe calorii decat are nevoie organismul, deoarece orice exces este depozitat sub formă de grăsime, și nu contează, ele sunt produse din carbohidrati, proteine ​​sau grasimi. Prea departe de consumul de carbohidrati destul de dificil, mai ales atunci când vin sub formă de produse sărace în substanțe nutritive, cum ar fi dulciuri sau băuturi sau în combinație cu grăsimi în produsele de cofetărie sau plăcinte. Deși grăsimile oferă mai multă energie pe gram de alimente, în general, produsele cu conținut ridicat - brânză, anumite tipuri de carne, pește gras - oferă o saturație mai lungă. Fat mai lent trece prin tractul digestiv, rezultând în încetinirea absorbției de alimente. In per gram de produs proteic au aceeași eficiență energetică ca și hidrații de carbon, dar produsele alimentare de proteine, cum ar fi pui, iaurt degresat și corp de pește alb grecesc greu de digerat, deci satietate dureaza mai mult. Acesta este motivul pentru care dieta Atkins și paleodietul ajută atât de bine să piardă în greutate. Dieta Atkins este predominant scăzută în carbohidrați, se concentrează pe alimente grase și proteice, cremă, unt și carne. Paleo-dieta permite utilizarea anumitor surse de carbohidrați, cum ar fi cartofii și cartofii, dar limitează cerealele integrale, produsele lactate și zahărul. Se bazează pe carne și pește cu un conținut ridicat de proteine, precum și legume.

Excluzând anumite tipuri de alimente din dietă, limitați consumul total de energie, mai ales dacă aceste produse sunt greu de compensat în noua dietă. Să presupunem că prânzul dvs. tipic înainte de a merge pe dieta Atkins a constat dintr-o bucată de pui, cartofi de jachetă și legume aburite. După ce ați început dieta, aveți numai carne de pui și legume, astfel că ați înlăturat 200 kilocalorii din consumul zilnic de alimente fără prea multă dificultate. Ideea de bază pe care o ilustrează acest exemplu nu este că trebuie să renunți la carbohidrați, dar că ar trebui să limitați caloricile totale. Justiția sa a fost dovedită în urmă cu câțiva ani în timpul unui studiu, când un grup de participanți a fost pus pe o dietă cu o valoare nutritivă totală de 1500 kilocalorii pe zi. Jumătate dintre subiecți au consumat prăjituri cu cremă, iar a doua jumătate a avut o dietă echilibrată, incluzând carbohidrați complexi, proteine ​​și grăsimi. Ambele au pierdut greutatea la fel de repede, dar oamenii care au mancat numai prajituri de crema au devenit in cele din urma apatici, nemultumiti si au inceput sa experimenteze o sete dulce pentru dulciuri.

În cazul sportivilor, când restricția energetică este necesară pentru scăderea în greutate, cel mai important lucru este de a preveni pierderea masei musculare, deoarece afectează în mod negativ puterea și performanța fizică. În astfel de cazuri, pentru a stinge sentimentul de foame, ar trebui să consumați proteine ​​în volum mai mult decât de obicei, deoarece alimentele proteice sunt bine hrănite. Acest lucru ajută la prevenirea extragerii energiei din mușchi și la conservarea mușchilor fără grăsime, ceea ce contribuie la evitarea problemei comune a dietelor cu consum redus de energie - reducerea intensității metabolismului. Cu toate acestea, toate acestea trebuie efectuate sub supravegherea unui specialist, altfel sunt posibile probleme de sănătate. Nu ar trebui să eliminați complet carbohidrații din dietă, este suficient să reduceți cantitatea lor și să folosiți cu înțelepciune (luând în considerare instruirea) pentru a furniza energia necesară și pentru a reduce pofta de dulciuri.

Rata de carbohidrati pe zi

Poate că mulți dintre dragii mei cititori au auzit despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Rata de carbohidrați pe zi în timp ce pierdeți în greutate îngrijorează pierderea în greutate mai mult decât rata de consum de grăsimi sau proteine. Rata zilnică a carbohidraților este calculată pentru fiecare persoană în parte, în funcție de înălțimea și greutatea sa. În medie, este de 2-3 grame pe kilogram de greutate umană. Dacă doriți să scăpați în greutate, atunci ar trebui să reduceți consumul de aport zilnic de carbohidrați la jumătate: în medie va fi de 50-120 de grame. Ratele de carbohidrați pe zi pentru femei și bărbați caută în următorul articol.

