Cum arata 30 de grame de carbohidrati: exemple de fotografii

Cel mai important factor pentru tranziția la starea metabolică a cetozei este restrângerea carbohidraților. Rezultatele optime variază de la o persoană la alta, ceea ce înseamnă că puteți ajunge la cele mai bune nivele de cetonă, consumând 20 de grame de carbohidrați pe zi, iar cineva va avea nevoie de toate cele 40 de capsule. Cu toate acestea, regula standard în lumea ceto este 30 de grame de carbohidrați pe zi.

Dar cum arată acest număr? Deci, fiecare fotografie din acest material conține 30 grame de carbohidrați totali, iar carbohidrații puri vor fi descriși mai jos.

Să luăm în considerare pur carbohidrații. Carbohidrații înșiși nu sunt "răi" sau "buni", ci doar molecule în care carbonul este legat de apă. Fibrele sunt un tip de carbohidrați care nu afectează nivelul de glucoză din sânge. Este distrusă de bacteriile intestinale din intestinul gros și este necesară pentru funcția intestinală normală și sănătoasă. Pentru alimentele întregi cu fibră, putem scădea acest număr din cantitatea totală de carbohidrați.

fruct

afin

Porție: 1,45 cești
Fibră: 5 g
Carbohidrați pur: 25 g

căpșune

Porție: 2,75 cești
Fibră: 5 g
Carbohidrați pur: 25 g

banană

Servirea: 1 banană medie (155 g)
Fibră: 3g
Carbohidrați pur: 27 g

kiwi

Porție: 370 g
Fibră: 8 g
Carbohidrați pur: 22 g

măr

Porție: 210 g
Fibră: 7 g
Carbohidrați pur: 23 g

grapefruit

Servirea: 2 grapefruit mediu (1 ceasca)
Fibră: 4 g
Carbohidrați pur: 26 g

Vă recomandăm:

legume

tomată

Porție: 800 g
Fibră: 8 g
Carbohidrați pur: 22 g

Curly curcubeu

Porție: 340 g
Fibră: 12 g
Carbohidrați pur: 18 g

morcovi

Porție: 310 g
Fibră: 8 g
Carbohidrați pur: 22 g

castraveți

Porție: 850 g
Fibră: 4 g
Carbohidrați pur: 26 g

Ceapa rosie

Porție: 226 g
Fibră: 4 g
Carbohidrați pur: 26 g

Ardei roșu

Porție: 935 g
Fibră: 11 g
Carbohidrați pur: 19 g

dovlecel

Porție: 990 g
Fibră: 10 g
Carbohidrați pur: 20 g

Conopida (sau broccoli)

Porție: 580 g
Fibră: 14 g
Carbohidrați pur: 16 g

yam

Porție: 120 g
Fibră: 4 g
Carbohidrați pur: 26 g

Vă recomandăm:

Alimente grase

avocado

Porție: 354 g (2 avocado mari)
Fibră: 24 g
Carbohidrați pur: 6 g

nuci

Porție: 226 g.
Fibră: 16 g
Carbohidrați pur: 14 g

Nuci de pecan

Porție: 212 g
Fibră: 14 g
Carbohidrați pur: 16 g

Notă: În această porțiune, de asemenea, 1500 de calorii - nu le ignorați, mai ales dacă scopul dvs. este scăderea în greutate.

acaju

Porție: 106 g
Fibră: 4 g
Carbohidrați pur: 26 g

Grăsime de iaurt

Porție: 4 containere
Fibră: 0 g
Carbohidrați pur: 30 g

Vă recomandăm:

Alimente daunatoare

Pâine integrală de cereale

Porție: 1,8 felii
Fibră: 6 g
Carbohidrați pur: 24 g

Starbucks Coffee Coffee

Fibră: 0 g
Carbohidrați pur: 30 g

Energetic Red Bull

Fibră: 0 g
Carbohidrați pur: 30 g

Notă: 4 sosuri și deja primiți aportul zilnic de carbohidrați.

Coca cola

Fibră: 0 g
Carbohidrați pur: 30 g

Plăci organice

Porție: 42 g
Fibră: 1 g
Carbohidrați pur: 29 g

Snickers Small Bar

Dieta "fără carbon"

Reducerea cantității de carbohidrați consumate - începutul căii spre figura ideală și abdomenul plat.

De ce este necesar să se reducă cantitatea de carbohidrați?

Vorbind mai simplu, atunci principalele substanțe care ne hrănesc corpul sunt proteinele sau proteinele, carbohidrații și grăsimile. Carbohidrații sunt împărțiți în două tipuri: lent și rapid. Carbohidrații rapizi includ alimente cum ar fi zahărul și amidonul.

O caracteristică a carbohidraților rapizi este capacitatea lor de a fi foarte rapid absorbiți în sânge și de a determina o creștere accentuată a energiei în organism. Dar, nu în ultimul rând, când sunt măsurate în organism în organism, ele sunt transformate în depozite de grăsimi subcutanate. În prezența unei cantități excesive de carbohidrați simpli din organism începe să se dezvolte obezitatea.

Cantitatea necesară de carbohidrat pentru organism?

Pentru o performanță optimă a corpului uman, sunt necesare nu mai mult de 150 de grame de carbohidrați. Desigur, pe zi. Din care aproximativ 40 de grame ar trebui să fie carbohidrați complexi, adică fibre și aproximativ 110 de grași (zahăr).

Dacă reduceți această bară, puteți dezvolta probleme cu organele tractului gastrointestinal, precum și anumite probleme care pot apărea în timpul exercițiilor fizice. Chiar și printre profesioniști, alternarea zilelor libere de carbohidrați cu zile de saturație abundentă cu carbohidrați (ceto-dieta) este populară.

Ce alimente conțin carbohidrați?

În mod convențional, puteți împărți produsele în trei clase.

  1. Produse cu conținut ridicat de carbohidrați - fructe, dulciuri, paste făinoase, cereale cum ar fi orez și hrișcă, băuturi dulci, produse de patiserie, fasole.
  2. Produse din carbohidrați - legume verzi, frunze de salată.
  3. Alimente fără carbohidrați - pește, apă, carne și grăsimi.

Amintiți-vă că toate obiceiurile de nutriție ale unei persoane au fost formate de-a lungul secolelor, dar niciodată, ca și în lumea modernă, o persoană nu a folosit cantitatea de carbohidrați. Dulciuri de producție industrială, băuturi carbogazoase, patrimoniu fast-food recent.

Ce alimente sunt permise să mănânce pe o dietă cu conținut scăzut de carburi?

Scopul principal al acestei diete nu este foametea corpului de foame, ci o scădere a cantității de carbohidrați simpli (zahăr) consumate prin înlocuirea cu substanțe mai complete. Nu vi se va cere să abandonați complet produsele sau să nu mănânci mai mult decât un mazăre într-o zi.
Reducerea cantității de carbohidrați simpli din dieta dvs. nu este absolut una dintre cele mai recente tendințe în tendințele dietetice, este o revenire la adevăratele tradiții de nutriție. Tocmai datorită unei alimentații constante cu o cantitate mare de carbohidrați, obezitatea începe să se manifeste masiv și este un lucru greu de argumentat.
Aveți dreptul să mâncați orice fel de carne, pește, ciuperci, legume verzi, frunze de salată, produse lactate, fructe cu coajă lemnoasă și unele fructe de padure. Este foarte important să folosiți o varietate de verdeață în timp ce pierdeți greutatea și accelerați metabolismul. Puteți găsi, de asemenea, terci de cereale, care constau în principal din fibre (cereale).

Ce hrană este interzisă să mănânci pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?

