Cum să crească nivelul de serotonină, cât de important este acest hormon și ce este triptofanul

Serotonina este un hormon unic care acționează ca un stabilizator de dispoziție. Este uneori văzută ca un remediu pentru ajutorul cu o tulburare depresivă, deoarece persoanele care sunt deprimate au adesea niveluri scăzute de serotonină. Studiile arată că nivelul acestui hormon afectează moralul și comportamentul, precum și bunăstarea și longevitatea.

Fapte Despre Serotonina

  • este un important neurotransmițător chimic în corpul uman;
  • este considerat un hormon responsabil pentru restabilirea echilibrului stării de spirit;
  • Serotonina se formează (mai exact, se sintetizează) în creier și în tractul gastrointestinal, în timp ce partea principală a hormonului (de la 80 la 90%) este conținută în intestin;
  • Oamenii de stiinta spun ca nivelul "hormonului bucuriei" din organism poate afecta grav nu numai starea emotionala a unei persoane (pur si simplu starea de spirit), ci si comportamentul sau in societate, precum si apetitul, digestia, memoria, somnul si dorinta sexuala;
  • Oamenii de stiinta au observat relatia dintre depresie si serotonina (o cantitate redusa de hormon conduce la depresie sau depresia afecteaza scaderea nivelului de hormon);
  • medicamentele care modifică nivelele de serotonină sunt utilizate în tratamentul depresiei, greaței și migrenei;
  • cercetarea medicală studiază în continuare rolul serotoninei în obezitate și boala Parkinson;
  • modalitățile non-de droguri de creștere a nivelului serotoninei hormonale includ gestionarea stării de spirit, lumini strălucitoare, exerciții fizice și alimente speciale.

Descoperirea serotoninei a avut loc în perioada 1935-1952, când, ca rezultat al cercetării, substanța enteramin a fost descoperită și puțin mai târziu o substanță deschisă, numită serotonină, sa dovedit a fi aceeași substanță cu enteramină.

După descoperirea acestui hormon, a început un studiu activ al receptorilor săi. În cursul acestor studii, de exemplu, sa dovedit că proprietățile serotoninei de a reduce mușchii netezi au fost negate de efectele LSD. De asemenea, sa constatat că alte medicamente psihotrope afectează, de asemenea, receptorii serotoninei. Mai târziu, în anii '90 ai secolului XX, a devenit clar că există cel puțin 14 tipuri de receptori ai serotoninei.

Serotonina și triptofanul

Serotonina din corpul uman este sintetizată dintr-un aminoacid numit triptofan. Multe produse conțin triptofan, deci toată lumea este convinsă că consumând alimente cu un nivel ridicat de triptofan, serotonina poate fi crescută. Dar este adevărat?

În sine, serotonina nu se găsește în alimente. Produsele în grade diferite conțin numai triptofan.

Alimentele cu conținut ridicat de proteine, fier, riboflavină și vitamina B6 conțin o mulțime de aminoacizi. Din păcate, nu este atât de ușor să măriți nivelul serotoninei doar cu ajutorul dietei "high-tryptophan". Tryptophanul, conținut în alimente, atunci când este ingerat, trebuie să concureze cu alți aminoacizi, astfel încât nutriția nu va avea întotdeauna un efect mare. Există preparate speciale cu triptofan, care conțin un aminoacid purificat și au un efect mult mai semnificativ asupra cantității de serotonină decât produsele cu triptofan.

Serotonina și carbohidrații

Se crede că dulciurile îmbunătățesc starea de spirit. În timp ce alimentele cu conținut ridicat de triptofan nu stimulează în sine o creștere a nivelului de serotonină, există o soluție - carbohidrați.

Consumul de alimente cu un continut ridicat de triptofan si carbohidrati imbunatateste digestibilitatea si, prin urmare, creste nivelul hormonului serotonina.

Când consumați carbohidrați, mai multă insulină este eliberată în organism. Insulina promovează absorbția aminoacizilor, iar triptofanul are o șansă mai mare de a penetra bariera hemato-encefalică (între sânge și nervi).

Cu toate că alimentele nu pot concura cu medicamentele pentru a crește nivelul de serotonină, lucru care, apropo, nu trebuie luat fără permisiunea unui medic, dar puteți crește șansele de asimilare a triptofanului și creșterea nivelului serotoninei cu mese fracționare frecvente, inclusiv carbohidrați sănătoși:, fulgi de ovăz sau de cereale integrale.

Produse care conțin triptofan

1. Ou alb.

Conform studiilor recente, proteina din ou poate crește semnificativ nivelul de triptofan din plasma sanguină. Pentru cină, pregătiți un ou fiert simplu sau copt, pe care îl puteți combina cu ușurință cu alte produse. Și, deși este vorba de albușurile de ou, nu aruncați gălbenușurile! Sunt extrem de bogate în tirozină, care este un antioxidant. Mănâncă totul împreună.

2. Brânză.

Brânza este o altă sursă bogată de triptofan, cu o cantitate maximă de soiuri tari. Dar triptofanul este destul de mult în brânza topită. Cu cât grăsimea brânzei este mai mare, cu atât este mai mult acest aminoacid în ea.

3. Ananas.

Ananasul nu numai că este bogat în triptofan, dar este și sursa principală de bromelain, o enzimă care normalizează procesele digestive și metabolice.

4. Tofu.

Produsele din soia conțin o mulțime de triptofan. Puteți folosi tofu ca înlocuitor de proteine ​​în regimul alimentar și gătiți cu el o varietate de feluri de mâncare diferite, ceea ce îl face o excelentă sursă de triptofan pentru vegetarieni și vegani.

5. Somon și alte pești grași.

Toate peștele gras este bogat în triptofan, indiferent de felul în care este gătit. Singurul sfat: încercați să alegeți pește "sălbatic" și nu creșteți în ferme, deoarece are mai puțini nutrienți și mai mulți agenți cancerigeni.

6. Nuci și semințe.

Studiile arată că mâncarea unei mii de fructe cu coajă pe zi reduce riscul de apariție a cancerelor, a bolilor cardiovasculare și prevenirea problemelor cu sistemul respirator. Ele sunt de asemenea surse bune de fibre, vitamine și antioxidanți.

7. Carne de iepure și curcan.

Carnea dietei de iepuri și curci, cu excepția triptofanului, conține o cantitate crescută de fier, comparabilă cu carnea de vită și aceasta este o excelentă prevenire a anemiei cu deficit de fier.

8. Ciocolata.

Ciocolata conține, de asemenea, triptofan. Apropo, triptofanul este implicat în sinteza nu numai a serotoninei, ci a melatoninei - hormonului de somn. O dorință puternică de a mânca ciocolată poate fi cauzată de o deficiență de triptofan. Pentru a nu dăuna sănătății ciocolatei, nutriționiștii recomandă să nu mănânci mai mult de 30 de grame pe zi.

