Carbohidrați slabi: o listă de produse pentru pierderea în greutate

Cunoașterea și respectarea principiilor nutriției adecvate reprezintă o condiție esențială pentru un stil de viață sănătos. Pentru ca organismul să funcționeze bine și în mod corect, iar în același timp, greutatea corporală a fost restrânsă în condiții normale, meniul trebuie să fie rațional și echilibrat. Folosirea inadecvată sau excesivă a oricărei substanțe duce la încălcări, ceea ce afectează starea de sănătate și aspectul. Un rol semnificativ este dat carbohidraților. Ele sunt o sursă de energie pentru oameni și, de asemenea, necesare pentru absorbția grăsimilor, proteinelor, pentru normalizarea nivelurilor de zahăr din sânge. Carbohidrații sunt împărțiți în două grupe, având în vedere viteza de defalcare și conversia lor în glucoza necesară pentru organism.

Deci, există concepte de carbohidrați rapizi și lenți. Prima listă include substanțe organice cu un indice glicemic mai mare de 70, iar prima - nu mai mult de 40. Indicele glicemic este un indicator care caracterizează efectul alimentelor consumate asupra zahărului din sânge. Acesta demonstrează cât de repede corpul absoarbe glucoza pură. Suntem interesați de carbohidrații lenți, o listă de produse cu ajutorul lor pentru scăderea în greutate, care, apropo, nu poate fi exclusă din regimul alimentar pentru a vă simți plin, sănătos și, în același timp, să vă mențineți greutatea corporală normală.

Ce alimente sunt carbohidrati lungi?

Există suficienți carbohidrați complexi pe masa noastră, tocmai nu toată lumea știe ce sunt. Există mai multe tipuri de amidon, dextrină, celuloză, glicogen, chitină. Acestea ar trebui să fie cel puțin jumătate din cantitatea zilnică totală de calorii.

Amidon - carbohidrați lenți, care sunt prezenți în cantități mari în leguminoase, paste, hrișcă, orz de perle și fulgi de ovăz. Aceste produse sunt foarte lent convertite în glucoză, dar, în același timp, contribuie la menținerea monozaharidelor în sânge. Sentimentul de foame după consumul unor astfel de alimente nu apare în curând, dar nu conține grăsime. Din acest motiv, toate mâncate nu se reflectă pe figură.

Glicogenul este o substanță găsită în ficat, atât carne de porc cât și carne de vită. În plus, glicogenul bogat în fructe de mare, pește, drojdie.

În cazul diabetului, aveți nevoie de un aport adecvat de insulină. Și este prezentă în cicoare și anghinare.

Fibra este un element indispensabil al dietei, care durează mult timp pentru digerare. Celuloza se gaseste in nuci, in leguminoase, in verde. Printre altele, va asigura excreția de toxine, toxine, substanțe toxice din organism. Consumul de alimente cu fibre mărește secreția de bilă, ceea ce crește sentimentul de plenitudine.

În plus față de legume și cereale, alte alimente care conțin carbohidrați lungi trebuie incluse în dieta (lista de produse):

- cereale integrale;
- din fructe de padure - cireșe și prune;
- orice varietate de varză proaspătă;
- roșii;
- Ardei dulce bulgar;
- salata verde, spanac, praz;
- dovlecel;
- ciuperci;
- avocado;
- din fructe - piersici, pere, kiwi, grapefruit, portocale.

De asemenea, produsele cu un indice glicemic scăzut includ ciocolată neagră, marmeladă, prune, brânză de vaci, produse lactate, măsline. Ventilatoarele de dulciuri nu pot nega chiar și utilizarea înghețatei, dacă este produsă pe fructoză. După cum puteți vedea, puteți chiar să pierdeți din greutate cu plăcere, permițându-vă tratamentele preferate și fără teama că toate eforturile de reducere a greutății corporale vor ajunge la zero.

Organizarea unei hrana adecvata pentru pierderea in greutate

Pentru a vă aduce o dietă, trebuie să vă amintiți: carbohidrații lenți sunt mai bine utilizați pentru micul dejun, iar cina ar trebui să fie alimente cu proteine. Micul dejun ar trebui să fie dens. Se recomandă în acest moment să consumați cereale, nu din cereale cu coajă, ci din cereale reciclate. În astfel de alimente, indicele glicemic este chiar mai mic.

Cea mai bună opțiune - ovăz oțel laminat, hrișcă sau orz de perle. Nu ezitați să adăugați unt de casă în farfurie. Desigur, adaugă kusochek! În nici un caz nu este posibilă excluderea grăsimilor din dietă, deoarece absorbția substanțelor solubile în grăsimi este afectată. Împreună cu grăsimile obținem un complex de acizi polinesaturați. Corpurile lor nu sintetizează, ci primesc exclusiv din exterior.

Pentru a evita perturbarea tuturor proceselor metabolice, ar trebui să utilizați atât untul cât și uleiul vegetal (porumb și măsline). Deci nu permiteți pielea uscată și deteriorarea aspectului acesteia.

Pentru micul dejun, în afară de cereale, se recomandă utilizarea unei omețeli din ouă și legume. Dar din slănină și alte cârnați ar trebui să fie abandonate. Ceaiul sau cafeaua dulce este destul de acceptabilă dimineața, iar după prânz este mai bine să le înlocuiți cu suc, ceai fără zahăr sau apă minerală.

Pentru a satura corpul cu toate substanțele importante nu trebuie să vă închideți pe un singur tip de cereale, chiar dacă acesta este cerealele dvs. preferate. Diversificați meniul, folosindu-vă mei miercurea și miercurea, fulgi de ovăz în zilele de marți, grâu de orz în zilele de joi și orz sau orez în zilele de vineri vineri. La sfârșit de săptămână puteți prepara mâncăruri asortate din mai multe tipuri de cereale care urmează să fie combinate.

Carbohidrații slabi pentru pierderea în greutate pot fi numiți o descoperire reală. Acumulând o cantitate imensă de energie și oferind un sentiment de sațietate pe termen lung, astfel de produse nu vor fi depozitate niciodată sub formă de pliuri de grăsime și nu se vor transforma în kilograme în plus.

Carbohidrați lungi sau rapizi? Care este mai bine?

Sigur că ați auzit expresia "carbohidrați rapizi" de mai multe ori, mai ales dacă încercați să mâncați în mod corespunzător și să urmăriți cifra. Mulți oameni care pierd o greutate se tem de aceste substanțe și, prin urmare, încearcă să evite cât mai mult posibil produsele care conțin o cantitate mare de astfel de carbohidrați. Sunt atât de periculoși? Trebuie să renunț complet la ele sau este suficient să reduc cantitatea lor în dietă? Răspunsurile la aceste întrebări veți învăța din articol.

Carbohidrați importanți

Nu este un secret faptul că principalii nutrienți din care organismul primește energie pentru muncă, activitate fizică și activitate mentală sunt carbohidrații. Acestea reprezintă cel puțin 50-60% din dieta noastră. Restul este împărțit între proteine ​​și grăsimi, care, apropo, sunt absorbite tocmai de carbohidrați. Organismul le stochează sub formă de glicogen în mușchi. În timpul efortului fizic, acesta este consumat și, dacă cantitatea de carbohidrați alimentată cu alimente este redusă și mușchii continuă să lucreze activ, apare deficitul de glicogen. Ca urmare, apar oboseala, slăbiciunea și epuizarea, atât la nivel fizic, cât și la nivel emoțional. Prin urmare, este important să vă construiți în mod corespunzător dieta. Pentru a face acest lucru, trebuie să înțelegeți ce sunt carbohidrații lungi și rapizi și ce alimente conțin.

Ce sunt carbohidrații?

Ele constau din unități numite zaharide. În funcție de cantitatea lor, se disting următoarele grupuri de carbohidrați:

monozaharide - conține o unitate (glucoză, fructoză);

dizaharide - două unități (zaharoză, lactoză);

polizaharide - din trei unități (amidon, glicogen, fibre etc.).

Rapidă sau lentă? Ce să aleg?

Primele două grupuri sunt carbohidrați simpli (sau rapizi). Odată ajuns în organism, ele sunt aproape instantaneu absorbite în sânge. În același timp, nivelul zahărului din sânge crește brusc, dar, de asemenea, scade rapid. Se întâmplă așa-numitul salt de energie. Nu este foarte util pentru organism, iar în unele cazuri (de exemplu, cu diabet) este chiar periculos. Prin urmare, este necesar sa mancati rapid carbohidrati foarte atent. Ultimul grup (polizaharide) este absorbit încet în sânge, încărcând organismul cu energie treptat și pentru o lungă perioadă de timp. Din acest motiv carbohidrații cu nume lungi (sau complexi).

Cum fac carbohidrații de la alimente?

De ce, pentru a pierde în greutate, se recomandă consumarea în principal a carbohidraților complexi și a celor simpli - pentru a reduce? Raspunsul se afla pe suprafata. Mâncând o masă constând în principal din carbohidrați lungi, o persoană se va simți plină de mult timp, ceea ce va reduce în ultimă instanță numărul total de calorii consumate în timpul zilei. Cel care a decis să mănânce carbohidrați simpli, după o jumătate de oră, va simți dorința de a avea o gustare din nou. Ca urmare, puteți consuma o cantitate semnificativă de calorii. Totul va deveni mai clar dacă vă dați seama care dintre produsele aparțin categoriei.