Este necesar să excludeți din dietă sute de băuturi dulci (atât suc de suc și suc în pachete), produse de patiserie de orice origine, dulciuri, ciocolată, pâine, numai fructe dulci, ceai cu zahăr. Se recomandă, de asemenea, reducerea cantității de preparate laterale cu o cantitate mare de amidon - paste făinoase, cartofi și orez.

De asemenea, este recomandat să abordați cu atenție achiziția de produse pentru dieta dumneavoastră. Încercați să renunțați la achiziționarea de produse care nu pot fi preparate la domiciliu - de exemplu cârnați. În producerea acestui produs se adaugă astfel de substanțe care nu sunt numite utile.

Meniu fără dietă carbohidrat:

Pentru micul dejun trebuie să vă pregătiți:

  • ouă combinate din 3 ouă (180 grame, 1 gram de carbohidrați, 20 de grame de grăsime, 20 de grame de proteine, 264 kcal);
  • toast cu o bucată mică de brânză (50 grame, 18 grame de carbohidrați, 9 grame de grăsime, 11 grame de proteine, 197 kcal);
  • o porție de băutură proteică (30 g, 4 g de carbohidrați, 24 g de proteine, 121 kcal, 1 g de grăsime).

Pentru cină, pregătește:

  • pui de pui prajit (170 grame, 1 g de carbohidrați, 50 g de proteine, 276 kcal, 8 g de grăsimi);
  • unele orez brun (30 grame, 20 grame de carbohidrați, 2 grame de proteine, 88 kcal, 0 grame de grăsime);
  • brânza (30 grame, 0 grame de carbohidrați, 7 grame de proteine, 109 kcal, 9 grame de grăsime).
  • o porție de băutură proteică (30 g, 4 g carbohidrați, proteine ​​24 g, 121 kcal, 1 g grăsime);
  • un pic de migdale (30 grame, 6 grame de carbohidrati, 6 grame de proteine, 134 kcal, 14 grame de grasime).
  • friptura de somon mic (120 grame, carbohidrați, 24 grame de proteine, 258 kcal, 18 grame de grăsime);
  • unele orez brun (30 grame, 20 grame de carbohidrați, 2 grame de proteine, 88 kcal, 0 grame de grăsime);
  • cateva frunze de salata (30 grame, 1 g carbohidrati, 0 g proteine, 4 kcal, 0 g grasime).

Pentru o cină târzie:

  • Un cedar mic (100 grame, 3 grame de carbohidrați, 18 grame de proteine, 165 de calorii, 9 grame de grăsime);
  • O porție de cazeină (30 grame, 3 grame de carbohidrați, 23 grame de proteine, 113 kcal, 1 gram de grăsimi).

Rezultatul: kcal - 1938, proteine ​​- 211 g, grăsime - 90 g, carbohidrați - 81 g.

Se permite modificarea acestui meniu?

Tratează meniul de mai sus nu ca o regulă de fier, care este interzisă să încalce, ci ca un sfat de calcul. Evaluați în mod obiectiv cantitatea necesară de grăsimi, proteine, carbohidrați pentru corpul dvs. și, prin urmare, alegeți produse pentru dvs. Puteți pierde în greutate gustoase, dacă vă preparați rețete de dietă din "produsele corecte".

Indicați cu precizie că numărul de calorii din recipientul finit nu este practic posibil. Va fi mai ușor să măsurați caloriile fiecărui ingredient și să vă amintiți lecțiile școlare în matematică. Amintiți-vă că greutatea, ca în meniul nostru, și în orice alte surse este indicată înainte de gătire.

Respectarea unei diete fără carbohidrați nu te obligă să le abandonezi complet, va fi suficient să le reduci numărul la 80 de grame pe bate. Nu există produse defavorabile sau bune - numai cantitatea și compoziția lor joacă un rol important.

Câți carbohidrați aveți nevoie pentru a pierde în greutate pe zi?

Reducerea cantității de carbohidrați din dieta dvs. este o modalitate excelentă de a pierde în greutate.

Aceasta, de regulă, reduce pofta de mâncare și "în mod automat" cauzează scăderea în greutate, fără a fi necesară numărarea caloriilor.

Aceasta înseamnă că puteți să vă umpleți, să vă simțiți mulțumiți și să pierdeți în greutate.

De ce ar trebui să rămâi la diete cu conținut scăzut de carbohidrați?

Timp de câteva decenii, autoritățile din domeniul sănătății au recomandat să mănânce o cantitate limitată de calorii și să mănânce diete cu conținut scăzut de grăsimi.

Problema este că această dietă nu funcționează cu adevărat. Chiar și atunci când oamenii reușesc să se țină de ea, ei nu văd rezultate bune.

O alternativă care a fost disponibilă mult timp este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Această dietă restricționează consumul de carbohidrați, cum ar fi zaharuri și amidonuri (pâine, paste etc.) și le înlocuiește cu proteine ​​și grăsimi.

Studiile arată că consumul de carbohidrați redus reduce pofta de mâncare și vă face să consumați mai puține calorii, ceea ce duce la scăderea în greutate și ajută la scăderea excesului de greutate, fără prea mult efort.

În studiile care compară dieta restricționată cu carbohidrați și grăsimi restricționate, cercetătorii continuă să limiteze în mod activ calorii în grupurile de reducere a carbohidraților, pentru a obține rezultate comparabile, însă alimentele cu restricție de carbohidrați câștigă constant.

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați are, de asemenea, beneficii care depășesc simpla pierdere în greutate. Reduce glicemia, tensiunea arterială și nivelul trigliceridelor. Crește colesterolul bun și reduce cantitatea de rău.

Reducerea cantității de carbohidrați determină mai multă pierdere în greutate și o mai bună sănătate decât restricțiile de calorii și dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Acesta este în mare măsură un fapt științific.

Cum să vă dați seama de nevoia de carbohidrați?

Nu există o definiție clară a ceea ce constituie un "nivel scăzut de carbohidrați", deoarece "scăzut" pentru unul nu înseamnă deloc "scăzut" pentru altul.

Individualitatea cantității optime de carbohidrați depinde de vârstă, sex, structură corporală, nivel de activitate, preferințe personale, cultura alimentară și metabolismul unei persoane sănătoase.

Oamenii care sunt activi fizic și au o masă musculară impresionantă pot consuma mai mulți carbohidrați decât persoanele sedentare. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care lucrează cu o eficiență ridicată, efectuează o muncă anaerobă, cum ar fi halterofiarea sau alergarea pe distanțe lungi.

Sănătatea metabolică este, de asemenea, un factor foarte important. Când oamenii suferă de sindrom metabolic, devin obeze și sunt predispuși la diabetul de tip 2.

Persoanele care intră în această categorie nu pot consuma aceeași cantitate de carbohidrați decât cele sănătoase. Unii oameni de știință numesc astfel de probleme "intoleranța la carbohidrați".

Recomandări care funcționează în 90% din cazuri

Dacă pur și simplu eliminați sursele nesănătoase de carbohidrați din dieta dumneavoastră, cum ar fi grâul (inclusiv cerealele integrale) și zahărul rafinat, atunci veți fi pe calea unei alimentații sănătoase.

Cu toate acestea, pentru a beneficia pe deplin de beneficiile metabolice ale unei diete cu conținut scăzut de carburi, este necesar să se limiteze și alte surse de carbohidrați.

În ciuda faptului că nu există un document științific care să explice consistența aportului de carbohidrați la caracteristicile individuale, am derivat personal aceste principii, care pot fi eficiente.

100-150 grame pe zi

Aceasta este mai mult decât "moderat" aportul de carbohidrați pe zi. Acest lucru este potrivit pentru persoanele care nu sunt supraponderali, activi și doar încearcă să rămână sănătoși și să-și controleze greutatea.

Este posibil să pierdeți din greutate această cantitate de carbohidrați (și orice cantitate) consumată, dar acest lucru poate necesita calcularea caloriilor.

