Ce este metabolismul?

Anabolismul și catabolismul sunt principalele procese metabolice.

Catabolismul este o defalcare enzimatică a compușilor organici complexi care se produc în interiorul celulei prin reacții de oxidare. Catabolismul este însoțit de eliberarea energiei și stocarea acesteia în legăturile de fosfat de energie ridicată ale ATP.

Anabolismul este sinteza compușilor organici complexi - proteine, acizi nucleici, polizaharide - de la precursorii simpli care intră în celulă din mediu sau se formează în timpul procesului de catabolism. Procesele de sinteză sunt asociate cu consumul de energie liberă, care este furnizat de ATP (figura 31).

Fig. 31 Diagrama căilor metabolice într-o celulă bacteriană

În funcție de biochimia procesului de disimilare (catabolism), se disting respirația și fermentația.

Respirația este un proces complex de oxidare biologică a diferiților compuși), cuplat cu formarea unor cantități mari de energie acumulate ca legături macroergice în structura ATP (adenozin trifosfat), UTP (uridin trifosfat) etc. și formarea dioxidului de carbon și a apei. Există respirație aerobă și anaerobă.

Fermentarea - descompunerea incompletă a compușilor organici cu formarea unor cantități mici de alimente bogate în energie și bogate în energie.

Anabolismul include procesele de sinteză în care se folosește energia generată în procesul de catabolism. Într-o celulă vie, procesele de catabolism și anabolism continuă simultan și continuu. Multe reacții și intermediare sunt comune acestora.

Organismele vii sunt clasificate în funcție de sursa de energie sau de carbonul pe care îl folosesc. Carbonul este elementul principal al materiei vii. Într-un metabolism constructiv el are un rol de conducere.

În funcție de sursa de carbon celular, toate organismele, inclusiv procariote, sunt împărțite în autotrofe și heterotrofe.

Autotrofiile folosesc CO2 ca singura sursă de carbon, care o restaurează cu hidrogen, care este separat de apă sau altă substanță. Ei sintetizează substanțe organice din compuși anorganici simpli în procesul de fotosinteză sau chemosinteză.

Heterotrofii primesc carbon din compușii organici.

Organismele vii pot folosi energie ușoară sau chimică. Organismele care trăiesc în detrimentul energiei luminoase se numesc fototrofe. Ei sintetizează substanțele organice prin absorbția radiației electromagnetice a Soarelui (lumină). Acestea includ plante, alge albastre-verzui, bacterii verzi și purpurii de sulf.

Organismele care primesc energie din substraturi, surse alimentare (energia oxidării substanțelor anorganice) se numesc chemotrofe. Majoritatea bacteriilor, ciupercile și animalele sunt de o eterogenitate relativă.

Există un mic grup de chemoautotrofe. Astfel de microorganisme de chemosinteză includ bacteriile nitrificatoare, care, prin oxidarea amoniacului la acidul azotic, eliberează energia necesară pentru sinteză. Chemosinteticele includ, de asemenea, bacterii de hidrogen, care primesc energie în timpul oxidării hidrogenului molecular.

Carbohidrații ca sursă de energie

În cele mai multe organisme, împărțirea materiei organice are loc în prezența metabolismului oxigen - aerob. Ca urmare a acestui schimb, produsele finale cu consum redus de energie (CO2și H2A), dar se eliberează o mulțime de energie. Procesul de metabolism aerobic se numește respirație, fermentație anaerobă.

Carbohidrații sunt principalul material energetic pe care celulele îl folosesc în primul rând pentru a produce energie chimică. În plus, atunci când respiră pot fi folosite și proteine ​​și grăsimi, iar în timpul fermentării - alcooli și acizi organici.

Divizarea organismelor cu carbohidrați se realizează în moduri diferite, în care cel mai important produs intermediar este acidul piruvic (piruvat). Pyruvate este esențial pentru metabolism în respirație și fermentație. Există trei mecanisme principale de formare a PVC-ului.

1.Fructolodifosfat (glicoliza) sau Embden-Meyerhoff-Parnass - calea universală.

Procesul începe cu fosforilarea (Figura 32). Prin participarea enzimei hexokinază și ATP, glucoza este fosforilată la al șaselea atom de carbon pentru a forma glucoza-6-fosfat. Aceasta este o formă activă de glucoză. Acesta servește ca produs inițial pentru defalcarea carbohidraților în oricare dintre cele trei moduri.

În timpul glicolizei, glucoza-6-fosfat este izomerizată la fructoză-6-fosfat și apoi sub acțiunea 6-fosfofructinazei este fosforilată la primul atom de carbon. Fosfatoza-1,6-difosfat rezultată sub acțiunea enzimei aldolază se descompune ușor în două trioze: fosfogliceraldehidă și fosfat de dihidroxiacetonă. Transformarea ulterioară cu3-carbohidrații se realizează datorită transferului de hidrogen și de reziduuri fosforice printr-un număr de acizi organici cu participarea unor dehidrogenaze specifice. Toate reacțiile acestei căi, cu excepția a trei, care implică hexokinază, 6-fosfofructokinază și piruvat kinaza, sunt complet reversibile. În stadiul de formare a acidului piruvic, se termină faza anaerobă a conversiei carbohidraților.

Cantitatea maximă de energie primită de celulă în timpul oxidării unei singure molecule de carbohidrat prin metoda glicolitică este de 2,105 J.

Figura 32. Calea de scindare a glucozei de fructoză difosfat

Calea pentozofosfatului (Warburg-Dickens-Choreker) este, de asemenea, caracteristică majorității organismelor (într-o măsură mai mare pentru plante, iar microorganismele joacă un rol de susținere). Spre deosebire de glicoliza, calea FS nu formează piruvat.

Glucoza-6-fosfat este transformată în 6-fosfoglucolactonă, care este decarboxilată (Figura 33). Aceasta formează ribuloz-5-fosfat, care completează procesul de oxidare. Reacțiile ulterioare sunt considerate ca procese de conversie a fosfatilor de pentoza la fosfați hexoza și invers, adică se formează un ciclu. Se crede că calea fosfatului de pentoză la una din etape trece în glicoliză.

Odată cu trecerea prin calea PF a oricărei șase molecule de glucoză, apare oxidarea completă a unei molecule de glucoză-6-fosfat în CO.2și reducerea a 6 molecule NADP + la NADP · H2. Ca mecanism de obținere a energiei, această cale este de două ori mai puțin eficientă decât glicolitice: pentru fiecare moleculă de glucoză se formează o moleculă de ATP.

Fig. 33. Calea de pentoză-fosfat pentru descompunerea glucozei-6-fosfatului

Scopul principal al acestei căi este de a furniza pentozele necesare pentru sinteza acizilor nucleici și de a asigura formarea celei mai mari părți a NADPH2, necesare pentru sinteza acizilor grași, steroizi.