Creșterea naturală a nivelurilor de serotonină

După cum sa menționat mai sus, numai produsele triptofan nu sunt capabile să crească rapid și în profunzime rezervele de serotonină. Dar medicamentele, deși pot face acest lucru, au efecte secundare nedorite, de exemplu, o scădere a libidoului, epuizarea glandelor suprarenale și scăderea energiei. Cum sa fii? Iată 10 reguli, implementarea cărora contribuie la o creștere vizibilă și naturală a nivelului "hormonului bucuriei":

  1. Obțineți suficientă vitamină B6 cu produse cum ar fi spanacul, strugurele, usturoiul, conopida, muștarul, țelina, peștele (în special tonul, halibutul, somonul, codul), carnea de pasăre (pui și curcan).
  2. Împreună cu proteinele, mâncați în doze mici carbohidrați cereali - amarant, hrișcă, mei etc. Faptul este că cantități mici de carbohidrați adecvați care completează alimentele proteice sunt esențiale pentru creșterea serotoninei.
  3. Nu utilizați carbohidrați ca preparate secundare pentru alimentele proteice, lipiți de mese separate, de exemplu, o porție de proteine ​​pentru prânz și o porție de carbohidrați - pentru cină.
  4. Utilizați produse lactate.
  5. Mergeți pentru exerciții fizice! Poate fi orice - fitness la domiciliu sau în sala de gimnastică, jogging, înot, ciclism etc.
  6. Vizitați salonul de masaj.
  7. Ia soare. O plimbare de douăzeci de minute sub soarele dimineții mărește starea de spirit și îmbunătățește somnul.
  8. Nu permiteți stres emoțional și fizic pe termen lung.
  9. Eliminați sau minimalizați aportul de zahăr.
  10. Restul activ! Obțineți mai multe emoții pozitive. Și, în general, încercați să vă asigurați că fericirea a fost un mod de viață :)

Produse care conțin serotonină

Este serotonina în mâncare un mit sau o realitate? Răspunsul la această întrebare a fost dat mai mult de 20 de ani în urmă, dar chiar și acum nu toată lumea știe dacă este posibil să se umple rezervele acestui hormon important din exterior? Pentru a decide în cele din urmă, un pic înrobiți în biochimie.

Hormon de placere

Nivelul serotoninei din organism afectează în mod direct fundalul emoțional al unei persoane. Dacă este în organism în cantitate suficientă, depresia nu te va ucide. La cei care bârfesc constant, se plâng de somn și apetit slab, analiza hormonală arată o lipsă de serotonină.

Pentru sinteza acestui hormon este responsabilă mucoasa gastrointestinală și corpul parțial pineal (epifiza). Serotonina poate fi produsă numai în aceste organe. Acesta aparține clasei de amine biogene - substanțe care se formează în corpul mamiferelor prin decarboxilarea aminoacizilor. Aceasta este o reacție chimică complexă, în timpul căreia grupa carboxi "scade" din formula complexă de aminoacizi. Fiecare amină biogenă este "atașată" la un anumit acid. Nicio excepție și serotonina produsă din triptofan.

Sub influența unei enzime gastrice speciale (triptofan hidroxilază), aminoacidul este transformat în serotonină. Nu este în alimente, acest hormon poate fi sintetizat numai în interiorul corpului. Cu ajutorul lor, puteți crește doar producția de serotonină, "livrând" în organism mai multe materii prime pentru decarboxilare.

Creșterea producției hormonului prin utilizarea de produse bogate în triptofan. Prin urmare, în literatura medicală sau medicală apropiată, alimentele care conțin serotonină sunt menite să conțină alimente bogate în triptofan de aminoacizi. În consecință, capacitatea de creștere a serotoninei cu alimente nu este un mit.

Substanțe - "ajutoare"

În procesul de sinteză a serotoninei, rolul este jucat nu numai de concentrația de triptofan în unul sau altul, ci și de compoziția sa de microelemente ca întreg. Adevărul este că aminoacizii au capacitatea de a "concura" între ei în ceea ce privește absorbția. Următoarele substanțe pot contribui la accelerarea decarboxilării triptofanului:

Dacă există o deficiență în organism, procesul de sinteză a serotoninei este încetinit, în schimb, energia este îndreptată spre conversia altor aminoacizi. Prin urmare, pentru ca nivelul acestui hormon să fie în mod constant ridicat, trebuie să mâncați alimente care conțin aceste oligoelemente.

Din produsele de zi cu zi stocurile de magneziu vor ajuta la completarea ciocolatei, bananelor, hrișcă, salată verde și lapte. Zincul este bogat în cereale, pește, ouă, organe comestibile. Vitamina B este bogată în cartofi, nuci, carne de porc, ouă și spanac.

Ce alimente conțin triptofan?

Acesta este un aminoacid destul de comun care este prezent în compoziția aproape a tuturor alimentelor familiare. Adevărat, în unele este prezent în mare concentrație, în altele nivelul său este destul de nesemnificativ. Principalele produse care conțin triptofan în cantități mari:

  • brânză tare;
  • nuci de orice fel (arahide, cashews, nuci, cedru);
  • carne de iepure;
  • calmar;
  • pui;
  • carne de vită;
  • mazăre și fasole roșie.

Cea mai valoroasă sursă de triptofan este caviarul roșu. Concentrația acestui aminoacid este de aproape 100 mg per 100 g de produs. În fructele populare, triptofanul este relativ mic: bananele conțin 45 mg de aminoacid la 100 g de greutate, portocalele - doar 27. Dar bananele pot reaproviziona semnificativ echilibrul vitaminei B, care, așa cum sa menționat mai sus, accelerează sinteza serotoninei. Ierburile, de asemenea, aproape nu conțin triptofan, dar într-o mulțime de semințe de floarea-soarelui crud există o mulțime de ea - 300 mg.

Un alt produs pentru creșterea serotoninei este ciocolata. Conținutul său de aminoacizi este de trei ori mai mic decât în ​​alune, dar este bogat într-o altă substanță care stimulează sinteza hormonului de plăcere - resveratol. Acest antioxidant este prezent numai în ciocolată neagră, concentrația acestuia în lapte este extrem de scăzută. Pentru a crește nivelul de serotonină, se recomandă să consumați zilnic până la o treime din țiglă, nu mai mult.

Am răspuns la întrebarea cu privire la ce produse conțin serotonină. Dar acesta nu este singurul hormon pe care depinde buna noastra dispozitie.

Dopamina este un alt hormon de bucurie

Ca și serotonina, dopamina se referă la așa-numitele. factori de armare internă. Eliberarea sa în creier provoacă un sentiment de bucurie și satisfacție. Dopamina joacă un rol important în activitatea cognitivă a creierului, care include memorarea, schimbarea atenției, percepția etc. Creierul este principalul organ care produce acest hormon. În cantități mici, dopamina este sintetizată în glandele suprarenale, dar nu ajunge la destinație, structurile subcortice ale creierului. Dacă serotonina este produsă din aminoacidul triptofan, atunci dopamina este formată din fenilalanină printr-o reacție de decarboxilare similară. Creșterea concentrației acestui hormon în organism poate fi același mod - utilizați produse în care există fenilalanină:

  • brânză tare;
  • arahide și susan;
  • lapte și iaurt neîndulcit;
  • patrunjel;
  • carne de pui.
  • fructe uscate (smochine, caise uscate, stafide).