Produse și tipuri de carbohidrați

Desigur, toată lumea știe că pentru scăderea în greutate trebuie să mâncați alimente cu conținut scăzut de calorii și sănătoase, care include cereale și paste făinoase din cereale integrale, legume, pâine de secară. Toți acești carbohidrați complexi. Aceste produse sunt bogate în fibre, care nu numai că dau un sentiment de sațietate, ci ajută la îmbunătățirea metabolismului. O persoană al cărei regim alimentar constă predominant din astfel de alimente pierde greutate mai repede și se simte minunat în același timp. Și care sunt carbohidrații rapizi? Aceste produse sunt bine cunoscute tuturor și, în plus, iubite. Acestea sunt tot felul de dulciuri (ciocolată, biscuiți, gem), pâine albă, produse rafinate, fast-food (fidea, cereale, cartofi piure) și multe fructe. Puteți să le mâncați tot ce doriți, în timp ce primiți o parte semnificativă de calorii, dar nu satisfaceți foamea. Dacă este posibil, ar trebui să fie reduse în dieta ta, mai ales dacă scopul tău este o figură subțire.

Când mai repede cu atât mai bine?

Dar sunt carbohidratii rapizi intotdeauna daunatori? Nu deloc. Unele dintre ele conțin o mulțime de vitamine și alte substanțe nutritive (miere, fructe, ciocolată neagră). Acestea sunt indispensabile atunci când aveți nevoie să refaceți rapid energia, de exemplu, după efort fizic greu sau în timpul unui examen. Principala regulă nu este abuzul. De aceea, fiți ghidat de bunăstarea, sentimentele, dorințele și nu uitați de simțul proporției.

Ceea ce se aplică carbohidraților complexi, ce alimente conțin

Care sunt beneficiile carbohidraților complexi? De ce ar trebui incluse în dietă. Unde sunt, exemple de produse.

Mulți sportivi începători care își iau primii pași (uneori în mod inconștient) sunt confuzi în alegerea alimentelor potrivite. De regulă, accentul se pune pe proteine, iar carbohidrații complexi rămân "în afara dietei" sau sunt luați într-o cantitate mică. Ca urmare, obiectivele nu pot fi atinse, iar organismul suferă de o lipsă de energie.

Pentru a evita astfel de probleme, alimentele ar trebui să conțină nu numai proteine. Trebuie să conțină carbohidrați lungi. Ce este asta? Ce produse conțin acest articol?

Esența, tipurile și rolul carbohidraților

Organismul uman este un sistem complex care funcționează în conformitate cu propriile reguli și are nevoie de o nutriție adecvată. Puțini oameni știu că grăsimile și proteinele care intră în stomac nu pot fi procesate fără cantitatea potrivită de carbohidrați, care sunt de două tipuri:

  • Slow (complex, lung) - caracterizat printr-un indice glicemic scăzut. De regulă, acest parametru nu depășește 40.
  • Rapid - un tip mai frecvent (dar daunator), care are un indice glicemic ridicat (peste 70). Dacă scopul este de a pierde în greutate, atunci astfel de produse sunt în primul rând excluse din alimente.

Carbohidrații complexi sunt substanțe care se disting nu numai printr-un SCI mic, ci și prin digestie lentă în stomac. Ele asigură cantitatea necesară de energie, atât de importantă pentru munca de zi cu zi a corpului nostru. De aceea, nutriționiștii recomandă să aveți o listă cu produsele necesare și să nu uitați să le includeți în dietă (de preferință dimineața).

Produsele cu carbohidrați complexi asigură o creștere graduală a nivelului zahărului din sânge. Ca urmare, o persoană primește o performanță excelentă, este activă, plină de energie și de putere. Dacă vă concentrați pe elemente simple, atunci există un salt ascuțit în nivelul de zahăr, care poate fi periculos pentru organism.

Ce sunt ei?

Să aruncăm o privire la ceea ce sunt carbohidrații complexi și la ce elemente sunt reprezentate la nivel molecular. Aici este necesar să evidențiem următoarele lanțuri de molecule de monozaharide, care sunt baza:

  • Amidon - un element care este format din lanțuri lungi de molecule de glucoză. O astfel de substanță este în formă "pură" sau prelucrată (maltodextrină și glucoză). Particularitatea este prezența polimerilor scurți în bază, care se dizolvă rapid în lichid și intră fără întârziere în plasma sanguină. Datorită acestui fapt, amidonul este digerat rapid și elimină problemele cu tractul gastrointestinal.
    Deci, dacă știți unde sunt conținute carbohidrații complexi și cum să formulați corect o dietă, atunci șansa de a obține rezultate sportive este mai mare. În caz contrar, riscul de obezitate sau de diabet este ridicat. Produse care conțin amidon - cereale, paste (precum și produse din această categorie), fasole, cartofi și altele.
  • Celuloza este un element care este benefic organismului si se gaseste in cantitati suficiente in nuci, boabe, fasole, fructe si legume. De fapt, este o fibră alimentară care nu este digerată în stomac datorită rezistenței la enzimele digestive. Aportul de fibre protejează în mod fiabil organismul de diabet, probleme cardiace și chiar o tumoare malignă a colonului. În plus, prezența sa în dietă contribuie la reducerea colesterolului dăunător și la eliminarea acizilor biliari din organism.
    Fibrele întregi sunt împărțite în două categorii. Prima include substanțele care se dizolvă în apă, iar cea de-a doua - cele care se încadrează în categoria insolubilă. Fiecare tip de fibră are efect asupra corpului. Fibrele care nu sunt capabile să se dizolve într-un lichid, accelerează eliminarea elementelor dăunătoare, încetinesc hidroliza amidonului, suspendă procesul de absorbție a glucozei. A doua categorie (fibre solubile) reduce viteza tractului digestiv, reduce colesterolul. De aceea carbohidrații complexi pentru scăderea în greutate joacă un rol-cheie.
  • Glicogenul. De îndată ce o persoană a luat mâncare, sângele este saturat cu glucoză, iar excesul acestei substanțe este transformat în glicogen. De îndată ce apare deficiența de glucoză, glicogenul acumulat se descompune pentru a-și menține nivelul la un nivel destul de ridicat. Acumularea se produce în celulele musculare și în ficat. Stocul mediu corporal este de 110-120 de grame. Atunci când practică sportul activ, energia este redusă din cauza lipsei de glicogen. De aceea se recomandă să luați carbohidrați lenți cu 1,5-2 ore înainte de începerea orelor.

Lista produselor cu carbohidrați lenți

Pentru a forma o dieta corecta, este important sa stiti ce se aplica carbohidratilor complexi. Este, de asemenea, de remarcat faptul că recepția produselor cu conținutul lor este relevantă în orele dimineața și cina. Motivul este că hrana bogată în polizaharide este mai bine absorbită în prima parte a zilei.

Deci, lista de produse:

  • Culturi de fasole. Particularitatea acestor substanțe este digestibilitatea rapidă a organismului, prezența vitaminelor, a oligoelementelor și a proteinelor de origine vegetală. Legumele îmbunătățesc activitatea stomacului, normalizează procesele metabolice, contribuie la întărirea vaselor de sânge și a sistemului imunitar. În plus, reprezentanții lor includ isoflavone, care exclud dezvoltarea cancerului de sân. Aici puteți evidenția astfel de produse ca năut (48,6 grame de carbohidrați), linte (46,3 g) și soia.
  • Cereale. Experții din domeniul nutriției spun că carbohidrații lungi ar trebui să facă parte din dietă. În special, cele mai utile sunt cerealele, care se caracterizează prin conținut ridicat de calorii, dar în același timp au o cantitate mică de grăsimi. În plus, compoziția lor conține vitamine și minerale foarte necesare. Ar trebui să subliniem, de asemenea, că astfel de carbohidrați sunt potrivite pentru pierderea în greutate. Lista produselor este următoarea - orez (77 g), mei (69 g), hrișcă (65 g), ovăz (65,4 g).
  • Pâinea integrală se distinge printr-o cantitate mică de calorii și un conținut ridicat de fibre. Acestea sunt pâine integrală (57,1 g), pâine de ovăz (52 g), pâine integrală de cereale (44,15 g).
  • Boabele, legumele și fructele sunt alimente care au un indice glicemic scăzut. În compoziția lor - minerale, pectine, vitamine, acizi de fructe. Recepția lor este mai utilă în forma sa brută. Următoarele produse sunt cele mai bogate în carbohidrați: rodie (11,3 g), pepene verde (9,2 g), cireșe (11 g), ceapă (9,6).

Este ușor de recunoscut deficiența acestor substanțe nutritive în organism - se caracterizează printr-o scădere a masei musculare, dezechilibru, epuizare, probleme cu activitatea creierului, iritabilitate și depresie. Pe de altă parte, excesul este de asemenea periculos, ceea ce poate duce la creșterea masei corporale, dificultăți de concentrare, tremor la nivelul extremităților sau niveluri ridicate ale glucozei.

Pentru a evita problemele menționate mai sus, dieta ar trebui să fie tot din abundență - grăsimi, proteine ​​și, desigur, carbohidrați complexi.