Carbohidrații pe care îi puteți mânca:

  • Toate legumele pe care le puteți găsi;
  • Mai multe bucăți de fructe pe zi;
  • Unele amidonuri sănătoase, cum ar fi cartofii și cartofii dulci, precum și cerealele sănătoase, cum ar fi orezul și ovăzul.

50-100 grame pe zi

Această gamă este potrivită pentru cei care doresc să piardă în greutate fără efort, permițând o anumită cantitate de carbohidrați în dietă. Acest volum este potrivit pentru persoanele care sunt sensibile la carbohidrați.

Carbohidrații pe care îi puteți mânca:

  • O mulțime de legume
  • Poate 2-3 felii de fructe pe zi
  • Cantitatea minimă de carbohidrați de amidon

20-50 de grame pe zi

Aici beneficiile metabolice încep să lovească în centimetri. Acesta este intervalul ideal pentru persoanele care doresc să piardă în greutate rapid, să aibă contraindicații metabolice, obezitate sau diabet.

Când mâncați mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi, corpul dumneavoastră se duce în cetoză, începând să furnizeze energie creierului din așa-numitele corpuri cetone. Aceasta reduce probabil pofta de mâncare și duce la pierderea automată în greutate.

Carbohidrații pe care îi puteți mânca:

  • O mulțime de legume cu conținut scăzut de carb;
  • Unele boabe;
  • Ia carbohidrați din alte alimente, cum ar fi avocado, nuci și semințe.

Rețineți că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu este carbohidrat. Există un număr mare de legume cu conținut scăzut de carbohidrați (lista completă aici). Personal, nu am mâncat cât mai multe legume ca o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dacă aveți contraindicații medicale, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice schimbare în dieta dumneavoastră.

Bună carbohidrați, carbohidrați răi

Dieta cu conținut scăzut de carbune nu numai că ajută la scăderea în greutate, ci vă ajută să vă îmbunătățiți sănătatea.

Din acest motiv, ar trebui să se bazeze pe produse naturale și surse sănătoase de carbohidrați.

Așa-numitele "alimente cu conținut scăzut de carburi nedorite" sunt alegeri proaste.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea, alegeți produsele naturale neprelucrate: carne, pește, ouă, legume, nuci, grăsimi sănătoase și produse lactate grase.

Alegeți sursele de carbohidrați care includ fibre. Dacă preferați consumul moderat de carbohidrați, alegeți surse nerafinate de amidon, cum ar fi cartofii, gemul, ovazul, orezul și alte cereale fără gluten.

Adăugarea zahărului și a grâului este întotdeauna o opțiune proastă și ar trebui evitată.

Pentru mai multe informații despre anumite alimente, consultați acest plan detaliat privind dieta cu conținut scăzut de carburi și un meniu pentru eșantioane.

Deveniți un monstru de ardere a grăsimilor

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați reduce semnificativ nivelurile de insulină din sânge, un hormon care transportă glucoza (de la carbohidrați) la celule.

Una dintre funcțiile insulinei este depozitarea grăsimilor. Mulți experți cred că motivul pentru care dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este de a reduce nivelurile de insulină.

O altă funcție este acumularea de sodiu în rinichi. Acesta poate fi motivul pentru care dieta cu carbohidrati poate retine apa in organism in exces.

Când reduceți carbohidrații, reduceți nivelul insulinei și rinichii încep să scurgă excesul de apă.

Acest lucru este comun tuturor persoanelor care aderă la o nutriție scăzută a carbohidraților, când în câteva zile pierdeți până la 4 kg de greutate, de regulă, eliminați excesul de apă din organism.

Studiile arată, de asemenea, că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt deosebit de eficiente în reducerea grăsimii abdominale (grăsime abdominală), care este una dintre cele mai periculoase din organism și este asociată cu diferite boli.

Dacă sunteți nou în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, va trebui să treceți printr-o fază de adaptare înainte ca organismul să se obișnuiască să ardă grăsimi, în loc de carbohidrați.

Aceasta se numește "gripa scăzută", care de obicei trece în câteva zile. După terminarea fazei inițiale, majoritatea oamenilor observă o creștere a energiei, fără "dipsuri somnoros" în după-amiaza, tipice pentru majoritatea dietelor.

Să rezumăm

Dacă doriți să încercați acest lucru, vă recomand să începeți să urmăriți aportul de alimente pe parcursul mai multor zile pentru a identifica cantitatea "optimă" de carbohidrați.

Aplicația mea preferată pentru acest Cron-O-Meter. Este complet gratuit și ușor de gestionat.

Deoarece fibrele nu sunt considerate carbohidrați, puteți să le excludeți în siguranță din calcule. În schimb, luați în considerare carbohidrații pur (carbohidrați puri = carbohidrați totali - fibre).

Cu toate acestea, unul dintre marile beneficii ale consumului de carbohidrați scăzut este că este ridicol de simplu. Nu aveți nevoie să urmăriți nimic dacă nu doriți.

Doar adăugați proteine, grăsimi sănătoase și legume la fiecare masă. Adăugați niște fructe cu coajă lemnoasă, semințe și produse lactate grase. Alege produse nerafinate. Nimic nu este mai ușor!

Cum se determină prin ochi 50 de grame de carbohidrați

Fizcult.by editor de bloguri

Carbohidrații sunt sursa preferată de energie pentru corpul dumneavoastră. În acest articol vom vorbi despre cele mai bune surse alimentare de carbohidrați și cum să determinăm conținutul de carbohidrați în diverse alimente fără a utiliza dispozitive de măsurare!

Dintre toate macronutrienții, carbohidrații au cea mai controversată reputație. Ca rezultat al cercetarilor din ultimii ani, nutritionistii au ajuns la concluzia ca carbohidratii sunt una dintre cauzele obezitatii si a problemelor cardiace ulterioare. Cu toate acestea, în realitate, carbohidrații fac parte integrantă dintr-o dietă echilibrată. În general, ele sunt sursa preferată de energie pentru corpul dvs. și sunt, în general, cruciale pentru maximizarea performanței fizice.

Primul lucru pe care trebuie să-l cunoașteți despre carbohidrați este că acestea sunt foarte diferite în ceea ce privește viteza de digestie și asimilare. Carbohidrații rapizi, cum ar fi zaharurile rafinate, se numesc carbohidrați simpli. Corpul tau poate folosi acest tip de carbohidrati pentru energie aproape instantaneu. Principala nuanță constă în faptul că carbohidrații simpli sunt o formă instabilă de energie și că, după consumare, nivelul zahărului din sânge crește brusc. Ei bine, este logic că, deoarece carbohidrații rapizi sunt digerați cu ușurință, ele sunt, de asemenea, ușor acumulate în organism sub formă de exces de grăsimi.

Este nevoie de puțin timp pentru digerarea și asimilarea carbohidraților complexi sau lenți, cum ar fi fulgi de ovăz. Cu toate acestea, ele nu cresc în mod dramatic nivelurile de zahăr din sânge și diferă de carbohidrații simpli printr-un conținut de fibre mult mai ridicat.

Mai jos ne uităm la exemplele celor mai nutritive și benefice surse de carbohidrați complexi. În loc să luați gustări pe carbohidrați simpli, cum ar fi gogoși sau produse de patiserie, vă sfătuim să preferați carbohidrații lenți pentru a menține un nivel stabil de energie pe parcursul zilei.

Dacă vă plac dulciurile și nu doriți să eliminați complet carbohidrații simpli din dietă, puteți, desigur, să îi mâncați, dar cu moderatie și cel mai bine imediat după exercițiu.

Multe planuri nutriționale, în special cele destinate creșterii performanței fizice sau construirii musculare, implică aproximativ 50 de grame de carbohidrați într-o singură masă. Este greu să-ți imaginezi cât arată vizual această cantitate de carbohidrați? Priviți cu atenție fotografiile, studiați conținutul caloric și conținutul de macronutrienți în diverse alimente - iar data viitoare puteți număra cu ușurință 50 de grame de carbohidrați pe ochi!