Acestea sunt cele mai accesibile produse care măresc nivelul de dopamină din organism. De asemenea, "materiile prime" pentru sinteza sa pot fi găsite în anghinare din Ierusalim, ciuperci de pădure uscate și lapte uscat.

Creșterea nivelului hormonilor de bucurie cu ajutorul produselor, nu uitați de activitatea fizică. Se dovedește că o persoană care este în formă fizică bună, supusă bluesului sezonier.

Ce alimente conțin serotonină

Serotonina este așa-numitul "hormon de fericire", un compus care este unul dintre cei mai importanți neurotransmițători din corpul uman. Existența acestei substanțe a fost discutată mai întâi la mijlocul secolului al XIX-lea, când omul științific fiziologic german Karl Ludwig a anunțat prezența unei substanțe în sânge care ar putea avea un efect vasoconstrictor pronunțat. În prima jumătate a secolului XX, cercetătorul italian Vittorio Erspamer a izolat acest compus de pe membrana mucoasă a tractului digestiv și la numit enteramin. Numele modern de serotonină a fost primit mult mai târziu, în 1948, când un grup de oameni de știință condus de Maurice Rapport a reușit să-l extragă din serul de sânge. În cursul numeroaselor studii științifice, sa demonstrat că acest compus are un impact direct asupra muncii unei întregi game de organe și sisteme ale corpului uman.

Funcțiile biologice ale serotoninei

Funcțiile fiziologice ale serotoninei la om sunt extrem de diverse. În particular, acest compus:

  • asigură transmiterea impulsurilor electrice de la neuroni către țesutul muscular, între neuroni etc.
  • protejează organismul împotriva efectelor negative ale stresului;
  • normalizează sistemul endocrin;
  • contribuie la prevenirea dezvoltării tulburărilor somnologice;
  • reglează tonul vascular;
  • creează condiții favorabile pentru activitatea motrică;
  • normalizează funcția hormonală a glandei pituitare, contribuie la dezvoltarea unui număr de hormoni;
  • reduce pragul de sensibilitate la durere;
  • slăbește efectele negative ale toxinelor și ale altor otrăvuri asupra țesuturilor corpului uman;
  • normalizează procesul de producție a laptelui la mamele care alăptează;
  • participă la procesele care asigură coagularea sanguină normală;
  • crește peristaltismul și activitatea secretorie a tractului gastrointestinal;
  • participă la procesul de impulsuri dureroase în caz de leziuni sau în dezvoltarea proceselor inflamatorii;
  • este un factor de creștere pentru unele microorganisme care fac parte din microflora naturală a corpului uman;
  • facilitează activitățile generice;
  • normalizează ciclul menstrual la femei, previne apariția neregulilor în activitatea sistemelor reproducătoare de sex feminin și masculin.

Împreună cu aceasta, serotonina este un puternic antidepresiv natural. Această substanță îmbunătățește starea de spirit și ajută la evitarea picăturilor sale, ajută la prevenirea dezvoltării depresiei prelungite, ameliorează apatia.

Ce alimente conțin serotonină?

Serotonina nu poate intra în corpul uman din afară. Această substanță este sintetizată în organele și țesuturile corpului uman din triptofanul aminoacid. De aceea, pentru a satisface nevoia organismului de serotonină, este necesar să se includă în mod regulat în alimentație alimente bogate în triptofan.

Aportul zilnic al acestei substanțe pentru un adult este de 1500-2000 mg. Cu toate acestea, această valoare se poate modifica sub influența diverșilor factori interni și externi.

Principalele surse de triptofan sunt:

  • fasole comună;
  • sparanghel;
  • soia;
  • linte;
  • brânzeturi grele și procesate;
  • ciuperci de stridii;
  • hrișcă;
  • grăsime de vaci;
  • mei;
  • alimente îmbogățite cu vitamine B (fulgi de ovăz, ficat, drojdie, banane, date, mere, dovleac, legume cu frunze, pepeni, piersici);
  • produse cu conținut ridicat de magneziu (fructe uscate, șobolan, orz);
  • alimente care conțin acizi grași omega-3 (pește de mare, ouă, semințe de in, avocado).

Informații detaliate privind conținutul acestei substanțe în produse sunt prezentate în tabel.

Ce alimente conțin hormonul bucuriei

Hormonul fericirii, hormonul bucuriei, hormonul plăcerii - toate acestea sunt serotonină. Este atât de necesar pentru funcționarea normală a corpului uman. Acest neurotransmițător major este responsabil pentru o stare emoțională pozitivă, un sentiment lung de fericire, o stare bună. Multe procese fiziologice sunt asociate cu activitatea sa.

În general, produsele alimentare contribuie, în parte, la o creștere a serotoninei, dar acestea nu au un efect grav asupra organismului și nu elimină depresia, așa cum se întâmplă prin antidepresivele SSRI.

Modul în care alimentele afectează serotonina

Pentru o persoană este foarte important să ai o stare de spirit veselă și bună. Problema unde serotonina este conținută este dată de mulți oameni. O astfel de formulare a întrebării din punct de vedere fiziologic nu este în întregime corectă, deși există un adevăr în ea.

Există într-adevăr produse bogate în serotonină. De exemplu, este o mare parte din banane, în vase de carne și pește. Dar serotonina "pregătită" care este conținută în ele nu este absorbită de organism. Intrarea în organele digestive este expusă la enzime și este distrusă. Serotonina din alimente nu modifică concentrația de neurotransmițător în sânge.

Corpul uman sintetizează independent această substanță biologic activă de la un aminoacid esențial numit triptofan. Ea este precursorul neurotransmițătorului. Odată ajuns în celule, în timpul reacțiilor biochimice complexe, triptofanul este transformat în serotonină.

Produsele care contribuie la formarea unui hormon, adică cu un conținut ridicat de triptofan, o cantitate suficientă. Concentrațiile de serotonină pot fi, de fapt, majorate cu alimente. Nevoia corpului zilnic de triptofan este de aproximativ 2 g.

Alimente pentru creșterea nivelului de serotonină

Produse care cresc serotonina, împărțite condiționat în grupuri.

  1. Campionatul aparține carbohidraților rapizi (ciocolată, mershmallows, dulciuri, produse de patiserie dulci și alte produse de cofetărie), pot îmbunătăți starea de spirit în câteva minute datorită eliberării de serotonină și dopamină;
  2. Organismul nu poate produce un hormon fără triptofan, astfel că al doilea grup combină produse care conțin cantități mari de acest aminoacid. De exemplu, brânză tare, fasole, ciuperci de stridii, hrișcă.
  3. Creșteți concentrația hormonului bucuriei de ovaz, legumelor cu frunze, organelor comestibile, deoarece conțin cantități mari de vitamina B6.
  4. Concentrația hormonului de bucurie este mărită de fructele uscate, de peștele de mare, deoarece sunt bogate în magneziu.
  5. Creșteți produșii de serotonină care conțin omega-3 (acizi grași benefici). Acestea sunt pește de mare, semințe de in, avocado, ouă.

Dacă produsul alimentar conține mai multe dintre aceste substanțe simultan, devine o sursă puternică de sinteză a hormonului de bucurie.