Carbohidrați rapizi și lenți

Carbohidrații - este una dintre cele mai importante componente ale dietei umane, care dă corpului energia și tăria muncii productive. Acest element macro se găsește în principal în produsele vegetale. Acestea sunt legume, fructe, cereale și cereale. Totuși, ele se găsesc și în produsele alimentare care conțin proteine. Merită să evidențiem laptele, deoarece conține lactoză. Pentru a afla cum să mâncați pentru energie și care sunt cel mai bine consumate zaharuri, trebuie să înțelegeți mai întâi tipurile și proprietățile acestora.

Carbohidrații și importanța lor pentru corpul uman

Carbohidrații - o componentă vitală, din care un gram este de aproximativ patru calorii. Produsul final al tuturor tipurilor de zaharuri este glucoza. Participa la nutritia sistemului nervos central, metabolismul grasimilor si protectia proteinei tisulare de la distrugere.

Următoarele funcții ale carbohidraților pot fi distinse:

  • alimentarea corpului cu energie;
  • participarea la metabolismul proteinelor și grăsimilor;
  • stimularea sistemului nervos central.

Astfel, carbohidrații, precum și proteinele cu grăsimi, sunt foarte importante pentru funcționarea normală a corpului uman.

Carbohidrații pot fi clasificați după tip și grup. Dacă vorbim despre tipurile acestor componente, există trei:

  • monozaharide - glucoză, fructoză și galactoză;
  • dizaharide - lactoză, sucroză și maltoză;
  • polizaharide - amidon, glicogen și fibre.

Asimilarea proteinelor, grăsimilor, carbohidraților

Prin grupuri, carbohidrații sunt împărțiți în:

  • componente simple, care includ monozaharide și dizaharide;
  • cele complexe sunt polizaharidele.

Ele sunt de asemenea numite repede și lungi sau lungi și scurte. Acest lucru se datorează faptului că anumite tipuri de zaharuri sunt prelucrate de către organism pentru o perioadă diferită de timp. Aceste macronutrienți se găsesc în produse de origine vegetală, în produse din făină, care, de altfel, sunt făcute din cereale, din dulciuri, din lapte și alte produse create pe bază de lapte.

Fiți atenți! Cu o lipsă de zahăr din sânge, o persoană începe să se simtă obosită și tinde să doarmă. Din acest motiv, nu poate lucra normal fizic sau mental. Prin urmare, carbohidrații pot fi comparați cu benzina pentru autoturisme.

Carbohidrați rapizi și lenți: care este diferența

Carbohidrații carbohidrați lungi și scurți diferă într-un singur criteriu important - rata de divizare și absorbție. Digestia mai lentă, deoarece are o structură complexă și până când polizaharidele trec prin toate etapele structurii în ordine inversă, corpul nu va primi energia necesară. Despre rapid spune numele lor. Ratele lor de divizare și absorbție sunt mult mai mari. Cu toate acestea, ele au o altă caracteristică importantă. Carbohidrații rapizi nu se acumulează în mușchi ca un depozit de energie. După primirea acestei componente, corpul trebuie fie să îl pună imediat în acțiune, fie să se transforme în grăsime. Cel mai adesea este o problemă a oamenilor care încearcă să facă pierdere în greutate, deoarece toate dulciurile mâncate înainte de a lua forma de falduri de grăsime pe corp.

Carbohidrați rapizi și lenți

Este de remarcat și un indice glicemic (GI). Acesta determină gradul de digerabilitate al unui produs alimentar. Indicele glicemic este un indicator relativ care demonstrează efectul unui produs asupra nivelului de glucoză din sânge. Cu cât numărul este mai mare, cu atât absorbția carbohidraților este mai rapidă și cu atât este mai mare saltul zahărului din sânge. Cu o figură mai mică, contrariul este adevărat.

Este important! Indicele glicemic nu indică cantitatea de zahăr din alimente. De exemplu, caisele au un GI scăzut, dar datele sunt ridicate, în timp ce ambele sunt foarte dulci.

Aproximativ 5 minute după ce ați mâncat o masă mare, nivelul de zahăr din organism crește. Cu toate acestea, acest efect nu durează mult. Acesta este motivul pentru care sportivii folosesc zaharuri simple pentru recuperare după un antrenament sau pentru o reaprovizionare rapidă a energiei înainte de a începe.

Este de remarcat faptul că consumul constant de carbohidrați simpli este inacceptabil. Diabetul zaharat și sunt contraindicate.

Apropo! Recent, medicii au început de multe ori să înregistreze cazuri de diabet de tip 2. Potrivit experților, acest lucru se datorează utilizării regulate a unui număr mare de zaharuri simple.

Carbohidrații slabi sunt o altă poveste. Acestea ar trebui să fie baza energetică a dietei. Structura lor este mai complexă, multimoleculară. Alimentele care conțin aceste macronutriente nu provoacă sare bruscă în zahăr din sânge și dau un efect mai lung sub forma energiei necesare pentru organism.

Toți sportivii se bazează pe zahăr complex. Această dietă le dă posibilitatea să stocheze pe energie, pe care apoi o folosesc în formare sau în competiție.

Fiți atenți! Carbohidrații rapizi și lenți diferă în timpul în care o persoană simte saturația și vigoarea.

Carbohidrați rapizi și lungi: surse

Se consideră un scor GI ridicat dacă se situează în intervalul de la 70 la 100 sau mai mult. Indicele GI scăzut este considerat dacă este de 10-40. Există, de asemenea, o medie de 40-70. Atunci când alegeți produse alimentare, ar trebui să acordați atenție indicatorului, deoarece acest lucru vă va permite să alegeți alimentele cu cel mai potrivit conținut.

Gustări rapide și carbohidrați lenți

Alimente mici și medii gi

Aceasta ar trebui să includă și pastele făcute din grâu dur. De asemenea, puteți folosi orez brun și fulgi de ovăz ca o farfurie. Hrișcă este deosebit de popular cu suporterii de nutriție adecvată. În plus, ar trebui să acorde o atenție la produse cum ar fi quinoa, amarant, năut și mung fasole. Pentru prepararea meselor care necesită făină, este mai bine să folosiți făină de cocs, făină integrală de grâu sau făină de grâu și făină de speltă.

Gustările făcute din făină de grâu integral, ciocolată neagră sau ciocolată de carob sunt perfecte pentru gustări. Zahărul alb ar trebui înlocuit cu stevia sau cu zahăr din nucă de cocos. De asemenea, dulciurile pentru o băutură sau un fel de mâncare vor fi oferite de sirop de topinambur și de miere.

Alimentele utile sunt mere, caise, grapefruit, portocale. Dieta este perfect completă de cartof dulce, care poate fi numit "cartof de zahăr" din cauza dulceții, spanacului, fasolei, mazării verzi, varză, morcovi și roșii. Din produsele lactate fermentate, cel mai des sunt sfătuiți laptele și brânza de vaci.

Alimente de înaltă GI

Orezul alb lustruit, cartofii fierți sau prăjiți și fulgii de porumb sunt adesea incluse în această categorie. Lista este completă cu mei, paste și fidea obținute din varietăți mici de grâu, diferite granola cu zahăr și chiar grâu. Orezul, făina de porumb și făina de grâu sunt și surse de așa-numiți carbohidrați scurți. Zahăr alb, zahăr brun din trestie și iaurt pot fi încă atribuite acestui grup.

Dacă o persoană are nevoie de o explozie rapidă de energie, atunci puteți mânca ciocolată cu lapte, bun, pepene verde, pepene galben, banane sau ananas în timpul unei gustări.

Din cele de mai sus, este posibil să se determine cele mai utile mâncăruri care vor satura corpul și vor da un impuls energetic pentru o perioadă lungă de timp. Acesta poate fi hrișcă, fulgi de ovăz sau orez. Pasta din pastele corecte, de asemenea, diversifica dieta. Puteți găti supe dintr-un set de leguminoase. Dacă adăugați carne de pui la toate aceste feluri de mâncare, veți obține o masă completă pentru culturisti, deoarece în timpul perioadei de antrenament tare mănâncă.

Ca o gustare puteți face diferite salate de fructe. Prin amestecarea fructelor cu indicele GI ridicat și scăzut, puteți obține un amestec excelent de energie care va umple corpul cu energia necesară muncii fizice sau mintale.

Clatite sau clatite fabricate din lapte, albus de oua si faina de cereale integrale pot fi un substitut excelent pentru prăjiturile și plăcintele care sunt dăunătoare organismului. Puteți umple fel de mâncare cu brânză de vaci, fructe de padure și miere.

Există diferite opțiuni pentru hamburgerii folositori. Sunt fabricate din pâine de tărâțe întregi. Ca umplutură, se folosesc frecvent salată proaspătă, roșii, castraveți, carne și brânzeturi.

Sfaturi de la nutriționiști cu experiență

Dacă vorbim despre principiile nutriției, totul depinde de ce scop a stabilit persoana. Pentru fanii hranei potrivite și sfaturi de scădere în greutate poate fi după cum urmează:

  • carbohidrații lungi și scurți ar trebui distribuite în mod corespunzător pe tot parcursul zilei;
  • zaharurile complexe trebuie folosite în mese de bază, simple pot fi aplicate imediat după exerciții fizice sau alte activități fizice grele;
  • partea principală a carbohidraților ar trebui consumată în timpul micului dejun și al prânzului;
  • făină, produse de cofetărie și dulciuri - toate au în compoziția lor zahăr simplu, care este cel mai adesea depus sub formă de grăsime pe talie și șolduri;
  • cina este mai bine să se bazeze pe carne fiartă, legume și produse lactate.

