Tabel de produse carbohidrați cu o greutate corespunzând la 50 g de carbohidrați

Această tabelă cu produse carbohidrați este utilizată pentru a planifica un meniu echilibrat de nutriție în conformitate cu programul de nutriție terapeutică echilibrată. Acesta conține numele de produse carbohidrați și masa lor, conținând 50 g de carbohidrați.

Rata de carbohidrați pe zi nu este mai mare de 0,8 - 1 g pe 1 kg de greutate, adică o greutate de 60 - 70 kg necesită aproximativ 50 g de carbohidrați pe zi. Conform acestui tabel, puteți planifica independent o dietă pentru 50 g de carbohidrați.

Cum arata 30 de grame de carbohidrati: exemple de fotografii

Cel mai important factor pentru tranziția la starea metabolică a cetozei este restrângerea carbohidraților. Rezultatele optime variază de la o persoană la alta, ceea ce înseamnă că puteți ajunge la cele mai bune nivele de cetonă, consumând 20 de grame de carbohidrați pe zi, iar cineva va avea nevoie de toate cele 40 de capsule. Cu toate acestea, regula standard în lumea ceto este 30 de grame de carbohidrați pe zi.

Dar cum arată acest număr? Deci, fiecare fotografie din acest material conține 30 grame de carbohidrați totali, iar carbohidrații puri vor fi descriși mai jos.

Să luăm în considerare pur carbohidrații. Carbohidrații înșiși nu sunt "răi" sau "buni", ci doar molecule în care carbonul este legat de apă. Fibrele sunt un tip de carbohidrați care nu afectează nivelul de glucoză din sânge. Este distrusă de bacteriile intestinale din intestinul gros și este necesară pentru funcția intestinală normală și sănătoasă. Pentru alimentele întregi cu fibră, putem scădea acest număr din cantitatea totală de carbohidrați.

fruct

afin

Porție: 1,45 cești
Fibră: 5 g
Carbohidrați pur: 25 g

căpșune

Porție: 2,75 cești
Fibră: 5 g
Carbohidrați pur: 25 g

banană

Servirea: 1 banană medie (155 g)
Fibră: 3g
Carbohidrați pur: 27 g

kiwi

Porție: 370 g
Fibră: 8 g
Carbohidrați pur: 22 g

măr

Porție: 210 g
Fibră: 7 g
Carbohidrați pur: 23 g

grapefruit

Servirea: 2 grapefruit mediu (1 ceasca)
Fibră: 4 g
Carbohidrați pur: 26 g

Vă recomandăm:

legume

tomată

Porție: 800 g
Fibră: 8 g
Carbohidrați pur: 22 g

Curly curcubeu

Porție: 340 g
Fibră: 12 g
Carbohidrați pur: 18 g

morcovi

Porție: 310 g
Fibră: 8 g
Carbohidrați pur: 22 g

castraveți

Porție: 850 g
Fibră: 4 g
Carbohidrați pur: 26 g

Ceapa rosie

Porție: 226 g
Fibră: 4 g
Carbohidrați pur: 26 g

Ardei roșu

Porție: 935 g
Fibră: 11 g
Carbohidrați pur: 19 g

dovlecel

Porție: 990 g
Fibră: 10 g
Carbohidrați pur: 20 g

Conopida (sau broccoli)

Porție: 580 g
Fibră: 14 g
Carbohidrați pur: 16 g

yam

Porție: 120 g
Fibră: 4 g
Carbohidrați pur: 26 g

Vă recomandăm:

Alimente grase

avocado

Porție: 354 g (2 avocado mari)
Fibră: 24 g
Carbohidrați pur: 6 g

nuci

Porție: 226 g.
Fibră: 16 g
Carbohidrați pur: 14 g

Nuci de pecan

Porție: 212 g
Fibră: 14 g
Carbohidrați pur: 16 g

Notă: În această porțiune, de asemenea, 1500 de calorii - nu le ignorați, mai ales dacă scopul dvs. este scăderea în greutate.

acaju

Porție: 106 g
Fibră: 4 g
Carbohidrați pur: 26 g

Grăsime de iaurt

Porție: 4 containere
Fibră: 0 g
Carbohidrați pur: 30 g

Vă recomandăm:

Alimente daunatoare

Pâine integrală de cereale

Porție: 1,8 felii
Fibră: 6 g
Carbohidrați pur: 24 g

Starbucks Coffee Coffee

Fibră: 0 g
Carbohidrați pur: 30 g

Energetic Red Bull

Fibră: 0 g
Carbohidrați pur: 30 g

Notă: 4 sosuri și deja primiți aportul zilnic de carbohidrați.

Coca cola

Fibră: 0 g
Carbohidrați pur: 30 g

Plăci organice

Porție: 42 g
Fibră: 1 g
Carbohidrați pur: 29 g

Snickers Small Bar

Blog îmbogățit

Despre antrenament și o alimentație sănătoasă

Ce arată 50 de grame de carbohidrați

Veverite Grăsime | hidrati de carbon

Carbohidrații reprezintă o parte importantă a unei diete echilibrate. Ele sunt principala sursă de energie pentru organism. Carbohidrații sunt simpli și complexe.

Carbohidrații simpli, cum ar fi dulciurile sau făina, se absorb foarte repede, astfel încât acestea determină o creștere imediată a nivelului zahărului din sânge și o eliberare semnificativă a insulinei. Insulina scade cantitatea de zahăr din sânge, trimițându-i în falduri de grăsime.

Carbohidrații compleți, cum ar fi fulgi de ovăz sau hrișcă, necesită mai mult timp pentru digestie, cresc treptat nivelurile de zahăr din sânge și adesea conțin mai multe fibre.

Majoritatea dietelor pentru a construi masa musculară se recomandă să utilizeze 50 de grame de carbohidrați pe masă. Dacă rămânem la consumul de carbohidrați complexi, în loc de prăjituri și gogoși, nivelul de energie va fi stabil pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, dacă nu doriți să excludeți complet glucidele care conțin zahăr din dieta dvs., mâncați cantități mici imediat după un antrenament greu.

yam

Porțiune - 2 tuberculi medii coapte

Valoare energetică - 200 kcal

În plus față de carbohidrații benefic, conține calciu, potasiu, tiamină, niacină și vitamina A.

cartofi

Servirea - 1 cartof mediu copt

Carbohidrații - 54,9 g

Valoare energetică - 241 kcal

Cartofii obișnuiți conțin mai multe calorii și sunt digerați puțin mai repede decât dulce, dar diferențele sunt destul de nesemnificative. Ambele sunt mari surse de carbohidrați.

ovăz fulgi

Carbohidrați - 49,1 g

Valoare energetică - 291 kcal

Ovăzul a fost întotdeauna un element indispensabil în nutriția umană. Este un produs cu conținut scăzut de colesterol care vă oferă fibre, fier, calciu, riboflavină și acid folic.

Pâine integrală de cereale

Porție - 2 felii

Valoare energetică - 200 kcal

Când cumpărați, asigurați-vă că pâinea este făcută din cereale integrale și nu din făină cernută.

Orez brun cu granulație lungă

O porție este o ceașcă de orez fiert.

Carbohidrații - 44,8 g

Valoarea energetică - 216 kcal

Orezul brun este cunoscut pentru conținutul redus de grăsimi, colesterolul și conținutul de sare. Bogat în fibre și include multe elemente esențiale esențiale, cum ar fi seleniul și manganul.

hrișcă

Valoarea energetică - 264 kcal

Este o sursă unică de nu numai carbohidrați, ci și proteine, vitamine și minerale.