Ce este important să știți despre carbohidrații de a pierde în greutate

Articolul despre indicele glicemic al alimentelor descrie modul în care alimentele pe care le consumăm afectează creșterea zahărului din sânge. De ce este important să știți, deoarece creșterea zahărului din sânge determină eliberarea de insulină, iar acest hormon este direct legat de inhibarea procesului de scădere a greutății.

Cu alte cuvinte, pentru a pierde în mod constant în greutate trebuie să creați un echilibru energetic negativ, precum și să păstrați un nivel scăzut de insulină. Pentru a face acest lucru, trebuie să cunoașteți indicele glicemic al carbohidraților și, pentru aceasta, le împărțim în două grupe.

Primul grup - carbohidrații rapizi îi aparțin, sunt foarte rapid defalcați în organism și cresc nivelul de insulină datorită conținutului ridicat de zahăr.

Încercați să excludeți aceste alimente din dieta dvs.:

  • - Coacerea de patiserie. Cartofi fierți și fierți.
  • - Chipsuri, fulgi de porumb, biscuiți, lapte condensat.
  • - Produse de cofetărie, cum ar fi vafe, dulciuri, prăjituri.
  • - Băuturi dulci carbogazoase, ceaiuri cu zahăr adăugat, cafea cu lapte condensat, sucuri cu zahăr.
  • - Fructe care conțin o cantitate mare de fructoză, de exemplu, struguri, banane, caise, pepene verde.

Vreau să mă concentrez pe fructe. Nutriționiștii nu recomandă abandonarea completă a fructelor și sucurilor, ceea ce va duce la oboseală și, de fapt, avem nevoie de energie pentru instruire.

În detrimentul fructelor, consumul lor ar trebui să fie, de asemenea, limitat la 200-250 g pe zi și de preferință consumat până la 16 ore. Amintiți-vă că fructele dulci și acri au mai puțin zahăr și sunt mai potrivite pentru a scădea în greutate.

Al doilea grup include carbohidrații care au un indice glicemic scăzut datorită faptului că conțin fibre, amidon și alți compuși complexi.

Astfel de glucide sunt de asemenea numite lent:

  • - Cereale, leguminoase (fasole, linte, fasole, mazăre).
  • - Diferite cereale: grâu, orz, hrisca.
  • - Paste din grâu integral.
  • - Pâine integrală.
  • - Legume: tot felul de varza si ceapa. Piper, dovlecei, roșii, castraveți.
  • - Ciuperci.
  • - fructe dulce, cu conținut ridicat de fibre, și acestea sunt mere, prune și fructe citrice.

Dar aici este important să se țină seama de o nuanță, dacă numai sucul este folosit din aceste fructe, atunci ele vor face parte din primul grup, deoarece este fibră care încetinește procesul de absorbție a acestor produse.

Valoarea nutrițională a alimentației

Există o mulțime de informații despre cantitatea de proteine, grăsimi și carbohidrați care ar trebui să fie prezente în dieta zilnică, dar ele sunt destul de contradictorii. Numărătoarea calorică a calculatoarelor oferite de multe site-uri fără explicații la calcule nu ajută nici ele.

Acest lucru implică multe greșeli în nutriția de fitness, dintre care cea mai frecventă este includerea unei cantități mari de proteine ​​și carne în dietă. O persoană începe să consume pe kilogram de propria greutate aproximativ patru până la cinci grame de proteine. O astfel de dietă, după cum arată studiile recente, nu numai că nu are sens, ci are și un impact negativ asupra sănătății.

Cantitatea de utilizare pe zi

Cred că ne-am ocupat de grupuri, acum trebuie să înțelegem câți dintre acești "soldați" consumă pe zi. Dacă renunți complet la carbohidrați sau le mâncați prea puțin, atunci poate duce la o scădere a masei musculare, dar nu la pierderea totală în greutate. Prin urmare, carbohidrații ar trebui să fie în mod necesar prezenți în dietă, dar numărul acestora este individual pentru fiecare persoană. Un kilogram de greutate corporală ar trebui să fie de 2-3 grame de carbohidrați. Nu uitați că în timpul oxidării 1 g de carbohidrați se eliberează 4 kcal.