Ciocolată, dulciuri, carbohidrați complexi

Este necesar să se selecteze produsele care conțin serotonină sau, mai degrabă, să se mărească în mod rezonabil concentrația acesteia. Toată lumea știe despre efectele benefice ale dulciurilor (carbohidrați simpli) asupra îmbunătățirii stării de spirit. Dar dorința de a "îndulci" viața ta se transformă într-un câștig semnificativ în greutate, dacă de multe ori recurgeți la această opțiune pentru a crește concentrația de serotonină.

Din numeroasele lista de dulciuri trebuie să acordați atenție doar ciocolatei. Este cel mai puternic stimulator al sintezei hormonului de bucurie. Conține triptofan, vitamina B6, magneziu, carbohidrați simpli. Dar chiar și în ceea ce privește această patiserie, principiul "cu atât mai bine cu atât mai bine" nu este aplicabil. Ciocolata este o alimentație cu conținut ridicat de calorii, deoarece conține grăsimi. În centrul unui produs de calitate este untul de cacao.

Preferința este mai bună de a da carbohidrați complexi și de a vă bucura de o stare emoțională pozitivă stabilă. Hrișcă, fulgi de ovăz și mei contribuie la sinteza hormonului de bucurie, deoarece sunt bogați în triptofan și microelemente.

Fructe, legume, nuci, ciuperci

Pentru producția de serotonină este necesară utilizarea de fructe și legume. Carbohidrații simpli (sau rapidi), care conțin fructe, ajută rapid la încărcarea unui produs pozitiv. Doar o mână de zmeură, căpșuni, coacăze se confruntă efectiv cu această sarcină.

Palmul face parte din pepene galben, piersici, pepene verde, mere, prune, portocale. În lista de produse care măresc nivelul de neurotransmițător, date, smochine, prune, caise uscate.

Legumele sunt bogate în vitamine și oligoelemente. Un produs important pentru îmbunătățirea sintezei serotoninei este roșiile, broccoli, ardeii dulci. Culturi de fasole (soia, mazăre, linte) - un depozit de magneziu, vitamina B6, triptofan.

Nucile (nuci, alune, nuci de pin) contin grasimi usoare, multa vitamina B6, fara de care procesul de transformare a triptofanului in neurotransmitatorul serotonina este imposibil. Acest lucru este facilitat și de semințele de susan, de in, deoarece acestea sunt o sursă de vitamine, proteine, microelemente. Combinația de fructe uscate, nuci și miere este o sursă bogată de sinteză a hormonilor.

Trebuie remarcat beneficiile fungilor pentru a menține nivelul neurotransmițătorului. În acest scop, este mai bine să utilizați ciuperci de stridii.

Este imposibil să se furnizeze cantitatea necesară doar cu ajutorul unei diete de fructe și legume, deoarece în legume și fructe triptofanul conține cantități foarte mici.

Carne, pește, brânză, produse lactate

Tryptofanul este un aminoacid esențial, deficiența acestuia în organism poate fi alimentată cu produse alimentare de origine animală. Tryptofanul este bogat în orice fel de carne și pește, ouă, fructe de mare.

Campionii privind conținutul precursorului neurotransmițător sunt brânzeturi grele și prelucrate, brânză de vaci. Atunci când alegeți alimentele lactate, merită luată în considerare faptul că cu cât conținutul său mai mare de grăsimi este mai mare, cu atât mai mult conține triptofanul.

Ce hrană are un efect negativ asupra sintezei serotoninelor

Nutriționiștii nu recomandă abuzul de feluri de mâncare care pot bloca sinteza hormonului. În această listă au fost:

  • orez rafinat (alb);
  • pâine din făină de grâu;
  • băuturi care conțin cantități mari de cafeină;
  • orice băuturi alcoolice;
  • cafea, deși are un efect revigorant, dar contribuie la suprimarea insulinei și a serotoninei.

Tabel general de produse

Deoarece substanța principală pentru producerea de serotonină este triptofanul, în tabel se prezintă unele produse bogate în triptofan. Valoarea lor se datorează faptului că acestea reprezintă baza pentru reacțiile biochimice asociate formării celui mai important neurotransmițător:

Ce alimente conțin cantități mari de serotonină și cum să scapi de lipsa "hormonului de fericire" cu ajutorul corecției nutriționale

Pentru cursul corect al proceselor fiziologice, este necesar să se obțină în cantități suficiente produse cu aminoacidul triptofan. Deficiența unei substanțe importante interferează cu dezvoltarea "hormonului fericirii", ceea ce duce la tulburări psiho-emoționale, probleme cu digestia, inima, sistemul nervos central.

Este util să știm cum acționează serotonina, în care produsele conțin o deficiență și un exces de substanță bioactivă, ceea ce este periculos. Medicii oferă recomandări privind pregătirea meniului și a regulilor de nutriție.

Ce este serotonina

O substanță specifică este o amină biogenică, un regulator care funcționează ca un hormon și neurotransmițător. "Hormonul fericirii" intră în sânge după transformare: regulatorul se formează pe fundalul transformării triptofanului (un aminoacid important). Lipsa unei componente bioactive afectează negativ starea de spirit, performanța și starea psihologică. "Hormonul fericirii" produce celulele enterochromafinii din tractul digestiv (până la 80%) și sistemul nervos central (măduva spinării și creierul). Ingredientul activ din sistemul nervos central nu interacționează cu substanța periferică.

Cu cât concentrația serotoninei este mai scăzută, cu atât mai puțin interesul pentru o persoană se manifestă, depresia se dezvoltă, apatia apare, o stare proastă, memoria se deteriorează și adaptarea socială este perturbată. Serotonina este un neurotransmițător, cu un deficit care reduce viteza de transmitere a impulsurilor nervoase din creier către structurile corpului.

Odată cu dezvoltarea depresiei, încălcarea echilibrului psiho-emoțional, apariția semnelor de sindrom serotonin, trebuie să vizitați un endocrinolog, să donați sânge pentru a clarifica nivelul "hormonului fericirii". Cu un deficit de regulator important, este imposibil să se restabilească pep și dorința de a comunica cu ceilalți, până când echilibrul hormonal revine la normal.

Funcționează în organism

Serotonina nu numai că îmbunătățește starea de spirit, că păstrează un interes în viață, are un efect pozitiv asupra dispoziției emoționale, dar afectează, de asemenea, multe organe și sisteme. Lipsa "hormonului fericirii" perturbă cursul multor procese naturale.

Aflați despre hormonii paratiroizi, precum și despre funcțiile unui organ endocrin important.

Cum sa scadem estrogenul la barbatii cu un nivel crescut de hormoni? Opțiunile eficiente de tratament sunt colectate în acest articol.

Serotonina afectează multe condiții:

  • somn;
  • starea de spirit;
  • memorie;
  • concentrarea atenției;
  • lucrarea vaselor de sânge și a inimii;
  • echilibrul psiho-emoțional;
  • respirație;
  • poftei de mâncare;
  • pragul durerii;
  • răspunsul imun la acțiunea alergenilor;
  • presiunea intraoculară;
  • funcționarea tractului digestiv.

Efectele specifice ale serotoninei:

  • stabilizarea stării psiho-emoționale;
  • creșterea alimentării cu sânge a tractului digestiv;
  • îmbunătățirea motilității stomacului și intestinelor.