50 de alimente cu conținut scăzut de carburi pentru scăderea în greutate

Dieta cu carbohidrati slabi este benefica deoarece este un complex vitamino-mineral. Restricția în alimente vă permite să vă îndepliniți obiceiul de a mânca un număr mare de făină și produse dulci, precum și să pierdeți kilogramele în plus.

În același timp, puțini oameni decid să treacă la o dietă sănătoasă de produse vegetale și animale din cauza temerii de a renunța la plăcerea de a mânca. Oamenii nu se gândesc la beneficiile unei diete sănătoase pentru corpul tău.

Ce se înțelege prin alimente cu conținut scăzut de carbohidrați?

Este necesar să se definească în mod clar ce sunt carbohidrații și cum să se evite consecințele negative dacă sunt utilizate necorespunzător. O dietă cu un conținut redus de microelemente ar trebui aleasă individual pentru fiecare persoană, deoarece sursele de carbohidrați reprezintă 20-30% din consumul de calorii zilnice. Organismul își ia cea mai mare parte a energiei din produse de cofetărie, cereale, fructe dulci și legume bogate în amidon. Astfel de alimente conțin până la 50-100 g de lanțuri de hidrocarburi.

Dieta ketogenică este caracterizată de un conținut scăzut de zahăr și un aport ridicat de grăsimi. Dacă se observă astfel de restricții, o persoană ar trebui să mănânce numai 20-50 g de carbohidrați pe zi pentru a intra în stare de cetoză. Acesta este un stadiu al foametei de carbohidrați a celulelor, atunci când organismul începe să ardă grăsimi din cauza insuficienței de glucoză pentru a recupera costurile cu energia.

În cazul consumului zilnic de aproximativ 100 g de carbohidrați pur, este necesar să se împartă în mod clar în ultimele trei mese de 30-35 g. Zaharurile naturale sunt cantitatea de hidrocarburi, cu excepția fibrelor și a alcoolilor de zahăr. Acestea din urmă nu afectează concentrația de glucoză din plasma sanguină. La determinarea carbohidratilor pur, granulele fibroase nu sunt luate in considerare deoarece nu pot fi distruse si absorbite in intestinul subtire.

Aceste cunoștințe permit consumul de alimente de origine vegetală cu conținut ridicat de fibre, semințe (cereale), legume amidon, în timp ce se observă o dietă cu conținut scăzut de zaharide.

Suporterii activi ai dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați (ketogenici) consumă aproximativ 20-30 g carbohidrați pur pe zi, consumând legume cu conținut scăzut de amidon. Acest lucru ia în considerare cantitatea de fibre din compoziția produsului, prezența substanțelor nutritive benefice, conținutul de lichide, nivelul de calorii.

Produse care conțin 30-35 grame de carbohidrați pur

Experții în domeniul nutriției recomandă să adere la următoarele exemple de dietă cu conținut scăzut de carburi:

  • Aproximativ 90 g de proteine. Ca element principal, puteți lua piept de pui în combinație cu 500 g de legume non-amidon. Acestea din urmă includ broccoli, ardei gras, verde amestecat și 1-2 linguri de ulei de măsline. Antena în ansamblu conține mai puțin de 35 g zaharide pure. Dacă înlocuiți carnea de pasăre cu amidon vegetarian (sfeclă sau napi), cantitatea de zahăr din alimente va crește. Cu toate acestea, numărul lor nu va ajunge la 50 g. Pentru a crește cantitatea de carbohidrați într-un vas, se recomandă adăugarea de miere sau de cartofi. Acestea conțin 20-25 g de zaharide pe porție.
  • Bowls de salata verde umplut cu legume, cu adaos de seminte de susan sau piept de pui tocat. Acestea din urmă trebuie să fie aburite sau fierte.
  • Fajitas, cu un conținut ridicat de produse proteice la gust și un număr mare de legume.
  • Sandvișuri din salată și piept de pui fiert.
  • Empanadas sau quesadillas sunt mâncăruri umplute cu carne de vită, brânză și ierburi de plante, cu migdale sau făină de nucă de cocos pe partea de sus.
  • Pizza conopida fiarta.

Pentru a mări digestibilitatea mâncărurilor cu conținut scăzut de carbohidrați, este recomandat să faceți cocteiluri și casseroles din produse.

Alimente sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați, comparativ cu alimente nesatisfăcute cu carbune scăzut


Consumul scăzut de zaharide nu este întotdeauna sănătos. În anumite cazuri, este important nu numai cantitatea de carbohidrați, ci și calitatea acestora. Pentru a evita consecințele negative din utilizarea ingredientelor sintetice tratate chimic, nutriționiștii recomandă să nu cumpărați alimente cu conținut scăzut de carbohidrați cum ar fi barele de proteine ​​sau înlocuitorii de alimente.

Ele sunt capabile să furnizeze organismului grăsimi, proteine ​​și, în același timp, să conțină o cantitate mică de zahăr. Aceste produse rămân dăunătoare datorită conținutului de pulberi de proteine ​​prelucrate, uleiuri rafinate și îndulcitori artificiali.

Dacă o persoană este interesată de o dietă sănătoasă scăzută în carbohidrați, nu se recomandă să luați ideile de dietă zilnică pe Internet. Trebuie să creați un meniu individual care să fie potrivit pentru corp. Gustări reci cu o cantitate mică de zaharuri pot fi preparate la domiciliu folosind:

  • nuci;
  • semințe de cereale;
  • humus;
  • făină de cocos sau unt;
  • pudre de proteine ​​(zer, bulion de oase);
  • cafea instant sau pulbere de energie din cacao;
  • roșii combinate cu conopidă.

Chiar și produse de cofetărie și produse de patiserie de casă cu o cantitate mică de carbohidrați vor face. Pentru a crește absorbția nutrienților în intestinul subțire, ar trebui folosite rețete cu conținut ridicat de proteine ​​pentru zaharuri.

Când se pregătește o dietă echilibrată timp de o săptămână, este imposibil să se evite experimentarea cu feluri de mâncare noi. Nutriționiștii consideră că este oportună evitarea alimentelor ușoare cu un conținut redus de grăsimi în combinație cu conservanți artificiali.

Pentru a compensa lipsa de grăsimi, producătorii de astfel de produse adaugă făină, zaharuri, agenți de îngroșare, emulgatori și îndulcitori artificiali care afectează negativ organismul. De asemenea, hrana nesănătoasă include produse obținute din grăsimi trans sau uleiuri hidrogenate. În etapele de fabricație, grăsimile de calitate scăzută sunt folosite pentru a accelera frigerea.

Top 50 alimente cu conținut scăzut de carbohidrați

Experții în nutriție recomandă utilizarea produselor lactate pe bază de plante și organice din lapte natural.

  • brânză albastră;
  • cheddar;
  • capră;
  • feta;
  • elveţian;
  • Parmesan și Asiago.

Produsele din carne au un conținut zero de carbohidrați. Peștele perfect este prins proaspăt.

Este necesar să se evite majoritatea moluștelor datorită conținutului ridicat de metale grele. De exemplu, creveții conțin mercur.

Nu se recomandă utilizarea carnea de porc și de carne prelucrată. Este mai bine să înlocuiți astfel de alimente cu miel, carne de pasăre fiartă și ouă fără cuști.