3. Calea Entner-Dudorov (ceto-deoxifosfospo-gluconat sau calea KDFG) se găsește numai în bacterii. Glucoza este fosforilată de o moleculă ATP cu participarea enzimei hexokinază (figura 34).

Figura 34. Modul în care Entner-Dudorova divizează glucoza

Produsul de fosforilare - glucoz-6-fosfat - este deshidratat la 6-fosfogluconat. Sub acțiunea enzimei fosfogluconat dehidrogenază, apa este scindată de ea și se formează 2-ceto-3-deoxi-6-fosfogluconat (CDGF). Acesta din urmă este scindat cu aldolază specifică pentru piruvat și gliceraldehidă-3-fosfat. Gliceraldehida este în continuare expusă la enzimele căii glicolitice și transformată în a doua moleculă de piruvat. În plus, această cale furnizează celulei cu 1 moleculă ATP și 2 molecule NAD · H.2.

Astfel, principalul produs intermediar al clivajului oxidativ al carbohidraților este acidul piruvic, care, cu participarea enzimelor, este transformat în diferite substanțe. Formată de una din căile de PVC din celulă suferă o oxidare ulterioară. Carbonul eliberat și hidrogenul sunt eliminate din celulă. Carbonul este eliberat sub formă de CO2, hidrogenul este transferat către diverși acceptori. Mai mult decât atât, fie un ion de hidrogen, fie un electron poate fi transferat, prin urmare transferul de hidrogen este echivalent cu transferul unui electron. În funcție de acceptorul final al hidrogenului (electron), se disting respirația aerobă, respirația anaerobă și fermentația.

Respirația - un proces redox care merge cu formarea ATP; rolul donatorilor de hidrogen (electroni) este jucat de compuși organici sau anorganici, în majoritatea cazurilor compușii anorganici servesc drept acceptori ai hidrogenului (electronilor).

Dacă acceptorul de electroni final este oxigenul molecular, procesul respirator se numește respirație aerobă. În unele microorganisme, acceptorul de electroni finali sunt compuși precum nitrații, sulfații și carbonații. Acest proces se numește respirație anaerobă.

Respirația aerobă - procesul de oxidare completă a substraturilor în CO2 și H2Despre formarea unor cantități mari de energie sub formă de ATP.

Oxidarea completă a acidului piruvic se produce în condiții aerobe în ciclul acidului tricarboxilic (ciclul TCA sau Krebs) și în lanțul respirator.

Respirația aerobă constă în două faze:

1). Pyruvatul format în timpul glicolizei este oxidat la acetil CoA și apoi la CO.2, iar atomii de hidrogen eliberați se mută în acceptori. Așa că a fost efectuată de TCA.

2). Atomii de hidrogen scindați de dehidrogenaze sunt acceptați prin coenzimele dehidrogenazelor anaerobe și aerobe. Apoi, acestea sunt transportate prin intermediul lanțului respirator, în unele zone din care se produce o cantitate semnificativă de energie liberă sub formă de fosfați de înaltă energie.

Ciclul acizilor tricarboxilici (ciclul Krebs, TCA)

Piruvatul format în timpul glicolizei, cu participarea complexului multienzimic de piruvatdehidrogenază, este decarboxilat în acetaldehidă. Acetaldehida, combinată cu coenzima uneia dintre enzimele oxidative - coenzima A (CoA-SH), formează "acid acetic activat" - acetil-CoA - un compus cu o mare energie.

Acetil-CoA sub acțiunea citratului sintetazei reacționează cu acid oxaloacetic (oxaloacetat), formând acid citric (citrat C6), care este legătura principală a TCA (Fig.35). După izomerizare, citratul este transformat în izocitrat. Aceasta este urmată de decarboxilare oxidativă (clivare H) (scindare CO2a) izocitrat, al cărui produs este 2-oxoglutarat (C5). Sub influența complexului enzimatic α-ketoglutarat dehidrogenază cu grupul activ NAD, se transformă în succinat, pierzând CO2 și doi atomi de hidrogen. Succinatul este apoi oxidat la fumarat (C.4), iar ultima este hidratată (aderarea H2O) în malat. În ultimul ciclu Krebs, malatul este oxidat, ceea ce duce la regenerarea oxaloacetatului (C.4). Oxaloacetatul interacționează cu acetil CoA, iar ciclul se repetă din nou. Fiecare dintre cele 10 reacții TCA, cu excepția uneia, este ușor reversibilă. Două atomi de carbon sub formă de acetil CoA intră în ciclu și același număr de atomi de carbon părăsește acest ciclu sub formă de CO.2.

Fig. 35. Ciclul Krebs (conform lui VL Kretovich):

1, 6 - sistem de decarboxilare oxidativă; 2 - citrat sintetază, coenzima A; 3, 4 - hidratază aconitată; 5 - izocitrat dehidrogenază; 7 - succinat dehidrogenază; 8 - hidrataza fumarat; 9 - malat dehidrogenază; 10 - transformare spontană; 11 - piruvat carboxilaza

Ca urmare a patru reacții redox ale ciclului Krebs, trei perechi de electroni sunt transferate la NAD și o pereche de electroni către FAD. Suporturile de electroni NAD și FAD astfel reduse sunt apoi supuse oxidării deja în lanțul de transport al electronilor. În ciclu, o moleculă de ATP, 2 molecule de CO2 și 8 atomi de hidrogen.

Semnificația biologică a ciclului Krebs este că este un furnizor puternic de energie și "blocuri" pentru procesele biosintetice. Ciclul Krebs funcționează numai în condiții aerobe, în mediu anaerobic este deschis la nivelul a-ketoglutarat dehidrogenazei.

Etapa finală a catabolismului este fosforilarea oxidativă. În timpul acestui proces, cea mai mare parte a energiei metabolice este eliberată.

Purtătorii de electroni NAD și FAD care sunt reduse în ciclul Krebs suferă oxidare în lanțul respirator sau lanțul de transport al electronilor. Suporturile de molecule sunt dehidrogenaze, chinone și citocromi.

Ambele sisteme enzimatice în procariote sunt localizate în membrana plasmatică și în eucariote, în membrana interioară a mitocondriilor. Electronii de la atomi de hidrogen (NAD, FAD) sunt transferați la oxigenul molecular prin intermediul unui lanț purtător complex, restaurând-o și formându-se apă.

