glicogen

Glicogenul este un carbohidrat "de rezervă" în corpul uman, aparținând clasei de polizaharide.

Uneori se numește în mod eronat termenul "glucogen". Este important să nu confundăm ambele nume, deoarece al doilea termen este un hormon protector-antagonist al insulinei, produs în pancreas.

Ce este glicogenul?

Cu aproape fiecare masă, organismul primește carbohidrați care intră în sânge sub formă de glucoză. Dar, uneori, cantitatea depășește nevoile organismului, iar apoi excesele de glucoză se acumulează sub formă de glicogen, care, dacă este necesar, se descompune și îmbogățește corpul cu energie suplimentară.

Unde sunt depozitate stocurile

Rezervele de glicogen sub forma celor mai mici granule sunt stocate în ficat și în țesutul muscular. De asemenea, aceasta este polizaharida în celulele sistemului nervos, rinichi, aorta, epiteliu, creier, țesuturi embrionare si uterin mucoasei. În corpul unui adult sănătos există de obicei aproximativ 400 de grame de substanță. Dar, apropo, cu efort sporit fizic, organismul folosește în principal glicogenul muscular. De aceea, culturistii cu aproximativ 2 ore inainte de un antrenament ar trebui sa se satureze suplimentar cu alimente bogate in carbohidrati pentru a restabili rezervele substantei.

Proprietăți biochimice

Chemistii numesc polizaharide cu formula (C6H10O5) n glicogen. Un alt nume pentru această substanță este amidonul de origine animală. Deși glicogenul este stocat în celulele animale, acest nume nu este corect. Fiziologul francez Bernard a descoperit substanța. Aproximativ 160 de ani în urmă, un om de știință a descoperit pentru prima dată "carbohidrați" de rezervă în celulele hepatice.

Carbohidratul "rezervat" este stocat în citoplasma celulelor. Dar dacă corpul simte o lipsă bruscă de glucoză, glicogenul este eliberat și intră în sânge. Dar, interesant, numai polizaharidele acumulate în ficat (hepatocidul) se pot transforma în glucoză, care este capabilă să satureze organismul "foame". Glicogenul în glanda poate fi de până la 5 procente din masa sa și în organismul adult să fie de aproximativ 100-120 g gepatotsidy Concentrația sa maximă este atinsă după aproximativ o jumătate de oră după masă, glucide saturate (produse de cofetărie, făină, amidon alimentar).

Ca parte a polisaharidelor musculare nu mai mult de 1-2% din greutatea materialului. Dar, având în vedere zona musculară totală, devine clar că depozitele de glicogen în mușchi depășesc rezervele substanței în ficat. De asemenea, cantități mici de carbohidrați sunt în rinichi, celule gliale ale creierului și leucocite (celule albe din sânge). Astfel, rezervele totale de glicogen din organismul adult pot fi aproape jumătate de kilogram.

Interesant, zaharida "rezervă" se găsește în celulele unor plante, în fungi (drojdii) și bacterii.

Rolul glicogenului

În principal, glicogenul este concentrat în celulele ficatului și al mușchilor. Și trebuie să înțelegem că aceste două surse de rezervă au diferite funcții. O polizaharidă din ficat furnizează glucoză organismului în ansamblu. Aceasta este responsabil pentru stabilitatea nivelului de zahar din sange. Cu activitate excesivă sau între mese, nivelul glucozei plasmatice scade. Și pentru a evita glicogen hipoglicemie conținute în celulele hepatice, se desparte și intră în fluxul sanguin, alinierea indicatorului de glucoză. Funcția de reglementare a ficatului în această privință nu trebuie subestimată, deoarece o schimbare a nivelului zahărului în orice direcție este plină de probleme grave, chiar fatale.

Stocurile musculare sunt necesare pentru a menține funcționarea sistemului musculo-scheletic. Inima este, de asemenea, un mușchi cu depozite de glicogen. Cunoscand acest lucru, devine clar de ce majoritatea oamenilor au de foame pe termen lung sau anorexie si probleme de inima.

Dar dacă excesul de glucoză poate fi depozitat sub formă de glicogen, atunci se pune întrebarea: "De ce este hrana carbohidraților depusă pe corp de stratul de grăsime?". Aceasta este și o explicație. Stocurile de glicogen din organism nu sunt fără dimensiuni. Cu activitate fizică scăzută, stocurile de amidon de animale nu au timp să-și petreacă, astfel încât glucoza se acumulează într-o altă formă - sub formă de lipide sub piele.

În plus, glicogenul este necesar pentru catabolismul carbohidraților complexi, este implicat în procesele metabolice din organism.

sintetizare

Glicogenul este o rezervă strategică de energie care este sintetizată în organism de carbohidrați.

În primul rând, organismul utilizează carbohidrații obținuți în scopuri strategice și le pune restul "pentru o zi ploioasă". Lipsa de energie este motivul pentru defalcarea glicogenului în starea de glucoză.

Sinteza unei substanțe este reglementată de hormoni și de sistemul nervos. Acest proces, în special în mușchi, "începe" adrenalina. Și împărțirea amidonului animal în ficat activează glucagonul hormonal (produs de pancreas în timpul postului). Hormonul de insulină este responsabil pentru sintetizarea carbohidratului "de rezervă". Procesul are mai multe etape și are loc exclusiv în timpul mesei.

Glicogenă și alte tulburări

Dar, în unele cazuri, nu se produce împărțirea glicogenului. Ca rezultat, glicogenul se acumulează în celulele tuturor organelor și țesuturilor. De obicei, o astfel de încălcare se observă la persoanele cu tulburări genetice (disfuncții ale enzimelor necesare pentru defalcarea substanței). Această afecțiune se numește glicogenoză și se referă la lista patologiilor autosomale recesive. Astăzi, 12 tipuri de această boală sunt cunoscute în medicină, dar până acum doar jumătate dintre ele sunt suficient studiate.

Dar aceasta nu este singura patologie asociată amidonului animal. De asemenea, bolile glicogenice includ aglicogenoza, o tulburare însoțită de absența completă a enzimei responsabile pentru sinteza glicogenului. Simptomele bolii - hipoglicemie pronunțată și convulsii. Prezența glicogenozelor este determinată de biopsia hepatică.

Nevoia organismului de glicogen

Glicogenul, ca rezervă de energie, este important să se restaureze în mod regulat. Deci, cel puțin, spun oamenii de știință. Activitatea fizică crescută poate duce la o epuizare totală a rezervelor de carbohidrați în ficat și mușchi, ceea ce va afecta activitatea vitală și performanța umană. Ca urmare a unei diete indelungate de carbohidrați, glicogenul stochează în ficat scăderea la aproape zero. Rezervele musculare sunt epuizate în timpul instruirii intense de forță.

Doza zilnică minimă de glicogen este de 100 g sau mai mult. Dar această cifră este importantă pentru a crește atunci când:

  • intensă efort fizic;
  • activitate mentală sporită;
  • după dietele "foame".