Cauze și simptome ale deficienței hormonale

Deficiența serotoninei se dezvoltă adesea de la toamnă la primăvară. Zilele scurte ale zilei, întunericul, vremea tulbure, copacii gri fără frunze, prăjiturelele, plimbările rare în aerul proaspăt au un efect negativ asupra secreției "hormonului fericirii".

Dezvoltarea sindromului serotoninic este rezultatul mai multor factori:

  • lipsa de somn;
  • lipsa luminii solare;
  • intestinale disbioză;
  • boli ale sistemului digestiv;
  • stresul frecvent;
  • activitate motrică scăzută;
  • consumul insuficient de triptofan cu alimente.

Sindromul serotonin - simptome:

  • iritabilitate;
  • apatie;
  • insomnia pentru o lungă perioadă de timp;
  • atacuri de panică;
  • efortul psihic și fizic duce adesea la o defalcare;
  • o bucurie inexplicabilă, un sentiment de euforie;
  • o persoană "se grăbește" în jurul încăperii, nu poate sta liniștită;
  • lipsa coordonării mișcărilor;
  • depresie;
  • membrele tremurânde;
  • oboseală;
  • convulsii;
  • răsucirea involuntară a ochilor;
  • vorbire neclară;
  • transpirație excesivă;
  • apatie;
  • pofta bruscă pentru alcool, țigări, nume psihotrope;
  • refuzul de a comunica cu ceilalți;
  • tulburări de memorie.

Mulți pacienți de la endocrinolog nu înțeleg de ce este necesar să treacă teste pentru a clarifica indicatorii "hormonului fericirii". Starea proastă, depresia, tulburările de somn și memorie, distragerea atenției, majoritatea scrie despre suprasolicitarea nervoasă la locul de muncă, oboseala cronică, probleme în familie. Medicii recomandă donarea de sânge pentru teste specifice: în majoritatea cazurilor, dacă există semne de sindrom serotoninergic, studiile arată niveluri insuficiente ale "hormonului de fericire".

Ce produse conțin

Pentru formarea activă a serotoninei aminoacidul triptofan este necesar. Sindromul serotoninic se dezvoltă pe fundalul malnutriției, cu deficit de triptofan, fără de care este imposibilă transformarea cantității optime de "hormon de fericire".

Serotonina din alimente nu este o sursă de neurotransmițător, dar obținerea de alimente cu o componentă importantă și triptofanul de aminoacizi are un efect pozitiv asupra hormonilor. Metabolizarea serotoninei nu este posibilă datorită unei deficiențe a unei componente specifice din meniu.

Este important de știut: organismul nu sintetizează triptofanul, lipsa produselor bogate într-un aminoacid important, încalcă transformarea optimă a serotoninei. Dieta slabă, utilizarea de produse alimentare care afectează negativ organismul, afectează negativ organele tractului gastro-intestinal, împiedică dezvoltarea unui neurotransmițător.

Următoarele produse măresc nivelul de triptofan și serotonină:

  • avocado;
  • banane;
  • pește;
  • nuci;
  • fructe de mare;
  • caise;
  • date;
  • carne;
  • ciocolată (amar), cacao;
  • brânză de vaci;
  • brânză tare;
  • soia;
  • ciuperci de stridii;
  • smochine;
  • roșii;
  • prune;
  • hrișcă;
  • mei.

Ce alimente conțin estrogen pentru femei și care este rata de utilizare a acestora? Avem răspunsul!

Despre simptomele caracteristice ale fibromului ovarian, despre metodele de tratament și eliminarea educației scrise pe această pagină.

Du-te la http://vse-o-gormonah.com/hormones/follitropin/fsg-y-myzhchin.html și aflați despre rata FSH la bărbați, precum și despre corectarea nivelului de hormon în abateri.

Pentru asimilarea activă a produselor de triptofan cu vitamina B6 (piridoxină) și magneziu sunt necesare:

  • nuci;
  • muștar;
  • fasole;
  • mare de kale;
  • cereale;
  • cătină albă;
  • macrou;
  • sardine;
  • ardei dulce;
  • carne de pui

Ciocolata amara (cacao - nu mai putin de 70%) este un produs unic, care contine toate componentele necesare producerii de serotonina. Este important să consumați dulceața sănătoasă cu moderare, pentru a evita acumularea de kilograme în plus.

Vigor, stare bună, memorie, somn sănătos, activitate, echilibru mental nu este posibil fără primirea de produse care conțin serotonină și triptofan. Caracteristicile nutriționale ale sindromului serotoninic sunt asociate cu producerea de produse cu tratament termic minim (dacă este posibil), raportul corect între lipide, carbohidrați și proteine, prezența obligatorie a produselor alimentare cu piridoxină, magneziu, seleniu. Nu puteți abuza de carbohidrații și grăsimile "rapide" pentru a elimina creșterea în greutate excesivă.

Cum să crească nivelul de serotonină

Doctorii sfătuiesc nu numai să revizuiască dieta, ci și să schimbe unele obiceiuri, să schimbe stilul de viață. Nu puteți folosi alcool și substanțe psihotrope pentru a obține plăcere imaginară.

Este util să:

  • mișcați mai mult;
  • pentru a crește nivelul iluminării camerei în perioada toamnă-iarnă;
  • mers mai des;
  • reduce nivelul de stres;
  • găsiți un hobby pentru toată lumea;
  • includeți mai multe alimente care cresc serotonina din meniu;
  • să abandoneze producția excesivă de carbohidrați "rapizi": rulouri, prăjituri și halvah înlocuiți cu ciocolată neagră, banane, avocado, nuci;
  • pentru tratarea bolilor sistemului digestiv: disbacterioza este una dintre cauzele sindromului serotoninergic.

Video - revizuirea alimentelor care activează producerea de serotonină în organism:

Conținutul de serotonină din alimente

Funcțiile biologice ale hormonului

Serotonina este unul dintre cei mai importanți hormoni din corpul uman, prin urmare, are un număr considerabil de funcții biologice:

  • stabilizează sistemul endocrin;
  • are un efect pozitiv asupra producției de hormoni;
  • activează activitatea motoarelor;
  • reduce pragul durerii;
  • previne tulburările imunologice;
  • protejează organismul împotriva stresului;
  • responsabilă de transmiterea impulsurilor la țesutul muscular;
  • promovează coagularea sângelui;
  • are un efect pozitiv asupra producției de lapte la femeile care alăptează;
  • previne apariția neregulilor în sistemul reproductiv, normalizează ciclul menstrual.

Ce conține serotonina?

Pentru a mări cantitatea de serotonină, este necesar să ne dăm seama care sunt produsele pe care le conține. Substanța este sintetizată în organele umane și în țesuturile lor. Foloseste triptofan.

Medicii recomandă să mănânce mai multe produse care conțin această substanță. Un adult pe zi ar trebui să ia aproximativ 2 mii mg de substanță. Cu toate acestea, această valoare nu este constantă, se schimbă sub influența diverșilor factori.