Dacă doriți să scăpați în greutate, trebuie să reduceți consumul de carbohidrați la 2-3 g pe 1 kg de greutate corporală ideală (puteți afla greutatea ideală utilizând această formulă sau masă). Sarcina de a scădea în greutate consumul de carbohidrați nu este mai mare de 100-120 g pe zi. În același timp, excludeți carbohidrații rapizi cu un indice glicemic ridicat, dar nu excludeți acelea lentă cu conținut de fibre, la fel ca și cu zahăr din sânge foarte scăzut, vă veți simți obosit și copleșit, dar acesta nu este singurul motiv.

Scăderea zahărului din sânge provoacă un sentiment de foame, în ciuda faptului că în mod constant, ceea ce mâncați. Starea ta se va schimba, ceea ce indică producerea hormonului cortizol, cunoscut sub numele de hormon de stres, care, la rândul său, se va forța să persiste și să nu piardă în greutate în organism.

Consumați carbohidrați lenți, cum ar fi cerealele, dimineața și nu mai târziu de 16 ore, iar seara veți beneficia de proteine ​​și de o mică parte din carbohidrații vegetali cu conținut de fibre.
Sper că ți-a plăcut articolul, scrie comentariile tale.

Carbohidrații: rata zilnică

În momentul de față, am descoperit cele mai frecvente mituri și concepții greșite despre modul în care aportul de carbohidrați afectează corpul, sănătatea și obiectivul general al dietei.

În plus, ați învățat despre diferite tipuri de carbohidrați (simple și complexe, cu indice glicemic ridicat și scăzut, "bun" și "rău"), cum afectează în mod direct sau indirect capacitatea de a pierde grăsime sau de a construi mușchi.

Tot ce trebuie să aflăm acum este, câți carbohidrați aveți nevoie zilnic și ce alimente să consumați? O dietă fără carbohidrați vă permite să pierdeți greutatea rapid și eficient, dar numai pentru o anumită perioadă de timp. Efectele negative ale unei astfel de alimentații vor fi resimțite în viitor. Kilogramele returnate sunt cele mai puține probleme.

Mai important, pentru a împărți carbohidrații "răi" și "buni". Utilizarea alimentelor cu indice glicemic ridicat, făină albă și zahăr duce la creșterea în greutate. În schimb, cerealele și legumele nu dăunează cifrei, ele pot aduce până la jumătate din numărul total de calorii.

Cât de mult ar trebui să mănânci carbohidrați

În ceea ce privește cantitatea ideală de aport de carbohidrați, nu există un număr magic. Cât de mult carbohidrați pentru a consuma fiecare persoană este determinată de mărimea corpului său, nivelul de activitate și foamea, de asemenea, joacă un rol.

Deci, dacă trebuie să consumați 2000 de calorii pe zi, atunci de la 800 la 1300 de calorii ar trebui să fie de la carbohidrați. Aceasta va varia de la 200 la 325 de grame de carbohidrati pe zi.

Puteți găsi conținutul actual de carbohidrați pe ambalajul produselor alimentare sau pe eticheta nutrițională. Eticheta nutrițională indică conținutul total de carbohidrați, care include amidon, fibră, zaharuri și alcooli.

Formula pentru calcularea carbohidratilor

Cantitate totală de calorii - calorii din proteine ​​și grăsimi = calorii din carbohidrați

Am dat seama câte grame de proteine ​​și grăsimi veți consuma în fiecare zi. Apoi am găsit aportul caloric zilnic ideal pentru proteine ​​și grăsimi.

Deoarece conținutul caloric de 1 g de carbohidrați este de 4 calorii, trebuie doar să împărțiți calorii rămase cu 4 pentru a afla exact câte grame de carbohidrați trebuie să mâncați în fiecare zi.

Calculul cantității de carbohidrați pe zi

Iată un exemplu pas cu pas:

  1. Să presupunem că o persoană a calculat că trebuie să mănânce 2500 de calorii pe zi pentru a-și atinge scopul.
  2. El a calculat, de asemenea, că ar trebui să mănânce 180 de grame de proteine ​​pe zi. Deoarece 1 gram de proteine ​​conține 4 calorii, calculăm 180 x 4 și obținem că 720 de calorii de proteine ​​trebuie consumate zilnic dintr-un total de 2500 de calorii.
  3. Următorul pas este să aflați aportul ideal de grăsimi. În medie, o persoană trebuie să consume 25% din totalul caloriilor din grăsimi. Deci, 25% din totalul de 2500 de calorii vor fi 625 de calorii, vor veni din grăsimi în fiecare zi.
  4. În prezent, omul nostru știe că 720 din calorii sale zilnice vor proveni din proteine ​​și 625 din grăsimi. Împreună, aceasta va fi 1345 calorii = 720 + 625 din consumul total de 2500 de calorii.
  5. Mai sunt încă 1155 de calorii rămase care nu au fost încă luate în considerare în dieta în exemplul acestei persoane (2500-1345 = 1155). Ei bine, ce crezi? Da. Toate aceste calorii 1155 ar trebui să provină din carbohidrați.
  6. Și, deci, 1 gram de carbohidrați conține 4 calorii și tot ce trebuie făcut acum este 1155 împărțit la 4 și obținem 288.
  7. Ceea ce înseamnă că, în acest exemplu, o persoană trebuie să mănânce aproximativ 288 de grame de carbohidrați pe zi.

Acum, repetați acești pași, utilizând propriile valori calorice pentru proteine ​​și grăsimi, pe care le-ați calculat deja mai devreme.

Ce carbohidrați puteți mânca în timp ce pierdeți în greutate?

Indiferent dacă doriți să numărați fiecare gram de carbohidrați sau să utilizați alte metode de planificare a dietei, veți alege în continuare alimentele bogate în nutrienți.

Calitatea carbohidraților este un factor important în pregătirea dietei. Este mai bine să alegeți alimente care sunt neprocesate în starea lor naturală, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele. Acestea nu ar trebui să fie conservate în sirop, procesate minim și fără aditivi și substanțe artificiale.

Mananca mai multe alimente naturale si mai putin procesate, corpul va fi mai greu sa le digerati, sa obtineti o multime de nutrienti, inclusiv vitamine, minerale si fibre. Toate acestea contribuie la îmbunătățirea organismului și la scăderea în greutate.

Ca un bonus, vă puteți trata la un desert din când în când, și nu vă gândiți la cantitatea de carbohidrați din ea, nu veți obține o mulțime de carbohidrați răi.

Da, poate fi dificil să vă schimbați obiceiurile alimentare, așa că trebuie să începeți să faceți mici schimbări și să le respectați. Doar știind care dintre produsele sunt cele mai bune va fi un pas în direcția cea bună.

Băuturi bune: lista

Următoarea este o listă simplă și de bază a celor mai comune alimente cu un conținut ridicat de carbohidrați de înaltă calitate:

  • legume
  • fruct
  • Ovăz / fulgi de ovăz
  • Orez brun
  • cartofi
  • Diferite produse din boabe întregi
  • carne
  • Produse lactate

Aceasta nu este în niciun caz o listă definitivă de alimente sănătoase și de înaltă calitate carbohidrați, dar această listă este una dintre acele alimente care în cele din urmă ar trebui să ofere cea mai mare parte a aportului de carbohidrați în fiecare zi.

Selectați produsele preferate din această listă. Acum știi exact câte grame de carbohidrați trebuie să mănânci pe zi și ce alimente ar trebui să le ducă.

De ce ar trebui să vă lipiți de o dietă cu conținut scăzut de carburi

În ultimele decenii, medicii au recomandat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi.

Problema este că o astfel de dietă nu funcționează cu adevărat. Chiar și atunci când oamenii reușesc încă să adere la o astfel de dietă, nu aduce rezultatele dorite.

Singura alternativă disponibilă este o dietă cu conținut scăzut de carb. Această dietă restricționează consumul de carbohidrați, cum ar fi zahărul și amidonul (pâine, paste) și le înlocuiește cu proteine ​​și grăsimi. Studiile au arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă reduc apetitul și reduc aportul de calorii. Astfel, pierdeți excesul de greutate suficient de ușor, atâta timp cât reușiți să mențineți un nivel scăzut de carbohidrați.

De obicei, atunci când se compară dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și dietele cu conținut scăzut de grăsimi, cercetătorii trebuie să limiteze sever numărul de calorii într-un grup de oameni care utilizează o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, astfel încât să poată compara rezultatele. Și totuși, acei oameni care se țin de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați beneficiază de obicei.