Bilanț Calculele balanței energetice au arătat că atunci când glucoza este scindată prin glicolitice și prin ciclul Krebs, urmată de oxidarea în lanțul respirator la CO2 și H2Aproximativ 38 de molecule de ATP sunt formate pentru fiecare moleculă de glucoză. Mai mult decât atât, cantitatea maximă de ATP se formează în lanțul respirator - 34 molecule, 2 molecule - în calea EMP și 2 molecule - în circuitul TCA (Fig.36).

Fig. 36. Schema de asimilare a glucozei pentru respirația aerobă.

Metabolism: anabolism + catabolism

Cititorii acestor linii sunt probabil familiarizați cu problema pierderii în greutate. Dar, după ce am citit acest articol, mulți vor putea să ia o abordare complet diferită față de problema de a-și pune propriul corp în ordine, care a devenit un pic cam ciudat. Nu este absolut necesar să asociați problema pierderii în greutate cu o dietă rigidă, o foame constantă, alimente slabe și fără gust și alte ororile. Nu este o dieta care te poate ucide, trebuie sa folosesti pentru pierderea in greutate si sa stimulezi accelerarea metabolismului. Este cu faptul că un astfel de metabolism, cum cu ajutorul său pentru a crea o figură subțire pentru noi înșine, vom încerca să dau seama acest articol. Tema accelerării metabolismului, numită și metabolism, este extrem de importantă și extrem de necesară.

Metabolism - ceea ce este

Conceptul de metabolism este legat de acele procese biochimice care apar în orice organism viu și care îi susțin viața, contribuind la creșterea, repararea daunelor, înmulțirea și interacțiunea cu mediul. Metabolismul este de obicei determinat de o caracteristică cantitativă care arată cât de rapid organismul transformă calorii din alimentele și băuturile care intră în energie.

Metabolismul există în două forme:

  • disimilarea, metabolismul sau catabolismul distructiv;
  • asimilare, metabolism constructiv sau anabolism.

Toate aceste forme afectează greutatea corpului și compoziția acestuia. Numărul de calorii pe care o persoană are nevoie direct depinde de mai mulți parametri:

  • activitatea fizică umană;
  • suficient somn;
  • dieta sau dieta.

Metabolismul în esența sa este o transformare a energiei și a substanțelor pe baza metabolismului intern și extern, catabolismului și anabolismului. În cursul procesului creativ - anabolismul - moleculele sunt sintetizate din componente mici. Acest proces necesită sinteza energiei. Procesele distructive ale catabolismului sunt o serie de reacții chimice de direcție distructivă, în care moleculele complexe se destramă în mai mici. Aceste procese sunt de obicei însoțite de eliberarea de energie.

Cum apare anabolismul?

Anabolismul conduce la crearea de celule noi, creșterea tuturor țesuturilor, o creștere a masei musculare și o creștere a mineralizării osoase. Pentru construirea compușilor polimerici complexi în timpul proceselor anabolice se utilizează monomeri. Cele mai tipice exemple de monomeri sunt aminoacizii, iar cele mai frecvente molecule polimerice sunt proteine.

Hormonii care determină procesele anabolice sunt:

  • hormon de creștere, prin care ficatul sintetizează hormonul somatomedin, care este responsabil pentru creștere;
  • insulina-ca factor de crestere IGF1, care stimuleaza productia de proteine;
  • insulina, care determină nivelul zahărului din sânge (glucoză);
  • testosteronul, care este un hormon sexual masculin;
  • estrogen - hormonul sexual feminin.

Cum apare catabolizarea?

Scopul catabolismului este de a furniza energie organismului uman atât la nivel celular, cât și pentru a efectua diverse mișcări. Reacțiile catabolice apar cu distrugerea polimerilor pe monomeri individuali. Exemple de astfel de reacții:

  • clivajul moleculelor polizaharidice la nivelul de monozaharide și molecule complexe cum ar fi carbohidrați descompun polizaharide glicogen, și mai simplu de descompunere, riboză sau glucoză este efectuată la un nivel de monozaharide;
  • proteinele sunt împărțite în aminoacizi.

Atunci când alimentele sunt consumate în organism, se produce defalcarea elementelor nutritive organice și acțiunea distructivă eliberează energia stocată în organism în molecule ATP (adenozin trifosfat).

Principalii hormoni care oferă reacții catabolice sunt:

- cortizolul, numit adesea un hormon de stres;

- glucagon, care contribuie la faptul că defalcarea glicogenului crește în ficat și crește nivelul zahărului din sânge;

- citotoxine, oferind un fel de interacțiune a celulelor între ele.

Energia stocată în compania ATP servește drept combustibil pentru reacțiile anabolice. Se pare că există o relație strânsă între catabolism și anabolism: prima prevede cea de-a doua energie consumată pentru creșterea celulelor, repararea țesuturilor, sinteza enzimelor și a hormonilor.

Dacă în procesul de catabolism se produce excesul de energie, adică se produce mai mult decât este necesar pentru anabolism, atunci corpul uman asigură depozitarea acestuia sub formă de glicogen sau grăsime. Comparativ cu țesutul muscular, țesutul adipos este relativ inactiv, celulele sale sunt inactive și nu au nevoie de multă energie pentru a se întreține.

Pentru a înțelege mai bine procesele narate, studiați următoarea imagine.

Tabelul prezintă principalele diferențe dintre procesele anabolice și catabolice:

Relația metabolismului cu greutatea corporală

Această conexiune, dacă nu se îngropa în calculele teoretice pot fi descrise după cum urmează: greutatea corporală este un efecte catabolice, anabolismul net, sau cantitatea de energie eliberată minus energia pe care corpul nostru foloseste. Energia excesivă din organism se acumulează sub formă de depuneri de grăsime sau sub formă de glicogen, care se colectează în ficat și mușchi.

Un gram de grăsime, eliberând energie, poate da 9 kcal. Pentru comparație, cantitatea corespunzătoare de proteine ​​și carbohidrați dă 4 kcal. Excesul de greutate apare din cauza capacității crescute a organismului de a reține excesul de energie sub formă de grăsime, dar acest lucru poate fi cauzat și de probleme hormonale și de boli, inclusiv cele ereditare. Impactul lor negativ poate îngheța metabolismul.

Mulți oameni cred că persoanele subțiri au un metabolism accelerat, iar persoanele obeze au un metabolism lent, ceea ce le duce la excesul de greutate. Dar metabolismul lent devine rareori adevărata cauză a excesului de greutate. Desigur, aceasta afectează nevoile energetice ale corpului, dar baza pentru creșterea în greutate este dezechilibrul energetic în organism, când consumul de calorii este semnificativ mai mare decât cel consumat.

Nivelul metabolismului uman în procesul de odihnă, care este numit adesea metabolismul de bază sau bazal, nu este atât de multe moduri în care vă puteți schimba. Deci, una dintre strategiile eficiente de a da intensitate metabolismului este construirea masei musculare. Dar strategia va fi mai eficientă, în care vor fi determinate nevoile energetice ale organismului, după care se va adapta un stil de viață. Greutatea va fi eliminată mai repede și mai eficient.