29. Ton sau cod (cu moderatie)

31. Seminte de in

33. Nuci

34. Semințe de dovleac, de susan sau de cânepă

35. Nuci de cocos și de Brazilia (și alte soiuri de nuci)

Această categorie de produse alimentare include numai produse cu carbohidrați zero.

37. Ghee

38. Ulei de palmier

41. Sosuri fierbinți

42. Oțet de cidru de mere și alt oțet din fructe în cantități mici (balsamică, alb, roșu)

43. Pudră de cacao (brută și neîndulcită)

44. Mustar (cu excepția produselor din miere)

45. Sos de soia, Tamari sau nucă de cocos

46. ​​Pulbere osoasă (băutură fără sare)

49. Decocții pe bază de plante pe bază de rădăcină de ghimbir, musetel, plante de miere, menta

50. Sucuri de legume proaspete sau Smoothies verde

Este posibil să se adauge alimentele cu legume și fructe de amidon?

Atunci când alegeți legume care nu conțin amidon și alte polizaharide cu o cantitate mică de carbohidrați, trebuie să respectați mai multe reguli:

  1. Cele mai multe legume care au crescut deasupra solului sunt considerate non-amidon. Lizii lizaharidici nu se găsesc practic în structurile celulare, prin urmare, astfel de legume conțin mai puțin carbohidrați. Acestea includ legumele crucifere - broccoli, verde cu frunze, ardei iute, varza si varza. Se permite utilizarea de squash de dovlecei și de dovlecei.
  2. Tuberculii și rizomii care cresc sub pământ, în comparație cu fructele, sunt saturați cu amidon și zaharuri. Acestea sunt reprezentate de cartofi, morcovi, napi și sfeclă.
  3. În 20% din cazuri, primele două reguli nu funcționează, deoarece există excepții. De exemplu, dovlecii cresc deasupra solului și nu sunt rizomi. În același timp, au un conținut ridicat de zahăr.

Dacă uitați că cele mai multe legume și fructe nu conțin cantități mici de hidrocarburi, compoziția bogată în nutrienți vă face să vă întrebați. Astfel de produse posedă complexe polizaharidice, dar practic nu includ lanțuri simple de carbohidrați sub formă de glucoză. În formă fiartă sau mărunțită, rădăcinile pot fi un plus util pentru orice regim alimentar. Rhizomele înlocuiesc îndulcitorii și chiar cerealele. Un exemplu este orezul de conopidă.

O situație similară se întâmplă și cu reprezentanții culturii leguminoase. Năuturile pot fi prelucrate în făină, în timp ce hummusul este utilizat ca înlocuitor pentru cremă în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Fasolele contin o cantitate mare de antioxidanti, asigurand organismului cantitatea necesara de fibre. De asemenea, au un gust dulce care ajută la stingerea dorinței de a mânca inutil zahăr din trestie.

Datorită proprietăților benefice și prezenței vitaminei, complexului mineral, fructelor și legumelor de amidon ar trebui incluse în dieta zilnică:

  • fructe de padure - căpșuni, mure, afine sau zmeură;
  • cireșă dulce, cireșe;
  • afine;
  • kiwi;
  • citrice;
  • pepene galben;
  • cartofi dulci sau roșii;
  • napi;
  • sfecla;
  • țelină;
  • pastarnacul.

Printre reprezentanții leguminoaselor se numără fasole, fasole neagră, fasole azuki. Este important să rețineți că atunci când se observă o dietă cu carbohidrați scăzut, alimentele bogate în zaharide nu pot fi abuzate.

Ajutor! Înainte de gătire, se recomandă ca legumele și cerealele să fie înmuiate în apă caldă timp de 15-20 de minute, deoarece acestea eliberează proteine, vitamine și minerale și facilitează digestia.

Privire de ansamblu asupra beneficiilor și mecanismului dietei cu conținut scăzut de carburi

În studiile clinice, oamenii de știință au dovedit beneficiul dietelor cu un număr mic de zaharuri. Este dificil să refuzați surse alimentare neprelucrate, întregi, de carbohidrați, cum ar fi fructele și legumele de amidon. O reducere a rației zilnice a alimentelor procesate fără adăugarea de zahăr granulat ajută la obținerea următoarelor rezultate pozitive:

  • Pierderea excesului de greutate într-un timp scurt ajută la menținerea sănătății. De îndată ce glucoza încetează să mai vină de la alimente, organismul începe să folosească grăsimea corporală acumulată pentru a completa costurile energiei. În caz contrar, organismul reciclează proteinele și grăsimile care intră.
  • Sentimentul de foame este zdrobit, dorința constantă de a mânca ceva gustos este redusă. Mai ales cu dragoste nesănătoasă pentru produse de patiserie cu conținut ridicat de zahăr. Alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați măresc sentimentul de plenitudine
  • Concentrația de glucoză din plasmă revine la normal. Acest lucru se datorează controlului îmbunătățit al producției de insulină de către pancreas, care este necesar pentru a regla nivelul zahărului din organism. În prezența unei afecțiuni pre-diabetice sau a diabetului zaharat, această caracteristică pozitivă este deosebit de importantă, deoarece un conținut redus de carbohidrați contribuie la evitarea complicațiilor sau deteriorării.
  • Îmbunătățirea funcțiilor cognitive și controlul emoțional. Supraîncărcarea cu glucoză în organism afectează negativ activitatea creierului. Dacă zahărul revine la normal, celulele nervoase absorb glucoza într-un ritm moderat. La vârstnici, memoria se îmbunătățește, simptomele epilepsiei sunt reduse.
  • În funcție de caracteristicile individuale, echilibrul hormonal revine la normal. Acest lucru ajută la îmbunătățirea calității somnului, reduce oboseala, pragul de durere și accelerează relaxarea musculară. Mărește tonul general al corpului.
  • Reduce riscul de osteoporoză. Există o întărire a structurii osoase datorită absorbției normale a calciului.
  • În combinație cu efort fizic, mase musculare crește, armonie apare. Se măresc indicatorii relativi de absorbție maximă a moleculelor de oxigen de către plămâni (VO2 max) și volumul de oxigen la pragul de lactat (VO2 LT).
  • Riscul bolilor cardiovasculare sau al sindromului metabolic este redus. Complexele de vitamine și oligoelemente conduc la niveluri normale de zahăr, împiedică formarea și contribuie la distrugerea plăcilor de colesterol pe pereții vaselor de sânge.

În ciuda efectelor pozitive asupra organismului, unele tipuri de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați au un efect precis asupra structurilor țesuturilor. Făina și agenții de îngroșare nu vor ajuta la crearea condițiilor de înfrușare a celulelor în carbohidrați. Pentru a se conforma dietei pe bază de ketogen, trebuie exclusă următoarele produse:

  • Cereale, inclusiv orz, porumb, ovăz, orez, grâu. Această categorie include produse alimentare din făină integrală de grâu - pâine, paste, chipsuri, produse de patiserie (biscuiți, brioșe, prăjituri).
  • Zahăr și produse care conțin îndulcitori artificiali sau naturali. Acestea din urmă includ miere, zahăr din trestie de zahăr, chipsuri de nucă de cocos.
  • Cele mai multe bunuri comerciale - fructe uscate importate, sucuri de fructe. Excepțiile sunt sucul de lime și de lamaie. Restul băuturilor sunt bogate în zahăr.
  • Condimente pregătite, sosuri, amestecuri de pachete.
  • Produse alcoolice, băuturi carbogazoase și îndulcite.