De fapt, serotonina se găsește în alimentele familiare persoanei obișnuite. Cantitatea maximă de serotonină este cuprinsă în astfel de produse:

  • ciocolata neagra - contine o multime de triptofan si flavonoide. Acestea sunt necesare pentru sinteza serotoninei;
  • iaurt natural - nu-l încurcați cu iaurt, care conține un colorant artificial. Un astfel de produs va provoca arsuri la stomac și greutate numai la stomac;
  • citrice - activează procesele neuronale responsabile de producerea de substanțe în creierul uman. Acestea conțin o mulțime de vitamine C și B. Acestea au un efect pozitiv asupra stării generale a organismului și a sistemului nervos;
  • semințe și fructe cu coajă lemnoasă - conțin triptofan și grăsimi;
  • ceapa si usturoiul - contin substante cum ar fi productia volatila. De asemenea, ele au un efect pozitiv asupra sistemului imunitar uman și oferă o rezistență sporită la boli. Toate acestea au un efect pozitiv asupra producerii serotoninei în sânge;
  • pește de mare - conține aminoacizi care contribuie la sinteza substanțelor în intestinul uman.

Dieta oricărei persoane ar trebui să fie compusă din produse care conțin serotonină, precum și mineralele și vitaminele necesare. Acest lucru va ajuta la prevenirea deficitului de substanțe esențiale și la ajustarea echilibrului hormonal al organismului.

Informații detaliate privind produsele care conțin serotonină sunt prezentate în tabel.

Cum de a ajuta la producerea serotoninei: alimente și alte surse ale hormonului fericirii

Mulți oameni întreabă: care este secretul unei bune dispoziții? Răspunsul este la suprafață. E vorba de hormonul fericirii - serotonina, produsă de corpul uman. Cum să-i grăbiți formarea și să păstrați suma la nivelul cerut?

Ce este serotonina și care este rolul ei în organismul uman

Serotonina este un element chimic care se formează în glanda pineală a creierului din triptofan, iar cea mai mare parte este sintetizată în intestin după defalcarea aportului de proteine ​​alimentare în aminoacizi. Odată ajuns în sânge, hormonul este transportat către creier, organele interne, glandele endocrine și pielea.

În creier, serotonina acționează ca un neurotransmițător și când intră în sânge se comportă ca un hormon.

Serotonina promovează transmiterea impulsurilor între celulele nervoase, normalizează activitatea lor, dă comenzi anumitor acțiuni. Nu este capabil să perturbe activitatea sistemului hormonal și se referă la substanțe care ajută la dezvoltarea hormonilor naturali umani. Un nivel ridicat de serotonină creează o atitudine emoțională pozitivă: simțiți veselie și spirite înalte.

Serotonina nu acționează ca stimulant, nu inhibă sistemul nervos și nu distruge organele interne.

În plus, pe timp de noapte, melatonina se formează din acest element chimic, care reglează sistemul endocrin, restabilește tensiunea arterială și normalizează somnul. De asemenea, serotonina ajută la sinteza prolactinei, hormonilor stimulatori tiroidieni și somatotropi. La intrarea în sânge neurotransmitatorul afectează inflamația, reacțiile alergice, activează trombocitele.

Lipsa de serotonină conduce la consecințe neplăcute: slăbiciune, apatie și senzație de depresie. Urmatoarele semne indica o lipsa a acestui hormon:

  • poftă de mâncare pentru țigări și băuturi alcoolice;
  • un simț copleșitor de foame care se ridică brusc;
  • oboseală și stres;
  • tulburări de somn.

Cum să crească nivelul de serotonină cu alimente

Hormonul în sine nu este prezent în alimente, poate conține numai componente din care se produce serotonina. Necesar pentru formarea de substanțe hormonale:

  • triptofan (se referă la aminoacizi esențiali);
  • omega-3;
  • carbohidrați simpli și simpli;
  • B vitamine și magneziu.

Tryptofan - precursorul hormonului fericirii

Tryptofanul este un antioxidant natural și este principala sursă de producere a serotoninei. Ajută la scăderea tensiunii nervoase și vă permite să vă relaxați. Se crede că substanța ajută chiar să facă față depresiei și să depășească alcoolismul, precum și să reducă poftele pentru alimentele bogate în carbohidrați.

Brânza tare este o sursă indispensabilă de triptofan

Liderul în conținutul de aminoacizi esențiali este brânza tare (concentrația sa este mai mică în cea topită).

Potrivit oamenilor de știință, pentru a se înveseli, este suficient ca o persoană să furnizeze organismului 1-2 grame de triptofan pe zi.

De asemenea, triptofanul este inclus în următoarele produse alimentare:

  • oua de pui;
  • carne macră;
  • ciuperci de stridii;
  • brânză de vaci;
  • hrișcă și mei.

O cantitate mică de aminoacid este prezentă în legume și fructe proaspete.

Omega-3 acizi grași

Acizii grași omega-3 implicați în procesul de formare a serotoninei sunt o componentă structurală a membranelor celulare umane. Ele asigură funcționarea normală a inimii, creierului, retinei, transmite semnale între celulele nervoase, au proprietăți antioxidante. Acizii omega-3 sunt aproape nu sunt produși de corpul uman, astfel încât ei ar trebui să fie alimentați cu o cantitate adecvată.

Componenta este conținută în:

  • pește (inclusiv ulei de pește);
  • uleiuri vegetale;
  • semințe de floarea-soarelui;
  • fructe cu coajă lemnoasă.

Carbohidrați simpli și complexi

Carbohidrații acționează ca principalul furnizor de energie în organismul uman. Lipsa lor duce la tulburări metabolice. Ca rezultat, organismul compensează lipsa de energie, folosind grăsimi și proteine, ceea ce determină o creștere a încărcăturii pe rinichi, metabolismul sării afectat și otrăvirea celulelor creierului.

Ciocolata - unul dintre liderii în conținutul necesar pentru producerea componentelor serotoninei

Carbohidrații simpli sunt incluse în următoarele produse alimentare:

  • dulciuri (prăjituri, ciocolată, marshmallows și altele);
  • pâine albă și alte tipuri de coacere.

Cei care sunt pe o dietă nu ar trebui să se implice în utilizarea produselor care conțin carbohidrați simpli.

Carbohidrații complexi sunt prezenți în:

  • leguminoase (mazăre, fasole, linte și altele);
  • macaroane și pâine integrală;
  • orez brun;
  • (legume păstăi și cartofi dulci).

Magneziu și vitaminele B

Magneziul are un efect calmant asupra sistemului nervos, reglează echilibrul țesuturilor nervoase și musculare. De asemenea, acest element oferă un mediu alcalin în țesuturi și organe.

Conținutul ridicat de magneziu se observă în tărâțe și fibre farmaceutice, orez negru, caise uscate și prune uscate, șobolan de mare.

B vitaminele joacă un rol important în normalizarea proceselor metabolice, au un efect benefic asupra sistemelor cardiovasculare și digestive.

Pentru a evita lipsa acestei componente importante pentru producerea serotoninei, se recomandă utilizarea următoarelor produse:

  • banane, portocale, pepeni;
  • drojdie (inclusiv bere);
  • fulgi de ovăz;
  • ficat și alte produse secundare din carne;
  • salate și legume cu frunze;
  • dovleac;
  • date.