Dimpotrivă, atenția în cazul alimentelor bogate în glicogen ar trebui să fie luată de persoanele cu disfuncție hepatică, lipsa enzimelor. În plus, o dietă bogată în glucoză oferă o reducere a utilizării glicogenului.

Alimente pentru acumularea de glicogen

Potrivit cercetătorilor, pentru o acumulare adecvată de glicogen aproximativ 65% din caloriile pe care corpul ar trebui să le primească din alimentele pe bază de carbohidrați. În special, pentru a restabili stocul de amidon de animale, este important să se introducă în dietă produse de panificație, cereale, cereale, diverse fructe și legume.

Cele mai bune surse de glicogen: zahăr, miere, ciocolată, marmeladă, gem, date, stafide, smochine, banane, pepene verde, curmale, sucuri de fructe.

Efectul glicogenului asupra greutății corporale

Oamenii de știință au stabilit că aproximativ 400 de grame de glicogen se pot acumula într-un organism adult. Dar oamenii de stiinta, de asemenea, a stabilit ca fiecare gram de glucoza de rezervă se leagă aproximativ 4 grame de apă. Se pare că 400 g de polizaharidă reprezintă aproximativ 2 kg de soluție apoasă glicogenică. Acest lucru explică transpirația excesivă în timpul exercițiilor fizice: organismul consumă glicogen și, în același timp, pierde de 4 ori mai mult fluid.

Această proprietate a glicogenului explică rezultatul rapid al dietelor exprese pentru pierderea în greutate. Dieta cu carbohidrați provoacă un consum intens de glicogen și, împreună cu acesta, fluidele din organism. Un litru de apă, după cum știți, este de 1 kg de greutate. Dar, de îndată ce persoana revine la dieta normala cu carbohidrati, rezervele de amidon animale sunt restaurate, și-a pierdut în timpul perioadei de lichid dieta. Acesta este motivul pentru rezultatele pe termen scurt ale pierderii exprese în greutate.

Pentru o pierdere în greutate cu adevărat eficientă, medicii sfătuiesc nu numai să revizuiască dieta (pentru a acorda preferință proteinei), dar și să crească efortul fizic, ceea ce duce la consumul rapid de glicogen. Apropo, cercetatorii au calculat ca 2-8 minute de antrenament cardiovascular intensiv este suficient pentru a folosi depozitele de glicogen si pierderea in greutate. Dar această formulă este adecvată numai persoanelor care nu au probleme cardiace.

Deficit și excedent: cum să determinăm

Un organism în care sunt conținute excesul de conținut de glicogen este cel mai probabil să raporteze acest lucru prin coagularea sângelui și afectarea funcției hepatice. Persoanele cu stocuri excesive de polizaharide au, de asemenea, o defecțiune în intestine, iar greutatea corporală crește.

Dar lipsa de glicogen nu trece pentru corp fără urmă. Lipsa de amidon de origine animală poate cauza tulburări emoționale și psihice. Apare apatie, stare depresivă. De asemenea, puteți suspecta epuizarea rezervelor de energie la persoanele cu imunitate slăbită, memorie slabă și după o pierdere accentuată a masei musculare.

Glicogenul este o sursă importantă de rezervă de energie pentru organism. Dezavantajul său nu este numai o scădere a tonusului și o scădere a forțelor vitale. Deficiența substanței va afecta calitatea părului, a pielii. Și chiar pierderea strălucirii în ochi este și rezultatul lipsei de glicogen. Dacă ați observat simptomele lipsei de polizaharide, este timpul să vă gândiți la îmbunătățirea dietei.

Glicogen și funcțiile sale în corpul uman

Corpul uman este tocmai mecanismul de depanare care acționează în conformitate cu legile sale. Fiecare șurub în el își face funcția, completând imaginea de ansamblu.

Orice abatere de la poziția inițială poate duce la eșecul întregului sistem și o substanță cum ar fi glicogenul are, de asemenea, propriile funcții și norme cantitative.

Ce este glicogenul?

Prin structura sa chimică, glicogenul aparține grupului carbohidraților complexi, care se bazează pe glucoză, dar spre deosebire de amidon, este depozitat în țesuturile animalelor, inclusiv pe oameni. Locul principal în care glicogenul este stocat de oameni este ficatul, dar în plus, acesta se acumulează în mușchii scheletici, furnizând energie pentru munca lor.

Principalul rol jucat de substanță - acumularea de energie sub forma unei legături chimice. Atunci când o cantitate mare de carbohidrați intră în organism, care nu poate fi realizată în viitorul apropiat, un exces de zahăr cu participarea insulinei, care alimentează glucoza celulelor, este transformat în glicogen, care stochează energia pentru viitor.

Schema generală de homeostază a glucozei

Situația opusă: când carbohidrații nu sunt suficienți, de exemplu, în timpul postului sau după o mulțime de activitate fizică, dimpotrivă, substanța se descompune și se transformă în glucoză, care este ușor absorbită de organism, dând o energie suplimentară în timpul oxidării.

Recomandările experților spun cu privire la doza zilnică minimă de 100 mg de glicogen, dar cu stres fizic și mental activ, acesta poate fi crescut.

Rolul substanței în corpul uman

Funcțiile glicogenului sunt destul de diverse. În plus față de componenta de rezervă, ea joacă și alte roluri.

ficat

Glicogenul din ficat ajută la menținerea nivelurilor normale ale zahărului din sânge prin reglarea acestuia prin excreția sau absorbția excesului de glucoză în celule. Dacă rezervele devin prea mari și sursa de energie continuă să curgă în sânge, începe să fie depozitată sub formă de grăsimi în ficat și în țesutul gras subcutanat.

Substanța permite procesul de sinteză a carbohidraților complexi, care participă la reglementarea sa și, prin urmare, în procesele metabolice ale corpului.

Nutriția creierului și a altor organe se datorează în mare parte glicogenului, astfel încât prezența acestuia permite activitatea mentală, oferind suficientă energie pentru activitatea creierului, consumând până la 70% din glucoza produsă în ficat.

mușchi

Glicogenul este, de asemenea, important pentru mușchi, unde este conținut în cantități puțin mai mici. Principala sa sarcină aici este de a oferi mișcări. În timpul acțiunii, se consumă energie, care se formează datorită despicării carbohidraților și a oxidării glucozei, în timp ce se odihnește și se introduc noi substanțe nutritive în organism - crearea de noi molecule.

Și aceasta se referă nu numai la mușchii scheletici, dar și la mușchii cardiace, a căror calitate depinde în mare măsură de prezența glicogenului, iar la persoanele cu subponderali dezvoltă patologii ale mușchilor cardiace.

Cu o lipsă de substanță în mușchi, alte substanțe încep să se descompună: grăsimi și proteine. Prăbușirea din urmă este deosebit de periculoasă deoarece duce la distrugerea fundației musculare și a distrofiei.

În situații severe, corpul este capabil să iasă din situație și să-și creeze propria glucoză din substanțe non-carbohidrați, acest proces fiind numit gliconeogeneză.