În plus, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au o serie de alte beneficii în afară de pierderea în greutate. Acestea diminuează nivelul zahărului din sânge, reduc tensiunea arterială și nivelul trigliceridelor. Ele cresc nivelurile de HDL (lipoproteine ​​cu densitate mare - colesterol bun) și îmbunătățesc structura LDL (lipoproteine ​​cu densitate scăzută - colesterol rău).

De regulă, dieta cu conținut scăzut de carbohidrați contribuie mai mult la scăderea în greutate și la o mai bună sănătate decât limitarea pur și simplu a numărului de calorii. Acesta este aproape un fapt științific.

Concluzie: Există o cantitate enormă de cercetări care arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt mai eficiente decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi, care sunt atât de populare în întreaga lume.

Cum să înțelegeți cât de mult trebuie să consumați carbohidrați pe zi pentru scăderea în greutate

Nu există o definiție clară a ceea ce înseamnă "conținut scăzut de carbohidrați". Ceea ce poate fi "scăzut" pentru o persoană poate fi prea "ridicat" pentru altul. Și invers.

Cantitatea optimă de carbohidrați depinde de vârstă, sex, structură corporală, nivel de activitate, preferințe personale, cultura alimentară și starea actuală a sănătății umane.

Persoanele cu mai multă activitate fizică și mai multă masă musculară ar putea avea nevoie de mai mulți carbohidrați decât cei care sunt obișnuiți cu un stil de viață sedentar. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care fac o mulțime de activități intensive, anaerobe, cum ar fi ridicarea greutății sau alergarea.

Metabolismul în organism este, de asemenea, foarte important. Când oamenii au un metabolism rupt, regulile se schimbă.

Persoanele care suferă de probleme metabolice nu pot consuma aceeași cantitate de carbohidrați ca și oamenii complet sănătoși. Unii oameni de știință numesc astfel de probleme "intoleranța la carbohidrați".

Concluzie: cantitatea optimă de carbohidrați depinde de persoana și de nivelul de activitate, de sănătatea generală și de alți factori.

Regula care funcționează în 90% din cazuri

Dacă pur și simplu eliminați sursele dăunătoare de carbohidrați din dieta dumneavoastră, veți fi la jumătatea drumului spre succes.

Chiar dacă până acum nu există un articol științific, care să indice cantitatea exactă de carbohidrați pentru consumul zilnic, aceste sfaturi pot fi destul de eficiente.

100 - 150 de grame pe zi

Aceasta este o cantitate destul de "moderată" de carbohidrați. Potrivit pentru persoanele care au un fizic subțire, sunt suficient de active și doresc doar să rămână sănătoși și să își mențină greutatea.

trebuie să numărați calorii și să urmăriți porțiunile de hrană.

Carbohidrații care pot fi consumați:

Toate legumele

  • Mai multe fructe pe zi
  • Unele amidonuri, cum ar fi cartofii și orezul cu ovăz
  • 50 - 100 de grame pe zi

    Potrivit pentru cei care doresc să piardă în greutate fără efort suplimentar și să nu renunțe complet la carbohidrați. Această cantitate de carbohidrați este de asemenea excelentă pentru cei care sunt sensibili la carbohidrați.

    Carbohidrații care pot fi consumați:

    • Toate legumele
    • 2-3 fructe pe zi
    • Carbohidrați cu amidon minim

    20 - 50 de grame pe zi

    Potrivit pentru cei care doresc să piardă rapid sau pentru cei care au probleme cu obezitatea sau diabetul.

    Când mâncați mai puțin de 50 de grame pe zi, se formează în organism o cantitate în exces de corpuri cetone, adică corpul furnizează energie creierului prin intermediul organismelor cetone. Aceasta duce la lipsa poftei de mâncare și la pierderea automată în greutate.

    Carbohidrații care pot fi consumați:

    • Toate legumele
    • Unele fructe de padure (pot fi frisca)
    • Avocado, nuci și semințe

    Amintiți-vă că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu este lipsită de carbohidrați. Este permis să mănânce o cantitate imensă de legume.

    Concluzie: pentru persoanele fizice active sau pentru cei care doresc să-și mențină greutatea, cantitatea optimă de carbohidrați pe zi este de 100-150 grame. Dar cei care au metabolismul rupt, sau care suferă de orice boală, este mai bine să se oprească la 50 de grame pe zi.