Nutriția corectă și echilibrată este importantă nu numai pentru frumusețea figurii, ci și pentru sănătatea corpului. Într-o anumită măsură, dieta zilnică afectează calitatea vieții umane.

Carbohidrați slabi

Eficacitatea și eficiența formării depind în mod direct de echilibrul alimentației. În contextul lipsei carbohidraților complexi, indicatorii tonului și rezistenței corpului scad brusc. Acest lucru este în special negativ pentru formarea cu implicarea sarcinii, deoarece atletul se confruntă cu o lipsă constantă de energie.

Care sunt carbohidrații complexi?

Compuși organici legați în structura lor chimică de polizaharide sunt numiți carbohidrați complexi și lenți. În molecula lor există o varietate de monozaharide, o mulțime de glucoză și fructoză.

Multe procese vitale din organism apar cu participarea monozaharidelor. Acestea contribuie la prelucrarea grăsimilor și proteinelor, un efect pozitiv asupra ficatului. Produse alimentare, anexând concentrația mare de glucide lente, este cel mai bine să mănânce înainte de cină, atunci când metabolismul glucidelor nu a încetinit.

Corpul absoarbe zaharurile sub formă de glucoză. Viteza cu care sunt transformate zaharurile în glucoză împarte carbohidrații în simplu, adică rapid și complex, adică lent. Indicele său se reflectă în indicele glicemic al produsului. Pentru cele lente, este destul de scăzută și, prin urmare, saturația sângelui cu glucoză nu apare neregulat, ci încet.

Alimentele care au un indice glicemic scăzut sunt absorbite de organism în timpul mestecării. Procesul este declanșat de efectele enzimelor conținute în saliva asupra alimentelor.

Cele mai lente carbohidrați manifestă cea mai mare valoare în perioada de iarnă. Datorită zaharidelor, se stimulează producerea unui astfel de hormon special ca serotonina. Are un efect pozitiv asupra starea de spirit a unei persoane și, de asemenea, ajută la menținerea caldă a corpului.

Indicele glicemic scăzut înseamnă că carbohidrații complexi sunt absorbiți pentru o lungă perioadă de timp. Rata scăzută de digestie elimină spikele de insulină, care provoacă procesarea excesului de carbohidrați în țesutul adipos și, în consecință, duce la obezitate.

După un antrenament, organismul are nevoie de o reaprovizionare rapidă a energiei consumate. Carbohidrații complexi sunt absorbiți mult timp. Acesta este motivul principal pentru care există o polizaharidă lentă după ce antrenamentul nu este recomandat.

Unele alimente bogate în carbohidrați sunt consumate cel mai bine dimineața. După trezire în organism, există o producție activă de glicogen.

Tipuri de carbohidrați lenți

Structura unui carbohidrat complex include câteva lanțuri moleculare care conțin multe monozaharide. O astfel de compoziție este caracteristică amidonului, glucomananului, dextrinei, glicogenului, celulozei, chitinei. Fiecare dintre aceste substanțe, legată de carbohidrații lenți, conține mii și mii de monozaharide, ceea ce asigură un proces lung de digestie, în timpul căruia energia este eliberată lent.

Carbohidrații din totalul caloriilor zilnice consumate ar trebui să fie de cel puțin 50%. Dificil recomandat pentru a fi folosit înainte de antrenamentul forței. Un aport include cel puțin 40 de grame. Absorbit încet, asigură treptat și uniform nivelul de glucoză necesar unui atlet din sânge.

Datorită carbohidraților complexe, potrivit cercetărilor medicale, indicele de creștere a rezistenței și procesul de ardere a grăsimilor accelerează. Ei păstrează energia la un nivel constant. Mâncând o porție de carbohidrați, o persoană nu se simte foame pentru o lungă perioadă de timp, care este cheia principală a succesului în reducerea aportului zilnic de energie.

Există multe surse pentru obținerea acestui compus. Cel mai frecvent este amidonul. degradare lentă în tractul gastro-intestinal, urmată de conversia glucozei previne monozaharide în picătura de sânge sub semnul pus. O cantitate mare de amidon se găsește în leguminoase și cereale.

Divizarea glicogenului în glucoză are loc în ficat. În acest proces nu sunt implicate alte enzime. Cea mai mare cantitate de glicogen conține ficat de carne de porc și carne de vită, puțin mai puțin - celule de drojdie, fructe de mare, raci.

Celuloza nu este digerata complet, dar joaca un rol important. Ea, trecând prin tractul digestiv, ajută la curățarea corpului și eliminarea colesterolului, a zgurii și a sărurilor metalice din intestin și, de asemenea, împiedică dezvoltarea proceselor de putrefacție. Prin stimularea fluxului crescut de bilă, crește sentimentul de plenitudine.

Ca urmare a scindării fructozei, se formează o polizaharidă secundară, numită inulină. Este folosit ca înlocuitor de zahăr pentru diabetici și este conținut în anghinare și cicoare.

Toți carbohidrații lenți sunt bogați în fibre, ceea ce face ca acești compuși să fie utili pentru digestie. Împărțind treptat, ele se transformă în glucoză, intră uniform în sânge, dau un sentiment de sațietate pe termen lung și mențin echilibrul energetic în organism.

Carbohidrații slabi pentru scăderea în greutate (dieta pe cereale)

Cheia pentru a pierde în greutate este consumul de alimente care nu provoacă suflu bruscă în glucoza din sânge, saturate pentru o lungă perioadă de timp. Complex în carbohidrații structura lor satisface ambele condiții și sunt prezente în multe diete, printre care se pierde în greutate pe cereale. Ele sunt fabricate din cereale diverse, dar nu numai din grâu, ele pot conține miere naturală, fructe și fructe de pădure, brânză și nuci.

Porții sunt utile pentru pierderea în greutate din cauza conținutului de carbohidrați complexi și fibre, care ajută la curățarea intestinelor. Pe baza acestui fel de mâncare, s-au dezvoltat două tipuri de diete, care diferă nu numai în timp, ci și în alte caracteristici:

Șase porții

Proiectat pentru o săptămână. O dietă de șapte zile implică consumul de terci din cereale specifice de luni până vineri în următoarea ordine: grâu, fulgi de ovăz, mei, orz, orz, orz, orez.

Și dacă în fiecare zi corespunde unui anumit tip de terci din lista de mai sus, atunci duminica este o zi liberă. În a șaptea zi, puteți găti oricare dintre cerealele listate sau toate imediat. Pregătiți terciul fără sare și numai pe apă.

Pentru dieta a avut efectul dorit, cu câteva zile înainte de începerea dietei refuză băuturi alcoolice, fast-food, alimente prăjite și condimentate. Cantitatea de porridge mâncat în același timp nu are restricții.

Zece zile

Aceasta implică o respingere totală a cartofilor, a untului, a cărnii albe și roșii, a peștelui, a produselor lactate, a zahărului și a pâinii. Puteți consuma absolut orice cereale, cu excepția manei. Terciul este fiert fără sare, unt, zahăr, nu pe lapte. Înainte de a mânca, asigurați-vă că beți un pahar de apă.

Este permisă adăugarea unei cantități mici de nuci, miere sau fructe în ovăz. Crupele aleg la discreția lor. O săptămână și jumătate este o perioadă de timp destul de impresionantă în care organismul poate începe să experimenteze o deficiență a vitaminei. Pentru a evita acest lucru, se permite consumul de complexe de vitamine.

Orice dietă, inclusiv porridge, bazată pe utilizarea alimentelor bogate în carbohidrați lenți, puteți păstra maximum o dată la șase luni. Frecvența periodică poate submina sănătatea. Ieșirea din dietă ar trebui să fie cât mai delicată posibil, îmbogățind treptat dieta cu produse suplimentare.

Principalele surse de carbohidrați lenți

Cea mai mare concentrație de compuși organici ușor digerabili cu structura chimică a polizaharidelor este prezentă în pâine și paste, cereale și diverse cereale. Aceste produse au o concentrație ridicată de amidon. Împărțirea în monozaharide, incluzând glucoza, are loc ca urmare a hidrolizei. Amidonul este digerat pentru o lungă perioadă de timp, deoarece are o structură specială de molecule.

Pâinea trebuie utilizată cu prudență. Nu sunt toate inofensive pentru figură. Pâinea albă conține compuși cu un indice glicemic ridicat și, prin urmare, produsul este absorbit rapid și provoacă acumularea de depuneri de grăsime. Numai acele macaroane și pâine sunt considerate utile, aluatul pentru care a fost făcut din cereale grosiere, cu alte cuvinte, a fost supus unei procesări minime.

Porumbul cu cartofi conține, de asemenea, o cantitate mare de amidon, dar sunt produse cu indice glicemic ridicat. Utilizarea acestora este recomandată pentru a limita, în special pentru cei care pierd în greutate. Printre sursele naturale de amidon, ar trebui să se acorde prioritate cerealelor și cerealelor. Orz, fulgi de ovăz și hrișcă sunt deosebit de valoroase.

Cerealele listate au cel mai scăzut GI. O parte din hrișcă, fulgi de ovăz sau de orz permite o persoană să se simtă plină de mult timp, precum și plină de energie și putere, care este un rezultat direct al acțiunii carbohidraților lenți.