Cu toate acestea, valoarea sa pentru organism este mult mai mică, deoarece distrugerea are loc pe un principiu ușor diferit, fără a da cantitatea de energie pe care organismul are nevoie. În același timp, substanțele folosite pentru aceasta ar putea fi folosite pentru alte procese vitale.

În plus, această substanță are proprietatea de a lega apa, acumulând și ea. De aceea, în timpul antrenamentelor intense sportivii transpiră foarte mult, li se alocă apă asociată cu carbohidrați.

Care sunt deficiența și excesul periculos?

Cu o dietă foarte bună și lipsa de exerciții fizice, echilibrul dintre acumularea și împărțirea granulelor de glicogen este perturbat și este stocat abundent.

  • pentru a îngroșa sângele;
  • la tulburări la nivelul ficatului;
  • la o creștere a greutății corporale;
  • la disfuncția intestinală.

Excesul de glicogen al mușchilor reduce eficacitatea muncii lor și conduce treptat la apariția țesutului adipos. Atleții adesea acumulează glicogen în mușchi puțin mai mult decât alți oameni, această adaptare la condițiile de antrenament. Cu toate acestea, acestea sunt stocate și oxigen, permițându-vă să oxidați rapid glucoza, eliberând următorul lot de energie.

La alți oameni, acumularea de exces de glicogen, dimpotrivă, reduce funcționalitatea masei musculare și duce la un set de greutate suplimentară.

Lipsa glicogenului afectează negativ organismul. Deoarece aceasta este principala sursă de energie, nu va fi suficient să se efectueze diferite tipuri de muncă.

Ca urmare, la oameni:

  • letargie, apatie;
  • imunitatea este slăbită;
  • memoria se deteriorează;
  • scăderea în greutate are loc și în detrimentul masei musculare;
  • deteriorarea stării de piele și a părului;
  • reducerea tonusului muscular;
  • există o scădere a vitalității;
  • apar deseori depresivi.

Plumbul poate fi un mare stres fizic sau psihoemoțional, cu o nutriție insuficientă.

Video de la expert:

Astfel, glicogenul exercită funcții importante în organism, asigurând un echilibru de energie, acumulând și dându-l la momentul potrivit. Suprasolicitarea acesteia, ca o lipsă, afectează negativ activitatea diferitelor sisteme ale corpului, în primul rând, mușchii și creierul.

Cu exces, este necesar să se limiteze aportul de alimente care conțin carbohidrați, preferând alimentele proteice.

Cu o deficiență, dimpotrivă, ar trebui să mâncați alimente care dau o cantitate mare de glicogen:

  • fructe (date, smochine, struguri, mere, portocale, curmal, piersici, kiwi, mango, căpșuni);
  • dulciuri și miere;
  • câteva legume (morcovi și sfecla);
  • produse din făină;
  • leguminoase.

Ce trebuie să știți despre glicogen și despre funcțiile sale

Realizările sportive depind de o serie de factori: cicluri de construcție în procesul de instruire, recuperare și odihnă, nutriție și așa mai departe. Dacă luăm în considerare în detaliu ultimul punct, glicogenul merită o atenție deosebită. Fiecare atlet trebuie să fie conștient de efectele sale asupra corpului și de productivitatea formării. Subiectul pare complicat? Să ne dăm seama împreună!

Sursele de energie pentru organismul uman sunt proteinele, carbohidrații și grăsimile. Când vine vorba de carbohidrați, aceasta provoacă îngrijorare, în special în rândul slăbiciunilor și sportivilor la uscare. Acest lucru se datorează faptului că utilizarea excesivă a macrocomenzii conduce la un set de greutate în exces. Dar este într-adevăr așa de rău?

În articol vom lua în considerare:

  • ce este glicogenul și efectul acestuia asupra organismului și exercițiului fizic;
  • locurile de acumulare și modalitățile de refacere a stocurilor;
  • Efectul glicogenului asupra câștigului muscular și a arderii grasimilor.

Ce este glicogenul

Glicogenul este un tip de carbohidrați complexi, o polizaharidă, conține mai multe molecule de glucoză. Aproximativ, este zahărul neutralizat în forma sa pură, fără a intra în sânge înainte de a fi nevoie. Procesul funcționează în ambele moduri:

  • după ingerare, glucoza intră în sânge și excesul este stocat sub formă de glicogen;
  • în timpul exercitării, nivelul de glucoză scade, organismul începe să descompună glicogenul cu ajutorul enzimelor, revenind la normal nivelurile de glucoză.

Polizaharida este confundată cu hormonul glucogen, care este produs în pancreas și, împreună cu insulina, menține concentrația de glucoză în sânge.

Unde sunt depozitate stocurile

Stocurile celor mai mici granule de glicogen sunt concentrate în mușchi și în ficat. Volumul variază în intervalul 300-400 de grame, în funcție de aptitudinea fizică a persoanei. 100-120 g se acumulează în celulele ficatului, satisfăcând nevoia de energie a unei persoane pentru activitățile zilnice și este parțial folosită în timpul procesului de formare.

Restul stocului cade pe țesutul muscular, maxim 1% din masa totală.

Proprietăți biochimice

Substanța a fost descoperită de către fiziologul francez Bernard acum 160 de ani în timp ce studia celulele hepatice, unde erau carbohidrați "de rezervă".

Carbohidrații "de rezervă" sunt concentrați în citoplasma celulelor și în timpul lipsei de glucoză, glicogenul este eliberat cu intrarea ulterioară în sânge. Transformarea în glucoză pentru a satisface nevoile organismului are loc numai cu o polizaharidă, care se află în ficat (hipatocid). La un stoc adult este 100-120 g - 5% din masa totală. Concentrația maximă a hipatocidei se produce la o oră și jumătate după ingestia alimentelor bogate în carbohidrați (produse din făină, deserturi, alimente bogate în amidon).

Polizaharidul din mușchi nu preia mai mult de 1-2% din greutatea țesutului. Muschii ocupă o suprafață mare în corpul uman, astfel încât depozitele de glicogen sunt mai mari decât în ​​ficat. O cantitate mică de carbohidrați este prezentă în rinichi, în celulele gliului cerebral, în celulele albe din sânge (leucocite). Concentrația adultă de glicogen este de 500 grame.

Un fapt interesant: zaharida "rezervă" se găsește în fungi de drojdie, în unele plante și în bacterii.

Funcțiile glicogenului

Două surse de rezerve de energie joacă un rol în funcționarea corpului.

Rezervele de ficat

Substanța care este în ficat furnizează organismului cantitatea necesară de glucoză, responsabilă de constanța nivelelor de zahăr din sânge. Creșterea activității între mese reduce nivelul de glucoză din plasmă, iar glicogenul din celulele hepatice este defalcat, intră în fluxul sanguin și alimentează nivelele de glucoză.