    Ce urmează

    Ei bine, sa facem un rezumat rapid al a ceea ce am facut pana acum: In primul rand, aflati cat de multe calorii ar trebui sa mancati pe zi pentru un anumit scop (pierderea de grasime sau mentinerea greutatii actuale).

    Am aflat de unde provin aceste calorii din fiecare zi, prin calcularea consumului zilnic ideal de proteine, grasimi si numai acum, carbohidrati.

    Cele mai importante părți din planul dvs. de dietă, cât de multe calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați pe care ar trebui să le consumați, am aflat. Excelent!

    Ceea ce trebuie să facem în continuare este să ne dăm seama cum ar trebui să mâncăm pentru a ne atinge obiectivul și, cel mai important, că vă place foarte mult! Să începem prin uciderea unui număr mare de mituri prostești

    Cati grame de carbohidrati trebuie sa mancati pe kilogram de greutate pe zi pentru cresterea in greutate?

    Caracteristicile carbohidratilor sunt adesea intelese greșit, mai ales cand vine vorba de rolul lor in trainingul de forta si culturism. Unul dintre cele mai problematice mituri pe care le auzi în mod constant este convingerea că carbohidrații sunt cei mai răi dușmani și ar trebui evitați ori de câte ori este posibil. Mulți oameni sunt obișnuiți cu această opinie și încearcă în orice mod să reducă consumul lor, deoarece sunt zahăr, ceea ce la rândul lor contribuie la apariția excesului de grăsimi. Este greu rău? Corect? Deloc! Anterior, am descris în detaliu câți carbohidrați sunt necesari pe zi în timp ce pierdem în greutate și de ce acest macronutrient nu poate fi complet exclus din dietă.

    Toată lumea știe că proteinele sunt esențiale atunci când vine vorba de stimularea creșterii musculare, dar carbohidrații joacă, de asemenea, un rol important în recrutarea și conservarea masei musculare.

    Adevărul este că carbohidrații complexi au un efect pozitiv asupra sănătății și oferă organismului combustibilul necesar mișcării, precum și antrenamentele care vă permit să câștigați masa musculară.

    Suficientă deja pentru a vă face rău, renunțând la carbohidrați în pregătirea unui plan de dietă. Este necesar să se adere la anumite reguli pentru calcularea carbohidraților, precum și pentru a afla din ce surse ajung.

    Cât de mult carbohidrați trebuie să consumați pe zi?

    Una dintre recomandările principale: rata zilnică de calorii cu 40-60% ar trebui să fie compusă din carbohidrați.

    Mulți oameni ar fi de acord că aportul de 50% de carbohidrați de calorii zilnice reprezintă o strategie bună pentru crearea unei diete de culturist. Dar câte grame sunt necesare?

    Acest lucru este ușor de determinat deoarece se știe că 1 gram de carbohidrat este de 4 calorii.

    Performanța dvs. poate varia, în funcție de obiectivele dvs. și de rata metabolică. Dacă sunteți în căutarea de a construi musculare, veți avea nevoie de 300-500 de calorii mai mari decât necesarul zilnic de menținere a greutății curente.

    Dacă doriți să pierdeți în greutate, acest număr ar trebui să aibă o valoare de 300-500 de calorii mai mică decât norma nivelului de susținere.

    socoteală

    Cum de a determina doza corectă de calorii și cantitatea de carbohidrați? Luați în considerare în practică.

    Să presupunem că trebuie să consumați aproximativ 2.900 de calorii pe zi pentru un set de mușchi.

    Aproximativ 45% dintre aceștia primesc în detrimentul carbohidraților.

    45% din 2,900 = 1305

    Răspunsul rezultat ar trebui împărțit la 4. Se obține următoarea formulă: 1305 ÷ 4 = 326

    Acum, următorul pas...

    Împărțiți rata zilnică de 3-6 mese pe zi. De exemplu, luați de 5 ori.

    326 grame de carbohidrați ÷ 5 mese = 65 grame de carbohidrați pe porție.

    Astfel, se calculează formulele pentru consumul zilnic de calorii, distribuția ideală a carbohidraților și cantitatea lor pe mai multe mese. Există și alte formule similare bazate pe raportul dintre greutatea corporală și kg și numărul de BJU necesar. Desigur, va fi nevoie de timp pentru a determina cu exactitate indicatorii necesari și analiza rezultatelor obținute din nutriție și clase în sală, aici este doar un plan pentru care trebuie să lucrați.

    Chiar avem nevoie de carbohidrați?