Cartofi dulci

2 cartofi medii coapte sunt: ​​200 de calorii, 46 g de carbohidrați, 0,3 g de grăsime, 4,5 g de proteine

Cartofii dulci pentru o lungă perioadă de timp oferă organismului cu energie fără exces de grăsime. În plus, cartofii dulci conțin calciu, potasiu, tiamină, niacină și sunt una dintre cele mai bune surse de hrană ale vitaminei A.

cartofi

Cartofii copți medii și jumătate sunt: ​​241 de calorii, 54,9 g de carbohidrați, 0,3 g de grăsime, 6,5 g de proteine

Dacă nu vă place cartofii dulci, mâncați de obicei! Acest produs este mult mai obișnuit într-o dietă tipică. Cartofii obișnuiți conțin puțin mai multe calorii, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi decât cartofii dulci și sunt digerați și absorbiți mai repede în organism. Dar, în ansamblu, diferențele sunt destul de nesemnificative, prin urmare ambele tipuri de cartofi sunt considerate surse excelente de carbohidrați.

Ovăz de fier fiert

Un pahar cu o alunecare este: 291 calorii, 49,1 g carbohidrați, 6,2 g de grăsime, 10,4 g de proteine

Ovăzul a fost și rămâne un adevărat must-have în dieta culturarilor. Această sursă de carbohidrați lent este scăzută în colesterol și oferă o doză de încărcare de fibre, precum și fier, calciu, riboflavină și acid folic.

Pâine integrală de cereale

2 felii din aceasta: 200 de calorii, 44 g de carbohidrati, 0 g de grasime, 6 g de proteine

Pâine de cereale integrale este un buget și o sursă convenabilă de carbohidrați complexi. Cu toate acestea, înainte de a cumpăra o bucată de pâine, studiați cu atenție eticheta. Notă: boabele integrale nu sunt aceleași cu grâul întreg.

Quinoa (quinoa de orez)

Un pahar cu un șuncă de quinoa fiert este: 278 calorii, 49,3 g de carbohidrați, 4,4 g de grăsime, 10,2 g de proteine

Deși în contextul acestui articol vorbim despre quinoa ca o sursă de carbohidrați complexi, trebuie remarcat faptul că quinoa este o proteină completă și poate fi utilizată ca sursă de proteine ​​într-o dietă vegetariană. Datorită conținutului ridicat de proteine ​​din quinoa este caracterizat printr-o densitate calorică mai mare decât alte surse de carbohidrați lenți. Prin urmare, dacă sunteți calificat cu scrupule calorii, atenție la consumul cantitativ de quinoa, astfel încât să nu exagerați!

Orez maro maro (maro)

O ceașcă de orez brun fiert este: 216 de calorii, 44,8 g de carbohidrați, 1,8 g de grăsime, 5 g de proteine

Orezul brun este un raspuns bun pentru culturisti deoarece are un continut foarte scazut de grasime, colesterol si sare. Acest produs furnizează corpului fibră și o varietate de oligoelemente esențiale, cum ar fi seleniul și manganul. Gatiti-l in combinatie cu leguminoase sanatoase - si veti obtine o sursa excelenta de proteine ​​complete!

hidrati de carbon

Carbohidrații (zaharurile) sunt compuși organici care conțin grupări carbonil și hidroxil. Ele sunt principala sursă de energie pentru organism. Pentru prima dată, numele unei clase de zaharide a fost introdus în scop științific de către chimistul rus KG Schmidt în 1844. Termenul "carbohidrați" (eng. - carbohidrați) provine din expresia "hidrați de carbon" și combină substanțe cu masă moleculară mică și substanțe cu masă moleculară mare. Acestea din urmă, la rândul lor, conțin reziduuri de zaharuri simple. Prin structura chimică, ele sunt împărțite în simple (mono-, disaccharide) care conțin una sau două unități de zaharide și complexe (polizaharide) constând din trei sau mai multe particule.

Când compusul intră în organism, nivelul glucozei crește, provocând o creștere a vigorii și a rezistenței. Cu o scădere a concentrației de zahăr vine un sentiment de depresie, letargie, foamete.

Carbohidrații simpli sau rapizi au un gust dulce pronunțat, sunt ușor digerați în organism, sunt caracterizați printr-un indice glicemic ridicat. Astfel de compuși măresc dramatic procentul de glucoză din sânge. Zaharidele complexe sau lente au indicele scăzut de glucoză și conduc la o creștere treptată a cantității de zahăr din organism.

Compușii din această clasă reprezintă 3% din masa animalelor, 80% din greutatea uscată a plantelor.

Carbohidrații sunt necesari pentru a hrăni creierul, a furniza energie pentru toate procesele vitale, a metaboliza nutrienții, a regla funcțiile sistemului nervos central. În plus, organismul uman utilizează zaharide ca material de construcție pentru producerea de acizi nucleici, imunoglobuline, aminoacizi, enzime.

monozaharide

Compușii organici din această clasă reprezintă cea mai rapidă sursă de energie.

Tipuri de monozaharide

glucoză

Acesta este cel mai comun reprezentant al clasei de carbohidrati simpli. Glucoza este principalul furnizor de energie pentru creier. Compusul intră în organism cu fructe și fructe de pădure, poate fi sintetizat prin împărțirea amidonului, disaccharidele alimentare. Funcția principală a glucozei: puterea mușchilor de lucru, în special în inimă, pentru formarea de glicogen în țesutul hepatic, menținerea zahărului în limitele normale. Când sarcina maximă este utilizată ca sursă de energie, aminoacizi și descurcare de triglitseridov.Produkty de glucoza bogate banane, mere, piersici, struguri, persimmons, sucuri de fructe proaspăt stoarse.

fructoză

Este ușor de digerat, cel mai dulce de carbon, cu aceleași proprietăți ca și glucoza. După intrarea în sânge, fructoza este absorbită mai lent în intestin, dar foarte rapid scoasă din sânge. Până la 80% din materialul este reținută în pecheni.Fruktoza cu privire la glucoza transformat mai ușor în glicogen, este mai dulce, nu oversaturates surse saharom.Osnovnye de sânge monozaharide: miere, coacaze negre, piersici, mere, pere, zmeura, pepene verde.

galactoză

Este un produs al defalcării lactozelor (carbohidrații principali ai laptelui). Formula empirică de glucoză, fructoză, galactoză - C6H12O6. În formă liberă, compusul nu este găsit.

riboza

Monozaharidul intră în structura acizilor nucleici și derivatul său - deoxiriboză în molecula ADN. Formula structurală este C5H10O5. Riboza este implicată în schimbul de energie aerobă, determină structura genelor, cromozomi, accelerează absorbția creatinei, luptă împotriva radicalilor liberi, crește eficiența și rezistența. Forma eliberează aditivii activi biologic: pulbere, capsule.

eritroza

Aceasta este o monozaharidă aldoză. Formula empirică a compusului este C4H8O4. Eritroza este o componentă intermediară a metabolismului carbohidraților implicată în producerea de fructoză-6-fosfat.

În natură, cel mai adesea monozaharidele se găsesc în molecule care conțin cinci atomi de carbohidrați (pentoze) sau șase (hectoză). În același timp, compoziția compușilor heterofuncționali include grupări hidroxil și un carbonil (cetonă sau aldehidă).

dizaharide

Disaccharide - două reziduuri de monozaharide, interconectate prin interacțiunea grupărilor hidroxil (un hemiacetal și alcool sau două hemiacetal). Formula generală a carbohidraților cu 2 unități de zaharide este C12H22O11.