Dar funcția principală a ficatului nu este conversia glicemiei în rezerve de energie, ci protecția corpului și filtrarea. De fapt, ficatul dă o reacție negativă la salturile de zahăr din sânge, exerciții fizice și acizi grași saturați. Acești factori duc la distrugerea celulelor, dar are loc o regenerare ulterioară. Abuzul de alimente dulci și grase în combinație cu o instruire sistematică intensivă crește riscul metabolizării hepatice și al funcției pancreatice.

Organismul se poate adapta la noile condiții, încercând să reducă costurile cu energia. Ficatul nu procesează mai mult de 100 g de glucoză la un moment dat, iar administrarea sistematică de zahăr în exces face ca celulele regenerate să o transforme imediat în acizi grași, ignorând stadiul de glicogen - așa-numita "degenerare grasă a ficatului", ceea ce duce la hepatită în cazul regenerării complete.

Renovarea parțială este considerată normală pentru halterofilii: valoarea ficatului în sinteza modificărilor glicogenului, încetinirea metabolismului, creșterea cantității de țesut adipos.

În țesutul muscular

Stocurile din țesutul muscular sprijină activitatea sistemului musculo-scheletic. Nu uitați că inima este, de asemenea, un mușchi cu o cantitate de glicogen. Acest lucru explică dezvoltarea bolilor cardiovasculare la persoanele cu anorexie și după postul prelungit.

Acest lucru ridică întrebarea: "De ce consumul de carbohidrați este plin cu kilograme în plus când excesul de glucoză este depus sub formă de glicogen?". Răspunsul este simplu: glicogenul are și limite de rezervor. Dacă nivelul activității fizice este scăzut, energia nu are timp să fie consumată și glucoza se acumulează sub formă de grăsime subcutanată.

O altă funcție a glicogenului este catabolismul carbohidraților complexi și participarea la procesele metabolice.

Nevoia organismului de glicogen

Consumul de glicogen epuizat este supus recuperării. Un nivel ridicat al activității fizice poate duce la golirea completă a rezervelor musculare și hepatice, ceea ce duce la scăderea calității vieții și a performanței. Menținerea pe termen lung a unei diete fără carbohidrați reduce nivelul de glicogen din două surse la zero. În timpul instruirii intense de forță, rezervele musculare sunt epuizate.

Doza minimă de glicogen pe zi este de 100 g, dar cifrele cresc în cazul:

  • munca mintală intensă;
  • ieșirea din dieta "foame";
  • exerciții de mare intensitate;

În cazul disfuncției hepatice și al deficiențelor enzimatice, trebuie să alegeți cu atenție alimente bogate în glicogen. Un conținut ridicat de glucoză din dietă implică o reducere a utilizării polizaharidelor.

Glicogenul stoc și de formare

Glicogenul - principalul transportator de energie, afectează în mod direct formarea sportivilor:

  • încărcăturile intense pot evacua inventarul cu 80%;
  • după formare, organismul trebuie să fie restaurat, de regulă, preferința este dată carbohidraților rapizi;
  • sub sarcină, mușchii sunt umpluți cu sânge, ceea ce mărește depozitul de glicogen datorită creșterii dimensiunii celulelor care îl pot stoca;
  • intrarea glicogenului în sânge are loc până când pulsul depășește 80% din ritmul cardiac maxim. Lipsa oxigenului provoacă oxidarea acizilor grași - principiul uscării eficiente în momentul pregătirii pentru concurs;
  • polizaharidul nu afectează rezistența, numai rezistența.

Relația este evidentă: exercițiile multi-repetitive epuizează mai multe rezerve, ceea ce duce la o creștere a glicogenului și la numărul de repetări finale.

Efectul glicogenului asupra greutății corporale

După cum sa menționat mai sus, cantitatea totală de rezerve de polizaharide este de 400 g. Fiecare gram de glucoză leagă 4 grame de apă, ceea ce înseamnă că 400 grame de carbohidrat complex sunt 2 kilograme de soluție apoasă de glicogen. În timpul antrenamentului, corpul își petrece rezervele de energie, pierzând de 4 ori mai mult lichid - acest lucru se datorează transpirației.

Acest lucru se aplică, de asemenea, eficienței dietelor exprese pentru pierderea în greutate: dieta fără carbohidrați duce la un consum intens de glicogen și fluid în același timp. 1 l de apă = 1 kg de greutate. Dar revenind la dieta cu conținutul obișnuit de calorii și carbohidrați, rezervele sunt restaurate împreună cu lichidul pierdut în dietă. Aceasta explică durata scurtă a efectului pierderii rapide în greutate.

Pierderea greutății fără consecințe negative asupra sănătății și returnarea kilogramelor pierdute va fi ajutată de calcularea corectă a necesităților zilnice de calorii și de efort fizic, contribuind la consumul de glicogen.

Deficiență și surplus - cum să determinăm?

Excesul de glicogen este însoțit de îngroșarea sângelui, funcționarea defectuoasă a ficatului și intestinelor, creșterea în greutate.

Deficitul de polizaharidă conduce la tulburări de stare psiho-emoțională - se dezvoltă depresia și apatia. Concentrația de atenție, imunitatea scade, există o pierdere a masei musculare.

Lipsa de energie în organism reduce vitalitatea, afectează calitatea și frumusețea pielii și părului. Motivația de a instrui și, în principiu, de a părăsi casa, dispare. De îndată ce observați aceste simptome, trebuie să aveți grijă să reintroduceți glicogen în organism cu chitmil sau să ajustați planul de dietă.

Cât de mult glicogen este în mușchi

Din 400 g glicogen, 280-300 g sunt stocate în mușchi și consumate în timpul antrenamentului. Sub influența efortului fizic apare oboseala datorită epuizării stocurilor. În acest sens, un an și jumătate până la două ore înainte de începerea antrenamentului, se recomandă consumarea unor alimente cu un conținut ridicat de carbohidrați, în vederea restabilirii rezervelor.

Depunerea de glicogen uman este inițial minimă și este determinată numai de necesitățile motorii. Stocurile cresc deja după 3-4 luni de instruire intensă sistematică, cu un volum mare de sarcină datorată saturației mușchilor cu sânge și principiului supercompensării. Aceasta duce la:

  • creste rezistenta;
  • creșterea musculară;
  • schimbări de greutate în timpul antrenamentului.

Specificitatea glicogenului constă în imposibilitatea de a influența indicii de putere și, în scopul creșterii depozitului de glicogen, este necesară o pregătire multi-repetitivă. Dacă luăm în considerare din punctul de vedere al puterii, reprezentanții acestui sport nu au stocuri serioase de polizaharide datorită naturii formării.

Când vă simțiți energici în antrenament, o stare bună, iar mușchii aratați plini și voluminoși - acestea sunt semnele sigure ale unei alimentări adecvate de carbohidrați în țesutul muscular.

Dependența pierderii de grăsimi de glicogen

O oră de rezistență sau încărcare cardio necesită 100-150 g de glicogen. De îndată ce rezervele se epuizează, începe distrugerea fibrei musculare, apoi țesutul gras, astfel încât organismul devine energie.