Dacă în fiecare zi pentru a include în propria dumneavoastră dietă cel puțin un produs din fiecare grup, puteți oferi nu numai stare bună, ci și un suport excelent pentru întregul corp.

Ceea ce reduce producția de substanțe

Alcoolul conduce la o scădere a cantității de hormon, cafeina are un efect similar. Aceste produse sunt capabile să se înveselească pentru un timp, dar în cele din urmă au un efect depresiv asupra sistemului nervos, ducând la epuizarea acestuia. Prin urmare, nu este de dorit să vă implicați în băuturi energizante și cafea, iar dacă este dificil de făcut fără acestea, atunci este recomandat să se mănânce bine în avans.

Starea proastă este deseori rezultatul dysbiosis. Alimentele care conțin mult zahăr și drojdie pot duce la fermentarea intestinelor. Ca urmare a utilizării lor excesive, echilibrul microorganismelor care sintetizează derivații pentru serotonină este perturbat.

Ce alte modalități de a crește nivelul hormonului

În plus față de utilizarea anumitor alimente, care includ substanțe necesare formării serotoninei, există și alte modalități de creștere a nivelului hormonului:

  • exerciții regulate (crește cantitatea de triptofan și persistă după exerciții fizice);
  • obținerea de lumină suficientă;
  • masaj (reduce nivelul tensiunii nervoase);
  • evitarea situațiilor stresante;
  • renașterea amintirilor plăcute.

Ar trebui să se angajeze în sport în intensitate adecvată. Producția de serotonină crește la cei care se simt confortabil, deci nu exagerați cu ultimele forțe.

Când o lungă perioadă de timp depășește tristețea, nu cădeți în disperare și recurgeți la utilizarea medicamentelor. Nutriția, exercițiul fizic și o atitudine optimistă se întreabă, crescând nivelul serotoninei, care ajută o persoană să scape de o stare proastă și să se simtă fericită din nou.

Ce alimente conțin serotonina bucuriei hormonale?

Serotonina este un hormon de bucurie și bună dispoziție. Dacă o persoană se simte deprimată, de multe ori plângând, plânge, nemulțumită de tot și de toată lumea, poate că nu are această substanță. Puteți crește conținutul prin consumul anumitor alimente din dietă. Ce alimente conțin serotonină, unde este produs hormonul, care sunt funcțiile sale, pe care le luăm în considerare în acest articol.

Serotonina și funcțiile sale

Acest hormon din corpul uman este un neurotransmițător care transmite semnale de la nivelul creierului și acționează asupra receptorilor pe care depinde starea noastră de spirit, un somn bun, libidoul. În plus, serotonina este responsabilă pentru învățare, memorie, adaptare în mediul social.

De fapt, hormonul este un antidepresiv natural uman. Substanța este produsă în principal în cantități mari în tractul digestiv. O mică parte este produsă în creier. Hormonul produs este capturat de trombocite și circulă prin ele prin sânge. În fiecare moment al sistemului circulator este de aproximativ 10 mg din substanță.

Funcțiile acestui hormon acoperă cea mai mare parte a activității substanțelor hormonale:

  • Prevenirea organismului de efectele negative ale stresului;
  • Protecția împotriva efectelor nocive ale toxinelor;
  • Controlul și normalizarea funcționării sistemului endocrin;
  • Asigurarea coagulării normale a sângelui;
  • Promovarea unei bune peristalții a tractului digestiv;
  • Asigurarea funcționării normale a glandei pituitare;
  • Reglarea tensiunii arteriale;
  • Asigurarea termoregulării normale;
  • Vasoconstricție și tonifiere;
  • Stimularea muncii;
  • Asigurarea lactatiei normale;
  • Promovarea bunei funcții a motorului;
  • Stabilirea perioadei menstruale;
  • Controlul reproducerii;
  • Normalizarea somnului.

Dacă oamenii simt o încălcare a funcțiilor de mai sus, pentru producția de serotonină, ei trebuie să se afle mai des la soare, să se exercite, să introducă anumite alimente în dietă. În lumina soarelui este îmbunătățită producția de hormon. De aceea, în perioada toamnă-iarnă depresiile apar mai des. O mare influență a vremii rele și a cerului sumbru.

Simptomele deficienței serotoninei

În primul rând, motivele declinului substanței. Acestea pot fi:

  1. Lipsa somnului Dacă o persoană doarme mai puțin de 8 ore, dimineața devine rupt, cu sănătate și starea de spirit proastă.
  2. Stilul de viață sedentar. În absența efortului fizic, nivelul serotoninei scade.
  3. Nutriție necorespunzătoare. Dacă o persoană este dependentă de vegetarianism sau de alimente crude, fără a studia corect legile unei diete echilibrate, hormonul este redus. Ajută la restabilirea unei reveniri la alimentația normală.
  4. Stresul frecvent. Atunci când tulburările sunt prezente în mod constant la domiciliu sau la locul de muncă, este necesar să se ia măsuri pentru îmbunătățirea stării de spirit. Cea mai simplă metodă este să utilizați o bucată de ciocolată, dacă nu există contraindicații pentru a primi dulce.

Nivelurile reduse de serotonină au semne de stare fizică și stare de spirit:

  • Dureri de cap;
  • Distragere, tulburări de memorie;
  • Atacuri nedorite de iritabilitate și furie;
  • Anxietate și insomnie;
  • Scăderea performanței;
  • Tulburarea intestinului;
  • Dorința constantă de a mânca ceva dulce.

Unele dintre problemele asociate lipsei de substanță sunt foarte grave. Depresia poate duce la tentative de sinucidere. Trebuie tratată. Dar, mai presus de toate, merită revizuit meniul pentru a crește cantitatea de serotonină într-un mod natural, luând substanțele care o produc.

Cum de a crește hormonul

Primul lucru care trebuie spus este că răspunsul la întrebarea "care produse conțin serotonină" nu va oferi o soluție la problema conținutului redus de substanță. Serotonina se găsește în carne, pește, organe comestibile. Dar el nu intră în sângele uman după ce a mâncat această hrană, deoarece este rapid împărțită în componente prin enzime. Serotonina din alimente nu afectează conținutul său în sângele uman.

Serotonina, care intră în sângele nostru, este formată numai de corpul nostru. Nu vine de afară. Dar există o cale de ieșire din situație. Există produse care nu conțin serotonină, ci substanțe care sunt "strămoșii" hormonului și produse care stimulează generarea acestuia.

Cel mai rapid mod de a crește producția de hormoni este de a mânca alimente dulci. Starea de spirit se va îmbunătăți de la dulciuri, tort, produse de patiserie. Adică, carbohidrații rapizi măresc producția de serotonină. Dar ele nu sunt utile pentru toată lumea. Această metodă nu este potrivită pentru persoanele predispuse la creșterea glicemiei.

Care este producția de serotonină, în care produsele sunt stimulentele sale? Sunt mulți dintre ei. Progenitorii hormonului sunt calciul, magneziu sănătos în inimă, acidul folic necesar sistemului circulator și imunitar, triptofanul de aminoacizi, care crește rezistența corporală, seleniul, vitaminele B, vitamina E necesară pentru sănătatea normală și insulina și estrogenul femeilor. Dulciurile cresc producția de insulină și, prin urmare, au un efect pozitiv asupra producției de serotonină.