Tipuri de dizaharide

  1. Zaharoza. Este cel mai valoros pentru organismul uman: în procesul de hidroliză a compusului este scindată în glucoză, sucroză fruktozu.Vazhneyshie surse alimentare: rădăcini de sfeclă (20%) și tulpinile de trestie de zahar (25%). În plus, este concentrat în fructe, fructe de padure, fructe, sirop de pene. Conținutul dizaharid de zahăr granulat - 99,75% cumpără produse.Dacă, este recomandat să prefere surse naturale compus organic care, atunci când sunt ingerate, rapid descompus în monozaharide, fără a crea o povară asupra tractului digestiv cheloveka.Izbytok zhiroobrazovaniya carbohidraților îmbunătățește, promovează „gras“ renașterea substanțelor alimentare, și anume proteine ​​(parțial), trigliceride, amidon. Consumul excesiv de zahăr îmbunătățește procesele de putrefacție în intestine, perturbă metabolismul colesterolului, provoacă flatulență.
  2. Lactoză. Acesta este principalul carbohidrat al produselor lactate. Formula chimică de zaharoză și lactoză este C12H22O11. Disaccharida este împărțită în galactoză, glucoză. Lipsa lactozei provoacă tulburări digestive, stomac deranjat, gaze, intoleranță la lapte. Deficiența compusului din corpul uman este observată prin producerea insuficientă a enzimei lactază.
  3. Maltoză (zahăr malț). Compusul se formează ca urmare a distrugerii enzimatice a glicogenului și a amidonului în tractul digestiv. Este interesant faptul că maltoza este inferioară sucrozei în dulceață, dar depășește lactoza. Formula structurală este C12H24O12. Compoziția maltozei conține două resturi de glucoză. În forma sa liberă, carbohidrații se găsesc în următoarele produse alimentare: cereale, boabe încolțite, bere, drojdie, malț, miere și melasă.

Prin proprietățile chimice, lactoza și maltoza fac parte din clasa de dizaharide reducătoare (reducătoare) și sucroză - până la cele nereducătoare (nereducătoare). În compușii din prima categorie, unul dintre resturile de monozaharide participă la formarea unei legături glicozidice cu ajutorul unei grupe hidroxil. Prezența hidroxilului hemiacetal liber determină posibilitatea ca substanța să fie dezvăluită în cadrul ciclului. În dizaharidele nereducătoare, gruparea OH este absentă în orice centru anomeric. Ca urmare, ele nu reacționează cu reactivul Tollens, lichidul de împâslire.

Carbohidrați complexi. polizaharide

Compușii din această categorie au o structură complicată a moleculei, care conține zece până la mii de monozaharide. Conform structurii din grupul de carbohidrați lenți, sunt sintetizați homopolizaharide, care sunt sintetizate din același tip de unități și heteropolozaharide care conțin două sau mai multe tipuri de reziduuri monomerice. Procesul de digerare a polizaharidelor durează de 2 până la 5 ori mai mult decât mono- sau dizaharidele.

Se disting următoarele tipuri de carbohidrați complexi: fibroși, amidonici. Compușii din primul grup sunt o parte indigestibilă a plantelor, trec prin tractul gastrointestinal, fără a adăuga calorii la regimul alimentar. Polizaharidele fibroase (fibre) accelerează timpul de trecere a alimentelor prin tractul digestiv, protejează împotriva cancerului de colon, boli ale stomacului și ficatului. Carbohidrați amidon (glicogen) - o formă de conservare a energiei la om. Astfel de polizaharide oferă o persoană cu energie pentru întreaga zi.

Luați în considerare reprezentanții clasei de carbohidrați lenți.

  1. Amidon. Compusul este o pulbere albă, nu solubil în apă rece. Aproximativ 80% din carbohidrații o persoană consumă din amidon. Formula chimică a substanței este (C6H10O5) n. Compusul se acumulează în cloroplaste de plante și trece în zaharuri solubile în apă, la care se deplaseaza prin membranele celulare în tuberculi, rădăcini, semena.V uman amidon organism vegetal crud începe să se dezintegreze în cavitatea bucală, în maltoză de salivă. Acest lucru demonstrează încă o dată ipoteza că mestecarea temeinică a alimentelor este cheia unei digestii bune. In compusul tractului gastric este supus hidrolizei, prin care amidonul este transformată în glucoză. Această reacție are drept scop satisfacerea nevoilor corpului uman în zahăr. Lanțurile lungi ale polizaharidelor sunt ideale pentru a oferi organismului o energie de lungă durată (zi). Surse naturale de carbohidrați: pâine, paste făinoase, grâu, orez, fasole, cereale, cartofi.
  2. Glicogenul. Aceasta este o polizaharidă formată din resturile de glucoză. Glicogenul este principalul carbohidrat de depozitare din corpul uman. Formează o rezervă de energie care este capabilă să compenseze lipsa bruscă de glucoză din sânge. Compusul se acumulează în ficat, în mușchi. Formula empirică a compusului este identică cu amidonul - (C6H10O5) n. La adulți, masa totală de glicogen din ficat poate ajunge la 120 de grame, iar în mușchi poate depăși cantitatea acumulată în hepatocite.
  3. Pectine. Aceste substanțe sunt formate din reziduuri de acid galacturonic și sunt conținute în toate fructele. În industria alimentară, compușii sunt utilizați ca agenți de îngroșare, clarificatori, stabilizatori, agenți de menținere a umidității și în medicina medicală pentru încapsularea medicamentelor. Polizaharida este înregistrată ca aditiv alimentar sub marca substanțelor E440.Pektinovye enterosorbentilor acționează, ele nu sunt digerate în tractul gastrointestinal al omului, cu toate acestea, au un beneficiu triplu pentru sănătatea umană: reduce% glucoză în sânge și cantitatea de colesterol „nociv“, detoxifierea organismului (cancerigeni curate) reducerea posibilității de cancer, boli de inimă Surse de pectină: pere, gutui, curmal, mandarine, grapefruit, mere, banane, prune, ananas, date, afine, cireșe, caise, smochine.
  4. Fibre. Polizaharida este o fibră de plante care nu este digerată de sistemul digestiv uman, ceea ce a condus la al doilea nume al compusului - "carbohidrați indigestibili". Tipuri de fibre: solubile (hemiceluloză, pectină, rășină), insolubile (celuloză, lignină). Carbohidrații complecși sunt primul tip de absorbție lentă a glucozei din sange, reduce nivelul de colesterol din organism, al doilea - absorb la traiectoria fluidului, accelera trecerea alimentelor asupra tractului gastro-intestinal, a preveni constipatia. În plus, fibra curăță organismul de toxine, hrănește fără calorii in plus si previne formarea de pietre în fierea puzyre.Produkty polizaharid bogat: tarate, migdale, soia, morcovi, varză, mere, mazăre tinere, alune, stafide, suc proaspăt de portocale, grâu întreg, carne, produse din pește, zahăr, lapte, brânză. O persoană are nevoie de 30 de grame de fibre zilnic: 7,5 grame de insolubil și 22,5 grame de solubil.

Spre deosebire de mono- și dizaharide, glicogenul, amidonul sunt divizate treptat în intestin, oferind o creștere lentă a conținutului de zahăr din sânge și o saturație uniformă a corpului cu energie. În acest sens, se recomandă umplerea nevoii zilnice de carbohidrați în detrimentul polizaharidelor (85% din valoarea zilnică). În același timp, utilizarea compușilor cu absorbție rapidă trebuie redusă la 15% din numărul total de zaharide consumate pe zi.

Persoanele cu diabet zaharat, obezitatea, ateroscleroza, bolile cardiovasculare ar trebui să limiteze consumul de carbohidrați lenți (făină, cofetărie, zahăr) la 5% pe zi.