Pentru a scăpa de kilogramele în plus și depozitele de grăsimi în zonele cu probleme în timpul uscării, durata optimă de antrenament va fi un interval lung între ultima masă - pe stomacul gol dimineața, când depozitele de glicogen sunt epuizate. Pentru a mentine masa musculara in timpul unui antrenament "foame", se recomanda consumarea unei portiuni de BCAA.

Cum glicogenul afectează clădirea musculară

Un rezultat pozitiv în creșterea masei musculare este strâns asociat cu o cantitate suficientă de glicogen pentru efort fizic și pentru restabilirea stocurilor după. Aceasta este o condiție prealabilă și, în caz de neglijență, puteți uita de atingerea scopului.

Cu toate acestea, nu aranja încărcarea carbohidraților cu puțin timp înainte de a merge la sală. Intervalele dintre pregătirea pentru hrană și forță ar trebui să fie treptat mărită - acest lucru îi învață pe corp să gestioneze în mod inteligent rezervele de energie. Pe acest principiu, este construit sistemul de înfometare la intervale, care vă permite să obțineți o masă de calitate fără exces de grăsime.

Cum se completează glicogenul

Glucoza din ficat și mușchi este produsul final al defalcării carbohidraților complexi, care se descompun la substanțe simple. Introducerea glucozei în sânge este transformată în glicogen. Nivelul de educație al polizaharidelor este influențat de câțiva indicatori.

Ce afectează nivelul de glicogen

Depozitul de glicogen poate fi crescut prin antrenament, dar cantitatea de glicogen este, de asemenea, afectată de reglarea insulinei și a glucagonului, care apare atunci când se consumă un anumit tip de hrană:

  • carbohidrații rapizi saturați rapid organismul, iar excesul este transformat în grăsime corporală;
  • carbohidrații lenți sunt transformați în energie prin trecerea lanțurilor de glicogen.

Pentru a determina gradul de distribuție al mâncării consumate, se recomandă să fie ghidată de o serie de factori:

  • Indicele glicemic al produselor - o rată ridicată provoacă un salt în zahăr, pe care organismul încearcă să îl stocheze imediat sub formă de grăsime. Ratele scăzute măresc glicemia, completând-o complet. Numai intervalul mediu (30 - 60) duce la conversia zahărului în glicogen.
  • Încărcarea glicemică - un indicator scăzut oferă mai multe posibilități de transformare a carbohidraților în glicogen.
  • Tipul de carbohidrați - este importantă ușurarea împărțirii compușilor carbohidrați la monozaharide simple. Maltodextrina are un indice glicemic ridicat, dar șansa de prelucrare în glicogen este mare. Un carbohidrat complex ocolește digestia și trece direct în ficat, asigurând succesul conversiei în glicogen.
  • O porțiune de carbohidrați - atunci când alimentele sunt echilibrate de CBDI în contextul dietei și al unei singure mese, riscul de a câștiga excesul de greutate este redus la minimum.

sintetizare

Pentru a sintetiza rezervele de energie, organismul consumă inițial carbohidrați în scopuri strategice și salvează restul pentru cazuri de urgență. Lipsa polizaharidelor duce la divizarea la nivelul glucozei.

Sinteza glicogenului este reglementată de hormoni și de sistemul nervos. Hormonul hormonal adrenalină din mușchi inițiază mecanismul rezervelor, glucagonul din ficat (produs în pancreas în caz de foamete). Carbohidratul "rezerv" este administrat de insulină. Întregul proces are loc în mai multe etape numai în timpul mesei.

Sinteza unei substanțe este reglementată de hormoni și de sistemul nervos. Acest proces, în special în mușchi, "începe" adrenalina. Și împărțirea amidonului animal în ficat activează glucagonul hormonal (produs de pancreas în timpul postului). Hormonul de insulină este responsabil pentru sintetizarea carbohidratului "de rezervă". Procesul are mai multe etape și are loc exclusiv în timpul mesei.

Reînnoirea glicogenului după exercițiu

După antrenament, glucoza este mai ușor de digerat și penetrează celulele, iar activitatea glicogen sintazei crește, care este principala enzimă pentru promovarea și depozitarea glicogenului. Concluzie: carbohidrații consumați 15-30 minute după un antrenament vor accelera recuperarea glicogenului. Dacă întârziați recepția timp de două ore, rata de sinteză va scădea la 50%. Adăugarea la aportul de proteine ​​contribuie, de asemenea, la accelerarea proceselor de recuperare.

Acest fenomen este numit "fereastra protein-carbohidrat". Important: este posibil să se accelereze sinteza proteinelor după antrenament, cu condiția ca exercițiile fizice să se efectueze după o absență prelungită de proteine ​​în alimentele consumate (5 ore cu exerciții fizice) sau pe stomacul gol. Alte cazuri nu vor afecta procesul.

Glicogen în alimente

Oamenii de stiinta spun ca pentru a acumula complet glicogen, trebuie sa obtineti 60% din calorii din carbohidrati.

Macronutrientul are o capacitate neuniformă de a se transforma în glicogen și în acizi grași polinesaturați. Rezultatul final depinde de cantitatea de glucoză eliberată în timpul defalcării alimentelor. Tabelul arată procentajul produselor care au o șansă mai mare de a transforma energia care intră în glicogen.

Glicogenă și alte tulburări

În unele cazuri, nu se produce defalcarea glicogenului, substanța se acumulează în țesuturile și celulele tuturor organelor. Fenomenul apare în tulburările genetice - disfuncția enzimelor care descompun substanțele. Patologia se numește glicogeneză, se referă la tulburări autosomale recesive. Imaginea clinică descrie 12 tipuri de boală, dar jumătate dintre acestea rămân slab studiate.

Afecțiunile glicogenice includ aglicogeneza - absența unei enzime care este responsabilă pentru sinteza glicogenului. Simptome: convulsii, hipoglicemie. Diagnosticat cu biopsie hepatică.

Rezervele de glicogen din mușchi și ficat sunt extrem de importante pentru sportivi, o creștere a depozitului de glicogen este o necesitate și o prevenire a obezității. Sistemele de instruire energetice ajută la atingerea rezultatelor și obiectivelor sportive, sporind rezervele de energie zilnică. Veți uita de oboseală și veți rămâne în formă bună pentru o lungă perioadă de timp. Abordați formarea și nutriția cu înțelepciune!

Glicogen: rezervele energetice umane - de ce este important să știți despre ele pentru a pierde în greutate?

Ce fel de animal este acest "glicogen"? De obicei, se menționează în trecere în legătură cu carbohidrații, dar puțini decid să se scufunde în esența acestei substanțe.

Bone Broad a decis să vă spună toate cele mai importante și necesare despre glicogen, astfel încât acestea să nu mai creadă în mitul că "arderea grăsimilor începe după numai 20 de minute de funcționare". Intrigat?

Deci, din acest articol veți afla: ce este glicogenul, structura și rolul biologic, proprietățile sale, precum și formula și structura structurii, unde și de ce este conținut glicogenul, cum este sinteza și descompunerea substanței, cum este schimbul și ce produse sunt o sursă de glicogen.