Cum sunt distribuite caloriile

Majoritatea consumului de energie de către o persoană - 60-70% din toate caloriile - este necesar organismului pentru a susține procesele vitale în general (rata metabolică de bază), munca inimii și a creierului, respirația etc. Pentru a menține activitatea fizică durează 25-30% din calorii și digestia alimentelor - 10%.

Intensitatea metabolismului în diferite țesuturi și organe ale unei persoane este foarte diferită. Astfel, mușchii umane, care ocupă 33 kg din greutatea totală a unei persoane de 84 de kilograme, necesită doar 320 kcal, iar un ficat de 1.8 kg necesită 520 kcal.

Calitățile consumului uman depind de trei factori principali.

  1. Dimensiunea corpului, tipul corpului.

Dacă greutatea corporală este mare, atunci sunt necesare mai multe calorii. O persoană care are mai multă mușchi decât grăsime are nevoie de mai multe calorii decât cel care cântărește același lucru, dar are un raport mai mic de mușchi față de grăsime. Cei cu mai multe mușchi au un metabolism mai ridicat la nivelul bazal.

Odată cu vârsta, mai mulți factori care reduc numărul de calorii încep să acționeze simultan. Contracția masei musculare cu vârsta crește raportul dintre grăsime și mușchi, modificări ale ratei metabolice și, în consecință, nevoia de calorii. Există și alți factori legați de vârstă care afectează acest proces:

- persoanele de ambele sexe încep să producă mai puțin hormoni anabolizanți care consumă energie cu vârsta și secreția de hormon de creștere scade odată cu vârsta;

- corecțiile în procesele de utilizare și consumul de energie fac menopauza;

- activitatea fizică a unei persoane scade odată cu vârsta, munca sa devine mai puțin activă și necesită mai puțin stres;

- Procesul de metabolizare este influențat de "deșeurile celulare", care dispar cu vârsta și acumulează celule.

Rata metabolică bazală la bărbați este de obicei mai mare decât la femei, respectiv, iar raportul dintre mușchi și grăsime este mai mare. În consecință, bărbații ard în medie mai multe calorii la aceeași vârstă și greutate corporală.

Cum puteți calcula rata metabolică

Aceste calorii pe care organismul le cheltuiește pe furnizarea funcțiilor de bază ale vieții, numite metabolismul sau rata metabolică bazală sau de bază. Funcțiile de bază necesită o cantitate destul de stabilă de energie și aceste nevoi nu sunt atât de ușor de schimbat. Metabolismul de bază necesită 60-70% din caloriile celor pe care o persoană le arde în fiecare zi.

Trebuie remarcat că odată cu vârsta, de la aproximativ 30 de ani, rata metabolică începe să încetinească cu 6% în fiecare deceniu. Este posibil să se calculeze cantitatea de energie pe care organismul are nevoie să o odihnească (BM, metabolismul bazal) în mai multe etape:

  • măsurați înălțimea în centimetri;
  • cântăriți și înregistrați greutatea proprie în kilograme;
  • calculați BM conform formulei.

Pentru bărbați și femei, formulele diferă între ele:

  • pentru bărbați, rata metabolică este: 66+ (13,7 x greutate în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani);
  • pentru femei, rata metabolică este: 655 + (9,6 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani).

Deci, pentru un bărbat de 25 de ani, are 177,8 cm înălțime și cântărește 81,7 kg BMR = 1904.564.

Luând în considerare valoarea rezultată, o puteți ajusta în funcție de gradul de activitate fizică, înmulțind-o cu un factor:

  • pentru cei care conduc un stil de viață sedentar - 1,2;
  • de 1-2 ori pe săptămână implicate în sport - 1.375;
  • pentru cei care joacă sport de 3-5 ori pe săptămână - 1,55;
  • pentru sport în fiecare zi - 1.725;
  • pentru cei care își petrec tot timpul în sală - 1.9.

În exemplul nostru, costurile zilnice totale cu activitate moderată vor fi 2952.0742 kcal. Este cantitatea de calorii pe care organismul o cere pentru a-și menține greutatea la aproximativ același nivel. Pentru calorii de slăbire trebuie să fie reduse cu 300-500 kcal.

În plus față de schimbul principal, trebuie luați în considerare doi factori care determină consumul zilnic de calorii:

  1. Procesele termogenezei alimentare asociate cu digestia alimentelor și transportul acestora. Aceasta este de aproximativ 10% din caloriile folosite pe zi. Această valoare este, de asemenea, stabilă și este aproape imposibil de schimbat;
  2. activitatea fizică este factorul cel mai ușor modificat care afectează cheltuielile zilnice cu calorii.

În cazul în care organismul primește energie pentru nevoile lor

Metabolismul se bazează pe nutriție. Corpul are nevoie de principalele componente energetice - proteine, grăsimi și carbohidrați. Echilibrul energetic al unei persoane depinde de ele. Carbohidrații care intră în organism pot avea trei forme - fibrele celulozice, zahărul și amidonul. Este zahăr cu amidon care creează principalele surse de energie necesare unei persoane. Toate țesuturile corporale depind de glucoză, le aplică tuturor tipurilor de activități, împărțind-o în componente mai simple.

Reacția de ardere a glucozei arată astfel: C6H12oh6+ 6 o2 -> 6 CO2 + 6 H2O + energie, în timp ce un gram de carbohidrat împărțit oferă 4 kcal. Nutriția unui atlet ar trebui să includă carbohidrați complexi - orz, hrișcă, orez, care, atunci când recrutează masa musculară ar trebui să fie 60-65% din dieta totală.

A doua sursă de energie concentrată este de grăsime. Când se descompun, produc două ori mai multă energie decât proteinele și carbohidrații. Energia din grăsimi se obține cu dificultate, dar cu succes cantitatea sa este mult mai mare - nu 4 kcal, ci 9.

Un set de minerale și vitamine joacă, de asemenea, un rol important în nutriție. Ele nu contribuie direct la energia organismului, dar reglează organismul și normalizează căile metabolice. Vitaminele A, B sunt deosebit de importante în metabolism.2 sau riboflavină, acid pantotenic și nicotinic.

Ce este metabolismul? Cum afectează anabolismul și catabolismul greutatea corporală?

Metabolism - un set de procese biochimice care apar în orice organism viu - inclusiv în corpul uman - și vizează asigurarea unei activități vitale. Aceste procese biochimice ne permit să creștem, să multiplicăm, să vindecăm rănile și să ne adaptăm la condițiile de mediu în schimbare.