Amintiți-vă că, ca surse principale de zaharide, este mai bine să utilizați produse care conțin zaharoză naturală, glucoză, fructoză (boabe încolțite, legume, fructe, fructe uscate).

Alimente care conțin carbohidrați rapizi și lenți

Pentru a determina viteza de scindare a zaharidelor introduse în uz - indicele glicemic. Produsele cu un GI de peste 69 de unități aparțin categoriei de carbohidrați rapid solubili. Astfel de ingrediente au o încărcătură mare asupra pancreasului, ceea ce duce la obezitate și întreruperea inimii, astfel încât consumul lor ar trebui redus la minimum. Nutriționiștii recomandă înlocuirea mono- și dizaharidelor cu polizaharide. GI de carbohidrați lenți nu depășește 69 de unități.

Câți carbohidrați aveți nevoie pentru a pierde în greutate? Regulile de nutriție pentru pierderea în greutate

Acei oameni care au urmat o dieta cel puțin o dată în viața lor știu că din cauza cantității mari de carbohidrați din alimente, se pot obține kilograme în plus. Cât de mult carbohidrați trebuie să consumați pe zi pentru a împiedica acest lucru să se întâmple și care este rata minimă?

Cantitatea necesară zilnică de carbohidrați

"Cât de mult trebuie să mănânc carbohidrații?" - O întrebare destul de populară adresată de oameni care tocmai și-au început drumul spre figura ideală. Înainte de a vorbi despre cantitatea necesară de carbohidrați consumate, este necesar să explicăm de ce organismul are nevoie de aceste oligoelemente.

Carbohidratul este necesar în primul rând pentru creierul uman pentru a desfășura o activitate vitală vitală. În condiții normale de nutriție, creierul lucrează în mod activ, o persoană se simte minunată, viziunea și auzul funcționează bine. De îndată ce organismul începe să-i lipsească carbohidrații, persoana simte o slăbiciune incontrolabilă. Activitatea sa creierului scade, memoria lui începe să sufere. Frecvența foametei de carbohidrați a organismului cauzează un rău mare unei persoane, deci nu merită eliminarea completă a așa-numitelor alimente "dăunătoare" din dieta ta.

Se crede că organismul are nevoie de 150 de grame de carbohidrați pentru a-și desfășura activitatea normală. Cea mai mare parte a acestor compuși intră în organism cu hrană, iar alți carbohidrați sunt produși datorită defalcării grăsimilor în procesul sistemului digestiv. Această rată de 150 de grame trebuie urmată atunci când se utilizează o varietate de diete.

"Trebuie să consumați proteine, grăsimi, carbohidrați pe zi?" - O întrebare frecventă adresată de nutriționiști. Totul depinde de nevoile individuale ale persoanei și de caracteristicile organismului. Celebrul nutritionist Mark Sisson consideră că chiar și 150 de grame de carbohidrați sunt prea multe și, în acest ritm, nu va fi posibil să pierdeți în greutate în mod normal. Când consumați 300-400 de grame de carbohidrați pe zi, o persoană va obține în mod constant kilograme în plus, aproximativ un an pe an. Dacă reduceți cantitatea de carbohidrați consumată la 150 de grame, atunci greutatea va fi menținută la nivelul dorit, dar va fi dificil să pierdeți cel puțin un kilogram. Și numai prin reducerea acestei valori la 100 de grame, o persoană poate obține rezultate semnificative în lupta împotriva obezității.

Mark Sisson recomandă, de asemenea, reducerea cantității de carbohidrați consumate la 50 de grame timp de 1-2 zile, ceea ce va ajuta la începerea procesului de scădere a greutății și reducerea semnificativă a greutății corporale. Astfel de experimente cu corpul tau sunt deseori distructive. La o rată de 50-100 grame de carbohidrați, o persoană va simți o slăbiciune constantă, amețeli. Creierul său va funcționa mult mai rău, iar orice activitate fizică poate provoca leșin și suprasolicitare. De aceea nu este nevoie să-și asume riscuri, deoarece, datorită aportului regulat mic de carbohidrați din organism, activitatea creierului și a sistemului digestiv uman pot suferi în mod semnificativ.

Există, de asemenea, un astfel de lucru ca carbohidrații "rapizi". Acestea afectează faptul că o persoană începe să câștige în greutate în mod extracontrolat. Printre produsele care conțin carbohidrați "rapizi" se numără pâinea de grâu, orice biscuiți și roșii de unt, zahărul, pastele și orezul alb rafinat. În timpul dietei, aceste alimente ar trebui fie complet excluse din dietă, fie pentru a minimiza utilizarea acestora.

Carbohidrații se găsesc în aproape orice alimente. De exemplu, cantitatea minimă este disponibilă în mere, varză, produse lactate. Dacă nu scăpați de produse din făină, ar trebui să treceți la pâine cu cereale integrale, conținutul de carbohidrați este mic.

Dieta cu carbohidrati slabi

În plus față de controlul cantității de carbohidrați consumate, o persoană nu trebuie să uite de grăsimi și proteine, care sunt, de asemenea, în măsură să adăugați câteva kilograme. Cum să calculați cât de multă proteină aveți nevoie pe zi și cât de multă grăsime - întrebarea este destul de complicată, pentru că totul aici este strict individual. Datorită caracteristicilor individuale ale corpului, nutriționiștii recomandă să se țină de algoritmii nutriționali deja dezvoltați, fără a încerca să își inventeze propria dietă.

Un exemplu extraordinar de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este Kremlinul. În primele zile ale unei astfel de dietă, o persoană trebuie să consume nu mai mult de 50 de grame de carbohidrați pentru a începe procesul de a pierde în greutate. În viitor, această sumă va crește treptat.

Dieta din Kremlin durează între 7 și 10 zile, iar în această perioadă o persoană poate pierde 8-10 de lire sterline. În primele două zile trebuie să mâncați fructe și legume, consumând cât mai multă apă. În același timp, cantitatea de carbohidrați consumate nu trebuie să depășească 50-60 grame. De asemenea, este necesar să se controleze grăsimile consumate (nu sunt mai mult de 80 de grame din ele în alimente).

În următoarele 6-8 zile, baza alimentației ar trebui să fie linguri ușoare, file de pui și legume cu fructe în cantități mari. Se crede că un astfel de algoritm de nutriție ajută și obține rezultate și nu dăunează organismului.

Există, de asemenea, o dietă carbohidrată separată, esența căreia este într-o dietă fracționată și bine controlată. Puteți mânca o varietate de legume, fructe, cereale, produse lactate. Se recomandă utilizarea cât mai puține legume cu un conținut ridicat de amidon (cartofi, leguminoase), deoarece acestea nu contribuie în mod clar la procesul de scădere a greutății.

Trebuie să mănânci porții mici de 6-7 ori pe zi. În acest caz, ultima masă ar trebui să aibă loc cel târziu la ora 19:00. Este minunat dacă dimensiunea de servire pentru fiecare masă nu depășește 100 de grame. Ca băutură este permisă utilizarea apei obișnuite, a ceaiului negru și a ceaiului verde.

Această dietă este considerată destul de benignă și ajută la pierderea a până la opt kilograme în 7-8 zile. În procesul de utilizare a unei diete carbohidrați, o persoană poate simți ocazional o lipsă de carbohidrați. O astfel de lipsă se va manifesta sub forma amețelii și a lipsei totale de apetit. În cazul unei astfel de probleme, trebuie să mâncați niște brânză de vaci sau un măr. Carbohidrații și proteinele conținute în aceste produse vor ajuta la normalizarea funcționării organismului.

Dacă scopul unei persoane nu este doar să piardă în greutate, ci și să câștige mase musculare, atunci dietele enumerate mai sus nu sunt potrivite pentru el. Pentru a obține masa musculară, trebuie să mâncați într-un mod diferit, fără a vă limita în cantitatea de proteine ​​și carbohidrați consumate, altfel organismul nu va avea ocazia de a construi noi compuși musculare.