Este important! Indiferent de cantitatea de carbohidrați inclusă în rația zilnică, scopul principal al dietei pe bază de ketogen este utilizarea consistentă a produselor naturale cu procesare chimică scăzută.

Nutriționiștii recomandă experimentarea alimentelor cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o anumită perioadă de timp. Este necesar pentru pregătirea unei diete zilnice dezechilibrate. Trebuie să mănânci o varietate de alimente, plante și animale.

Pentru a sustine o dieta pe termen lung, este necesar sa se dezvolte o intelegere - cu cat mai putine carbohidrati primesc organismul, cu atat riscul de probleme de sanatate este mai mic. Dacă utilizați aceste informații în combinație cu o schemă individuală de alimentare, atunci aceste kilograme în plus încep să plece repede.

Trebuie să consumați proteine ​​și grăsimi întregi în compoziția de legume, fructe, leguminoase și cereale, potrivite pentru organism.

Câți carbohidrați aveți nevoie pentru a pierde în greutate pe zi?

Reducerea cantității de carbohidrați din dieta dvs. este o modalitate excelentă de a pierde în greutate.

Aceasta, de regulă, reduce pofta de mâncare și "în mod automat" cauzează scăderea în greutate, fără a fi necesară numărarea caloriilor.

Aceasta înseamnă că puteți să vă umpleți, să vă simțiți mulțumiți și să pierdeți în greutate.

De ce ar trebui să rămâi la diete cu conținut scăzut de carbohidrați?

Timp de câteva decenii, autoritățile din domeniul sănătății au recomandat să mănânce o cantitate limitată de calorii și să mănânce diete cu conținut scăzut de grăsimi.

Problema este că această dietă nu funcționează cu adevărat. Chiar și atunci când oamenii reușesc să se țină de ea, ei nu văd rezultate bune.

O alternativă care a fost disponibilă mult timp este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Această dietă restricționează consumul de carbohidrați, cum ar fi zaharuri și amidonuri (pâine, paste etc.) și le înlocuiește cu proteine ​​și grăsimi.

Studiile arată că consumul de carbohidrați redus reduce pofta de mâncare și vă face să consumați mai puține calorii, ceea ce duce la scăderea în greutate și ajută la scăderea excesului de greutate, fără prea mult efort.

În studiile care compară dieta restricționată cu carbohidrați și grăsimi restricționate, cercetătorii continuă să limiteze în mod activ calorii în grupurile de reducere a carbohidraților, pentru a obține rezultate comparabile, însă alimentele cu restricție de carbohidrați câștigă constant.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați are, de asemenea, beneficii care depășesc simpla pierdere în greutate. Reduce glicemia, tensiunea arterială și nivelul trigliceridelor. Crește colesterolul bun și reduce cantitatea de rău.

Reducerea cantității de carbohidrați determină mai multă pierdere în greutate și o mai bună sănătate decât restricțiile de calorii și dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Acesta este în mare măsură un fapt științific.

Cum să vă dați seama de nevoia de carbohidrați?

Nu există o definiție clară a ceea ce constituie un "nivel scăzut de carbohidrați", deoarece "scăzut" pentru unul nu înseamnă deloc "scăzut" pentru altul.

Individualitatea cantității optime de carbohidrați depinde de vârstă, sex, structură corporală, nivel de activitate, preferințe personale, cultura alimentară și metabolismul unei persoane sănătoase.

Oamenii care sunt activi fizic și au o masă musculară impresionantă pot consuma mai mulți carbohidrați decât persoanele sedentare. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care lucrează cu o eficiență ridicată, efectuează o muncă anaerobă, cum ar fi halterofiarea sau alergarea pe distanțe lungi.

Sănătatea metabolică este, de asemenea, un factor foarte important. Când oamenii suferă de sindrom metabolic, devin obeze și sunt predispuși la diabetul de tip 2.

Persoanele care intră în această categorie nu pot consuma aceeași cantitate de carbohidrați decât cele sănătoase. Unii oameni de știință numesc astfel de probleme "intoleranța la carbohidrați".

Recomandări care funcționează în 90% din cazuri

Dacă pur și simplu eliminați sursele nesănătoase de carbohidrați din dieta dumneavoastră, cum ar fi grâul (inclusiv cerealele integrale) și zahărul rafinat, atunci veți fi pe calea unei alimentații sănătoase.

Cu toate acestea, pentru a beneficia pe deplin de beneficiile metabolice ale unei diete cu conținut scăzut de carburi, este necesar să se limiteze și alte surse de carbohidrați.

În ciuda faptului că nu există un document științific care să explice consistența aportului de carbohidrați la caracteristicile individuale, am derivat personal aceste principii, care pot fi eficiente.

100-150 grame pe zi

Aceasta este mai mult decât "moderat" aportul de carbohidrați pe zi. Acest lucru este potrivit pentru persoanele care nu sunt supraponderali, activi și doar încearcă să rămână sănătoși și să-și controleze greutatea.

Este posibil să pierdeți din greutate această cantitate de carbohidrați (și orice cantitate) consumată, dar acest lucru poate necesita calcularea caloriilor.

Carbohidrații pe care îi puteți mânca:

  • Toate legumele pe care le puteți găsi;
  • Mai multe bucăți de fructe pe zi;
  • Unele amidonuri sănătoase, cum ar fi cartofii și cartofii dulci, precum și cerealele sănătoase, cum ar fi orezul și ovăzul.

50-100 grame pe zi

Această gamă este potrivită pentru cei care doresc să piardă în greutate fără efort, permițând o anumită cantitate de carbohidrați în dietă. Acest volum este potrivit pentru persoanele care sunt sensibile la carbohidrați.

Carbohidrații pe care îi puteți mânca:

  • O mulțime de legume
  • Poate 2-3 felii de fructe pe zi
  • Cantitatea minimă de carbohidrați de amidon

20-50 de grame pe zi

Aici beneficiile metabolice încep să lovească în centimetri. Acesta este intervalul ideal pentru persoanele care doresc să piardă în greutate rapid, să aibă contraindicații metabolice, obezitate sau diabet.

Când mâncați mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi, corpul dumneavoastră se duce în cetoză, începând să furnizeze energie creierului din așa-numitele corpuri cetone. Aceasta reduce probabil pofta de mâncare și duce la pierderea automată în greutate.

Carbohidrații pe care îi puteți mânca:

  • O mulțime de legume cu conținut scăzut de carb;
  • Unele boabe;
  • Ia carbohidrați din alte alimente, cum ar fi avocado, nuci și semințe.

Rețineți că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu este carbohidrat. Există un număr mare de legume cu conținut scăzut de carbohidrați (lista completă aici). Personal, nu am mâncat cât mai multe legume ca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dacă aveți contraindicații medicale, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice schimbare în dieta dumneavoastră.

Bună carbohidrați, carbohidrați răi

Dieta cu conținut scăzut de carbune nu numai că ajută la scăderea în greutate, ci vă ajută să vă îmbunătățiți sănătatea.

Din acest motiv, ar trebui să se bazeze pe produse naturale și surse sănătoase de carbohidrați.

Așa-numitele "alimente cu conținut scăzut de carburi nedorite" sunt alegeri proaste.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea, alegeți produsele naturale neprelucrate: carne, pește, ouă, legume, nuci, grăsimi sănătoase și produse lactate grase.