Majoritatea oamenilor folosesc incorect termenul "metabolism", denotând fie anabolismul, fie catabolismul.

Cuvântul "metabolism" vine de la substantivul grecesc "metabole", adică "schimbare", și verbul grecesc "metaballein", care înseamnă literalmente "schimbarea".

Anabolism și catabolism

Anabolismul se numește crearea materiei - o secvență de reacții chimice care construiesc sau sintetizează molecule din componente mai mici. De regulă, reacțiile anabolice sunt însoțite de consumul de energie.

Catabolismul se numește distrugerea materiei - o serie de reacții de dezintegrare chimică, în timpul cărora moleculele mari sunt împărțite în fragmente mai mici. De regulă, procesul continuă cu eliberarea energiei.

anabolism

Anabolismul creează materie și consumă energie, sintetizând substanțe mari din componente mici cu absorbție de energie în timpul proceselor biochimice. Anabolismul sau biosinteza permite organismului să creeze celule noi și să mențină homeostazia tuturor țesuturilor.

Corpul folosește molecule simple pentru a crea cele mai complexe. În mod similar, un constructor va folosi materiale de construcție simple, cum ar fi cărămizi, pentru a ridica o clădire. Reacțiile anabolice care apar în corpul nostru, folosesc câteva substanțe și molecule simple pentru producerea (sinteza) unei mari varietăți de produse finale. Creșterea osoasă și mineralizarea, creșterea masei musculare reprezintă exemple de anabolism.

În timpul proceselor anabolice, polimerii sunt formați din monomeri. Un polimer este o moleculă mare, cu o structură complexă, care constă din multe molecule miniatură similare unul cu celălalt. Aceste molecule mici sunt denumite monomeri. De exemplu: aminoacizii, care sunt molecule simple (monomeri) în timpul unei serii de reacții chimice anabolice, formează proteine, care sunt molecule mari cu o structură complexă tridimensională (polimer).

Principalii hormoni anabolizanți includ:

  • Hormon de creștere - un hormon sintetizat în glanda pituitară. Hormonul de creștere stimulează secreția celulelor hepatice de hormonul somatomedin, care activează procesele de creștere.
  • IGF-1 și alți factori de creștere asemănători insulinei sunt hormoni care stimulează formarea de proteine ​​și sulfați. IGF-1 și IGF-2 sunt implicate în creșterea uterului și a placentei, precum și în stadiile inițiale ale creșterii fetale în timpul sarcinii.
  • Insulina este un hormon sintetizat de celulele beta ale pancreasului. Reglează nivelul glucozei din sânge. Celulele nu pot utiliza glucoza fără insulină.
  • Testosteronul este un hormon masculin produs în principal în testicule. Testosteronul determină dezvoltarea unor caracteristici sexuale masculine secundare, în special a vocii și a bărbii scăzute. De asemenea, promovează creșterea musculară și masa osoasă.
  • Estrogenul este un hormon feminin produs în primul rând în ovare. De asemenea, participă la întărirea țesutului osos și afectează dezvoltarea caracteristicilor sexuale feminine, de exemplu, glandele mamare. În plus, estrogenul este implicat în îngroșarea mucoasei uterine (endometrul) și alte aspecte ale reglării ciclului menstrual.

catabolism

Catabolismul distruge materia și ne dă energie. În timpul catabolismului, complexele moleculare mari se descompun în molecule mici, iar acest proces este însoțit de eliberarea de energie. Catabolismul oferă corpului nostru energie, care este necesară pentru orice activitate fizică - de la nivelul celular la mișcările corpului.

Reacțiile chimice catabolice din celulele vii distrug polimerii mari la monomerii simpli din care s-au format. De exemplu:

  • Polizaharidele se descompun în monozaharide. Carbohidrații complexi, cum ar fi amidonul, glicogenul și celuloza, sunt polizaharide. Carbohidrații simpli, în special glucoza, riboza și fructoza - sunt monozaharide.
  • Acizii nucleici se descompun în nucleotide. Acizii nucleici sunt baza chimică a vieții și a eredității. Toate informațiile noastre genetice sunt codificate în ele; ele servesc ca purtători de informații genetice. Exemple sunt ARN (acid ribonucleic) și ADN (acid deoxiribonucleic). Acizii nucleici se descompun la purine, pirimidine și pentoză, care, printre alte funcții, este implicată în alimentarea corpului nostru cu energie.
  • Proteinele se descompun la aminoacizi. Aminoacizii formați în timpul catabolismului pot fi refolosiți în reacții anabolice, pot merge pe sinteza altor aminoacizi sau se pot transforma în alți compuși chimici. Uneori, moleculele de proteine ​​se descompun în aminoacizi pentru sinteza glucozei, care intră în sânge.

Când mâncăm, corpul nostru descompune compușii organici. Acest proces de dezintegrare este însoțit de eliberarea de energie, care este stocată în organism în legăturile chimice ale moleculelor de adenozin trifosfat (ATP).

Principalii hormoni catabolici includ:

  • Cortizolul este, de asemenea, cunoscut sub numele de hormon de stres, deoarece este implicat în răspunsul la stres și anxietate. Hormonul este produs de cortexul suprarenale, care face parte din glanda suprarenale. Cortizolul crește tensiunea arterială și zahărul din sânge și, de asemenea, suprimă răspunsul imun.
  • Glucagonul este un hormon produs în celulele a pancreasului. Stimulează defalcarea glicogenului în ficat, ceea ce duce la o creștere a nivelului zahărului din sânge. Glicogenul este un carbohidrat care este depozitat în ficat și folosit ca și combustibil în timpul activității fizice. Când glucagonul este eliberat în sânge, forțează celulele hepatice să distrugă glicogenul și intră în sânge ca și combustibil gata (zahăr).
  • Adrenalina este un hormon care se formează în medulla glandei suprarenale; epinefrina este, de asemenea, cunoscută sub numele de epinefrină. Adrenalina accelerează ritmul cardiac, crește puterea contracțiilor musculare ale inimii și extinde bronhioalele în plămâni. Acest hormon face parte din reacția "lovită sau alergată", care la om și animale este răspunsul la frică.
  • Citokinele - acești hormoni sunt molecule mici de proteine ​​care au un efect specific asupra modului în care celulele interacționează unul cu altul, modul în care schimbă informații și modul în care se comportă. Exemple sunt interleukinele și limfokinele, care sunt eliberate în timpul formării răspunsului imun.

Energia stocată în ATP este combustibilul pentru reacțiile anabolice. Catabolismul generează energia pe care anabolismul o folosește pentru a sintetiza hormoni, enzime, zaharuri și alte substanțe necesare creșterii, reproducerii și regenerării celulare.