Nucile și legumele conțin mult mai puțin amidon, dar sunt bogate în fibre. Acesta din urmă este necesar pentru a menține funcția normală a sistemului digestiv și pentru a curăța corpul de toxine dăunătoare, zguri.

Alimente bogate în carbohidrați lenți

Ele sunt un grup destul de numeroase, în compoziția căruia este prezent în principal amidonul. O caracteristică caracteristică a acestor produse este un gust savuros și neutru, izbitor de diferit de cel caracteristic al alimentelor rapide cu carbohidrați.

Pentru a vă completa alimentarea cu energie, ar trebui să mâncați următoarele alimente bogate în carbohidrați complexi:

  • Paste din soiuri grosiere de grâu.
  • Pâine integrală.
  • Biscuiți fără zahăr.
  • Kashi (hrișcă, orez, porumb, ovăz etc.).
  • Leguminoase.
  • Orez brun
  • Fasole albă și roșu.
  • Boabele de soia.
  • Linte.
  • Mazăre de mahmureală
  • Orez decojit.
  • Orez de perle.
  • Caise uscate.
  • Mere.
  • Grepfrutul.
  • Piersici.
  • Portocale.
  • Cherry.
  • Perele.
  • Avocado.
  • Spanac.
  • Dovlecel.
  • Fasole verde.
  • Ceapă.
  • Pepper.
  • Bruxelles, alb, conopidă.
  • Broccoli varza.
  • Ciuperci.
  • Verzii.
  • Tomate.

Carbohidrații complexi sunt aproape singura modalitate de a umple energia consumată fără formarea de țesut adipos. Acestea pot fi folosite pe parcursul zilei, dar timpul optim este în prima jumătate sau 60 de minute înainte de antrenamentul de forță. După antrenament este recomandat să consumați carbohidrați deja rapizi (simpli).

Cartea lungă de alimente pentru carbohidrați

Care sunt beneficiile carbohidraților complexi? De ce ar trebui incluse în dietă. Unde sunt, exemple de produse.

Mulți sportivi începători care își iau primii pași (uneori în mod inconștient) sunt confuzi în alegerea alimentelor potrivite. De regulă, accentul se pune pe proteine, iar carbohidrații complexi rămân "în afara dietei" sau sunt luați într-o cantitate mică. Ca urmare, obiectivele nu pot fi atinse, iar organismul suferă de o lipsă de energie.

Pentru a evita astfel de probleme, alimentele ar trebui să conțină nu numai proteine. Trebuie să conțină carbohidrați lungi. Ce este asta? Ce produse conțin acest articol?

Esența, tipurile și rolul carbohidraților

Organismul uman este un sistem complex care funcționează în conformitate cu propriile reguli și are nevoie de o nutriție adecvată. Puțini oameni știu că grăsimile și proteinele care intră în stomac nu pot fi procesate fără cantitatea potrivită de carbohidrați, care sunt de două tipuri:

  • Slow (complex, lung) - caracterizat printr-un indice glicemic scăzut. De regulă, acest parametru nu depășește 40.
  • Rapid - un tip mai frecvent (dar daunator), care are un indice glicemic ridicat (peste 70). Dacă scopul este de a pierde în greutate, atunci astfel de produse sunt în primul rând excluse din alimente.

Carbohidrații complexi sunt substanțe care se disting nu numai printr-un SCI mic, ci și prin digestie lentă în stomac. Ele asigură cantitatea necesară de energie, atât de importantă pentru munca de zi cu zi a corpului nostru. De aceea, nutriționiștii recomandă să aveți o listă cu produsele necesare și să nu uitați să le includeți în dietă (de preferință dimineața).

Produsele cu carbohidrați complexi asigură o creștere graduală a nivelului zahărului din sânge. Ca urmare, o persoană primește o performanță excelentă, este activă, plină de energie și de putere. Dacă vă concentrați pe elemente simple, atunci există un salt ascuțit în nivelul de zahăr, care poate fi periculos pentru organism.

Ce sunt ei?

Să aruncăm o privire la ceea ce sunt carbohidrații complexi și la ce elemente sunt reprezentate la nivel molecular. Aici este necesar să evidențiem următoarele lanțuri de molecule de monozaharide, care sunt baza:

  • Amidon - un element care este format din lanțuri lungi de molecule de glucoză. O astfel de substanță este în formă "pură" sau prelucrată (maltodextrină și glucoză). Particularitatea este prezența polimerilor scurți în bază, care se dizolvă rapid în lichid și intră fără întârziere în plasma sanguină. Datorită acestui fapt, amidonul este digerat rapid și elimină problemele cu tractul gastrointestinal.
    Deci, dacă știți unde sunt conținute carbohidrații complexi și cum să formulați corect o dietă, atunci șansa de a obține rezultate sportive este mai mare. În caz contrar, riscul de obezitate sau de diabet este ridicat. Produse care conțin amidon - cereale, paste (precum și produse din această categorie), fasole, cartofi și altele.
  • Celuloza este un element care este benefic organismului si se gaseste in cantitati suficiente in nuci, boabe, fasole, fructe si legume. De fapt, este o fibră alimentară care nu este digerată în stomac datorită rezistenței la enzimele digestive. Aportul de fibre protejează în mod fiabil organismul de diabet, probleme cardiace și chiar o tumoare malignă a colonului. În plus, prezența sa în dietă contribuie la reducerea colesterolului dăunător și la eliminarea acizilor biliari din organism.
    Fibrele întregi sunt împărțite în două categorii. Prima include substanțele care se dizolvă în apă, iar cea de-a doua - cele care se încadrează în categoria insolubilă. Fiecare tip de fibră are efect asupra corpului. Fibrele care nu sunt capabile să se dizolve într-un lichid, accelerează eliminarea elementelor dăunătoare, încetinesc hidroliza amidonului, suspendă procesul de absorbție a glucozei. A doua categorie (fibre solubile) reduce viteza tractului digestiv, reduce colesterolul. De aceea carbohidrații complexi pentru scăderea în greutate joacă un rol-cheie.
  • Glicogenul. De îndată ce o persoană a luat mâncare, sângele este saturat cu glucoză, iar excesul acestei substanțe este transformat în glicogen. De îndată ce apare deficiența de glucoză, glicogenul acumulat se descompune pentru a-și menține nivelul la un nivel destul de ridicat. Acumularea se produce în celulele musculare și în ficat. Stocul mediu corporal este de 110-120 de grame. Atunci când practică sportul activ, energia este redusă din cauza lipsei de glicogen. De aceea se recomandă să luați carbohidrați lenți cu 1,5-2 ore înainte de începerea orelor.

Lista produselor cu carbohidrați lenți

Pentru a forma o dieta corecta, este important sa stiti ce se aplica carbohidratilor complexi. Este, de asemenea, de remarcat faptul că recepția produselor cu conținutul lor este relevantă în orele dimineața și cina. Motivul este că hrana bogată în polizaharide este mai bine absorbită în prima parte a zilei.

Deci, lista de produse:

  • Culturi de fasole. Particularitatea acestor substanțe este digestibilitatea rapidă a organismului, prezența vitaminelor, a oligoelementelor și a proteinelor de origine vegetală. Legumele îmbunătățesc activitatea stomacului, normalizează procesele metabolice, contribuie la întărirea vaselor de sânge și a sistemului imunitar. În plus, reprezentanții lor includ isoflavone, care exclud dezvoltarea cancerului de sân. Aici puteți evidenția astfel de produse ca năut (48,6 grame de carbohidrați), linte (46,3 g) și soia.
  • Cereale. Experții din domeniul nutriției spun că carbohidrații lungi ar trebui să facă parte din dietă. În special, cele mai utile sunt cerealele, care se caracterizează prin conținut ridicat de calorii, dar în același timp au o cantitate mică de grăsimi. În plus, compoziția lor conține vitamine și minerale foarte necesare. Ar trebui să subliniem, de asemenea, că astfel de carbohidrați sunt potrivite pentru pierderea în greutate. Lista produselor este următoarea - orez (77 g), mei (69 g), hrișcă (65 g), ovăz (65,4 g).
  • Pâinea integrală se distinge printr-o cantitate mică de calorii și un conținut ridicat de fibre. Acestea sunt pâine integrală (57,1 g), pâine de ovăz (52 g), pâine integrală de cereale (44,15 g).
  • Boabele, legumele și fructele sunt alimente care au un indice glicemic scăzut. În compoziția lor - minerale, pectine, vitamine, acizi de fructe. Recepția lor este mai utilă în forma sa brută. Următoarele produse sunt cele mai bogate în carbohidrați: rodie (11,3 g), pepene verde (9,2 g), cireșe (11 g), ceapă (9,6).

Este ușor de recunoscut deficiența acestor substanțe nutritive în organism - se caracterizează printr-o scădere a masei musculare, dezechilibru, epuizare, probleme cu activitatea creierului, iritabilitate și depresie. Pe de altă parte, excesul este de asemenea periculos, ceea ce poate duce la creșterea masei corporale, dificultăți de concentrare, tremor la nivelul extremităților sau niveluri ridicate ale glucozei.

Pentru a evita problemele menționate mai sus, dieta ar trebui să fie tot din abundență - grăsimi, proteine ​​și, desigur, carbohidrați complexi.