Alegeți sursele de carbohidrați care includ fibre. Dacă preferați consumul moderat de carbohidrați, alegeți surse nerafinate de amidon, cum ar fi cartofii, gemul, ovazul, orezul și alte cereale fără gluten.

Adăugarea zahărului și a grâului este întotdeauna o opțiune proastă și ar trebui evitată.

Pentru mai multe informații despre anumite alimente, consultați acest plan detaliat privind dieta cu conținut scăzut de carburi și un meniu pentru eșantioane.

Deveniți un monstru de ardere a grăsimilor

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați reduce semnificativ nivelurile de insulină din sânge, un hormon care transportă glucoza (de la carbohidrați) la celule.

Una dintre funcțiile insulinei este depozitarea grăsimilor. Mulți experți cred că motivul pentru care dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este de a reduce nivelurile de insulină.

O altă funcție este acumularea de sodiu în rinichi. Acesta poate fi motivul pentru care dieta cu carbohidrati poate retine apa in organism in exces.

Când reduceți carbohidrații, reduceți nivelul insulinei și rinichii încep să scurgă excesul de apă.

Acest lucru este comun tuturor persoanelor care aderă la o nutriție scăzută a carbohidraților, când în câteva zile pierdeți până la 4 kg de greutate, de regulă, eliminați excesul de apă din organism.

Studiile arată, de asemenea, că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt deosebit de eficiente în reducerea grăsimii abdominale (grăsime abdominală), care este una dintre cele mai periculoase din organism și este asociată cu diferite boli.

Dacă sunteți nou în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, va trebui să treceți printr-o fază de adaptare înainte ca organismul să se obișnuiască să ardă grăsimi, în loc de carbohidrați.

Aceasta se numește "gripa scăzută", care de obicei trece în câteva zile. După terminarea fazei inițiale, majoritatea oamenilor observă o creștere a energiei, fără "dipsuri somnoros" în după-amiaza, tipice pentru majoritatea dietelor.

Să rezumăm

Dacă doriți să încercați acest lucru, vă recomand să începeți să urmăriți aportul de alimente pe parcursul mai multor zile pentru a identifica cantitatea "optimă" de carbohidrați.

Aplicația mea preferată pentru acest Cron-O-Meter. Este complet gratuit și ușor de gestionat.

Deoarece fibrele nu sunt considerate carbohidrați, puteți să le excludeți în siguranță din calcule. În schimb, luați în considerare carbohidrații pur (carbohidrați puri = carbohidrați totali - fibre).

Cu toate acestea, unul dintre marile beneficii ale consumului de carbohidrați scăzut este că este ridicol de simplu. Nu aveți nevoie să urmăriți nimic dacă nu doriți.

Doar adăugați proteine, grăsimi sănătoase și legume la fiecare masă. Adăugați niște fructe cu coajă lemnoasă, semințe și produse lactate grase. Alege produse nerafinate. Nimic nu este mai ușor!

Cum se determină prin ochi 50 de grame de carbohidrați

Fizcult.by editor de bloguri

Carbohidrații sunt sursa preferată de energie pentru corpul dumneavoastră. În acest articol vom vorbi despre cele mai bune surse alimentare de carbohidrați și cum să determinăm conținutul de carbohidrați în diverse alimente fără a utiliza dispozitive de măsurare!

Dintre toate macronutrienții, carbohidrații au cea mai controversată reputație. Ca rezultat al cercetarilor din ultimii ani, nutritionistii au ajuns la concluzia ca carbohidratii sunt una dintre cauzele obezitatii si a problemelor cardiace ulterioare. Cu toate acestea, în realitate, carbohidrații fac parte integrantă dintr-o dietă echilibrată. În general, ele sunt sursa preferată de energie pentru corpul dvs. și sunt, în general, cruciale pentru maximizarea performanței fizice.

Primul lucru pe care trebuie să-l cunoașteți despre carbohidrați este că acestea sunt foarte diferite în ceea ce privește viteza de digestie și asimilare. Carbohidrații rapizi, cum ar fi zaharurile rafinate, se numesc carbohidrați simpli. Corpul tau poate folosi acest tip de carbohidrati pentru energie aproape instantaneu. Principala nuanță constă în faptul că carbohidrații simpli sunt o formă instabilă de energie și că, după consumare, nivelul zahărului din sânge crește brusc. Ei bine, este logic că, deoarece carbohidrații rapizi sunt digerați cu ușurință, ele sunt, de asemenea, ușor acumulate în organism sub formă de exces de grăsimi.

Este nevoie de puțin timp pentru digerarea și asimilarea carbohidraților complexi sau lenți, cum ar fi fulgi de ovăz. Cu toate acestea, ele nu cresc în mod dramatic nivelurile de zahăr din sânge și diferă de carbohidrații simpli printr-un conținut de fibre mult mai ridicat.

Mai jos ne uităm la exemplele celor mai nutritive și benefice surse de carbohidrați complexi. În loc să luați gustări pe carbohidrați simpli, cum ar fi gogoși sau produse de patiserie, vă sfătuim să preferați carbohidrații lenți pentru a menține un nivel stabil de energie pe parcursul zilei.

Dacă vă plac dulciurile și nu doriți să eliminați complet carbohidrații simpli din dietă, puteți, desigur, să îi mâncați, dar cu moderatie și cel mai bine imediat după exercițiu.

Multe planuri nutriționale, în special cele destinate creșterii performanței fizice sau construirii musculare, implică aproximativ 50 de grame de carbohidrați într-o singură masă. Este greu să-ți imaginezi cât arată vizual această cantitate de carbohidrați? Priviți cu atenție fotografiile, studiați conținutul caloric și conținutul de macronutrienți în diverse alimente - iar data viitoare puteți număra cu ușurință 50 de grame de carbohidrați pe ochi!

Cartofi dulci

2 cartofi medii coapte sunt: ​​200 de calorii, 46 g de carbohidrați, 0,3 g de grăsime, 4,5 g de proteine

Cartofii dulci pentru o lungă perioadă de timp oferă organismului cu energie fără exces de grăsime. În plus, cartofii dulci conțin calciu, potasiu, tiamină, niacină și sunt una dintre cele mai bune surse de hrană ale vitaminei A.

cartofi

Cartofii copți medii și jumătate sunt: ​​241 de calorii, 54,9 g de carbohidrați, 0,3 g de grăsime, 6,5 g de proteine

Dacă nu vă place cartofii dulci, mâncați de obicei! Acest produs este mult mai obișnuit într-o dietă tipică. Cartofii obișnuiți conțin puțin mai multe calorii, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi decât cartofii dulci și sunt digerați și absorbiți mai repede în organism. Dar, în ansamblu, diferențele sunt destul de nesemnificative, prin urmare ambele tipuri de cartofi sunt considerate surse excelente de carbohidrați.

Ovăz de fier fiert

Un pahar cu o alunecare este: 291 calorii, 49,1 g carbohidrați, 6,2 g de grăsime, 10,4 g de proteine

Ovăzul a fost și rămâne un adevărat must-have în dieta culturarilor. Această sursă de carbohidrați lent este scăzută în colesterol și oferă o doză de încărcare de fibre, precum și fier, calciu, riboflavină și acid folic.

Pâine integrală de cereale

2 felii din aceasta: 200 de calorii, 44 g de carbohidrati, 0 g de grasime, 6 g de proteine

Pâine de cereale integrale este un buget și o sursă convenabilă de carbohidrați complexi. Cu toate acestea, înainte de a cumpăra o bucată de pâine, studiați cu atenție eticheta. Notă: boabele integrale nu sunt aceleași cu grâul întreg.