Ce este biologia: rolul biologic

Corpul nostru are nevoie de alimente în primul rând ca sursă de energie și numai atunci, ca sursă de plăcere, un scut anti-stres sau o ocazie de a-ți "răsfăța". După cum știți, obținem energie din macronutrienți: grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.

Grăsimile dau 9 kcal, iar proteinele și carbohidrații - 4 kcal. Dar, in ciuda valorii ridicate a energiei grasimilor si rolul important al aminoacizilor esentiali din proteine, carbohidratii sunt cei mai importanti "furnizori" de energie din corpul nostru.

De ce? Răspunsul este simplu: grăsimile și proteinele sunt o formă "lentă" de energie, deoarece Fermentarea lor durează ceva timp, iar carbohidrații - relativ "rapizi". Toți carbohidrații (bomboane sau pâine cu tărâțe) se împart în cele din urmă la glucoză, ceea ce este necesar pentru nutriția tuturor celulelor din organism.

Schema de scindare a carbohidraților

structură

Glicogenul este un fel de "conservant" al carbohidraților, cu alte cuvinte, rezervele de energie ale organismului sunt stocate în rezervă pentru necesitățile energetice ulterioare de glucoză. Este depozitat în stare de apă. Ie glicogenul este un "sirop" cu o putere calorică de 1-1,3 kcal / g (cu un conținut caloric de carbohidrați de 4 kcal / g).

De fapt, molecula de glicogen constă în reziduuri de glucoză, aceasta este o substanță de rezervă în cazul lipsei de energie în organism!

Formula structurală a structurii fragmentului macromolecular al glicogenului (C6H10O5) arată schematic după cum urmează:

Ce fel de carbohidrați sunt

În general, glicogenul este o polizaharidă, ceea ce înseamnă că aparține clasei de carbohidrați "complexi":

Ce produse conțin

Doar glicogenul poate merge la glicogen. Prin urmare, este extrem de important să păstrați în dieta ta bar de carbohidrați nu mai puțin de 50% din conținutul total de calorii. Consumând un nivel normal de carbohidrați (aproximativ 60% din dieta zilnică), vă păstrați glicogenul propriu maxim și forțați organismul să-și hidrateze carbohidrații foarte bine.

Este important să aveți în dietă produse de panificație, cereale, cereale, diverse fructe și legume.

Cele mai bune surse de glicogen sunt: ​​zahăr, miere, ciocolată, marmeladă, gem, date, stafide, smochine, banane, pepene verde, curmale, produse de patiserie dulci.

Trebuie să se acorde atenție acestor alimente persoanelor cu disfuncție hepatică și lipsa enzimelor.

metabolism

Cum apare crearea și procesul de defalcare a glicogenului?

sinteză

Cum organismul stochează glicogenul? Procesul de formare a glicogenului (glicogeneza) se desfășoară în conformitate cu 2 scenarii. Primul este procesul de stocare a glicogenului. După o masă care conține carbohidrați, crește nivelul de glucoză din sânge. Ca răspuns, insulina intră în sânge, pentru a facilita ulterior administrarea de glucoză în celule și pentru a ajuta la sinteza glicogenului.

Datorită enzimei (amilază), carbohidrații (amidon, fructoză, maltoză, zaharoză) sunt descompuse în molecule mai mici.

Apoi, sub influența enzimelor intestinului subțire, glucoza este descompusă în monozaharide. O parte semnificativă a monozaharidelor (cea mai simplă formă de zahăr) intră în ficat și mușchi, unde glicogenul este depozitat în "rezervă". Total sintetizat 300-400 grame de glicogen.

Ie conversia glucozei în glicogen (depozitarea carbohidraților) are loc în ficat, deoarece membranele celulare hepatice, spre deosebire de membrana celulară a țesutului adipos și a fibrelor musculare, sunt liber permeabile la glucoză și în absența insulinei.

dezintegrare

Al doilea mecanism, numit mobilizare (sau dezintegrare), este lansat în perioade de foame sau activitate fizică viguroasă. După cum este necesar, glicogenul este mobilizat din depozit și transformat în glucoză, care este furnizată țesuturilor și utilizată de aceștia în procesul de viață.

Când corpul epuizează alimentarea cu glicogen în celule, creierul trimite semnale despre nevoia de "realimentare". Schema de sinteză și mobilizare a glicogenului:

Apropo, când glicogenul se dezintegrează, sinteza sa este inhibată și invers: cu formarea activă de glicogen, mobilizarea sa este inhibată. Hormonii responsabili pentru mobilizarea acestei substanțe, adică hormonii care stimulează descompunerea glicogenului, sunt adrenalina și glucagonul.

Unde este conținut și care sunt funcțiile

În cazul în care se acumulează glicogen pentru utilizare ulterioară:

În ficat

Principalele rezerve de glicogen sunt în ficat și mușchi. Cantitatea de glicogen din ficat poate ajunge la 150 până la 200 de grame la un adult. Celulele hepatice sunt liderii în acumularea de glicogen: pot constitui această substanță cu 8%.

Funcția principală a glicogenului hepatic este menținerea nivelurilor de zahăr din sânge la un nivel constant și sănătos.

Ficatul în sine este unul dintre organele cele mai importante ale corpului (dacă este deloc de dorit să avem o "paradă de lovitură" printre organele de care avem nevoie), depozitarea și utilizarea glicogenului face ca funcțiile sale să fie și mai responsabile: funcționarea de înaltă calitate a creierului este posibilă numai datorită nivelului normal de zahăr din organism.

Dacă nivelul zahărului din sânge scade, atunci apare un deficit de energie, din cauza căruia corpul începe să funcționeze defectuos. Lipsa de nutriție pentru creier afectează sistemul nervos central, care este epuizat. Iată divizarea glicogenului. Apoi, glucoza intră în sânge, astfel încât organismul să primească cantitatea necesară de energie.

Să ne amintim, de asemenea, că în ficat apare nu numai sinteza glicogenului din glucoză, ci și procesul invers - hidroliza glicogenului în glucoză. Acest proces este cauzat de o scădere a concentrației de zahăr din sânge ca urmare a absorbției glucozei de către diferite țesuturi și organe.

În mușchi

Glicogenul este, de asemenea, depus în mușchi. Cantitatea totală de glicogen din organism este de 300 - 400 de grame. După cum știm, aproximativ 100-120 grame de substanță se acumulează în celulele hepatice, dar restul (200-280 g) este stocat în mușchi și reprezintă maximum 1 - 2% din masa totală a acestor țesuturi.

Cu toate acestea, pentru a fi cât mai precis posibil, trebuie menționat faptul că glicogenul nu este depozitat în fibrele musculare, ci în sarcoplasmă - lichidul nutritiv care înconjoară mușchii.

Cantitatea de glicogen din mușchi crește în cazul unei alimentații abundente și scade în timpul postului și scade numai în timpul exercițiilor - prelungite și / sau intense.