Se crede că un bărbat care cântărește 75 kilograme trebuie să consume în fiecare zi până la 370 de grame de carbohidrați. Această sumă va fi suficientă pentru a asigura funcționarea normală a corpului după antrenamentele de anxietate.

Imediat după un antrenament, ar trebui să consumați carbohidrați "rapizi", care sunt absorbiți în medie într-o oră și ajutați o persoană să se refacă rapid chiar și după încărcăturile cele mai grave. Bazele dietei ar trebui să fie carbohidrații lenți, care neagă un impact mai puțin negativ asupra procesului de menținere a formei perfecte.

A mânca un atlet care câștigă mase musculare ar trebui să fie foarte atent, pentru că va fi ușor pentru el să treacă linia de la o dietă adecvată la alimente bogate în grăsimi și carbohidrați. Acești oameni mănâncă, precum și cei care au visat mult timp să piardă în greutate, adică baza dietei constă în fructe și legume. Cu toate acestea, atleții care câștigă mase musculare, consumă mult mai multe legume și fructe pentru a menține funcționarea normală a corpului cu încărcături mari.

În mod ideal, dieta ar trebui să fie compilată de către un profesionist. Un nutriționist experimentat va analiza toate nuanțele corpului, spunând ce dietă ar trebui urmată pentru a obține un rezultat notabil în scăderea în greutate.

Mulți oameni care își pierd greutatea se tem de carbohidrați ca foc, crezând că, din cauza lor, puteți obține o duzină de kilograme în plus, uitând de beneficiile lor pentru organism. Cu toate acestea, reducerea maximă a cantității de carbohidrați din alimente nu va duce la nimic bun, forțând organismul să funcționeze mult mai rău. Pentru ca dieta să nu dăuneze sănătății, o persoană trebuie să respecte cu strictețe echilibrul din dieta sa, fără a scădea nivelul carbohidraților consumați sub 100 de grame.

Câți carbohidrați aveți nevoie zilnic în timp ce pierdeți în greutate? Raportul corect între proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate

Conform studiilor științifice, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați se numără printre cele mai eficiente pentru scăderea în greutate și sunt, de asemenea, foarte bune pentru sănătate.

Și, curios, efectele pozitive ale unor astfel de diete sunt explicate nu numai prin excluderea din dietă a carbohidraților "simpli" nesărați (de exemplu, zahărul rafinat), "încărcați" cu calorii goale, dar și printr-o scădere generală a cantității de carbohidrați, având o reputație de a fi de ajutor.

Mai jos vom vorbi despre cât de mult carbohidrați sunt necesari pe zi pentru a pierde în greutate și cum să calculeze norma corectă.

Relația dintre carbohidrați și pierderea în greutate

Carbohidrații sunt un purtător de calorii sau o sursă primară de energie pentru corpul nostru.

Unele din speciile lor încep să fie absorbite în gură, intră rapid în sistemul circulator și sunt livrate celulelor musculare, creierului și altor organe și țesuturi pentru hrănirea lor.

Un rol important în livrarea de nutrienți în celule este jucat de insulină - un hormon de transport care este responsabil pentru furnizarea de nutrienți în interiorul celulelor.

- De ce este atât de ușor să obțineți masa de grăsime pe carbohidrați?

Reacția naturală a organismului față de carbohidrați este o creștere a nivelurilor de insulină, al căror scop este reducerea nivelului zahărului din sânge.

Zaharul aici se refera la glucoza - un carbohidrat simplu de baza, la nivelul caruia aproape toti carbohidratii se descompun in timpul digestiei.

Atunci când se consumă carbohidrați în exces față de nevoia de energie a organismului, excesul de insulină este trimis în depozit pe primul loc în depozitele de energie pe termen scurt - glicogenul muscular și ficat și după umplere - în depozitele pe termen lung: grăsimea corporală, aproape fără dimensiuni.

Se pare că mai mulți carbohidrați din dietă, cu atât este mai mare nivelul insulinei și condițiile mai favorabile pentru depunerea de grăsimi.

Și invers: cu cât sunt mai puțini carbohidrați, cu atât sunt mai bune condițiile de ardere a grăsimilor.

Aceasta este doar o parte a monedei.

Excesul de zahăr rafinat în dietă duce la modificări hormonale care previne în continuare pierderea în greutate: în special, formarea rezistenței la leptină - hormonul care controlează apetitul.

Acest lucru se manifestă prin faptul că o persoană mănâncă, dar nu se simte sărată, ceea ce înseamnă că el mănâncă în mod regulat. Excesul de calorii, la rândul său, este cauza principală a epidemiei de obezitate în societatea noastră, și nu lipsa activității fizice, așa cum am convins uneori.

La om, există un mecanism hormonal pentru transformarea unui exces de carbohidrați în grăsime; în plus, atunci când există o mulțime de carbohidrați simpli în dietă, mecanismul de reglare a apetitului hormonal poate fi perturbat, ceea ce provoacă supraalimentarea

Câți carbohidrați aveți nevoie zilnic în timp ce pierdeți în greutate?

Toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați implică o restricție puternică asupra cantității de carbohidrați, în special simple (zaharuri) și amidon (pâine, cartofi, paste făinoase).

Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați pentru pierderea în greutate este redus spre o creștere a proporției de grăsimi sănătoase, proteine ​​și legume nesaturate bogate în fibre.

Conform recomandărilor oficiale, rata de carbohidrați pe zi pentru o persoană obișnuită ar trebui să fie de 45-65% din conținutul caloric total al alimentelor.

Cu un aport caloric estimat pentru pierderea în greutate de 2000 de calorii, proporția carbohidraților reprezintă aproximativ 225-325 grame pe zi.

În mod tradițional, o dietă bogată în carbohidrați se referă la o dietă care consumă mai puțin de 200 de grame de carbohidrați pe zi. Cu toate acestea, dovezile arată că eficacitatea scăderii în greutate va fi mult mai mare, iar beneficiile pentru sănătate vor fi mai mari dacă veți reduce această normă.

Câți carbohidrați aveți nevoie zilnic pe o dietă cu conținut scăzut de carburi și cum să le numărați

O zi bună. Răspunzând la comentariile dvs. din articolele anterioare despre hrana cu conținut scăzut de carbohidrați, mi-am dat seama că pentru mulți dintre dvs. întrebarea este: "Câți carbohidrați trebuie să mănânci pe zi?".

Mulți nu înțeleg deloc cum să calculeze cantitatea de carbohidrați consumate pe zi. Prin urmare, retetele vor trebui să aștepte și să rezolve astfel de nuanțe subtile. Alimentația cu conținut scăzut de carbohidrați nu este know-how-ul meu, acest stil de nutriție a apărut cu mult timp în urmă și există o mulțime de autori care și-au inventat propriile tehnici folosind postulate de bază. Nu vreau să reinventez roata, îți spun tot ce am învățat în această perioadă și că am învățat din experiența mea.

Pentru cei care sunt nerăbdători și dornici de cunoștințe noi, dar nu vor să aștepte lansarea noilor articole, vreau să sugerez niște autori care scriu pe tema meselor cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi. După cum am scris în ultimul articol, este tipul de grăsimi cu conținut ridicat de grăsimi, care este cel mai preferat și cel mai sigur.

Autorii care promovează mesele bogate în carbohidrați, bogate în grăsimi:

  • Robert Atkins
  • Konstantin Monastyrsky
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Harry taubs
  • Mark Sisson
  • Jack de croazieră

Cât de mult carbohidrați este necesar pe zi

Ei bine, acum voi încerca să răspund la întrebarea principală a articolului de astăzi. Dacă vă amintiți, în articolul precedent am menționat că, cu o restricție semnificativă a carbohidraților, grăsimile încep să se descompună și corpurile de cetonă apar în sânge. Aceasta este o variantă a așa-numitei diete ketogenice. În această dietă, nu totul este la fel de simplu, așa că vreau să-i dedic un articol separat. Abonați-vă la articole noi și primiți notificări prin e-mail.