Quinoa (quinoa de orez)

Un pahar cu un șuncă de quinoa fiert este: 278 calorii, 49,3 g de carbohidrați, 4,4 g de grăsime, 10,2 g de proteine

Deși în contextul acestui articol vorbim despre quinoa ca o sursă de carbohidrați complexi, trebuie remarcat faptul că quinoa este o proteină completă și poate fi utilizată ca sursă de proteine ​​într-o dietă vegetariană. Datorită conținutului ridicat de proteine ​​din quinoa este caracterizat printr-o densitate calorică mai mare decât alte surse de carbohidrați lenți. Prin urmare, dacă sunteți calificat cu scrupule calorii, atenție la consumul cantitativ de quinoa, astfel încât să nu exagerați!

Orez maro maro (maro)

O ceașcă de orez brun fiert este: 216 de calorii, 44,8 g de carbohidrați, 1,8 g de grăsime, 5 g de proteine

Orezul brun este un raspuns bun pentru culturisti deoarece are un continut foarte scazut de grasime, colesterol si sare. Acest produs furnizează corpului fibră și o varietate de oligoelemente esențiale, cum ar fi seleniul și manganul. Gatiti-l in combinatie cu leguminoase sanatoase - si veti obtine o sursa excelenta de proteine ​​complete!

Câți carbohidrați aveți nevoie zilnic pe o dietă cu conținut scăzut de carburi și cum să le numărați

O zi bună. Răspunzând la comentariile dvs. din articolele anterioare despre hrana cu conținut scăzut de carbohidrați, mi-am dat seama că pentru mulți dintre dvs. întrebarea este: "Câți carbohidrați trebuie să mănânci pe zi?".

Mulți nu înțeleg deloc cum să calculeze cantitatea de carbohidrați consumate pe zi. Prin urmare, retetele vor trebui să aștepte și să rezolve astfel de nuanțe subtile. Alimentația cu conținut scăzut de carbohidrați nu este know-how-ul meu, acest stil de nutriție a apărut cu mult timp în urmă și există o mulțime de autori care și-au inventat propriile tehnici folosind postulate de bază. Nu vreau să reinventez roata, îți spun tot ce am învățat în această perioadă și că am învățat din experiența mea.

Pentru cei care sunt nerăbdători și dornici de cunoștințe noi, dar nu vor să aștepte lansarea noilor articole, vreau să sugerez niște autori care scriu pe tema meselor cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi. După cum am scris în ultimul articol, este tipul de grăsimi cu conținut ridicat de grăsimi, care este cel mai preferat și cel mai sigur.

Autorii care promovează mesele bogate în carbohidrați, bogate în grăsimi:

  • Robert Atkins
  • Konstantin Monastyrsky
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Harry taubs
  • Mark Sisson
  • Jack de croazieră

Cât de mult carbohidrați este necesar pe zi

Ei bine, acum voi încerca să răspund la întrebarea principală a articolului de astăzi. Dacă vă amintiți, în articolul precedent am menționat că, cu o restricție semnificativă a carbohidraților, grăsimile încep să se descompună și corpurile de cetonă apar în sânge. Aceasta este o variantă a așa-numitei diete ketogenice. În această dietă, nu totul este la fel de simplu, așa că vreau să-i dedic un articol separat. Abonați-vă la articole noi și primiți notificări prin e-mail.

Da, intr-adevar, cu o scadere critica a consumului de carbohidrati, procesul de ketogeneza incepe. Acest lucru se întâmplă prin consumul de nu mai mult de 50 de grame de carbohidrați pe zi, și în mod absolut toți carbohidrații sunt luați în considerare, chiar și cele de la castraveți și verde. De obicei, pentru a intra în stare de cetoză și pentru a ajunge în ea pe întreaga perioadă de adaptare (mai mult despre acest lucru în noul articol) este nevoie de chiar mai puțin - aproximativ 20-30 g sau chiar mai puțin. În viitor, puteți crește cantitatea de carbohidrați la 50-60 g (în funcție de autori diferiți). Și stați într-o stare așa cum puteți restricționa carbohidrații sau intrați în gust și doriți să mâncați atât de "toată viața mea".

După cum am spus, această opțiune este cea mai extremă și mai dificilă. Dar există și alte opțiuni pentru alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. De exemplu, Mark Sisson spune că, pentru a menține greutatea în cifrele anterioare, nu este necesar să depășească 150 de grame de carbohidrați pe zi. Dacă mâncați mai mult de 150 de grame de cărbune, atunci veți inevitabil să acumulați treptat grăsimi.

Dacă lucrați pentru dvs. și doriți să scăpați de kilogramele în plus, trebuie să limitați consumul de carbohidrați la 100 de grame pe zi. El crede că consumând 50-100 g de carbohidrați pe zi, pierzi în greutate cu confort psihologic.

Dar Mark Sisson prevede imediat că aceste 50-100 g de carbohidrați nu includ:

  • zahăr rafinat
  • produsele cu conținut de gluten și cerealele rafinate în general
  • puls

Toate carbohidrații pe care îi obțineți din legume, fructe, fructe de pădure, plante medicinale și produse lactate. Cu ambele mâini susțin această abordare și cred că va fi cea mai confortabilă pentru a mânca în acest fel. Cu toate acestea, pentru cei care doresc rezultate rapide în ceea ce privește scăderea în greutate, puteți încerca varianta cu o dietă pe bază de ketogen.

Și dieta cu carbohidrați de la Robert Atkins se bazează pe trecerea mai multor etape. Prima este cetoadaptarea obligatorie. În decurs de 2 săptămâni, vă aflați într-o stare de cetoză și nu mâncați mai mult de 20 de grame de carbohidrați pe zi, apoi creșteți treptat cantitatea lor în timp ce urmăriți greutatea. Aceasta este, de obicei, nu mai mult de 50 de grame, adică o astfel de cantitate, astfel încât să nu cadă din cetoză și să nu înceapă să câștige din nou greutate. Rămâneți în acest stadiu cât doriți să pierdeți în greutate și apoi mergeți la etapa de sprijin.

Și astfel de nuanțe unice există pentru fiecare autor, în timp ce principiul general este același. Prin urmare, puteți studia tehnicile acestora și puteți alege cel mai apropiat de dvs.

Cum funcționează diabetul zaharat? Dacă este vorba de diabet zaharat de tip 2 supraponderal, ca urmare a restricției asupra carbohidraților, greutatea și nivelul de insulină vor scădea și, ca rezultat, zaharuri mari. Corpul își va recâștiga sensibilitatea anterioară față de carbohidrații și insulina, ceea ce va duce la scăderea dozei de medicamente sau chiar la anulare.

În diabetul zaharat pe insulină, se prevăd modificări ale dozei de insulină și sensibilitatea generală a organismului la acesta. Prin limitarea conținutului de carbohidrați în regimul alimentar, dozele de bolus și de insulină bazală sunt reduse, necesitatea scăderii acestora și, prin urmare, controlul zahărului se îmbunătățește.