Atunci când mușchii lucrează sub influența unei enzime speciale de fosforilază, care este activată la începutul contracției musculare, există o degradare crescută a glicogenului în mușchi, care este folosit pentru a asigura că mușchii înșiși (contracțiile musculare) lucrează cu glucoză. Astfel, muschii folosesc glicogen numai pentru nevoile lor.

Activitatea musculară intensă încetinește absorbția carbohidraților, iar activitatea ușoară și scurtă crește absorbția glucozei.

Glicogenul ficatului și al mușchilor este folosit pentru nevoi diferite, dar pentru a spune că unul dintre ele este mai important este un nonsens absolut și demonstrează doar ignoranța ta sălbatică.

Tot ce este scris pe acest ecran este erezia completă. Dacă vă este frică de fructe și cred că acestea sunt stocate în linie dreaptă de grăsime, atunci nu spune nimănui acest nonsens și să citească imediat articolul Fructoza A: dacă poate exista fructe si pierde in greutate?

Cerere pentru pierderea în greutate

Este important să știți de ce lucrează diete cu conținut scăzut de carbohidrați, bogate în proteine. Aproximativ 400 de grame de glicogen pot fi în corpul unui adult și, așa cum ne amintim, pentru fiecare gram de glucoză de rezervă există aproximativ 4 grame de apă.

Ie aproximativ 2 kg din greutatea ta reprezintă masa de soluție glicogenică de apă. Apropo, de aceea transpirăm activ în procesul de antrenament - corpul împarte glicogenul și, în același timp, pierde de 4 ori mai mult fluid.

Această proprietate a glicogenului explică rezultatul rapid al dietelor exprese pentru pierderea în greutate. Dieta cu carbohidrați provoacă un consum intens de glicogen și, împreună cu acesta, fluidele din organism. Dar, de îndată ce persoana revine la dieta normala cu carbohidrati, rezervele de amidon animale sunt restaurate, și-a pierdut în timpul perioadei de lichid dieta. Acesta este motivul pentru rezultatele pe termen scurt ale pierderii exprese în greutate.

Impactul asupra sportului

Pentru orice exercițiu fizic activ (exerciții de forță în sala de gimnastică, box, alergare, aerobic, înot și tot ceea ce vă face să transpirați și tulpinați) corpul are nevoie de 100-150 grame de glicogen pe oră de activitate. După ce a consumat depozitele de glicogen, organismul începe să distrugă mai întâi mușchii, apoi țesutul gras.

Vă rugăm să rețineți: dacă nu este vorba despre înfometarea îndelungată, depozitele de glicogen nu sunt complet epuizate, deoarece sunt vitale. Fără rezerve din creier de ficat poate rămâne fără aport de glucoză, iar acest lucru este extrem de periculos, deoarece creierul este organul principal (nu preotul, așa cum unii cred).

Fără depozite musculare este dificil să se efectueze o muncă fizică intensă, care în natură este percepută ca o șansă crescută de a fi mâncat / fără pui / congelați etc.

Formarea epuizează depozitele de glicogen, dar nu conform schemei "pentru primele 20 de minute lucrăm la glicogen, apoi trecem la grăsimi și pierdem în greutate".

De exemplu, să ia un studiu în care sportivii instruiți au efectuat 20 de seturi de exerciții pentru picioare (4 exerciții, 5 seturi fiecare, fiecare set a fost executat la eșec și a fost de 6-12 repetări, restul a fost scurt, timpul total de antrenament a fost de 30 de minute).

Cine este familiarizat cu formarea de forță, înțelege că nu a fost ușor. Înainte și după exercițiu, au făcut o biopsie și au analizat conținutul de glicogen. S-a dovedit că cantitatea de glicogen a scăzut de la 160 la 118 mmol / kg, adică mai puțin de 30%.

În acest fel am eliminat un alt mit - este puțin probabil să aveți timp să epuizați toate magazinele de glicogen pentru un antrenament, așa că nu ar trebui să vă plimbați în hambar în vestiar între adidașii transpirați și corpurile străine, nu veți muri de catabolismul "inevitabil".

Apropo, merita sa umpleti depozitele de glicogen in cel mult 30 de minute dupa un antrenament (vai, fereastra de proteine-carbohidrati este un mit), dar in 24 de ore.

Oamenii exagerează foarte mult rata de epuizare a glicogenului (la fel ca multe alte lucruri)! Imediat după antrenament, le place să arunce în "cărbuni" după prima abordare de încălzire cu gâtul gol, sau altfel "glicogenul muscular și epuizarea și CATABOLISM". El sa așezat o oră în timpul zilei și o mustață, nu a fost nici un glicogen ficat.

Nu mai vorbim de costurile catastrofale ale energiei pentru o alergare de broasca testoasa de 20 de minute. Și, în general, mușchii consumă aproape 40 kcal pe 1 kg, proteinele se rotesc, formează mucus în stomac și provoacă cancer, laptele se toarnă astfel încât până la 5 kg în plus pe grăsime (nu grăsime, da), grăsimile provoacă obezitate, carbohidrații sunt morți (Mi-e teamă, mă tem) și vei muri cu siguranță din gluten.

Este ciudat doar că am reușit să supraviețuim în vremuri preistorice și nu au dispărut, deși evident nu am mâncat ambrose și o groapă de sport.

Amintiți-vă, vă rog, natura este mai deșteaptă decât noi și a ajustat totul cu ajutorul evoluției de multă vreme. Omul este unul dintre organismele cele mai adaptabile și adaptabile care poate să existe, să se înmulțească, să supraviețuiască. Deci, fără psihoză, domnilor și doamnelor.

Cu toate acestea, formarea pe stomacul gol este mai mult decât lipsită de sens. "Ce ar trebui să fac?" Credeți. Veți găsi răspunsul în articolul "Cardio: când și de ce?", Care vă va spune despre consecințele antrenamentelor de foame.

Cât timp este cheltuit?

Glicogenul din ficat este defalcat prin reducerea concentrației de glucoză în sânge, în principal între mese. După 48-60 de ore de post complet, depozitele de glicogen în ficat sunt complet epuizate.

Glicogenul muscular consumă în timpul activității fizice. Și aici ne vom întoarce din nou la mit: "Pentru a arde grăsimea, trebuie să alergi timp de cel puțin 30 de minute, pentru că numai în 20 minute rezervele de glicogen sunt epuizate în organism și grăsimea subcutanată începe să fie folosită drept combustibil", doar dintr-o parte pur mathematică. De unde a venit? Iar câinele îl cunoaște!

Într-adevăr, este mai ușor pentru organism să folosească glicogen decât să oxideze grăsimea pentru energie, de aceea este consumat în principal. Prin urmare, mitul: trebuie să consumați mai întâi întregul glicogen și apoi grăsimea începe să ardă și se va întâmpla la aproximativ 20 de minute după începerea exercițiilor aerobice. De ce 20? Nu avem nicio idee.

DAR: nimeni nu ia in considerare faptul ca nu este atat de usor de folosit tot glicogenul si nu se limiteaza la 20 de minute.