Da, intr-adevar, cu o scadere critica a consumului de carbohidrati, procesul de ketogeneza incepe. Acest lucru se întâmplă prin consumul de nu mai mult de 50 de grame de carbohidrați pe zi, și în mod absolut toți carbohidrații sunt luați în considerare, chiar și cele de la castraveți și verde. De obicei, pentru a intra în stare de cetoză și pentru a ajunge în ea pe întreaga perioadă de adaptare (mai mult despre acest lucru în noul articol) este nevoie de chiar mai puțin - aproximativ 20-30 g sau chiar mai puțin. În viitor, puteți crește cantitatea de carbohidrați la 50-60 g (în funcție de autori diferiți). Și stați într-o stare așa cum puteți restricționa carbohidrații sau intrați în gust și doriți să mâncați atât de "toată viața mea".

După cum am spus, această opțiune este cea mai extremă și mai dificilă. Dar există și alte opțiuni pentru alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. De exemplu, Mark Sisson spune că, pentru a menține greutatea în cifrele anterioare, nu este necesar să depășească 150 de grame de carbohidrați pe zi. Dacă mâncați mai mult de 150 de grame de cărbune, atunci veți inevitabil să acumulați treptat grăsimi.

Dacă lucrați pentru dvs. și doriți să scăpați de kilogramele în plus, trebuie să limitați consumul de carbohidrați la 100 de grame pe zi. El crede că consumând 50-100 g de carbohidrați pe zi, pierzi în greutate cu confort psihologic.

Dar Mark Sisson prevede imediat că aceste 50-100 g de carbohidrați nu includ:

  • zahăr rafinat
  • produsele cu conținut de gluten și cerealele rafinate în general
  • puls

Toate carbohidrații pe care îi obțineți din legume, fructe, fructe de pădure, plante medicinale și produse lactate. Cu ambele mâini susțin această abordare și cred că va fi cea mai confortabilă pentru a mânca în acest fel. Cu toate acestea, pentru cei care doresc rezultate rapide în ceea ce privește scăderea în greutate, puteți încerca varianta cu o dietă pe bază de ketogen.

Și dieta cu carbohidrați de la Robert Atkins se bazează pe trecerea mai multor etape. Prima este cetoadaptarea obligatorie. În decurs de 2 săptămâni, vă aflați într-o stare de cetoză și nu mâncați mai mult de 20 de grame de carbohidrați pe zi, apoi creșteți treptat cantitatea lor în timp ce urmăriți greutatea. Aceasta este, de obicei, nu mai mult de 50 de grame, adică o astfel de cantitate, astfel încât să nu cadă din cetoză și să nu înceapă să câștige din nou greutate. Rămâneți în acest stadiu cât doriți să pierdeți în greutate și apoi mergeți la etapa de sprijin.

Și astfel de nuanțe unice există pentru fiecare autor, în timp ce principiul general este același. Prin urmare, puteți studia tehnicile acestora și puteți alege cel mai apropiat de dvs.

Cum funcționează diabetul zaharat? Dacă este vorba de diabet zaharat de tip 2 supraponderal, ca urmare a restricției asupra carbohidraților, greutatea și nivelul de insulină vor scădea și, ca rezultat, zaharuri mari. Corpul își va recâștiga sensibilitatea anterioară față de carbohidrații și insulina, ceea ce va duce la scăderea dozei de medicamente sau chiar la anulare.

În diabetul zaharat pe insulină, se prevăd modificări ale dozei de insulină și sensibilitatea generală a organismului la acesta. Prin limitarea conținutului de carbohidrați în regimul alimentar, dozele de bolus și de insulină bazală sunt reduse, necesitatea scăderii acestora și, prin urmare, controlul zahărului se îmbunătățește.

Sper că am răspuns la întrebarea despre cantitatea de carbohidrați din dieta "low carb". Dar această abordare este oarecum nepoliticoasă și nu este exactă. Și toate pentru că suntem cu toții diferiți, cu greutate diferită, înălțime și la vârste diferite. Ceea ce este bun pentru un corp subțire și tânăr poate să nu fie potrivit pentru o persoană în vârstă și de grăsime. De aceea există o abordare ușor diferită. Cantitatea de carbohidrați se calculează pe baza calorii zilnice. Dar despre acest lucru într-un alt articol, pentru că un timp foarte lung pentru a vorbi. Dar cred că această opțiune este cea mai individuală și este potrivită pentru dvs. personal, așa că vă recomandăm să citiți articolul următor.

Cum să numărați conținutul de carbohidrați în alimente

Acum, să analizăm o altă întrebare foarte simplă, dar în același timp dificilă: "Cum să calculați carbohidrații în alimente?" Sincer, nu am crezut că vă va provoca dificultăți, dar totuși...

Deci, pentru a afla cât de mulți carbohidrați sunt în farfuria dvs., aveți nevoie de trei lucruri:

  • scaune de bucătărie
  • calculator
  • tabele produse BZHU

Produsele din pachetul BZHU au fost pictate pe ambalajul propriu-zis, astfel încât veți lua aceste date. Produsele care nu sunt ambalate, de exemplu, fructe sau fructe de padure, vă uitați la mese speciale, dintre care există o mulțime de pe Internet. De exemplu, puteți descărca acest tabel.

Apoi, luați un produs specific care conține carbohidrați și cântărește pe cântarele de bucătărie. Cred că nu merită explicat unde sunt conținute carbohidrații și deci este clar ce fel de hrană este carbohidratul, dar dacă nu știi, prima dată de fiecare dată când te uiți la masă pentru prezența carbohidraților, de fiecare dată când iei un nou produs. Mai târziu, veți învăța toate produsele pe inimă, unde sunt carbohidrații și unde cantitățile neglijabile pot fi neglijate.

De exemplu, ați luat un măr care cântărește 150 g. Privind la masă, veți vedea că 100 de grame de mere conțin 11,3 grame de carbohidrați. Trebuie să numărați cât de mulți carbohidrați sunt în mărul tău. Acest lucru este foarte ușor de făcut. Este suficient să multiplicați greutatea produsului cu cantitatea de carbohidrați în 100 g de produs și să împărțiți cu 100.

Se dovedește că aveți 150 g de mere: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g de carbohidrați, care pot fi rotunjite până la 17 g. Dacă doriți să aflați cât va fi în XE, atunci trebuie doar să împărțiți cifra rezultată prin 10, 11 sau 12 (depinde de cantitatea de carbohidrați din unitatea de pâine). Întotdeauna iau numărul 10, pentru că este mai convenabil. În final, în mărul meu 1.7 XE.

Acesta este modul în care acționați cu toate produsele care conțin carbohidrați. Apoi, rezumați cantitatea totală de carbohidrați pe zi și analizați-vă situația. Introduceți intervalul necesar de carbohidrați și ce carbohidrați mâncați? Asigurați-vă că ați tras concluzii și stabiliți ce trebuie să remediați.

În acest moment termin articolul. Vă recomandăm metoda propusă pentru a vă evalua dieta și pentru a vedea cât de mult carbohidrați mănânci în general și mai târziu veți învăța cum să calculați cantitatea potrivită de carbohidrați individual pentru dumneavoastră. Următorul articol va fi despre un tratament nou pentru diabetul de tip 2 - Forsig.

Cu căldură și îngrijire, endocrinologul Dilyara Lebedeva

Compoziția și rețeta colecției mănăstirii tatălui George din 16 ierburi

Un nou indice de obezitate corporală - o alternativă la IMC