Indicele glicemic

Principala sursă de energie din corpul nostru este glucoza. Această substanță transformă în final toate caloriile obținute din alimente. Nivelul glicemic indică rata la care organismul absoarbe glucoza pură, rezultând o creștere a nivelului zahărului din sânge.

Orice produs are propriul indice specific, un număr de factori afectează dimensiunea sa:

  • Tip de carbohidrat;
  • Conținutul de proteine;
  • Conținutul de grăsimi;
  • Cantitatea de fibre;
  • Metoda de tratare termică.

Cu ajutorul carbohidraților lenți, din cauza indicele glicemic scăzut, creșterea nivelului glucozei din sânge este lentă. Din acest motiv, organismul nu este stresat de picături bruște de zahăr. Elementele cu indice ridicat au efectul opus, există o creștere accentuată a glucozei, însă acest efect este destul de scurt.

Lista produselor care conțin carbohidrați lenți include cele ale cărora indicele glicemic nu depășește 40 de unități.

Carbohidrați slabi pentru scăderea în greutate

Compoziția oricărui carbohidrat include zaharuri, ele pot fi numite "unități". Compoziția carbohidraților lenți include cel puțin trei unități, aceste substanțe fiind polizaharide. Acestea conțin următoarele elemente:

  • Fibre. Ele îmbunătățesc metabolismul, digestia și normalizarea zahărului din sânge.
  • Amidon. Păstrează concentrația de glucoză din sânge datorită faptului că se împarte în tractul gastro-intestinal.
  • Glicogenul. Se scot în ficat pentru glucoză. De asemenea, cu o lipsă de carbohidrați în alimente pot fi produse din grăsimi și proteine ​​în ficat.
  • Insulina. Este derivat din reziduurile de fructoză și este utilizat ca substituent de zahăr. Efectuează funcția de stabilizare în corp.

Consumul de alimente din lista de carbohidrati lenti ajuta la stingerea senzatiei de foame pentru o lunga perioada de timp si mentinerea nivelului necesar de energie. Astfel, cantitatea de calorii consumate este redusă și are loc procesul de scădere a greutății cu excesul de greutate.

Cel mai bine este să folosiți carbohidrații lenți dimineața. În acest moment, ei sunt bine absorbiți de organism și ajută la obținerea unui impuls de energie pentru întreaga zi.

Ce alimente conțin carbohidrați lenți

Există liste speciale și tabele de produse care conțin carbohidrați lenți, care sunt utilizați pentru pierderea în greutate. Alimentele cu conținut scăzut de glicemie includ:

  • Verzii (patrunjel, busuioc, salata verde);
  • Legume (linte, fasole, fasole, mazăre etc.);
  • Crupe si diverse cereale. Este mai bine să dai preferință fulgi de ovăz, orz și mei. De la utilizarea de decoys, dimpotrivă, ar trebui să se abțină. Are un glic destul de ridicat. indicele;
  • Paste din grâu dur;
  • Pâine integrală;
  • Fructele au un conținut redus de fructoză (mere, pere, portocale, kiwi). Trebuie notat faptul că indicele glicemic al fructelor uscate este semnificativ mai mare decât omologii lor proaspeți (de regulă, 10-15 unități). De asemenea, indicele crește semnificativ în timpul tratamentului termic. În acest sens, fructul este mai bine să se utilizeze prime. Sucurile de fructe, chiar proaspăt stoarse fără adaos de zahăr, au de asemenea un indicator aproape de limita superioară. Acest lucru se datorează lipsei de fibre în ele.
  • Boabe (cireșe, afine, prune);
  • Iaurturi naturale fără aditivi;
  • ciuperci;
  • Nuci, ciocolată, semințe de floarea-soarelui. În ciuda faptului că aceste alimente sunt bogate în calorii, procesul de împărțire a acestora în organism este destul de lent. Totuși, aceasta se aplică numai la ciocolată cu un conținut ridicat de cacao, peste 75%.
  • Legume (varză, dovlecei, spanac, praz, roșii, ardei, salată, ceapă);
  • Mango, papaya, curmale, cartofi dulci și porumb au cel mai mare indice glicemic printre carbohidrații lenți. Pentru a le manca ar trebui sa fie abordate destul de atent.

Carbohidrați complexi

De ce sunt carbohidrati numiti complexi? Moleculele acestor carbohidrați sunt mai lungi, deci atunci când se despică, ele dau mai multă energie decât cele simple. În același timp, acestea sunt digerate mult mai lent și mai mult, fără a provoca o eliberare bruscă de insulină. Sentimentul de sațietate persistă mult mai mult, iar persoana se simte proaspătă și energică.

Acest grup include amidon, glicogen, pectină, fibră. Primul este cel mai valoros din dietă, aproximativ 80% din carbohidrații complexi consumați ne dau alimente amidonice. Glicogenul ca atare este sintetizat în organism și nu provine din alimente (în cantități mici găsite în carne, ficat, ciuperci).

Pectina și fibrele din organism sunt slab digerate și nu au o valoare nutrițională mare, dar joacă, de asemenea, un rol important. Fiind în intestin, ele creează condiții favorabile pentru dezvoltarea microflorei normale, contribuie la curățarea și digestia normală a alimentelor. De asemenea, ele ajută la reducerea indicelui glicemic al alimentelor. Lista de mai jos va arăta strategia de a alege feluri de mâncare pe exemplul orezului.

Tabelul 2. Scăderea indicației geografice asupra exemplului orezului:

Un alt punct important: este mai bine să folosiți carbohidrații dimineața, astfel încât produsele alimentare bogate în ele sunt preferate să mănânce la micul dejun sau la prânz. Seara, este mai bine să treci la alimente cu proteine ​​sau chiar să renunți la cină.

Tabela de produse

Acest tabel nu conține întreaga listă de produse care conțin carbohidrați complexi, dar numai acelea care sunt cele mai utile pentru scăderea în greutate. De exemplu, cartofii aparțin carbohidraților complexi, dar să piardă în greutate pe el nu va funcționa.

Orez alb eliminat nedrept de la astfel de mese, dar crupa sa stabilit în rândul sportivilor profesioniști ca un mijloc excelent de a pierde în greutate. Culturistii la uscare mananca o multime de orez alb obisnuit, insa, in ciuda tuturor argumentelor contradictorii si indicele glicemic ridicat al produsului, ele inca scad in greutate.

Pâinea de pâine și de tărâțe ar trebui să fie consumată într-un mod limitat, nu uitați că făina albă și drojdia sunt incluse în compoziția acestor produse de panificație.

Fructele și legumele (în plus față de unele legume cu frunze verzi) conțin carbohidrați simpli, dar datorită conținutului ridicat de fibre, ele sunt absorbite încet, fără o eliberare ascuțită de insulină.

Carbohidrați simpli

Acum știi ce sunt carbohidrații simpli și complexi. O listă de produse care conțin aceste elemente poate fi găsită mai sus. Voi încerca să le clasificăm astfel încât să fie clar ce produse trebuie excluse din dietă și de ce.

Carbohidrații simpli sunt numiți rapid, deoarece moleculele lor sunt destul de scurte, se descompun rapid la glucoză, care intră instantaneu în sânge. Imediat, cantități mari de glucoză din sânge provoacă o eliberare bruscă de insulină și își micșorează repede nivelul. Ca urmare, ne simțim din nou foame, deși cel mai recent a mâncat.

Tabelul 1. Produse care conțin carbohidrați simpli în concentrații mari:

Această listă nu prezintă toate produsele care conțin aceste substanțe, ci doar cele în care se află în cantități mari. Laptele normal, chiar dacă conține lactoză și galactoză, nu provoacă o eliberare ascuțită de insulină.

În natură, carbohidrații simpli care dau alimentelor un gust dulce se găsesc numai în legume, fructe și miere. Aceste produse în cantități mici pot fi consumate (nu pe post). Fibrele de fructe încetinesc absorbția zahărului, iar mierea conține substanțe biologic active utile. Dar produsele de prelucrare industrială care conțin carbohidrați simpli (zahăr), este mai bine să excludeți din dietă cu totul, dacă sunteți pe o dietă pentru a pierde în greutate.

Dacă doriți să aflați mai multe despre carbohidrații simpli și obțineți o listă completă a produselor care le conțin, citiți acest articol.

Cum este schimbul de carbohidrați

Alimentele care conțin carbohidrați sunt descompuse în tractul gastrointestinal la glucoză, care este apoi absorbită în sânge. Inceperea producției de insulină, acest hormon transformă glucoza în glicogen. Procesul continuă până când concentrația sa în sânge este normală.

Glicogenul este un carbohidrat complex care este depozitat în unele celule ale corpului (mai ales în ficat și mușchi) este un depozit inviolabil de energie. Glicogenul din mușchi se cheltuiește direct pe locul de muncă, iar cel din ficat - pentru a menține nivelul de glucoză din sânge. Intervalul său normal este de la 80 la 120 mg / dl. Cu deficiențe nutritive, glicogenii ficatului sunt din nou transformați în glucoză și intră în sânge. Menține echilibrul în organism.

Ce se întâmplă cu un exces de carbohidrați

Cu aportul excesiv de carbohidrați, pancreasul trebuie să crească producția de insulină, supraîncărcarea duce la epuizarea celulelor acestui organ. Cu o anumită predispoziție, aceasta va provoca dezvoltarea diabetului. Glicogenul exces, în schimb, este depozitat sub formă de grăsime.