Dacă catabolismul produce mai multă energie decât necesită anabolismul, se produce un exces de energie. Corpul uman stochează această exces de energie sub formă de grăsime sau glicogen.

Țesutul adipos este relativ inactiv în comparație cu mușchii, țesuturile organelor interne și alte sisteme ale corpului nostru. Datorită activității relativ scăzute a celulelor adipoase, pentru susținerea vieții se utilizează foarte puțină energie în comparație cu alte tipuri de celule.

Metabolism și greutate corporală

În termeni simpli, masa corpului nostru este egală cu rezultatul "catabolismului minus anabolismul". Cu alte cuvinte, cantitatea de energie produsă în corpul nostru (catabolism) minus cantitatea de energie consumată de organismul nostru (anabolism).

Energia excesivă se acumulează ca grăsime sau glicogen (sub formă de carbohidrați, energia este stocată în principal în ficat și în țesutul muscular).

Atunci când se despică un gram de grăsime, se eliberează 9 kcal și, atunci când se descompune proteinele sau carbohidrații - 4 kcal.

Deși excesul de greutate este cel mai adesea rezultatul acumulării de energie a corpului sub formă de grăsime din cauza excesului său, uneori dezechilibrele hormonale sau bolile cronice care afectează metabolismul.

Există o percepție că oamenii subțiri diferă în ceea ce privește metabolismul accelerat, în timp ce persoanele supraponderale sau obezitate suferă de "metabolism lent". De fapt, boli cronice, cum ar fi hipotiroidismul (activitate tiroidiană scăzută), nu sunt cauza principală a obezității. Potrivit serviciului public de sănătate din Regatul Unit, creșterea în greutate se datorează, în principal, dezechilibrelor energetice.

Dacă suferiți de supraponderali sau de obezitate, este recomandabil să vă supuneți unui examen medical și să vă asigurați că câștigul de masă nu este cauzat de patologia endocrină sau somatică.

Pentru a schimba fundamental nivelul metabolismului bazal - intensitatea metabolismului în repaus - nu putem. Strategiile pe termen lung, cum ar fi obținerea de mușchi, pot genera, în cele din urmă, rezultatul dorit. Cu toate acestea, definirea nevoilor energetice ale organismului cu modificarea ulterioară a stilului de viață, în conformitate cu aceste nevoi vă va ajuta să reduceți greutatea corporală mult mai rapid.

Nevoile de energie

Greutatea corporală și compoziția acesteia. Cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât mai mare este necesarul de calorii. De asemenea, este adevărat că persoanele cu un raport ridicat de mușchi la țesutul adipos au nevoie de calorii mai mult decât indivizii cu o masă totală similară, dar cu un procent mai mic de țesut muscular. Persoanele cu un raport ridicat de mușchi-grăsime au un nivel mai ridicat al ratei metabolice bazale decât persoanele cu o masă totală similară, dar cu un raport mai mic între mușchi și grăsime.

Vârsta. Pe măsură ce îmbătrânim, ne confruntăm cu factori care duc la o reducere a nevoilor de energie. Masa noastră musculară scade, ceea ce duce la o scădere a raportului mușchi-grăsime. Metabolismul nostru este restructurat treptat, ceea ce implică și o scădere a nevoii de calorii.

Factorii de vârstă enumerați mai jos reduc nevoile noastre de energie:

  • Hormonii - cu vârsta, mai puțin testosteron și estrogen sunt formate în corpul bărbaților și femeilor. Ambii hormoni sunt implicați în procesele anabolice care consumă energie. Sinteza hormonului de creștere uman, care are un efect extraordinar asupra reacțiilor anabolice, scade și cu vârsta. Când îmbătrânim, echilibrul se deplasează de la hormonii anabolizoși la catabolici, ceea ce sporește în mod drastic sensibilitatea la creșterea în greutate și în detrimentul țesutului adipos, mai degrabă decât în ​​mușchi.
  • Menopauza - când femeile abordează perioada menopauzei, producția de hormoni scade, ceea ce determină organismul să ardă mai multă energie. Cele mai multe femei consideră că pierderea în greutate în această perioadă este foarte problematică. Cu toate acestea, expertii cred ca cresterea in greutate in menopauza si post-menopauza este doar partial cauzata de schimbari hormonale. Alți factori legați de vârstă, în special scăderea activității fizice și o dietă neechilibrată, au un efect mult mai mare asupra greutății corporale.
  • Activitatea fizică - cu vârsta, oamenii nu sunt, de obicei, la fel de activi ca în tinerețe. Este explicat nu numai printr-un stil de viață mai măsurat. Majoritatea oamenilor care, în tinerețe, au câștigat o muncă fizică greu, după 45 de ani se mută într-o slujbă sedentară. Acest lucru se datorează avansării în carieră, care are loc în multe sectoare, de exemplu în armată, poliție, pompieri, recalificare, transfer la un loc de muncă fundamental diferit sau pensionare anticipată.
  • Teoria acumulării deșeurilor - când îmbătrânim, numărul de celule cu produse finale de activitate vitală crește, ceea ce, aparent, afectează negativ intensitatea proceselor metabolice.

Paul. Barbatii au un nivel mai ridicat de metabolism bazal decat femeile, datorita unui procent mare de tesut muscular in corpul masculin. Aceasta înseamnă că omul obișnuit arde mai multe calorii decât femeia medie a vârstei sale cu aceeași greutate corporală.

Cum de a pierde in greutate?

În primul rând, trebuie să determinați necesarul zilnic de calorii și să vă asigurați că nu există boli cronice care pot duce la creșterea în greutate. După aceea, trebuie să vă concentrați asupra a trei factori-cheie care afectează pierderea în greutate și stabilizarea ulterioară a greutății corporale ideale. Aceiași factori afectează metabolismul - este activitatea fizică, dieta (dieta) și somnul.

Valoarea somnului

Dacă nu dormiți suficient, controlul neuroendocrin al foametei și al sațietății este afectat. Rezultatul este supraalimentarea și reducerea sensibilității țesutului la insulină, ceea ce, la rândul său, crește riscul de apariție a diabetului de tip 2. Oricare dintre acești factori determină creșterea în greutate.

Numeroase studii clinice au arătat că privarea unei persoane de somn afectează capacitatea organismului de a reglementa comportamentul alimentar (apetitul) din cauza scăderii concentrației de leptină, un hormon care ne spune că am mâncat destul.

Oamenii de stiinta care participa la Proiectul de Integrare a Sanatatii inimii de la Centrul Medical Militar Militar Reed au ajuns la concluzia ca exista o legatura directa intre indicele de masa corporala (IMC) si durata si calitatea somnului.