Cele mai importante componente ale serotoninei sunt triptofanul de aminoacizi și vitaminele B. Un rol important îl joacă magneziul și insulina. Dintre aceste substanțe, insulina stimulează generarea de serotonină, iar substanțele rămase sunt materia primă pentru formarea acesteia. Prin urmare, atunci când vorbim despre produse bogate în serotonină, se referă la produsele alimentare care conțin triptofan. Vitaminele și mineralele enumerate pot fi obținute odată cu aportul de complexe de vitamine. Care sunt celelalte componente, ia în considerare următorul.

Produse care conțin triptofan

Următorul tabel oferă o idee despre conținutul de triptofan din alimente, despre sursele de serotonină:

Produse care cresc serotonina la om

În acest articol, vă voi arăta o listă cu 10 alimente care produc serotonină în organism, ceea ce vă va oferi o mai bună calitate a vieții și a bunăstării. Alimentele care stimulează producerea acestui neurotransmițător vă vor permite să vă îmbunătățiți bunăstarea.

Din ce în ce mai mult, oamenii acordă mai multă atenție nu numai cultului corpului, ci și îngrijirii minții. Și acest lucru este absolut normal, pentru că ambele aceste zone sunt interconectate și trebuie să avem grijă să avem sănătate și bunăstare.

Produse care conțin serotonină pentru oameni?

Pe de altă parte, este important să clarificăm această problemă. Există alimente bogate în serotonină? Asemenea întrebări precum "ce conține serotonină", ​​"cumpăra serotonină", ​​"surse de serotonină" par ridicolă și ridicolă. Acest lucru este același lucru cu întrebarea: Ce produse conțin creierul uman? Sau, de exemplu, cumpărați o glandă tiroidă.

Există produse care stimulează producția de serotonină în organism, datorită unui număr de procese biochimice. Dar serotonina nu este direct în ceea ce mănâncă și numai corpurile noastre sunt sursa de serotonină, și nimic mai mult.

Ce este serotonina

Serotonina este o formă cunoscută ca un hormon care secretă corpul uman.

Cu toate acestea, într-o formă mai specifică, serotonina este unul dintre neurotransmițătorii majori. Conform structurii chimice, serotonina aparține aminelor biogene, o clasă de triptamine. Serotonina este numită adesea "hormonul bunei dispoziții" și "hormonul fericirii".

Aceasta înseamnă că serotonina este o substanță chimică sintetizată în creier care efectuează un număr mare de operații în sistemul nervos.

Principala diferență dintre un neurotransmițător și un hormon constă în părțile corpului în care acționează. Apare în principal în zonele creierului și în părți ale corpului.

În sistemul nervos central, serotonina acționează ca neurotransmițător al impulsului nervos fiind neuronii principalelor nuclee de sutură sursă. Miezul suturii este o colecție de neuroni localizați în tulpina creierului, locul unde se termină craniul.

Produse de producție de serotonină

Serotonina este produsă din aminoacidul triptofan. Interesant, cele mai bogate în alimente triptofan, care sunt de obicei menționate ca delicatese.

În special, macrou, șuncă, ton, sardine și altele sunt exemple bune de pește cu o cantitate mare de triptofan. În plus, are omega 3, care este foarte util pentru tensiunea arterială.

În plus, în principala dietă zilnică, în plus față de carbohidrații care sunt necesari pentru ca creierul să poată absorbi triptofanul, carnea slabă (pui, curcan, iepure) este deosebit de bogată în triptofan.

Ouăle sunt complementul perfect pentru adăugarea de triptofan și, prin urmare, de serotonină în corpul nostru. Gălbenușul este deosebit de bogat în triptofan.

Produse lactate

Brânză, iaurt, lapte, etc., le puteți adăuga în dieta zilnică. Există multe tipuri de brânză care sunt foarte utile pentru creșterea serotoninei: cheddar, soia sau brânza elvețiană sunt exemple bune.

puls

Pentru cei care urmează o dieta vegetariană sau vegană, luați leguminoase pentru a crește nivelul de serotonină. Soia sau arahidele sunt alimente cu o mulțime de triptofan, de aproximativ 532 mg pe 100 de grame.

culturi

Grâu, ovăz, porumb, secară, este o altă modalitate bună de a adăuga acești aminoacizi importanți în dieta zilnică.

Nucile

Nucile nu numai că ajută la producerea serotoninei, în plus sunt bogate în magneziu, un puternic agent anti-stres: fistic, carapace, migdale și altele. Este ușor de combinat în orice regim alimentar echilibrat.

fruct

Fructele sunt necesare, cantitatea lor mare de vitamine, calciu, magneziu, etc. le face indispensabile. Există două fructe în special, care includ mai mult triptofan: ananas și banane, ele sunt numite și fructe de fericire

legume

Bogate în carbohidrați, proteine ​​vegetale, mazare, sparanghel sau spanac, au o cantitate bună de triptofan.

ciocolată

Ciocolata este un produs pe care suntem obișnuiți să îl luăm pentru a ne simți mai bine; conține doze mari de triptofan, în special, cu cât ciocolata este mai întunecată, cu atât mai mult.

Vedeți că pentru producerea de serotonină aveți nevoie de un amestec bun de alimente într-o dietă echilibrată. Banana, ciocolata, laptele și ouăle sunt produse alimentare, în special cu un conținut ridicat de triptofan.

Serotonina și depresia

Există numeroase studii care susțin că un dezechilibru al nivelurilor de serotonină poate duce la depresie. Lucrarea științifică intitulată "Rolul serotoninei în fiziopatologia depresiei: concentrarea asupra transportorului de serotonină din cadrul Departamentului de Psihiatrie și Științe Comportamentale a Facultății de Medicină Emory University, Atlanta este despre efectul serotoninei asupra depresiei.

Studiile funcționale la pacienții deprimați au scos în evidență relația strânsă dintre serotonină și starea de spirit. Principalele constatări au fost:

Pacienții depresivi reduc semnificativ concentrația de acid 5-hidroxiindolaceticoid (5-HIAA), metabolitul major al serotoninei (5-HT).

Scăderea triptofanului la pacienții deprimați.

Tratamentul antidepresiv serotoninergic funcționează eficient pentru acei pacienți care au un nivel scăzut de triptofan.

În cele din urmă, ideea este populară, despre sensul serotoninei și a stării de spirit, este mai mult decât reală. Nivelurile scăzute ale serotoninei sunt asociate cu tulburări sau tulburări psihice: migrenă, agresivitate, insomnie etc.

Este demn de remarcat faptul că persoanele fără diagnostic, crescând nivelul de serotonină, s-au simțit mai bine, mai relaxate, mai încrezător, crescând stima de sine.

O dieta bine echilibrata cu alimente bogate in triptofan este solutia ideala pentru eliminarea tristetii, a stresului, a disperarii sau a tristetii in gandurile noastre.

Știi cum să stimulezi hormonul fericirii? Ce alte produse știți că stimulează producția de serotonină?

Pancreas: cum să tratezi remedii folclorice, rețete

Slăbiciune la picioare - cauze și tratament. Simptomele bolilor pot fi slăbiciune musculară și tremurături în picioare