Excesul de carbohidrați din alimente, mai ales dacă produsele au fost mestecate grav, provoacă fermentarea în intestine. Toxinele rezultate sunt absorbite prin pereții intestinali în sânge și otrăvind corpul. Acest fenomen se numește dispepsie de fermentație.

Ce se întâmplă atunci când lipsesc carbohidrații

Restricționarea severă severă a carbohidraților în dietă duce la tulburări metabolice, uneori chiar ireversibile. Nu primește energia necesară din alimente, corpul epuizează toate depozitele de glicogen din ficat, ceea ce duce la perturbări în activitatea sa.

Fără surse de energie, corpul încearcă să descompună proteinele pentru energie. Rezultatul - o scădere a masei musculare, degenerarea mușchiului cardiac. Acesta este motivul pentru care dietele pe termen lung cu carbohidrați pentru scăderea rapidă în greutate sunt ineficiente și chiar periculoase - acestea duc la scăderea în greutate datorată țesutului muscular.

Cu o deficiență de glucoză din sânge, o persoană simte foamea. Cu deficiența sa pe termen lung apare slăbiciune, greață, transpirație, dureri de cap, amețeală și tremurături ale mâinilor, senzația de întrerupere a inimii. Această afecțiune se numește hipoglicemie.

Excesul sau lipsa de carbohidrați în alimente este dăunătoare sănătății. Pentru metabolismul normal, este necesar ca aceste substanțe din dieta zilnică să fie de cel puțin 60%.

concluzie

Dacă doriți să pierdeți în greutate, includeți alimente cu un indice glicemic scăzut, adică bogat în fibre și pectină. Acest lucru va da un sentiment lung de sațietate, va scuti de fluctuațiile de dispoziție și de problemele legate de digestie.

Pentru pierderea în greutate trebuie să urmați următoarea strategie:

  • să abandoneze complet alimentele care conțin carbohidrați simpli;
  • mese care conțin carbohidrați complexi, care se utilizează dimineața;
  • includ fibre și pectină în dietă (mere, verdeață, legume, făină integrală, tărâțe, cereale integrale).

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei agenți macronutrienți care oferă organismului energie. Celelalte două sunt proteine ​​și grăsimi.

Există trei clase principale de carbohidrați:

  1. Zahăr: molecule de zahăr singure sau lanțuri scurte de molecule de zahăr. Acestea includ glucoză, fructoză, galactoză și zaharoză.
  2. Amidon: lanțuri mai lungi de molecule de carbohidrați care trebuie defalcate în sistemul digestiv.
  3. Fibre (fibre dietetice): carbohidrați pe care organismul nu le poate digera (fibre insolubile).

Funcția principală a carbohidraților este de a furniza organismului energie.

Majoritatea carbohidraților care intră în sistemul digestiv sunt împărțiți în glucoză și oferă organismului energie pentru a îndeplini funcțiile de bază. Fiecare gram de carbohidrat oferă organismului patru calorii. O excepție este fibra, care de obicei nu conține multe calorii (1).

Rezumat:

Carbohidrații sunt macronutrienți care asigură organismului energie. Carbohidrații includ zaharuri, amidon și fibre.

Produse care conțin carbohidrați complexi - tabel

Iată o listă cu alimentele legate de carbohidrații complexi.

Grup de produse

Lista de produse

Produse lactate

puls

Nucile

sămânță

Pâine integrală și paste făinoase

Cereale integrale

Fructe și fructe de pădure

legume

Beneficiile carbohidraților complexi

Carbohidrații nu sunt nutrienți esențiali pentru viață, dar există un fel potrivit pentru sănătatea dumneavoastră.

Carbohidrații complexi sunt mai puțin susceptibili de a provoca spikes în zahăr din sânge.

Carbohidrații simpli sunt digerați foarte rapid, ceea ce provoacă valori ale nivelului zahărului din sânge.

Un salt al zahărului din sânge stimulează pancreasul să producă mai multă insulină, ceea ce duce adesea la un sentiment de foame și dorința de a mânca mai mult zahăr (2, 3).

Sursele de carbohidrați complexi bogați în fibre sunt mult mai digerate în comparație cu carbohidrații simpli, care sunt numiți și carbohidrați rafinați. Acest lucru ajută la menținerea stabilității concentrațiilor de zahăr din sânge, deoarece glucoza eliberată din aceste alimente intră treptat în fluxul sanguin (4, 5).

Deoarece carbohidrații complexi sunt digerați mai lent, ele furnizează energie durabilă și vă ajută să vă simțiți mai mult timp (6).

Carbohidrații complexi pot reduce riscul unor afecțiuni cronice.

Consumul de carbohidrați complexi poate contribui la reducerea riscului de boli cronice, cum ar fi diabetul și bolile cardiovasculare (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Acestea tind să aibă un conținut ridicat de fibre dietetice, vitamine, minerale, antioxidanți și compuși ai plantelor. Toate aceste componente joacă un rol important în prevenirea bolilor (13, 14).

În plus, studiile au arătat că consumul de alimente întregi care sunt bogate în fibre poate reduce colesterolul LDL și nivelul zahărului din sânge, contribuind la creșterea colesterolului HDL "bun" (15, 16, 17).

Carbohidrații complexi contribuie la un sistem digestiv sănătos

Există miliarde de bacterii "bune" care îți plasează intestinele. Ele sunt cunoscute sub numele de microbiota intestinală.

Acestea joacă un rol în controlul mai multor tulburări digestive și pot fi benefice în tratarea constipației idiopatice cronice (18, 19, 20), asociate cu diverse alte aspecte ale sănătății, cum ar fi îmbunătățirea absorbției minerale, eliminarea inflamației în bolile inflamatorii intestinale (IBD).

Fibrele solubile, găsite în carbohidrații complexi, hrănesc bacteriile benefice și măresc prezența lor în intestin. De asemenea, ajută bacteriile să producă substanțe nutritive, cum ar fi acizii grași cu lanț scurt, care sunt benefic pentru sănătatea tractului digestiv (21).

Carbohidrații complexi pot reduce inflamația

Inflamația este răspunsul natural al organismului la infecții sau traume. Cu toate acestea, inflamatia pe termen lung poate crește riscul de mai multe boli cronice, cum ar fi bolile cardiovasculare, sindromul metabolic, hipertensiune, diabet, hiperlipidemia și cancer (22).

În timp ce alimentele zaharoase și făina rafinată contribuie la inflamație, carbohidrații complexi contribuie la reducerea inflamației (23).

Cerealele integrale, fructele, legumele și legumele conțin compuși ai fibrelor și legumelor care au proprietăți antiinflamatorii (24, 25).

Rezumat:

Carbohidrații complexi, cum ar fi cerealele integrale, legumele, fructele și legumele, conferă beneficii semnificative și versatile pentru sănătate.

Cum să începeți să consumați carbohidrați mai complexi

Pentru a obține mai multe beneficii de la consumul de carbohidrați complexi, poate fi necesar să faceți anumite modificări în dieta dumneavoastră. Iată câteva exemple de substituții simple:

  • În loc de pâine și paste albe, treceți la pâine și paste cu cereale integrale.
  • În loc să mestecați așchiile de cartofi, încercați să consumați legume crude.
  • În locul orezului alb, încercați să mâncați mai multe legume ca bază pentru feluri de mâncare.

Pentru a rezuma

  • Carbohidrații complexi sunt mult mai hrănitoare decât carbohidrații simpli.
  • Acestea conțin o cantitate mare de nutrienți și fibre, iar utilizarea lor regulată poate fi benefică pentru sănătatea și talia dumneavoastră.
  • Pe de altă parte, carbohidrații simpli au o valoare nutritivă scăzută și ar trebui evitați, dacă este posibil.

Carbohidrați complexi: pe rafturile de la "a" la "z"

De fapt, în carbohidrații complexi, totul este extrem de simplu și au primit numele lor datorită structurii moleculare. Grupul de zaharuri complexe cad oligo- lanț lung și polizaharide formate dintr-o cantitate diferită de unități de monomer organice definind accesoriu „de lungă durată“ carbohidrat la orice clasă de compuși chimici, în special aldozelor, cetozele, acizi alimentari mai puțin și alcooli. Aceste substanțe asigură eliberarea de energie necesară corpului datorită ruperii legăturilor chimice dintre unitățile structurale ale moleculelor, ceea ce determină o perioadă lungă de timp de divizare și digestie a polizaharidelor în intestin.

Organismul uman pentru implementarea cu succes a activităților sale necesită următoarele tipuri de carbohidrați complexi:

Majoritatea carbohidraților digerabili se găsesc în produsele alimentare, dar există și componente care pot fi obținute din alimente de origine animală. De exemplu, glicogenul, numit amidon de origine animală, în cantități mici intră în corpul uman cu produse din carne, dar este în principal sintetizat de celule ca rezervă de glucoză. Sau chitina, singura sursă din care este fructele de mare (creveți, raci), reproduse și prin structuri vii în sine, ca parte a nevoilor organismului. Există o opinie greșită că carbohidrații care furnizează corpului o energie lentă sunt mai puțin calorici, deși nu există o corelație evidentă între kilocalorii și compoziția de carbohidrați a produselor, dar există o diferență semnificativă în mecanismul de acțiune asupra corpului.