    În timpul antrenamentului de forță și a câștigului muscular este foarte important să includeți o cantitate mare de carbohidrați în planul de dietă. Organismul le folosește ca și combustibil, ceea ce contribuie la creșterea activității și intensității în timpul exercițiilor fizice. Dacă limitați consumul de carbohidrați, depozitele de proteine ​​vor începe să fie irosite, ceea ce duce la o reducere a țesutului muscular. Principala resursă de combustibil pentru organism este carbohidrații.

    Cu toate acestea, energia poate fi obținută din calorii din proteine ​​și grăsimi. Singura problemă este că, dacă proteinele sunt folosite ca sursă de energie, corpul va fi mai greu să construiască mușchi, deoarece furați importante macronutrienți din propriul dvs. mușchi.

    Cantitatea corectă de carbohidrați din dietă este extrem de importantă pentru a optimiza procesul de construire a mușchiului în timpul antrenamentului de forță.

    Ce tip de carbohidrați este cel mai bun?

    În ciuda faptului că carbohidrații joacă un rol-cheie, mâncarea unor tipuri greșite poate afecta negativ organismul. Dulciurile, constând în principal din zahăr cu un indice glicemic ridicat, absolut nu vor ajuta la îmbunătățirea sănătății și la înăbușirea mușchilor. Produsele semiprelucrate cu zahăr adăugat sunt o sursă slabă de carbohidrați de înaltă calitate. Prin urmare, dieta ar trebui să fie gândită cu grijă.

    Este foarte important să se ia în considerare nu numai conținutul de carbohidrați, ci și prezența altor elemente benefice.

    Alimente cu densitate mare de nutrienți și conținut ridicat de carbohidrați:

    • fructe;
    • legume;
    • orez brun și alb
    • grâu integral, paste făinoase, cereale
    • fulgi de ovăz
    • cartofi albi și dulci;
    • hrișcă.

    Următoarele informații sunt mai detaliate despre carbohidrați.

    Ce sunt carbohidrații?

    Cu alte cuvinte, carbohidrații sunt compuși constând din carbon, oxigen și hidrogen. Fibrele, zahărul și amidonul sunt forme de carbohidrați. Carbohidrații au o anumită clasificare și sunt împărțiți în simple și complexe.

    Tipuri de carbohidrați

    Mono - și dizaharidele - "simple", constau din una sau două molecule de zahăr.

    Polizaharidele sunt carbohidrați complexi cu lanț lung de monozaharide.

    Glucoza, fructoza și galactoza sunt cele trei principale monozaharide din care se formează toți carbohidrații. Deși toate monozaharidele sunt compuse din carbon, oxigen și hidrogen, moleculele lor diferă în funcție de structură, locație și număr de elemente. Acest lucru se reflectă în gustul diferitelor produse.

    Disacaridele includ sucroza, lactoza și maltoza, în timp ce polizaharidele combină fibre, amidon și glicogen.

    Acțiunea nu este un organism?

    În termeni simpli, carbohidrații sunt substanțele nutritive utilizate de organism ca sursă primară de combustibil: glucoză.

    Glucoza servește ca o resursă energetică și este conținută în sânge într-un procentaj uimitor de mic, de aproximativ 0,1%. Glucoza intră în sânge prin absorbție în intestin.

    O anumită parte a glucozei este utilizată pentru energie, iar restul este depus în țesutul muscular și în ficat sub formă de glicogen. Între mese, aceste consumabile ajung în sânge, transformându-se în glucoză.

    În acest caz, atunci când cantitatea de rezerve depășește capacitatea ficatului, glucoza începe să se transforme în grăsime - o formă stabilă de aprovizionare pe termen lung cu calorii necesară în condițiile epuizării carbohidraților. În consecință, un exces de calorii duce la apariția excesului de greutate.

    Cu toate acestea, carbohidrații sunt necesari nu numai pentru energie. Alimentația sportivă implică utilizarea de carbohidrați sănătoși, care ajută la menținerea masei musculare.

    Dacă depozitele de glicogen din organism sunt epuizate și depozitele de grăsimi sunt absente, țesutul muscular începe să fie cheltuit - acel mușchi, care a fost dat cu o astfel de dificultate!