Sper că am răspuns la întrebarea despre cantitatea de carbohidrați din dieta "low carb". Dar această abordare este oarecum nepoliticoasă și nu este exactă. Și toate pentru că suntem cu toții diferiți, cu greutate diferită, înălțime și la vârste diferite. Ceea ce este bun pentru un corp subțire și tânăr poate să nu fie potrivit pentru o persoană în vârstă și de grăsime. De aceea există o abordare ușor diferită. Cantitatea de carbohidrați se calculează pe baza calorii zilnice. Dar despre acest lucru într-un alt articol, pentru că un timp foarte lung pentru a vorbi. Dar cred că această opțiune este cea mai individuală și este potrivită pentru dvs. personal, așa că vă recomandăm să citiți articolul următor.

Cum să numărați conținutul de carbohidrați în alimente

Acum, să analizăm o altă întrebare foarte simplă, dar în același timp dificilă: "Cum să calculați carbohidrații în alimente?" Sincer, nu am crezut că vă va provoca dificultăți, dar totuși...

Deci, pentru a afla cât de mulți carbohidrați sunt în farfuria dvs., aveți nevoie de trei lucruri:

  • scaune de bucătărie
  • calculator
  • tabele produse BZHU

Produsele din pachetul BZHU au fost pictate pe ambalajul propriu-zis, astfel încât veți lua aceste date. Produsele care nu sunt ambalate, de exemplu, fructe sau fructe de padure, vă uitați la mese speciale, dintre care există o mulțime de pe Internet. De exemplu, puteți descărca acest tabel.

Apoi, luați un produs specific care conține carbohidrați și cântărește pe cântarele de bucătărie. Cred că nu merită explicat unde sunt conținute carbohidrații și deci este clar ce fel de hrană este carbohidratul, dar dacă nu știi, prima dată de fiecare dată când te uiți la masă pentru prezența carbohidraților, de fiecare dată când iei un nou produs. Mai târziu, veți învăța toate produsele pe inimă, unde sunt carbohidrații și unde cantitățile neglijabile pot fi neglijate.

De exemplu, ați luat un măr care cântărește 150 g. Privind la masă, veți vedea că 100 de grame de mere conțin 11,3 grame de carbohidrați. Trebuie să numărați cât de mulți carbohidrați sunt în mărul tău. Acest lucru este foarte ușor de făcut. Este suficient să multiplicați greutatea produsului cu cantitatea de carbohidrați în 100 g de produs și să împărțiți cu 100.

Se dovedește că aveți 150 g de mere: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g de carbohidrați, care pot fi rotunjite până la 17 g. Dacă doriți să aflați cât va fi în XE, atunci trebuie doar să împărțiți cifra rezultată prin 10, 11 sau 12 (depinde de cantitatea de carbohidrați din unitatea de pâine). Întotdeauna iau numărul 10, pentru că este mai convenabil. În final, în mărul meu 1.7 XE.

Acesta este modul în care acționați cu toate produsele care conțin carbohidrați. Apoi, rezumați cantitatea totală de carbohidrați pe zi și analizați-vă situația. Introduceți intervalul necesar de carbohidrați și ce carbohidrați mâncați? Asigurați-vă că ați tras concluzii și stabiliți ce trebuie să remediați.

În acest moment termin articolul. Vă recomandăm metoda propusă pentru a vă evalua dieta și pentru a vedea cât de mult carbohidrați mănânci în general și mai târziu veți învăța cum să calculați cantitatea potrivită de carbohidrați individual pentru dumneavoastră. Următorul articol va fi despre un tratament nou pentru diabetul de tip 2 - Forsig.

Cu căldură și îngrijire, endocrinologul Dilyara Lebedeva

Câți carbohidrați trebuie să consumați pe zi pentru a pierde greutatea + sfaturi simple

Reducerea cantității de carbohidrați pe care le consumați în timpul zilei este una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate.

Această metodă ajută la reducerea poftei de mâncare și la scăderea automată a greutății și nu este necesar să numărați numărul de calorii.

Aceasta înseamnă că puteți mânca până când veți simți că sunteți plini. Dar, din nou, veți reuși să scăpați cu ușurință.

Cu toate acestea, există o întrebare... câte carbohidrați sunt necesari pe zi în timp ce pierdeți în greutate? Sau ce alimente mai bune (sau carbohidrati) trebuie sa mananci pentru a pierde in greutate?...

Și voi încerca să răspund complet la aceste întrebări...

Bonus gratuit: "Cum să pierdeți 2-3 kilograme suplimentare în următoarele 7 zile". Faceți clic aici și începeți antrenamentul alimentar sănătos...

Câți carbohidrați ai nevoie pe zi în timp ce pierzi în greutate

Recomandările dietetice indică faptul că carbohidrații ar trebui să se afle între 45 și 65% din consumul zilnic de calorii.

Prin urmare, dacă dieta dvs. este egală cu 2000 kcal pe zi, atunci ar trebui să consumați între 225 și 325 de grame de carbohidrați pe zi. Care, la rândul său, vă va oferi de la 900 la 1300 kcal.

Cu toate acestea, dacă trebuie să pierdeți în greutate, ar trebui să începeți să reduceți cantitatea de carbohidrați consumate. Și pentru a obține un rezultat mai rapid, ar trebui să mănânci de la 50 la 150 de grame de carbohidrați.

Puteți spune că trebuie să mergeți la o dietă cu carbohidrați mai scăzută. Și, de fapt, aceasta este o modalitate foarte bună de a pierde în greutate, dar și de a vă îmbunătăți sănătatea. Nu e de mirare că este recomandat în ultimii ani.

Această dietă limitează cantitatea de carbohidrați, cum ar fi zahărul (alimentele zaharoase, băuturile zaharoase) și amidonul (pâine, paste etc.). De asemenea, sugerează înlocuirea acestora cu carbohidrați și proteine ​​mai sănătoase, precum și alimente sănătoase grase care promovează scăderea în greutate și legumele.

Dacă doriți să știți despre toate beneficiile acestei diete, acordați atenție acestui ghid...

Există, de asemenea, mai multe studii care demonstrează eficacitatea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Deci, unul dintre ele indică faptul că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați reduc pofta de mâncare și vă ajută să consumați mai puține calorii. Ce ajută la scăderea în greutate aproape fără efort.

Într-un alt studiu, au fost comparate o dietă scăzută cu carbohidrați și o dietă cu conținut scăzut de calorii. Cercetătorii și experții au încercat în mod activ să limiteze caloriile celor din grupul experimental. Cu toate acestea, cei care au urmat o dieta saraca in carbohidrati au pierdut mai multa greutate si mai putin efort.

  • scăderea glicemiei
  • tensiunii arteriale
  • trigliceridelor
  • reduce colesterolul rău

Cum sa determini nevoia de a pierde in greutate carbohidrati

O definitie clara a ceea ce este o dieta bogata in carbohidrati si cat de multa carbohidrati trebuie sa mananci pentru a pierde in greutate nu este. La urma urmei, tu și, de exemplu, cel mai bun prieten al tău poate fi complet diferit.

Și cantitatea de carbohidrați, care pentru tine va fi scăzută pe zi, pentru că poate fi chiar mai mică.

Prin urmare, cantitatea optimă de carbohidrați pentru o persoană depinde de:

  • vârstă
  • sex
  • corp (mușchi sau grăsime)
  • nivel de activitate
  • preferință personală
  • cultura alimentară
  • și sănătatea metabolică actuală.

De exemplu, persoanele care sunt active fizic și au mai multă masa musculară pot consuma mult mai mulți carbohidrați decât cei care sunt imobili.