Valoarea polizaharidelor complexe pentru organism

Alimentele naturale conțin cantitatea optimă de ingrediente perfect echilibrate, ceea ce este foarte important atunci când vine vorba de carbohidrați. Mulți oameni înțeleg încă greșit sensul cuvântului "polizaharid", imaginând alimente bogate în calorii și dulci, deși acest lucru nu este întotdeauna cazul. Zaharurile complexe rareori duc la un set de kilograme în plus, de la utilizarea lor nu există decât un efect pozitiv:

  • ele asigură funcționarea tuturor structurilor celulare ale corpului, pe parcursul zilei, le hrănesc în mod liniștit și uniform cu energie;
  • controlul activității creierului, care să nu permită foametea în glucoză;
  • reglează și normalizează activitatea musculară;
  • în unele procese fiziologice, carbohidrații acționează ca receptori;
  • cu ajutorul zaharurilor complexe, organismul reumpluie rezervele de glicogen consumate pe zi;
  • reduce riscul de atrofie hepatică și depozite de grăsimi în celulele hepatice.

Corpul uman, lipsit de o cantitate suficientă de carbohidrați lenți, va începe în cele din urmă să se distrugă, deoarece fibrele și fibrele dietetice sunt necesare pentru a menține funcționarea sistemului digestiv:

  • contribuie la eliminarea toxinelor;
  • prevenirea acumulării de fecale;
  • normalizarea microflorei intestinale, eliminând procesele de putrefacție;
  • îmbunătățirea peristalității;
  • prevenirea dezvoltării bolilor stomacului și intestinelor, care includ gastrită, colită, flatulență etc.

O cantitate suficientă de componente carbohidrați asigură funcționarea normală a pancreasului, defalcarea și absorbția în timp util și eficient a pereților intestinali de grăsimi și proteine, precum și menținerea metabolismului normal. Sursele predominante de digerabile lungi de glucoză sunt recomandate pentru multe boli: ateroscleroza, diabetul zaharat, obezitatea celui de-al doilea grad și mai mare. Carbohidrații slabi ca "ordonați ai corpului" - nu numai că curăță și curăță, ci și previne dezvoltarea multor boli (cancere ale intestinelor și organelor digestive), mențin tensiunea arterială normală, elasticitatea pielii și participă la sinteza structurilor proteice anticorpi, enzime, hormoni).

Importanța polizaharidelor în nutriția sănătoasă și pierderea în greutate

Rolul de zaharuri complexe în alimentație corectă și sănătoasă este cauzată nu numai normalizarea digestiei, dar, de asemenea, menținerea tonusului, echilibru, putere și energie, deoarece digestia o perioadă considerabilă de timp, ele contribuie la sațietate pe termen lung. Toate dietele cunoscute cu conținut scăzut de carbohidrați se bazează exclusiv pe mecanismul de defalcare a carbohidraților a polimerilor și pe durata descompunerii lor. Organismul desface cu ușurință moleculele polizaharidice cu catenă lungă, iar primii monomeri de glucoză intră în sânge numai după 35-40 de minute după masă. Și în această perioadă este foarte important să nu mâncați ceva dulce, încercând să obțineți sentimentul mult mai dorit de sațietate. Digestia ulterioara a carbohidratilor complexi dureaza cel putin trei ore, timp in care nu se simte nici o foame, dar exista o crestere a fortei si vitalitatii.

Desigur, nu toate zaharurile polimerice sunt digerate complet de intestine, de exemplu, fibrele dietetice și celuloza sunt absorbite în medie cu 70-75%, jucând rolul de substanțe balast și nu alimente. Acestea contribuie la reglarea activității intestinale, controlând motilitatea sa, prevenind apariția constipației și disfuncției.

Este foarte important să se utilizeze carbohidrați lenți pentru persoanele angajate în activități fizice active sau pentru culturisti, deoarece lipsa polizaharidelor complexe poate provoca schimbări ireversibile și poate schimba echilibrul proteic în organism, împrumutând unele dintre ele pentru a umple energia. Interesant este ca nutritionistii nu sfatuiesc sa se implice seara intr-un numar mare de carbohidrati complexi, deoarece o astfel de cina serioasa provoaca o crestere a incarcaturii la nivelul ficatului si pancreasului, aducandu-i cu ei un somn nelinistit, un sentiment de greutate si chiar greata.

Alimentele bogate in carbohidrati lenti au un continut diferit de calorii, dar nici macar cele mai hranitoare dintre ele nu sunt cauza cresterii greutatii corporale excesive. Faptul este că, cu o dietă construită corect, atunci când majoritatea carbohidraților proveniți din alimente (aproximativ 60%) sunt complexe și alcătuiesc masa de prânz și, în același timp, cina, organismul nu lipsește cu combustibil de glucoză. Acest lucru îi permite să suplimenteze rezervele de glicogen consumate exclusiv pe zi în celulele hepatice și fibrele musculare, fără a crea depozite inutile subcutanate și grase. Nutriționiștii recomandă concentrarea asupra zaharurilor provenite din plante:

Ei au găsit conținutul maxim de amidon și fibre, plus vitamine, micro și macronutrienți și alți nutrienți. Este important să ne amintim că satisfacerea foametei în utilizarea unor astfel de produse se face treptat și se măsoară dimensiunea porțiilor pentru a preveni supraalimentarea. În mod corect, trebuie menționat faptul că carbohidrații simpli nu sunt mai puțin importanți pentru funcționarea normală a tuturor sistemelor și organelor. Dar, pe polizaharide, se află sarcina principală, care constă în asigurarea celulelor cu glucoză de care au nevoie.

Care sunt carbohidrații complexi

Având în vedere particularitățile structurii și proprietăților polizaharidelor, produsele caracterizate prin conținutul ridicat nu au un gust dulce și sunt caracterizate printr-un indice glicemic scăzut (GI). Sub aceasta din urmă înțeleg rata de divizare a moleculei de carbohidrați la glucoză și capacitatea produsului de a crește nivelul de zahăr din sânge. Trebuie reamintit faptul că carbohidrații complexi din diferitele grupuri de produse, efectele lor asupra organismului, capacitatea de a se satura cu energie, precum și valoarea nutritivă, diferă.

Cele mai benefice carbohidrați se găsesc în produsele din cereale integrale: coacerea și pâinea integrală de grâu, în special prin adăugarea de tărâțe, precum și cerealele și cerealele. Însă alegerea terciului trebuie să țină cont de faptul că cerealele din porumb și grâu, grâul și meiul în cea mai mare parte conțin zaharuri simple. În lista produselor cu carbohidrați lenți, puteți include în siguranță paste din grâu dur. Cu o atenție deosebită, trebuie să achiziționați orez - cu cât mai mult a fost supus unui tratament termic (măcinare, abur, etc.), cu atât este mai inutil ca o sursă de elemente alimentare. O bună sursă de carbohidrați de lungă durată va fi de asemenea hrișcă sau orz și leguminoase (mazăre, soia, toate tipurile de fasole), fierte în apă cu o cantitate minimă de sare.

Toate legumele sunt bogate în "combustibil de glucoză", în principal verde - această culoare indică prezența unei cantități mari de fibre, iar pectinele se găsesc în fructe cu piele verde, dar sunt prezente în unele fructe de pădure, de exemplu, în coacăze negre și în capsuni. În dieta zilnică, asigurați-vă că includeți mere, pere, prune, cireșe și cireșe, piersici, caise, varză, mazăre proaspătă verde și porumb, dovleac, roșii și alte alimente pe bază de plante. De interes deosebit este cartoful - în funcție de metoda de preparare, carbohidrații rapizi sau lenți se pot prevala în acesta. Prin urmare, această legume este recomandat să se utilizeze numai fiert sau aburit.

Sucurile de legume, fructe și bace, fructe și legume sau cocteiluri vegetale se descurcă bine și cu sarcina de a asigura organismului polizaharide. Nu există nici un nectar pregătit din pachete de carbohidrați lenți, singura excepție fiind sucul de roșii. Fructele uscate aparțin surselor de zaharuri complexe, numai ele ar trebui consumate cu precauție - în timpul procesului de uscare crește cantitatea de carbohidrați simpli, care, dacă este consumată excesiv, poate avea un efect negativ. O cantitate semnificativă de zaharuri ușor de divizat se găsește în caise uscate, smochine, prune, mere uscate și pere. Dar compotul acestui amestec va fi util doar dacă este gătit fără zahăr.

Nucile, în unele tipuri din care sunt conținute în cantități mici de lanțuri de oligo-și polizaharidici de carbohidrați, vor oferi asistență pe termen scurt în ameliorarea foametei, totuși ar trebui să respectați cu strictețe norma - nu mai mult de o mână pe zi. O bună alternativă la sandwich va fi o mână de semințe de floarea-soarelui sau de semințe de dovleac.

Dar laptele, laptele și produsele lactate, uleiurile vegetale și animale, precum și peștele și carnea nu conțin carbohidrați. Dar din ficatul animalelor, corpul uman își sintetizează glicogenul propriu mai rapid și mai rapid, iar fructele de mare (creveți, midii, crabi și produsele lor) sunt o sursă de chitină de neegalat.

Cum să învățați despre starea de sănătate a pancreasului

Modalități de verificare a mierei pentru zahăr - recomandări simple