    Carbohidrații reglează, de asemenea, nivelurile de zahăr din sânge, hrănesc microflora sănătoasă (bacterii benefice implicate în procesul digestiv), favorizează absorbția calciului, crește claritatea și concentrația mentală, iar în cazul fibrelor, colesterolul scăzut (lipoproteina cu densitate scăzută).

    Carbohidrați utile și dăunători

    Astfel, apare o imagine mai clară. Dar carbohidrații au dezavantaje? Răspunsul corect este: în funcție de specie. Același lucru este valabil și pentru grăsimi: sunt benefice și dăunătoare.

    Dar cum este determinat acest lucru?

    O modalitate este de a afla dacă anumite carbohidrați sunt simple sau complexe.

    După cum sa menționat mai sus, acești termeni se referă la numărul de molecule de zahăr legate în anumite tipuri de carbohidrați. Compușii complexi sunt adesea denumiți "buni", deoarece structura lor moleculară promovează absorbția lentă (aceasta se aplică carbohidraților care constau în una sau două monozaharide).

    Sarcina lor glicemică este scăzută, adică ele cresc lent nivelurile de zahăr din sânge în comparație cu omologul lor rapid ars.

    În ceea ce privește carbohidrații simpli, acestea sunt adesea denumite "rău", deoarece structura lor moleculară promovează absorbția rapidă și absorbția în sânge, determinând o creștere puternică și scăderea nivelului zahărului din sânge. Cu cât această creștere este mai rapidă și cu atât mai multă insulină este eliberată, ceea ce duce la riscul de diabet, obezitate, îmbătrânire accelerată, boli cardiovasculare, boli endocrine și rezistență la insulină.

    În plus, carbohidrații simple se găsesc în principal în produsele semifinite și alimentele cu o concentrație ridicată de zahăr, adesea lipsite de valoare nutritivă. Pe de altă parte, alimentele sănătoase și nutritive sunt carbohidrații complexi.

    Unele alimente sănătoase, cum ar fi fructele proaspete, conțin carbohidrați simpli, dar o abundență de fibre încetinește defalcarea zahărului, în timp ce antioxidanții, vitaminele și mineralele au un efect pozitiv asupra sănătății.

    În ciuda faptului că lipsa de carbohidrați dietetici conduce la faptul că grăsimea corporală este depusă ca o resursă energetică, tendința unor culturisti de a reduce drastic aportul de carbohidrați în încercarea de a elimina excesul de grăsimi este fundamental greșită.

    Carbohidrații - în special cei cu un indice glicemic scăzut și asociat cu fibre - sunt resurse excelente de energie și combustibil pe care organismul este cel mai obișnuit. Utilizarea carbohidraților permite unui atlet sau unui culturist să se antreneze mai mult și să construiască mai repede masa musculară și, în consecință, să ardă grăsimile, îmbunătățind construirea corpului.

    De fapt, restricționarea strictă a carbohidraților poate afecta negativ activitatea unui atlet. Când nivelul glucozei din sânge scade și rezervele sunt epuizate, creierul și țesutul muscular sunt lipsite de un tip mai bun de combustibil, ceea ce duce la scăderea abilităților mentale, precum și la forța, rezistența și mobilitatea.

    Nu toți carbohidrații sunt creați în mod egal.

    Consumul cronic excesiv de pâine albă, paste făinoase, alimente fast-food și alte produse cu un conținut ridicat de carbohidrați nocivi poate duce la deficiențe nutriționale, reducând dramatic nivelurile de energie. Dacă este posibil, încercați să acordați prioritate fibrelor bogate și resurselor combustibile lentă. Combinați-le cu suficient de înaltă calitate de proteine ​​și grăsimi sănătoase. Acest lucru va crește viteza și puterea.

    Punct principal

    Se pare că carbohidrații nu sunt la fel de dăunători chiar și atunci când își pierd greutatea, așa cum se poate părea la prima vedere. Ca și în majoritatea cazurilor, cantitatea și calitatea sunt de importanță primordială. Prea mulți carbohidrați dăunători vă pot afecta sănătatea și pot reduce activitatea. Utile în produsele nutriționale, vor prospera și menține sănătatea, furnizând suficiente surse de energie pentru o viață normală și își vor atinge obiectivele, nu numai în sala de gimnastică, ci și în viața de zi cu zi, în general.

    100 de rețete cu colesterol ridicat. Gustos, util, mental, sanatos (Irina Vecherskaya, 2013)

    Brânză cu pancreatită