"Când am analizat datele disponibile, împărțind participanții la" traverse "și" suferinzi insomnii ", am constatat că un IMC mai mare - 28,3 kg / m2 - corespunde unui deficit de somn. Pentru comparație, indicele "amator de somn" a fost în medie de 24,5 kg / m2. Insomnia a redus, de asemenea, eficacitatea somnului, care sa manifestat prin dificultăți considerabile de a adormi și de a trezi frecvent ", spune cercetătorul de plumb Arn Eliasson, MD.

Oamenii de știință de la Universitatea din Bristol (Anglia) au ajuns la concluzia că, dacă un copil doarme puțin, crește riscul de a dezvolta obezitatea. Ei cred că lipsa somnului poate duce la un dezechilibru hormonal, din cauza căruia copiii consumă mai multă hrană și în general mănâncă necorespunzător.

Studiile au arătat, de asemenea, că nivelurile de ghrelin sunt ridicate la persoanele care dorm prea puțin. Ghrelinul este un hormon care este sintetizat în stomac și îi spune creierului că ți se face foame.

Angajații Universității Columbia (New York) au concluzionat că lipsa de somn duce la scăderea toleranței la glucoză și la scăderea sensibilității la insulină datorită activității crescute a sistemului nervos simpatic, nivelurilor crescute ale cortizolului și reducerii absorbției de glucoză de către creier.

Toate acestea cresc dramatic probabilitatea de creștere în greutate, precum și dezvoltarea diabetului de tip 2. Acelasi oameni de stiinta au descoperit ca si persoanele care dorm prea mult (9 ore sau mai mult) au un risc mai mare de a dezvolta diabet.

Șansele dumneavoastră de a câștiga excesul de greutate crește nu numai factorii hormonali asociați cu deficitul de somn. Din cauza lipsei de somn, este puțin probabil să doriți să faceți exerciții fizice și sport. Numeroase experimente au arătat că persoanele care dorm puțin, adesea aderă la orice program de instruire, iar acest lucru se explică prin faptul că sunt foarte obosiți.

Încercați următoarele măsuri, care vă pot aduce un somn bun:

  • Du-te la culcare în același timp.
  • Umpleți orele de seară cu odihnă și relaxare.
  • Dormitorul tău ar trebui să fie liniștit, întunecat și puțin rece.
  • Încercați să obțineți 7-8 ore de somn neîntrerupt în fiecare noapte.
  • Evitați alimentele și băuturile care conțin cafeină.
  • Nu mâncați alimente bogate chiar înainte de culcare. Dar nu te culca cu foamea.
  • Nu faceți exerciții viguroase în termen de 4 ore înainte de culcare (unii experți vorbesc despre șase ore).
  • În weekend, continuați să dormiți și să vă treziți conform unui program fix.

Creșteți activitatea fizică

Un studiu de șase luni, realizat de personalul de la Centrul Medical al Universității Duke, a studiat efectele instruirii asupra organismelor a 53 participanți care au condus un stil de viață sedentar.

Oamenii de știință s-au concentrat pe 17 indicatori biologici, crescând în mod semnificativ riscul bolilor cardiovasculare. Ei au evaluat mărimea taliei, capacitatea fizică, indicele de masă corporală, nivelul colesterolului, sensibilitatea la insulină și indicatorii de sindrom metabolic, precursorul diabetului de tip 2.

Experimentul a evaluat trei niveluri de activitate fizică: echivalentul a 20 km de mers pe săptămână, 20 km de jogging cu lumină și 30 de minute de jogging pe săptămână. Participanții au fost angajați pe un treadmill, simulator elipsoid sau ergometre de bicicletă sub supravegherea cercetătorilor.

Oamenii de știință nu numai că au găsit îmbunătățiri semnificative până la sfârșitul studiului, dar au concluzionat de asemenea că intensitatea încărcăturii nu este factorul decisiv.

Iată ce spune liderul de studiu, dr. Jennifer Robbins: "Privind grupul ca întreg, am constatat că efectul pozitiv general a fost atins nu numai în grupul cu intensitatea maximă a încărcăturii. Oamenii ar trebui încurajați de faptul că nu trebuie să reziste antrenamentelor de intensitate ridicată pentru a beneficia de exerciții fizice ".

Toate exercițiile pot fi împărțite în trei mari categorii.

Exercițiul aerobic

Scopul exercițiului aerobic este de a îmbunătăți consumul de oxigen al organismului. Termenul "aerobic" este strâns legat de oxigen. Definiția aerobic este aplicată proceselor metabolice în timpul cărora se utilizează oxigen (procese catabolice).

Cele mai multe exerciții aerobice sunt efectuate cu un nivel mediu de intensitate pe o perioadă lungă de timp, spre deosebire de alte categorii de exerciții. Formarea aerobică include încălzirea, efectuarea de exerciții de bază timp de cel puțin 20 de minute și o intervenție finală. Exercitiile aerobice implica in principal grupe musculare mari.

O alergare de 20 de minute este un exercițiu aerobic, dar un sprint de 200 de metri nu este. Un joc de badminton de o jumătate de oră este o activitate aerobă, cu condiția ca mișcările jucătorilor să fie relativ continue. Golful, pe de altă parte, nu este considerat un exercițiu aerobic, deoarece nu există o creștere constantă a ritmului cardiac pe o perioadă extinsă de timp.

Exercițiul anaerob

Scopul exercițiului anaerob este de a dezvolta forța, puterea și mușchiul. Mușchii se antrenează cu intensitate ridicată pentru o perioadă scurtă de timp. Sub segmentul scurt este de obicei însemnat nu mai mult de două minute.

Termenul de anaerob înseamnă "fără aer". Exercițiul anaerobic mărește puterea musculară și capacitatea noastră de a mișca cu o accelerare accentuată. Vă puteți imagina exerciții anaerobe ca scurte și rapide, sau scurte și intense. Exercițiul anaerobic include formare în forță, sprint, frânghie rapidă și intensă și orice alte secvențe rapide de mișcări intense.

Din moment ce oxigenul nu este folosit pentru exerciții anaerobe pentru a genera energie, se formează un subprodus - acid lactic. Acidul lactic cauzează oboseala musculară și, prin urmare, trebuie eliminată în timpul recuperării, înainte ca mușchiul să fie supus următoarei sesiuni anaerobe. În timpul perioadei de recuperare, oxigenul este folosit pentru a "reîncărca" magazinele de energie intramusculară care au fost consumate în timpul efortului intensiv.

Exerciții pentru a dezvolta coordonarea și echilibrul

Exercițiile pentru dezvoltarea coordonării dezvoltă capacitatea unei persoane de a accelera brusc și de a încetini, de a schimba direcția mișcării și, în același timp, de a menține echilibrul. În tenis, de exemplu, exercițiile de coordonare ajută jucătorul să-și controleze poziția pe terenul prin revenirea rapidă după fiecare accident vascular cerebral.