Și, mai ales, mulți carbohidrați ar trebui să fie consumați de cei care fac o mulțime de exerciții cu intensitate ridicată. De exemplu, poate fi înălțător de haltere sau sprint (alergare rapidă pe distanțe scurte).

Sănătatea metabolică este, de asemenea, un factor foarte important. Când oamenii sunt diagnosticați cu sindrom metabolic, ei obțin prea mult grăsime sau chiar pot obține diabet de tip 2.

Astfel de indivizi nu pot consuma aceeasi cantitate de carbohidrati ca oamenii sanatosi.

Rata aproximativă de carbohidrați pe zi pentru scăderea în greutate

Dacă pur și simplu eliminați sursele nesănătoase de carbohidrați din dieta dvs., grâu rafinat (gluten) și zahăr rafinat și dulciuri, puteți pierde rapid și vă pot îmbunătăți sănătatea.

Cu toate acestea, pentru a maximiza metabolismul și a reduce greutatea mai eficient și rapid, trebuie să limitați alte surse de carbohidrați.

Dar la ce nivel?...

Și deși nu există dovezi științifice nicăieri, unele surse oferă mai multe opțiuni pentru consumarea carbohidraților...

100-150 grame pe zi

Este mai degrabă un consum moderat de carbohidrați. Mulți dintre voi ați fost deja în stare să urmați un astfel de plan de masă. Practic, această regulă este potrivită pentru cei care doresc să fie mai sănătoși și doar își mențin greutatea, de exemplu, după o dietă.

Dar, dacă doriți să scăpați în greutate, atunci cu acest consum de carbohidrați, nu puteți obține rezultatul dorit. Sau, tot trebuie să începeți să calculați fiecare calorie pentru a pierde în greutate. Ceea ce nu recomand să fac vreodată.

Iată o listă de produse:

  • toate legumele
  • câteva fructe pe zi
  • cantități moderate de amidon sănătos: cartofi, cartofi dulci (cartofi dulci) și boabe sănătoase (orez și ovăz)

50-100 grame pe zi

Această gamă este excelentă pentru dvs. dacă doriți să pierdeți fără efort. În același timp, veți primi o doză normală de carbohidrați. Această regulă poate fi, de asemenea, potrivită pentru menținerea greutății dvs., dacă sunteți sensibil la carbohidrați și câștigați rapid greutate consumându-i.

Ce carbohidrați puteți mânca?

  • o mulțime de legume
  • 2-3 bucăți de fructe pe zi
  • Cantități minime de carbohidrați amidonici

20-50 de grame pe zi

Aceasta este norma care este potrivită pentru persoanele care suferă de sindrom metabolic sau de diabet. De asemenea, vă puteți baza pe cantitatea de carbohidrați pe zi, dacă aveți nevoie să ardeți rapid grăsimi și să pierdeți în greutate.

La această rată de carbohidrați, puteți să "ucideți" pur și simplu pofta de mâncare și să pierdeți în greutate automat. Adevărat, va trebui să creșteți consumul de grăsimi sănătoase.

Carbohidrații care pot fi consumați:

  • o mulțime de legume cu conținut scăzut de carb
  • unele fructe de padure
  • obțineți carbohidrați din alte alimente precum avocado, nuci și semințe

Important de experimentat

Suntem cu toții unici și ceea ce funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze pentru altul. Este foarte important să efectuați un studiu independent și să aflați ce funcționează pentru dvs.

Și am vorbit deja despre acest lucru de multe ori în articolele mele. Acest lucru este foarte important și se referă nu numai la pierderea în greutate, ci și la sănătate.

De exemplu, dacă starea dvs. medicală nu vă permite să mâncați cantitatea de carbohidrați pe care ați văzut-o mai sus, atunci asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră. Nu efectuați modificări în dieta dvs. dacă utilizați, de exemplu, unele medicamente serioase.

Bună carbohidrați - VS - carbohidrați răi

Dacă aflați mai multe despre dieta cu conținut scăzut de carbohidrați mai mult și o urmați cu atenție, atunci într-adevăr nu pierdeți doar greutatea. Și nu repet acest lucru pentru prima dată. Vă puteți îmbunătăți considerabil sănătatea.

Dar, în același timp, trebuie să fiți clar despre ce carbohidrați sunt buni și care sunt răi.

Și pentru ca dvs. să obțineți maximum de mâncare, trebuie să vă concentrați asupra alimentelor reale, neprelucrate.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea, alegeți alimente neprocesate: carne, pește, ouă, legume, nuci, avocado, grăsimi sănătoase și produse lactate de calitate superioară.

Alegeți și carbohidrații complexi care conțin o mulțime de fibre. La urma urmei, fibra este una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate mare.

Doar, pentru început, începeți să înlocuiți carbohidrații răi cu cei buni. Iată o infogramă interesantă...

De ce arzi grasimea mai repede, reducand carbohidratii

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați reduce semnificativ nivelul de insulină din sânge, un hormon care elimină glucoza (din carbohidrați) în celule.

Una dintre funcțiile insulinei este depozitarea grăsimilor. Și mulți experți cred că motivul pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați funcționează atât de bine este tocmai pentru că acestea reduc nivelul acestui hormon.

Și aici este un alt lucru interesant că un nivel ridicat de insulină este rău pentru. Promovează depozitarea sodiului în rinichi. Și acesta este motivul pentru care atunci când consumați o mulțime de carbohidrați, veți avea un exces de apă în organism.

Și, reducând cantitatea de carbohidrați, reduceți insulina și, ca rezultat, rinichii încep să "curățească" excesul de apă.

De obicei, oamenii pierd multă greutate datorită apei în primele câteva zile, pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, de până la 4 - 5 kilograme.

Și apoi pierderea în greutate încetinește. Și rezervele de grăsime vor scădea.

Apropo, unul dintre studii a arătat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt eficiente în special pentru reducerea grăsimii abdominale și a părților laterale. Dar tocmai grăsimea care se acumulează în zona abdominală este cea mai periculoasă. Aceasta duce la multe boli.

concluzie

Dacă doriți să pierdeți greutatea mai repede și într-un mod mai sănătos, vă recomand să încercați un plan alimentar scăzut cu carbohidrați. Acesta are multe beneficii în afară de scăderea în greutate: reduce nivelul de insulină, inflamația și unele boli.

Și dacă vă întrebați: "Câți carbohidrați trebuie să consumați zilnic în timp ce pierdeți greutatea"... Apoi, considerați că această întrebare este încă deschisă și că puteți obține doar un răspuns exact la ea.

Într-adevăr, multe vor depinde de genul, vârsta și alți factori, pe care i-am menționat deja în acest articol.

Cu toate acestea, primul lucru pe care îl recomandăm este pur și simplu să începeți înlocuirea carbohidraților răi cu cele bune.

Este ridicol de simplu, dar foarte eficient. Scoateți din dieta dvs. produse dulci, sifonice și făină. Și începe să crească cantitatea de produse întregi și mai naturale.

Dacă articolul a devenit util pentru dvs., vă rugăm să îl împărtășiți altora!

În același timp, citiți:

Cele mai eficiente diete de slabire aprobate de stiinta

Carbohidrati slab dieta: Tot ce trebuie sa stii + Planul de masa

Ghimbir pentru Pierdere în Greutate: Mit sau Realitate? +12 din proprietățile sale super

Cum consumați o mulțime de fluide vă ajută să pierdeți în greutate: 7 Fapte și studii dovedite

Cum se măsoară colesterolul acasă?

carnitină