După cum știm, cantitatea totală de glicogen din organism este de 300 - 400 de grame, iar unele surse spun aproximativ 500 de grame, ceea ce ne dă de la 1200 la 2000 kcal! Aveți idee cât de mult trebuie să fugiți pentru a epuiza o astfel de pauză prin calorii? O persoană care cântărește 60 kg va trebui să alerge într-un ritm mediu de la 22 la 3 kilometri. Sunteți gata?

Glicogen: de ce este necesar?

De ce oamenii fac grăsimi din excesul de carbohidrați din dietă, dar de ce nu cresc muschii fără carbohidrați? Ce este glicogenul, unde este depozitat și în ce alimente?

Ce este glicogenul?

Glicogenul este una dintre principalele forme de stocare a energiei în corpul uman. Conform structurii sale, glicogenul reprezintă sute de molecule de glucoză interconectate, prin urmare, în mod oficial, este considerat un carbohidrat complex. Este, de asemenea, interesant faptul că glicogenul este uneori numit "amidon animal", deoarece se găsește exclusiv în organismul ființelor vii.

În cazul în care nivelul glucozei din sânge scade (de exemplu, câteva ore după masă sau cu efort fizic activ), organismul începe să producă enzime speciale, rezultând acumularea de glicogen în țesutul muscular începând să se împartă în molecule de glucoză, devenind o sursă de energie rapidă.

Importanța carbohidraților pentru organism

Carbohidrații consumați în alimente (de la amidon din diferite culturi de cereale până la carbohidrați rapizi din diferite fructe și dulciuri) sunt digerate în zaharuri simple și glucoză în procesul de digestie. După aceasta, carbohidrații transformați în glucoză sunt trimise corpului de către organism. În același timp, grăsimile și proteinele nu pot fi transformate în glucoză.

Această cantitate de glucoză este utilizată de către organism atât pentru nevoile actuale de energie (de exemplu, atunci când se desfășoară sau pentru o altă pregătire fizică), cât și pentru crearea rezervelor de rezervă. În acest caz, organismul leagă mai întâi glucoza în molecule de glicogen, iar atunci când depunerile de glicogen sunt umplute la capacitate, organismul transformă glucoza în grăsime. Acesta este motivul pentru care oamenii cresc stout de la exces de carbohidrati.

Unde se acumulează glicogenul?

În organism, glicogenul se acumulează în principal în ficat (aproximativ 100-120 g glicogen pentru un adult) și în țesutul muscular (aproximativ 1% din greutatea musculară totală). În total, aproximativ 200-300 g de glicogen sunt stocate în organism, cu toate acestea, se pot acumula mult mai mult în corpul unui atlet muscular - până la 400-500 g.

Rețineți că depozitele de glicogen din ficat sunt utilizate pentru a acoperi necesarul de energie pentru glucoză în organism, în timp ce depozitele de glicogen sunt disponibile exclusiv pentru consumul local. Cu alte cuvinte, dacă faceți squaturi, atunci corpul este capabil să utilizeze exclusiv glicogen din mușchii picioarelor, nu din mușchii bicepsului sau tricepsului.

Funcțiile glicogenului muscular

Din punctul de vedere al biologiei, glicogenul se acumulează nu în fibrele musculare, ci în sarcoplasmă - fluidul nutritiv care le înconjoară. FitSeven a scris deja că creșterea musculară se datorează în mare parte unei creșteri a volumului acestui lichid nutrițional special - mușchii în structura lor seamănă cu un burete, care absoarbe sarcoplasmul și crește în mărime.

Exercițiul de rezistență regulată are un efect pozitiv asupra mărimii depozitelor de glicogen și a cantității de sarcoplasmă, făcând mușchii vizual mai mari și mai mari. Cu toate acestea, este important să se înțeleagă că numărul de fibre musculare în sine este în primul rând determinat de tipul genetic al corpului și nu se schimbă practic pe parcursul vieții unei persoane, indiferent de formare.

Efectul glicogenului asupra mușchilor: biochimie

Formarea de succes pentru un set de mușchi necesită două condiții - în primul rând, prezența unor cantități suficiente de glicogen în mușchi înainte de antrenament și, în al doilea rând, restaurarea reușită a depozitelor de glicogen după finalizarea acesteia. Efectuând exerciții de rezistență fără depozite de glicogen în speranța de a "usca", mai întâi de toate forța corpul să ardă mușchii.

Acesta este motivul pentru care creșterea mușchilor este importantă nu atât utilizarea proteinei din zer și a aminoacizilor BCAA, cât și prezența unei cantități semnificative de carbohidrați adecvați în dietă și, în special, un aport suficient de carbohidrați rapizi imediat după antrenament. De fapt, pur si simplu nu poti construi muschi, in timp ce pe o dieta fara carbohidrati.

Cum să crească depozitele de glicogen?

Rezervoarele de glicogen din stoc sunt reumplete fie de carbohidrați din alimente, fie de folosirea unui sportiv în greutate (un amestec de proteine ​​și carbohidrați). Așa cum am menționat mai sus, în procesele de digestie, carbohidrații complexi sunt defalcați la cele simple; mai întâi intra în sânge ca glucoză și apoi sunt procesate de organism în glicogen.

Cu cât este mai scăzut indicele glicemic al unui carbohidrat specific, cu atât mai lent îi dă energia sângelui și cu atât mai mare este conversia procentuală în depozitele de glicogen și nu în țesutul gras subcutanat. Această regulă are o importanță deosebită seara - din păcate, carbohidrații simpli consumați la cină vor merge în primul rând la grăsime pe stomac.

Efectul glicogenului asupra arderii grasimilor

Dacă doriți să ardeți grăsime prin antrenamente, amintiți-vă că organismul consumă mai întâi depozitele de glicogen și numai atunci merge la depozitele de grăsimi. Din acest motiv se face recomandarea ca un exercițiu eficient de ardere a grăsimilor să se efectueze timp de cel puțin 40-45 de minute cu un puls moderat - mai întâi organismul cheltuiește glicogen, apoi trece la grăsime.

Practica arată că grăsimile ard cel mai rapid în timpul exercițiilor cardiovasculare dimineața pe stomacul gol sau în timpul antrenamentului la 3-4 ore de la ultima masă - deoarece în acest caz nivelul glicemiei este deja la un nivel minim, depozitele de glicogen din mușchi sunt cheltuite din primele minute ale antrenamentului (și apoi grăsime), și nu deloc energia de glucoză din sânge.

Glicogenul este forma principală de stocare a energiei în glucoză în celulele animale (în plante nu există glicogen). În corpul unui adult, se acumulează aproximativ 200-300 g de glicogen, care este stocat în principal în ficat și mușchi. Glicogenul este folosit pentru formarea de forță și cardio, iar pentru creșterea musculară este extrem de important să se reaprovizioneze rezervele sale.

Tabel de carbohidrați din alimente: carbohidrați simpli și complexi

Este posibil să mori de pancreatită (necroză pancreatică)?