Competiția cheie în tenis este abilitatea de a lua poziția corectă pe teren, din care puteți lovi mingea cât mai eficient posibil. Coordonarea bună nu numai că permite jucătorului de tenis să se apropie de minge și să ia cea mai bună poziție pentru lovire, dar ajută și la gruparea mai bună în momentul în care lovește mingea.

Trebuie să combinați două tipuri de exerciții.

Pentru a obține cele mai multe din antrenamentele dvs., trebuie să combinați exerciții aerobice și anaerobe. Și ar trebui să studiezi de cinci ori pe săptămână.

Cercetătorii de la Universitatea Heriot-Watt din Edinburgh (Scoția) au concluzionat că o sarcină scurtă, dar obișnuită și intensă, cum ar fi o sesiune scurtă de patru până la șase sprine de 30 de secunde de înaltă intensitate pe o bicicletă staționară o dată la două zile, îmbunătățește semnificativ capacitatea organismului de a recicla zahăr.

Dieta și nutriția

Aportul caloric

Consumul zilnic de calorii este foarte important pentru controlul greutății, mai ales dacă doriți să scăpați în greutate.

Sa dovedit că restricționarea drastică a calorii din dietă este ineficientă pe termen lung. Reducerea extremă a consumului caloric de alimente poate forța organismul să reconstruiască metabolismul, astfel încât să se consumă mult mai puțină energie și orice sursă de energie va fi stocată instantaneu în țesutul adipos. Dieta cu conținut scăzut de calorii are adesea un efect negativ asupra motivației, ceea ce duce la supraalimentarea după ce a părăsit regimul alimentar.

Cu excepția cazului în care dieta ta extrem de scăzută este dezvoltată de un nutriționist calificat, nutriționist sau doctor profesionist, există un risc ridicat de epuizare, care nu vă va afecta numai sănătatea, ci și schimbă cursul proceselor metabolice într-un mod care vă va face și mai greu.

În SUA și Marea Britanie, cel mai mare procent de oameni se îndreaptă către aceste diete distructive. Dacă ar fi eficiente, statele nu ar fi lider mondial în numărul persoanelor cu obezitate, iar Marea Britanie nu ar conduce la acest indicator în Europa. Dintre cei care stau pe diete extreme, partea leului era încă obeză și doar câțiva au reușit să revină la greutatea corporală normală.

Dieta sanatoasa

O dieta sanatoasa este o dieta bine echilibrata. Ar trebui să includă:

Produse din cereale integrale. Cerealele integrale, spre deosebire de fulgi, conțin totuși tărâțe și germeni în forma lor originală. Cerealele integrale sunt bogate în fibre, minerale și vitamine. În timpul procesării cerealelor, tărâțele și germenii sunt îndepărtați din produs.

Cerealele integrale, inclusiv pâinea, pastele și cerealele, trebuie să fie făcute din boabe întregi de 100%. Produsele din cereale integrale și făina includ 100% grâu integral, orez nealcoolizat, hrișcă, fulgi de ovăz, speltă și orez sălbatic.

Fructe și legume. Fructele și legumele conțin o mulțime de vitamine, minerale și fibre - acești nutrienți ca aerul pe care corpul are nevoie pentru o viață normală. Numeroase studii au arătat că o dietă bogată în fructe și legume poate proteja împotriva dezvoltării bolilor de inimă, a diabetului de tip 2 și chiar a cancerului.

Majoritatea organizațiilor din domeniul sănătății din întreaga lume recomandă să primim cinci porții de fructe și legume în fiecare zi. Acestea pot fi fructe și legume proaspete, congelate, conservate sau uscate. Servirea ar trebui înțeleasă ca un fruct mare, de exemplu, un măr, mango sau banană, sau trei linguri de legume.

Poate fi de asemenea un pahar de suc de fructe sau legume 100%. Rețineți că sucul de fructe sau legume este o porție, indiferent de volumul său. Legumele și culturile leguminoase pot fi de asemenea considerate ca o porție.

Proteine. Proteina este vitală pentru creșterea și regenerarea țesuturilor din corpul nostru. Proteinele bogate în alimente conțin, de asemenea, microelemente esențiale, cum ar fi fierul, magneziul și zincul, plus vitaminele din grupul B. Serviciul de sănătate publică din Regatul Unit arată că proteina ar trebui să reprezinte aproximativ 20% din dieta noastră. O bună sursă de proteine ​​poate fi carnea, păsările de curte, peștele, ouăle, fasolea, fructele cu coajă lemnoasă, înlocuirea cărnii și soia (inclusiv tofu).

Nutriționiștii recomandă insistent să scurgeți uleiul și să tăiați grăsimea din carne după gătit. Pielea trebuie scoasă din pasăre. Nutriționiștii recomandă non-vegetarienilor să mănânce pește cel puțin de două ori pe săptămână, alegând acolo unde este posibil soiuri bogate în grăsimi omega, precum păstrăv, ton proaspăt, sardine, macrou și somon. În procesul de conservare, grăsimile esențiale sunt îndepărtate din ton și, prin urmare, numai tonul proaspăt este considerat pește gras. Este recomandabil să nu se prăjească pește și carne, ci să gătești într-un cuptor cu microunde, gratar sau coaceți.

Veganii care nu mănâncă niciun fel de produse de origine animală pot obține proteine ​​de la nuci, semințe, boabe de soia, fasole și kvorn. În plus, veganii ar trebui să ia suplimente alimentare cu zinc și vitamina B12, deoarece aceste produse le conțin în cantități insuficiente.

Calciu (produse lactate sau vegetale). Produsele lactate sunt considerate o sursă bună de calciu, care este esențială pentru oasele și dinții sănătoși. Produsele din lapte includ lapte, iaurt, brânză și unele produse din lapte de soia. Nutriționiștii spun că ar trebui să alegem produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Persoanele care nu mănâncă produse de origine animală pot obține calciu din broccoli, varză albă, lapte de soia și iaurt cu calciu.

Grăsimi și carbohidrați. Scopul pentru grăsimi de calitate, cum ar fi uleiul de măsline, avocado sau uleiul de pește. Evitați grăsimile saturate care se găsesc în creme, alimente prajite și carne. De asemenea, stați departe de grăsimile trans - grăsimi produse artificial. Încercați să nu adăugați zahăr la feluri de mâncare, evitați băuturile carbogazoase cu zahăr. În alimentația noastră există suficienți carbohidrați.

Alte tulburări ale metabolismului aminoacidului (E72)

Conținutul de pectină în masa alimentară